Коопсуз, дени сак жана ылайыктуу түрдө арыктоо-узак мөөнөттүү ийгиликке жетүүнүн эң жакшы жолу. Жай салмак жоготуу көбүнчө коопсуз деп эсептелгендиктен, үч ай бир топ салмактан арылуу үчүн жакшы убакыт. Бул убакыт аралыгында, болжол менен 12ден 20 килограммга чейин арыктоону максат кылуу коопсуз, бул жумасына 1-2 фунтка чейин чыгат. Ошентип, эгер сиз кичине же орточо салмактан арылууга кызыкдар болсоңуз, анда 3 айдын ичинде акырындык менен коопсуз түрдө арыктоо үчүн кыла турган бир нече нерселер бар.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Арыктоо үчүн диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Дарыгер же катталган диетолог менен таанышыңыз
Кандайдыр бир арыктоо же диета программасын баштоодон мурун, врачыңызга же катталган диетологго кайрылуу идеалдуу. Сиздин дарыгер диета программасы сиз үчүн коопсуз жана дени сак экенин айтып бере алат.
- Ошондой эле алар сизге кошумча көрсөтмөлөрдү берип же ден соолугуңузга ылайыктуу альтернативаларды сунуштай алышат.
- Катталган диетолог - арыктоо үчүн сизге эффективдүү диета бере турган диетолог. Алар сиз үчүн арыктоого жардам берүү үчүн дени сак азыктарга жетектөөдөн тышкары, арыктоого жардам бере турган тамак планын түзө алышат.
- EatRight веб -сайтына баш багыңыз жана үстүңкү оң жактагы кызгылт сары "Эксперт табуу" баскычын чыкылдатыңыз, сиз жашаган аймактан диетологду издөө.
Кадам 2. Калорияларды эсептөө
Арыктоо үчүн, кыязы, диетаңыздан кошумча калорияларды алып салышыңыз керек болот. Коопсуз арыктоо, же жумасына 1-2 фунт жоготуу, сизден күн сайын болжол менен 500-1000 калорияны кесип же өрттөп салууну талап кылат.
- Күнүмдүк тамактануу рационуңуздан 500-1000 калориядан ашпоо сунушталбайт. Сиз азыктык максаттарыңызга жете албай калуу коркунучу бар.
- Арыктоо жана дени сак тамактануу калориядан ашып кетсе да, калорияны билүү маанилүү - сиз денеңизге жана жашооңузга жетиштүү калория жеп жатканыңызды билесиз.
- Күнүмдүк калория тартыштыгыңызды максималдаштыруу үчүн калорияларды кесип менен айкалыштыра аласыз.
3 -кадам. Ар бир тамакта арык белокту колдонуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү протеин керектөө сизди канааттандыруу сезимин сактоо менен бирге арыктоону колдоого жардам берет.
- Арык белокторду кошуңуз: канаттуулар, уй эти, чочко эти, жумуртка, сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу.
- Жалпысынан алганда, аялдар күнүнө 46 г белок, эркектер 56 г жеши керек. Бул сунуш ар бир тамакта болжол менен 3-4 унция протеин керектелсе оңой эле аткарылат. Бул карттардын палубасынын же алаканыңыздын өлчөмү же төө буурчак же жасмык сыяктуу болжол менен 1/2 чыны.
Кадам 4. Мөмө -жемиштерди толтуруңуз
Мөмө -жемиштерде клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу пайдалуу заттар көп, ошондой эле калориясы төмөн. Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылуу жалпы калорияңызды азайтууга жардам берет.
- Күн сайын жашылча -жемиштердин түрүн тандаңыз. Башка түстүү жемиштерди же жашылчаларды тандоо - ар кандай витаминдерди жана антиоксиданттарды жеп коюунун оңой жолу.
- Жалпысынан алганда, күнүнө 1-2 порция мөмө (1 порцияга 1 чакан жемиш же 1/2 кесе кесилген жемиш) жана жок дегенде 3-4 порция жашылча (1 стакан же 2 стакан жалбырактуу жашылча). Эсиңизде болсун, диетаңызды таштабастан кошумча жашылчаларды жей аласыз. Чындыгында, жашылчаларды көбүрөөк жеп, өзүңүздү ток сезип, диетаңызга карманууну жеңилдетесиз.
Step 5. 100% дан эгиндерин орточо өлчөмдө жегиле
Бүт дан - буланын жана бир нече витаминдердин жана минералдардын эң сонун булагы. Эгерде дан эгиндерин жегенди тандасаңыз, мүмкүн болушунча дан эгиндерин тандап алууну көздөңүз.
- Бүт дан - бул иштетилбеген дан. Алар дандын кабыгын, микробун жана эндосперм бөлүктөрүн камтыйт.
- Бүт дан эгиндерине төмөнкүлөр кирет: күрөң күрүч, 100% буудай макароны, сулу, квиноа жана 100% дан эгиндери. Попкорн да бүтүндөй дан болуп эсептелет.
6 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Арыктоого аракет кылып жатканда, кээде сергек тамактануу туура болот. Мындан тышкары, закуска арыктоо аракеттерин колдоого жардам берет.
- Эгерде сиз чындап эле тамактангыңыз келсе, бул керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Төмөн калориялуу снэк тамактын ортосунда 4-5 сааттан ашык, машыгууга чейин же андан кийин же сиз абдан ачка болуп жатканыңызда жана кийинки тамактанууга 2 сааттан ашык убакыт калганда жакшы чечим болушу мүмкүн.
- Тамактарыңызды 100-200 калория арасында сактоого аракет кылыңыз. Бул сиздин күнүмдүк калория бюджетинизге зыян келтирбестен, кийинки тамагыңызга жетүүгө жардам берет. Анын ичинде мөмө-жемиштер, жашылчалар жана арык протеиндер дагы эле аш болумдуу болуп турганда закускаларды калориялуу көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Дени сак тамактар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: быштак жана жемиштер, 2 бышырылган жумуртка, 1/3 чыны из аралашмасы, же майсыз попкорн.
Кадам 7. Жетиштүү өлчөмдө суюктук ичүү
Нымдуу болуу арыктоого да жардам берет. Күн сайын 64 унция же 8 стакан тунук, шекерсиз суюктуктарды ичүүнү максат кылыңыз. Бул жалпы эреже болсо да, баштоо үчүн жакшы жер.
- Ал тургай, жумшак, өнөкөт суусуздануу арыктоону басаңдата алат. Суусузданганда же суусап турганда, көп учурда бул ачкачылыкты сезет. Бул сизге бир нече ууртам суу керек болгондо, тамактанууга түрткү болушу мүмкүн.
- Белгиленген суу бөтөлкөсүн жанында сактоо менен күнүнө канча суу же башка суюктуктарды керектеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз.
- Сиз тамактын алдында чоң стакан суу ичүү менен порциянын өлчөмүн азайта аласыз же башкара аласыз. Бул сизди бир аз эрте тойгонго жардам берет.
- Таттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Содадан, жемиш ширесинен, муштумдан, спорттук суусундуктардан, энергетикалык суусундуктардан, жардамчы, таттуу чайдан, лимонаддан, таттуу кофеден ж. Сиз бул ичимдиктерди жок кылуу менен эле арыктасаңыз болот.
Кадам 8. Ресторандарда дени сак жолдорду тандаңыз
Тамактануу үчүн сыртка чыгуу - бул кызыктуу, социалдык жана арыктоо планына да киргизилиши мүмкүн. Тандаган нерселериңизге этият болуңуз жана жалпы тамактануу формаңызга туура келген тамакты тандап көрүңүз.
- Ресторан азыктары үй тамактарына салыштырмалуу калория, май жана натрийде жогору болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурда, бул соустар, таңуу, маринаддар же май же май кошулган. Бул нерселер тарапта кызмат кылышын сураңыз.
- Крахмалды өткөрүп бер. Бир гана протеинди жана жашылчаны жеп коюу сиздин жалпы калорияңызды төмөндөтүүгө жардам берет.
- Ресторандарда чоңураак порциянын өлчөмүн азайтууга жардам берүү үчүн закускаларды же балдар порциясын тандаңыз.
- Спирт ичимдиктерин жана десерттерди чектөө же өткөрүп жиберүү. Булар тамактанууга чыкканыңызда кошумча калориялардын маанилүү булактары болушу мүмкүн. Мисалы, тоңдурулган маргарита 675 калорияга ээ болушу мүмкүн жана ээриген лаванын тортунун кесими 1, 100 калориядан жогору болушу мүмкүн!
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Арыктоо үчүн физикалык активдүүлүктү киргизүү
Кадам 1. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жума сайын жасаңыз
Болжол менен 150 мүнөт же 2 1/2 саат орточо интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк арыктоону жана узак мөөнөттүү салмакты сактоого жардам берет.
- Аэробикалык көнүгүүлөр сыяктуу көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн: басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же сейилдөө.
- Көнүгүү - бул арыктоого чоң колдоо, бирок ал арыктоо сүрөтүнүн бир гана бөлүгү. Жалгыз көнүгүү дайыма эле арыктоого алып келбейт. Эң жакшы айкалышы-бул эң жакшы натыйжага жетүү үчүн калориялуу диета менен бирге аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо.
Кадам 2. Күч машыгууларын жума сайын аткарыңыз
Штанга көтөрүү же каршылык көрсөтүү - бул көнүгүүңүздүн дагы бир маанилүү бөлүгү. Арыктоонун эң жакшы пайдасы үчүн жума сайын 1-2 күнгө күч көнүгүүлөрүн киргизүүгө аракет кылыңыз.
- Күч машыгуулары төмөндөгүдөй иш-чараларды камтыйт: салмакты көтөрүү, Пилатес же push-up же crunches сыяктуу изометрдик көнүгүүлөр.
- Күн сайын күч көнүгүүлөрүн жасоодон алыс болуңуз. Булчуңдарыңызга ар бир күч машыгуусунан кийин эс алууга жана калыбына келүүгө уруксат берүү маанилүү.
3 -кадам. Жеке машыктыруучу менен жолугушуу
Жеке машыктыруучу менен кеңешүү - бул көнүгүү тартибин баштоого жардам берүү үчүн эң сонун идея. Бул фитнес адистери сизге ар кандай тренажердук жабдууларды кантип колдонууну көрсөтүшөт, силер үчүн машыгуу планын иштеп чыгышат жана мотивацияңызды сактоого жардам беришет.
- Кээ бир жергиликтүү машыгуу залдарына кайрылып, алар жеке машыгуу сессияларында кандайдыр бир арзандатууларды же атайын сунуштарды сунуштап жаткандыгын билиңиз. Көп учурда, эгер сиз спорт залга мүчөлүккө катталсаңыз, бекер сессия сунушташат.
- Бир нече жеке машыгуу кымбатка турса да, сизге бир нече керек болушу мүмкүн, андыктан сиз тренажер залынын жиптерин жана сизге ылайыктуу машыгууну үйрөнө аласыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Прогресске көз салуу
Кадам 1. Тамак -аш журналында тамактарыңызды көзөмөлдөңүз
Тамак -аш журналында тамак -аш, закускаларды жана суусундуктарды көзөмөлдөө сизге эмне жегениңизди жакшыраак түшүнүүгө жардам берет, ошондой эле жаңы диета планы менен жүрүүгө жардам берет.
Журнал сатып алыңыз же смартфонуңузга күндөлүк тиркемесин жүктөп алыңыз. Мүмкүн болушунча көп күндү көзөмөлдөңүз. Идеалында, бир нече иш күндөрүн жана бир нече дем алыш күндөрүн көзөмөлдөңүз. Көптөгөн адамдар дем алыш күндөрү структураланган жумуш күнүнө салыштырмалуу башкача тамактанат
2 -кадам. Күн сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Сиздин салмак жоготууңуз менен бирге келе жатканыңызды көрүү үчүн күнүмдүк салмагыңызды текшерип туруңуз. Күнүмдүк салмакты үзгүлтүксүз текшерүү сиздин мотивацияңызды сактап, салмак жоготууңуздун жыйынтыктарын жакшыртууга жардам берет. Күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү катары күн сайын эртең менен масштабга кадам таштаңыз, мисалы, эртең менен тишиңизди тазалоодон мурун.
3 -кадам. Максаттарыңызды жазыңыз
Максаттарды жазуу ар кандай өзгөрүүлөрдө пайдалуу болушу мүмкүн, бирок айрыкча арыктоодо пайдалуу. 3 айлык убакыт аралыгында жетүүнү каалаган максаттарыңыздын бир нече идеяларын жазыңыз.
- Максатыңыз менен конкреттүү болуңуз. Бул өз убагында, конкреттүү жана реалдуу экенин текшериңиз. Эсиңизде болсун, көп өлчөмдөгү арыктоо реалдуу эмес жана, сыягы, коопсуз же дени сак эмес.
- Узак мөөнөттүү максаттарыңыздын алдында кичирээк максаттарды коюңуз. Балким, 3 айлык графигиңиздин ар бир айына же эки жумасына бир максат коюңуз.
Үлгү көнүгүү жана диета пландары
Арыктоо үчүн 3 айлык көнүгүү планы
Арыктоо үчүн 3 айлык диета планы
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Каныккан жана транс майдан мүмкүн болушунча алыс болуңуз.
- Туура балансталган тамактануу арыктоого жардам берет. Бардык беш азык -түлүк тобун кошуңуз - белок, сүт, мөмө -жемиш, жашылча жана дан.
- Узак мөөнөттүү ийгиликтин ачкычы-оңой сактай турган диета жана жашоо планын табуу. Бул келечекте ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
- Кыска убакыттын ичинде чоң көлөмдөгү арыктоого аракет кылуу жалпысынан коопсуз же дени сак деп эсептелбейт.
- Ар дайым ар кандай салмак жоготуу программасына же жаңы диетага чейин планыңыздын сизге ылайыктуу экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
