Адамдар бир аз арыктоону каалашынын ар кандай себептери бар. Сизди пляжда эс алуу же өзгөчө окуя күтүшү мүмкүн. Бул тез арыктоо үчүн мүмкүн эмес болсо да, бир -эки килограммга чейин акылга сыярлык болушу мүмкүн. Мындан тышкары, ашыкча суудан арылууга жардам бере турган диетаңызга киргизе турган өзгөртүүлөр бар. Бул кандайдыр бир шишикти азайтууга жардам берет жана өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берет. Кылдаттык менен чектелген диета, көнүгүү жана жашоо образынын айрым өзгөрүүлөрү сизди арыктоого жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жана окуяга даяр турууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Эки күндүк диетаны иштеп чыгуу
Кадам 1. Көмүрсууларды чектөө
Арыктоонун жана суунун кармалышын азайтуунун оңой жолу-күн сайын керектелүүчү карбонгидратка бай азыктардын санын чектөө. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдор денеңиздеги бир нече суу молекулаларын кармайт, бул салмактын көбөйүшүнө же шишип кетишине алып келиши мүмкүн.
- Көмүрсуулар ар кандай тамак -аш азыктарында кездешет: сүт азыктары, дан эгиндери, жемиштер, крахмалдуу жашылчалар жана буурчак өсүмдүктөрү.
- Бул азыктардын ар бирин кесип салуу туура эмес. Аларды жалпысынан чектеп, аш болумдуу эмес углеводдорду жок кылууга басым жасаңыз. Мисалы, мөмө -жемиштерден эмес, жашылчалардан жана сүт азыктарынан углеводдорду колдонуңуз. Жашылчалар да, сүт азыктары да диетаңызга керектүү көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт.
- Бул салмактын азайышын, шишип кетүүнү жана курсактын аймагынын жалпы көлөмүн көрүүнүн эң тез жолу.
Кадам 2. Көбүнчө белокко жана жашылчаларга басым жасаңыз
Калорияларды да, углеводдорду да көзөмөлдөп жатканыңызда, тамактын же закускалардын көбүн жасашыңыз керек болот. Арык белокту жана крахмалдуу эмес жашылчаны колдонуп көрүңүз.
- Протеин жана крахмалсыз жашылчалар диетаңыздын баа жеткис бөлүгүн түзөт. Бул тамактарды чектөө дени сак же акылдуу эмес. Ар бир тамакка жана закускага кошуңуз.
- Аз көмүртектүү, белок жана жашылча тамак идеяларына төмөнкүлөр кирет: быштак жана шпинат менен бышырылган жумуртка, капуста салаты бышырылган лосось, тоок калемпир, пияз жана буурчак менен кууруу, бадам кошулган майсыз грек йогурту, же эки катуу кайнатылган жумуртка.
3-кадам. Газ чыгаруучу жашылчаларды кесип салыңыз
Газ өндүргөн жашылчалардын айрым түрлөрүн кесип салуу арыктоого жардам бербейт, бирок шишикти чектей алат.
- Типтүү газ өндүргөн жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: буурчак, брокколи, түстүү капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста жана пияз.
- Жашыл буурчак, калемпир, баклажан, кызылча, сабиз, артишок, помидор, козу карын же бадыраң сыяктуу анча -мынча жашылчаларды кармаңыз.
4 -кадам. Тузду азыраак жегиле
Туз сууну кармап калууңузга жана салмагыңыздын жогорулашына алып келиши мүмкүн. Тузду аз колдонуу менен натрийге байланыштуу суунун кармалышын чектеп, туздуу тамактардан алыс болуңуз.
- Натрий денедеги сууну өзүнө тартып, кармап турат. Ошол себептен туздуу тамак жегенден кийин сиз шишип же шишип кетишиңиз мүмкүн.
- Туздуу тамактан алыс болуңуз: кайра иштетилген эт, тоңдурулган тамак, консерваланган тамак, ресторан тамагы, туздуу татымалдар (кетчуп, салат же сальса сыяктуу) жана даяр тамак.
- Тамак -ашка кошуп жаткан тузду же тамак жасап жатканда кошуп коюңуз.
Кадам 5. Калорияларды көзөмөлдөө
Калория сиздин салмагыңызды көрүп жаткан бир нече күндүн ичинде абдан маанилүү болуп калат. Алар сиздин максатка жетүү үчүн жетишерлик катуу көзөмөлгө алынышы керек.
- Ар бир адамдын калория максаттары жашына, жынысына, салмагына жана активдүүлүгүнө жараша болот.
- Сиз күнүнө болжол менен 500 калориядан баштасаңыз болот. Бул жалпысынан коопсуз деп эсептелет жана жөнөкөй салмак жоготууга алып келет. Диета жана көнүгүү менен айкалыштырып, бир нече күндүн ичинде триммерди сезе аласыз.
- Адатта, күнүнө 1200 калориядан кем жебөө сунушталат. Кандай болбосун, сизде аш болумдуу заттар, чарчоо жана булчуң массасынын жоготуусу болушу мүмкүн. Калорияңызды кескин түрдө кыскартпаңыз же олуттуу медициналык жана физикалык кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Эки күндүк арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Машыгууңузду улантыңыз
Сиз калорияларды же кээ бир азыктарды чектеп жатсаңыз да, күнүмдүк көнүгүүңүздү үзгүлтүксүз жүргүзүү маанилүү.
- Көнүгүү - бул арыктоону колдоонун жана денеге ашыкча суюктуктун чыгышына жардам берүүнүн эң сонун жолу. Бул сизге триммерди жана аз шишүүнү сезүүгө жардам берет.
- Күнүнө 10 000 кадам басуу. Бул саламаттыкты сактоо адистери тарабынан сунушталган иш -аракеттердин жалпы суммасы. Эгерде сиз адатта бир күндө канча кадам басаарыңызды билбесеңиз, педометр сатып алып, аны күнү бою кийиңиз.
Кадам 2. Тонирование көнүгүүлөрүн жасаңыз
Ошондой эле, кандайдыр бир жарык берүү сиздин иш -чараңызга же мөөнөтүңүзгө бир күн калганда же анын алдында тренингди күчөтүп, өзүңүздү сергек сезүүгө жана кароого жардам берет.
- Белгилүү жана сергек көрүнүүгө жардам берүү үчүн абс, кол жана буттун ишин кошуңуз. Бул көнүгүүлөрдү иш -чараңыздын алдында жана күнү жасаңыз. Сиз денеңиздин кыска мөөнөттө ошол көрүнүштү сактап калганын байкайсыз.
- Сиз аракет кыла турган көнүгүүлөр: бырышуу, асылып турган бут көтөрүү, өпкө, чуркоо, бицепс тарамыштары, каптал көтөрүү жана трицепти түшүрүү. Бул көнүгүүлөр негизги булчуң топторун камтыйт жана жөнөкөйлөтүүчү тон менен камсыз кылышы керек.
- Эгерде сиз "окуя күнү" конкреттүү бир нерсе кийе турган болсоңуз, денеңиздин көрсөтө турган жерлерин карап көрүңүз. Мисалы, эгер сиздин колдоруңуз жеңсиз көйнөктө көрсөтүлсө. Сиз бул аймакты башкаларга караганда көбүрөөк тонировкалоого көңүл бурушуңуз мүмкүн.
3 -кадам. Диетаңыздын биринчи күнү интервалдык машыгууну киргизиңиз
Интервалдык машыгуу - бул көп калорияларды күйгүзүүчү жогорку интенсивдүү кардио көнүгүүсү. Бул ашыкча суудан арылууга жана тезирээк салмак жоготууга жардам берет.
- Интервалдык машыгуу мындай болушу мүмкүн: спринт же өтө тез чуркоо бир мүнөт, андан кийин үч мүнөт чуркоо. Бул циклди жалпысынан 15-20 мүнөткө чейин бир нече жолу кайталаңыз.
- Интервалдык машыгуу метаболизмди жана денеңиздин көнүгүүнү бүтүргөнүңүздөн кийин 24 саатка чейин калорияларды жана майларды күйгүзүү жөндөмүн жогорулатары көрсөтүлгөн. Бул диетаңыздын биринчи күнүнө кошууну эң сонун иш кылат.
3төн 3 бөлүк: Күндүзгү жашоо образын эки жолу өзгөртүү
Кадам 1. Сагызды жана газдалган суусундуктарды таштаңыз
Сагыз дайыма чайнап туруу менен көбүрөөк аба жутууга мүмкүндүк берет. Бул шишикти пайда кылышы же начарлатышы мүмкүн. Көмүр кычкылдануу сезимиңизди жогорулатышы мүмкүн.
- Сагыздын ордуна чайкап көрүңүз же тишиңизди тазалаңыз же демди сергитүү үчүн ооз жуугучту колдонуңуз.
- Газдалган суусундуктардын ордуна, газдалбаган, нымдандыруучу суюктуктарды карманыңыз: суу, даамдуу суу, кофе кофе же кофе чай.
Кадам 2. Адекваттуу уктаңыз
Адекваттуу эс алуу да тез жыйынтык үчүн абдан маанилүү. Ар бир түнү жок дегенде жети -тогуз саат уктоону максат кылыңыз. Уйку денени чыңдоого жана кайра энергия берүүгө жардам бербестен, адекваттуу уйку да карбонгидрат каалоолорун токтотууга жардам берет.
- Ар күнү кечинде эрте жатууга аракет кылыңыз. Бардык жарыкты, электрониканы жана алаксыткан үндөрдү чыгаруучу нерселерди өчүрүңүз. Буларды жасоо менен сиз тынч жана тынч уктай аласыз.
- Уйку да эс алууга жана стресстен арылууга жардам берет. Демек, эгер сиз окуяга тынчсызданып же стресстенип жатсаңыз, жетиштүү уктоо сезимдериңизди жакшыраак башкарууга жардам берет.
3 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Эгерде сиз бир нече күндүн ичинде ашыкча салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, анда бир аз стресске кабылып же тынчсызданышыңыз мүмкүн. Бирок стресстин жогорулашы сизди чарчооңузга, летаргияга алып келиши мүмкүн же сизди стресстен тамактанууга көбүрөөк жакын кылышы мүмкүн.
- Кортизол - стресс болгондо бөлүнүп чыккан гормон. Денеңизде бул гормондун деңгээли төмөн болгондо, сизде арыктоо кыйыныраак болушу мүмкүн.
- Эки күндүк диетаңыздын ар бир күнү өзүн өзү чагылдыруу жана эс алуу убактысын пландаңыз. Бир нече мүнөт эс алдыруучу музыканы угууга, китеп окууга, медитацияга же эс алуучу сейилдөөгө кетиңиз.
