Эгерде этият болбосоңуз, алкоголизм сизге оңой эле кирип кетиши мүмкүн. Качан сиздин коомдук жашооңуз барларга баруу же ар бир дем алыш күндөрү кафе айланасында болгондо, баарын көзөмөлдөп туруу кыйын. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүү жана керектөөңүздү кыскартуу үчүн олуттуу план түзүү - баштоонун жакшы жолу. Эгерде сиз кокус ичүүдөн алкоголдук ичимдикке чейин чектен өттүм деп ойлогон убак келсе, анда сырттан жардам суроого убакыт келди. Эгерде сиз бир нече жөнөкөй кадамдарды аткарсаңыз, анда аракечтик реалдуулукка айлана электе ичүү адатыңызды кантип башкарыш керектиги жөнүндө көбүрөөк биле аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Сиз ичкен сумманы азайтуу
1 -кадам. Алкоголду үйүңүзгө киргизбеңиз
Ар дайым жеткиликтүү болгондо, спирт ичимдиктерин күнүмдүк, тымызын адатка айландыруу бир топ оңой. Сиздин ликер кабинетиңиз дайыма кампада болсо, сизди оңой эле азгырса болот. Эгерде муздаткычта жарым мас бөтөлкө бар болсо же алты таңгак муздап жатса, ичүүдөн качуу кыйын болот. Алкоголизмден сактануунун биринчи кадамы - бул дароо эле социалдык максатты көздөбөгөндө, аны үйүңүзгө киргизбөө. Эгерде сиз ичүүнү токтоткуңуз келбесе, бирок жөн гана дени сак өлчөмгө чейин азайтыңыз, аны менен курчабаңыз - баштоо үчүн жакшы жер.
- Ашканаңызды башка даамдуу суусундуктар менен толтуруңуз, эгер сиз жубатуучу нерсе ичүүнү кааласаңыз, аны спирт менен алмаштыра аласыз. Чай, газдалган суу, лимонад, тамыр сырасы жана сода сиз үчүн алкоголдон жакшыраак.
- Эгерде сизде той болсо жана анда спирттин калдыгы көп болсо, аны досторуңузга бериңиз. Эч ким каалабаса, аны каналга төгүңүз. Аны бүтүрүш керек деп ойлоп калбаңыз, анткени анын текке кетишин каалабайсыз.
2 -кадам. Өзүңүздү жаман сезип жатканда ичпеңиз
Зериккенде, жалгызсыраганда, стрессте, кайгырганда же башка терс эмоцияларды сезгенде ичүү арактан көз каранды болууга алып келет. Алкоголь депрессияга чалдыккандыктан, чындыгында ишти ого бетер начарлатышы мүмкүн. Баарын көңүлдүү өткөргөндө жана майрамдоого себеп бар болгондо, коомдук учурларда гана ичүүгө аракет кылыңыз.
Ар бир күндү майрамдоо үчүн кылуунун тузагына түшүп калбаңыз. Кимдир бирөө майрамга татыктуу нерсеге ээ болгондо, өзгөчө учурларда ичүүнү сактап калганыңызды текшериңиз
3 -кадам. Тамакты жайыраак кылыңыз
Эгерде сиз суусундуктарыңызды шылдыңдасаңыз, кайсы бир күнү кечинде өтө көп ичесиз. Ар бир суусундукту бүтүрүү үчүн көбүрөөк убакыт бөлүп, жай ичип, өзүңүздү жайлатыңыз. Сиз буга суусундуктарыңызды түз заказ кылуу менен жардам бере аласыз, андыктан таттуу миксерлердин даамы алкоголду маска кылбайт жана сизди эч кандай ичпейм деп ойлойт. Ошондой эле ар бир алкоголдук ичимдикке бир стакан суу же алкоголсуз суусундук ичүү керек.
- Суу ичүү сизди толтуруп, гидратацияңызды сактоого жардам берет. Эгерде сиз тийиштүү түрдө гидратталган болсоңуз жана өзүңүздү толук сезсеңиз, суусундуктарды ичпей калууңуз ыктымал.
- Кыска мөөнөттө спирт ичимдиктерин ашыкча ичүүнү камтыган пиво сынактарына же кандайдыр бир ишмердүүлүккө катышпаңыз.
4 -кадам. Барларга бат -баттан барууну токтотуңуз
Барлардын максаты суусундуктарды сатуу болгондуктан, автоматтык түрдө аны сатып алууга кысым көрсөтөсүз. Төмөн жарыктар, атыр жана одеколон аралашкан алкоголдун жыты жана сексуалдуу вибустан ар бир адамдын атмосферасы туруштук бере албайт. Бардык чөйрө ичүүгө багытталгандыктан, кыскартууга аракет кылып жатканда баарынан такыр баш тартканыңыз оң.
- Эгер сиз барда орун алган коомдук иш -чарага чакырылсаңыз, анда сиздин жетекчиңиз жана кесиптештериңиз менен бактылуу саат сыяктуу, клуб содасына же башка алкоголсуз суусундукка заказ кылып көрүңүз. Эгерде бул жерде тамак -аштын менюсу бар болсо, анда өзүңүзгө ырахат тартуулаңыз, ошондо дагы эле ырахаттанып жаткандай болосуз.
- Барларга барганыңызда, ичип эле койбостон, жашай турган жерлерди тандаңыз. Мисалы, бассейн столдору же бокче топу бар жерге барыңыз, андыктан көңүлүңүздү канчалык алкоголду кармап турууга гана бурууга болбойт. Алаксыткан нерселер болгондо азыраак ичүү оңой болушу мүмкүн.
5 -кадам. Ичүүнү камтыбаган иштерди жасаңыз
Адамдар көп убакытты барларда өткөрүшөт, алар активдүү нерсе кыла алышат. Кийинки жолугушууңузда досторуңуздун тобуна альтернативаларды сунуштаңыз. Сиз спорттун пикапын ойной аласыз, сейилдеп же велосипед менен сейилдей аласыз, кино же оюнга бара аласыз, же музыкалык шоу же көркөм ачылышка барсаңыз болот. Спирт ичимдиктерин сатпаган жерди же ичүүгө жарабаган ишти тандаңыз.
Бул ичимдикти кыскартууга гана эмес, активдүү болууга жардам берет
6 -кадам. Ичпегендер менен баарлашыңыз
Кээ бирөөлөр бардын сыртындагы иш -чараларга чакырсаңыз да ичүүнү талап кылышат. Алар аны кинотеатрга күрөң баштыкка салышат же саякатка алып келүү үчүн колбага салышат. Эгерде сиз олуттуу түрдө арактан баш тартууга аракет кылып жатсаңыз, ошол эле кайыкта отурган башка адамдар менен план түзүңүз. Ошентип, сиз бир аз көңүл ачкыңыз келген сайын спирт ичимдиктеринин катышуусуна туш болбойт.
Бул көйгөй болуп калса, бул сиздин жашооңуздан адамдарды кесип салышыңызды билдириши мүмкүн. Эгерде сиз дайыма ичип жүргөн адамды чындап жактырсаңыз, анын жанында жокто анын ордуна жок деп айтууну үйрөнүңүз. Ал ичип жаткандыктан, бул керек дегенди билдирбейт. Балким, алар сиздин аракеттериңизди кыскартып, ошондой кылышат
7 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - бул спирт ичимдиктерин таштоонун эң сонун жолу. Ичүү көптөгөн кишилерди жай жана жай сезет, ошондой эле ичтин шишип кетишине жана салмак кошууга алып келет. Эгерде сиз физикалык жактан чың болууну максат кылып койсоңуз, анда алкоголдун прогресске тийгизген таасири сизди капалантат.
- 5Kга катталып же жамааттык футбол же баскетбол командасына кошулууга аракет кылыңыз. Жакында сиз өзүңүздү физикалык жактан мыкты болушуңуз керек болгон түнү спирт ичимдиктерин ичип алаарыңызды көрөсүз.
- Көнүгүү менен бирге, сиз жакшы тамактанып жатканыңызды, уктап жатканыңызды жана жалпысынан өзүңүзгө кам көрүп жатканыңызды текшериңиз, андыктан ичүүгө азыраак болот.
Кадам 8. Чыгуу симптомдорун таануу
Эгерде сиз спирт ичимдиктерин керектөөнү олуттуу түрдө кыскартсаңыз, анда кээ бир кетүү симптомдору пайда болушу мүмкүн. Сиз дуушар болушу мүмкүн физикалык жана психикалык кетүү симптомдору бар. Чегинүү колдордун титиреп кетүүсүнө, кыжырданууга, титирөө жана чарчоо сезимине, уктоо кыйынчылыгына, начар концентрацияга жана жаман түштөргө алып келет.
Эгерде сиз көп ичүүчү болсоңуз, анда тердөө, жүрөк айлануу, баш ооруу, аппетит жоктугу, кусуу жана жүрөктүн кагышы сыяктуу кошумча симптомдор пайда болушу мүмкүн
3 ичинен 2 -бөлүк: токтоо үчүн олуттуу план түзүү
Кадам 1. Өтө көп экенин чечиңиз
Аракечтиктен качуу кээ бир адамдар үчүн башкаларга караганда кыйыныраак. Кээ бирлери күн сайын терс таасирин тийгизбей иче алышат. Көптөр үчүн күнүмдүк ичүү толеранттуулукту жогорулатат, бул бирөөнү ичүү кыйын, бул ичкиликке жана акыры аракечтикке алып келет. Сиз ошондой эле орточо күнүмдүк ичимдиктин чегинде болууга аракет кылышыңыз керек.
- USDAга ылайык, орточо ичүү аялдар үчүн күнүнө 1 ичимдикке чейин, эркектер үчүн 2 суусундукка чейин аныкталат. Муну тез -тезден өткөрүп туруу, айрыкча, узак убакыт бою, сизди алкоголизмге көбүрөөк тобокелге салат.
- Эсиңизде болсун, аялдар үчүн жумасына 7ден ашык суусундуктар жана эркектер үчүн 14 суусундуктар катуу ичүү болуп эсептелет. Бул чектен төмөн калууга аракет кылыңыз.
- Үй -бүлөдө аракечтиктин тарыхы болгондо, алкоголду дары менен аралаштырып, депрессияга кабылсаңыз, көз карандылыкты пайда кылуу коркунучу жогору болот.
2 -кадам. Милдеттенмеңизди жазыңыз
Эгерде сиз жумасына 3 суусундук эң көп деп чечкен болсоңуз, аны жазыңыз: "Мен жумасына 3төн ашык суусундук ичпейм". Жазган нерселериңизди карманууга өзүңүзгө милдеттенме алыңыз. Кагазды күзгүңүзгө же капчыгыңызга коюңуз, ошондо сиз кыскартууну же таштоону чечкениңизди күн сайын эскертип турасыз.
- Кыскартууңуздун себебин да жаза аласыз, мисалы: "Мен ден соолукта болгум келет". же "Мен үй -бүлөмдү жана досторумду алыстатууну токтоткум келет."
- Бул оңой болбойт, бирок убадаңызды кагазга түшүрүү жардам берет.
3 -кадам. Канча ичкениңизди көзөмөлдөңүз
Канчалык ичкениңизди түшүнүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - ар бирин көзөмөлдөө. Сизде бир жума болгон ар бир суусундукту белгилөө үчүн колдонгон суусундук картасын алып жүрсөңүз болот. Аны календарга же блокнотко үйүңүздүн тегерегине да жазсаңыз болот. Эгерде сиз сыртта көп ичсеңиз, телефонуңуздагы блокнотту же колдонмону колдонуп, канча ичкениңизди көзөмөлдөп турсаңыз болот. Аны жума сайын карап чыгыңыз. Сиз бир жерде жазылганын көрүп таң калсаңыз болот.
- Ар бир суусундук үчүн жооптуу болуу, сиз канча ичкениңизди аңдап билүүгө жана кыскартууга жардам берет.
- Эгер сиз күткөндөн алда канча көп ичкениңизди байкасаңыз, анда журнал түзүп, суусундук ичкен сайын журналга жазсаңыз болот. Сиз эмне үчүн ичүүнү чечкениңизди, суусундук ичер алдында кандай сезимдерди баштан кечиргениңизди жана андан кийин кандай сезимде болгонуңузду жазышыңыз керек. Бул сезимдериңиздеги калыптарды издөөгө жардам берет.
- Триггерлериңизди жана ичүүдөн алыс болууңузду өтө кыйын кылган жагдайларды жазыңыз. Апта өткөн сайын, эмнеден алыс болууну үйрөнүшүңүз керек.
Кадам 4. Мезгил -мезгили менен алкоголдук тыныгуу алыңыз
Бир -эки жума ичкилик ичүүнү токтотууну чечиңиз. Бул сиздин системаңызга тыныгуу берет жана сизди кадимки жашооңуздан бир азга бошотот. Сиз муну кичине дозада жасай аласыз жана жумасына жок дегенде эки күн ичпөөнү тандасаңыз болот.
- Мисалы, эгер сиз күн сайын кечинде бир стакан вино ичүүнү адатка айландырсаңыз, анда тыныгуу баарын өзгөртөт, андыктан сизге ошол күнүмдүк стакан керек болбой калат.
- Эгерде сиз көп ичүүчү болсоңуз, бул ооруну токтотуу симптомдоруна алып келиши мүмкүн. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жана денеңиздин өзгөрүүгө болгон реакциясына көңүл буруңуз. Эгерде сизде бул кадамга олуттуу реакция болсо, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгериңизге кайрылыңыз.
5 -кадам. Прогрессти көзөмөлдөңүз
Кыскартуу процессинде жумадан жумага чейин прогресске жазып алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн аракечтигиңизди көзөмөлдөйм деп ойлосоңуз, эгер сиз керектөөңүздү жасаган өлчөмүңүзгө чейин кыскартсаңыз жана сиздин каалооңузду жана алкоголдук каалооңузду жеңе алсаңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн аракетиңизди колуңуздан келбейт деп ойлосоңуз, аны өзүңүздүн колуңузга алуу үчүн олуттуу аракет кылсаңыз да, сырттан жардам издөөнүн учуру келип калышы мүмкүн.
Эгерде сиз өзүңүздүн керектөөңүздү төмөндөтпөстөн эле чектей албасаңыз, суусундукка "жок" деп айта албасаңыз, электр жарыгыңыз өчсө же аракечтиктин башка белгилери байкалса, анда дароо жардамга кайрылыңыз
3төн 3 бөлүк: Сырттан жардам издөө
Кадам 1. Колдоого муктаж экениңизди моюнга алыңыз
Эгер ичкилигиңиз көзөмөлдөнбөй жатканын аныктай турган болсоңуз, дароо жардамга кайрылыңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир көйгөйлөр пайда болсо, анда сиз алкоголизмди кыянаттык менен колдонушуңуз мүмкүн, бул сизге алкоголизмди өнүктүрүү үчүн чоң тобокелге салат. Эгер спирт ичимдигин мындай жол менен колдонуу мыйзамсыз жана өтө коркунучтуу экенин билсеңиз да, акыры көбүрөөк ичпей, мас болуп же спирт ичимдигин айдап баратканда же механизмдерди башкарууда колдоно албасаңыз, коркунучта каласыз.
- Эгерде сизде эртең менен жана кечинде кумарлануу пайда болсо, кыжырданууңуз пайда болсо, маанайыңыз өзгөрсө, жалгыз же жашыруун ичсеңиз, чай ичсеңиз, депрессияга чалдыксаңыз же титиреп калсаңыз, тезинен жардамга кайрылууңуз керек.
- Ичүүдөн улам жоопкерчилигиңизге кайдыгер карасаңыз, жардам сурашыңыз керек. Сиз аларга көңүл бурбай койсоңуз болот, анткени сиз бошобой жатасыз, же сизде жумушка же мектепке барууга тоскоол болгон асылып калууңуз бар.
- Эгерде сиз ичкиликтен улам, мисалы, коомдук мас абалында камакка алуу, мас абалында урушуу же DUI алуу сыяктуу укуктук кыйынчылыктарга туш болсоңуз, тобокелге түшөсүз.
- Жашооңуздагы адамдар тынчсыздануусун билдирсе да, иче берсеңиз, тынчсызданыңыз. Сиздин ичүүңүз башка адамдар байкап тургандай көйгөйлүү болуп калганда, сиз жардам сурашыңыз керек.
- Сиз ичүүнү күрөшүү механизми катары колдонбошуңуз керек. Спирт ичимдиктерин стресс, депрессия жана башка көйгөйлөр менен күрөшүү үчүн колдонуу өтө зыяндуу. Эгер сиз андай кылсаңыз, жардам сурашыңыз керек.
Кадам 2. Анонимдүү алкоголиктер (АА) жолугушууларын караңыз
12 кадамдуу программадан өтүү, мисалы, ААнын жардамы менен, спирт ичимдиктерин кыянат пайдаланган көптөгөн адамдарга күрөшүүнүн жолун табууга жардам берди. Сиз толук кандуу аракечмин деп ойлобосоңуз да, программа аркылуу өтүү көйгөйүңүздүн курчушунун алдын алууга жардам берет. Сиз жолугушууларга катышасыз жана каалооңузду жоготуп жатканыңызда же жолдон адашып жүргөнүңүздө чала турган АА спонсоруна ээ болосуз.
- Сиз мындан ары коопсуз иче албай турганыңызды билсеңиз болот жана бул чындык менен күрөшүүгө жана жашооңуздагы бардык алкоголду жана терс таасирлерди жок кылууга жардам берүүчү колдоо системасынын болушу сиз үчүн маанилүү болот.
- Сиз онлайнда издеп, өзүңүздүн аймактагы жакынкы АА колдоо тобун таба аласыз.
- АА-бул ишенимге негизделген уюм, андыктан бул ыкма сизге ыңгайлуу болсо гана аракет кылып көрүңүз. Алар диний үзүндүлөрдү жана билдирүүлөрдү калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн колдонушат жана өздөрүнүн окууларын колдоо үчүн демөөрчүлөргө жана топтук жолугушууларга таянышат.
Кадам 3. SMART калыбына келтирүүнү колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз ААга кызыкпасаңыз, анда SMART калыбына келтирүүнү колдонуп көрүңүз. Бул көз карандылыкка алып келген эмоционалдык жана экологиялык факторлорду аныктоо үчүн когнитивдик-жүрүм-турумдук ыкмаларды колдонгон жана аларга жаңы, өндүрүмдүү жолдор менен жооп берүүгө жардам берүүчү программа. Бул оору деп ойлобостон, көз карандылыктан айыгууга багытталган.
- Бул карманууга негизделген программа, башкача айтканда, алар алкоголду жашооңуздан толугу менен алып салууну үйрөтөт. Буга карабастан, SMART Recovery аракты таштоо жөнүндө эки ача ойдо болгондорду кубаттайт.
- Бул программа өтө көп структурага муктаж болбогон жана ичүүнү таштоого жеке түрткү боло тургандар үчүн. Когнитивдик-жүрүм-турумдук ыкмалар АА сыяктуу топтун же демөөрчүлөрдүн жардамынын ордуна өзүн-өзү актуалдаштырууга таянат. Бул программа көбүнчө өзүңүздүн мотивацияңызга жана катышууңузга таянат.
Кадам 4. Светтик негиздеги калыбына келтирүү программасына өтүңүз
Эгерде сиз AA сыяктуу ишенимге негизделген 12 кадамдуу программаларга кызыкпасаңыз, анда башка альтернативалар бар. Сокулук үчүн секулярдык уюмдар (SOS)-бул структуралаштырылбаган программа, ал сергек болуу боюнча көрсөтмөлөрдү камтыйт, алар сиздин ичкилик адатыңыз үчүн жоопкерчиликти алууңузга жана мүчөлөрдүн такыр ичпешине ынанууңузга багытталган. Бул AA жана SMART Recovery сыяктуу абстинентке негизделген мамиле.
- Сиз ошондой эле LifeRing секулярдык калыбына келтирүү (LSR) сыяктуу программаларды колдоно аласыз, ал секулярдык уюм, үч принципти, сергектигин, секулярдуулугун жана өзүнө-өзү жардам берүүнү колдойт. Алар ички мотивация-бул спирт ичимдиктеринен алыс болуунун жана өзүңүздүн мотивацияңыз жок болгон учурда кайраттандыруу жана жардам берүү үчүн топтук жолугушууларды өткөрүүнүн эң жакшы жолу деп эсептешет. Бул ААга окшош, анткени аларда группалык сессиялар бар, бирок алардын ишенимдери христианчылыкта жок.
- Сизге туура келүүчү колдоо топтору жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн Faces and Voices Recovery's Directory to support groups. Алар жынысына, динине, көз карандылыктын түрүнө жана жашына негизделген колдоо топторунун варианттарына ээ. Алар ошондой эле жеке жолугушкан, медициналык жардам көрсөткөн, онлайн режиминде таанышкан, дос жана үй-бүлөгө багытталган топтордун тизмесин беришет жана бул 12 кадам.
Кадам 5. Терапевтке көрүнүүнү баштаңыз
Ичимдик көйгөйү менен күрөшүп жатканыңызда терапевттин жеке көңүлүн алуу жакшы идея. Ичүүңүздү токтото электе чечүүңүз керек болгон терең маселелерден улам келип чыгышы мүмкүн. Эгерде сиз травма, катуу стресстен, психикалык оорудан же терапевт чече ала турган башка себептерден улам ичип жатсаңыз, анда мындай жеке жардамды алуу калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү болот.
Терапевт сизге жардам бере алат, эгер сиз социалдык кысымдар жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, триггерлерден кантип сактанууну билбей турсаңыз же кандайдыр бир рецидивде күнөөлүү болсоңуз. Ал бул жагдайлардын күнөөсүнөн арылууга жана калыбына келтирүүдө күчтүү болууга жардам берет
Кадам 6. Жакындарыңыздан жана досторуңуздан колдоо издеңиз
Ичкиликтен баш тартуу жалгыз өтүү үчүн өтө кыйын. Жакындарыңызга жана досторуңузга ичүүнү токтотуу үчүн жардам алып жатканыңызды айт. Барларга чакырбоо же спирт ичимдиктерин бербөө менен алардан колдооңузду сураңыз. Бул сиздин тандоолоруңузга жоопкерчиликтүү болууга жардам берет, анткени сизди издеп жүргөндөр көп болот.
Ичкиликти камтыбаган иштерди чогуу жасай алаарыңызды сураңыз
Кеңештер
- Сиз күн сайын көбүрөөк суу ичишиңиз керек. Бул гидратталганды сактоого гана жардам бербестен, алкоголду азыраак ичүүгө да жардам берет, анткени анын ордуна суу ичесиз.
- Алкоголь ингибиторлорду басаңдатат, андыктан сиз өзүңүздү адатта ичпегенде кыла турган нерселерди жасоого уруксат беришиңиз мүмкүн экенин билиңиз.
- Алкоголь - бул уулануу жана ичүү эч качан зарылчылык эмес. Же андан толугу менен качыңыз же рыноктогу көптөгөн алкоголсуз альтернативалардын бирин колдонуп көрүңүз. Булардын көбүндө азырынча аз өлчөмдө спирт бар экенин билиңиз.
