Чуркоо тилкесине секирүү - бул аба ырайы кандай болбосун, жакшы машыгуунун ыңгайлуу жолу. Чуркооңузду кантип түзүүнү чечкенде, сиз биринчи кезекте максаттарыңызды карап чыгууну каалайсыз-чыдамдуулугуңузду жогорулаткыңыз келеби, мурунку эң сонун убактыңызды жеңгиңиз келеби же жүрөк-кан тамыр ооруларына каршы турушуңуз керекпи? Качан сиз эмне кылгыңыз келгенин түшүнгөндөн кийин, сиздин жеке фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу жана калорияңызды күйгүзүүчү потенциалды жогорулатуучу күн тартибин тандай аласыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Tempo Runs аткаруу
Кадам 1. Убакытты же аралыкты коюңуз
Чуркоо жолуна кадам таштоодон мурун, машыгууңуздан эмнени алууну каалаарыңызды чечиңиз. Мисалы, сиздин максатыңыз 3 ылдамдыкта бирдей ылдамдыкта чуркоо болушу мүмкүн, же убактыңыз чектелүү болсо, 20-30 мүнөт басуу менен чуркоо ортосунда кезигүү көбүрөөк кызыктырышы мүмкүн. Конкреттүү планды эске алуу сизге көбүрөөк көңүл бурууга жана убакытты натыйжалуу машыгууга жардам берет.
- Эгер сиз дагы тажрыйбалуу чуркоочу болсоңуз, белгилүү бир убакыт ичинде алдын ала белгиленген аралыкты бүтүрүүгө аракет кылып, машыгууңузга убакытты да, аралыкты да эске алсаңыз болот.
- Чуркоо дисплейинин экраны чуркоо учурунда канчалык алыска кеткениңизди жана сизди канча убакытка созулганын көзөмөлдөөнү жеңилдетет.
Кадам 2. Жылытуу үчүн жеңил темпте 3-5 мүнөт басыңыз
Чуркоо тилкесине секирип, кыймылга келиңиз, бирок азырынча баары чыгып кетпейт. Анын ордуна, 2,5-3,5 милдин тегерегинде жай ылдамдыкта жүрүңүз жана бошоңдоого убакыт бериңиз. Бир нече мүнөттүк жеңил басуу булчуңдарды чыңдайт, каныңызды сордурат жана кийинчерээк машыгууңузда интенсивдүүлүктү жогорулатууга даярдайт.
Туура жылынуу жаракат алуунун алдын алууга жана эң мыкты аткарууга келгенде керек
Кадам 3. Каалаган темпке жеткенче акырындык менен ылдамдыгыңызды көбөйтүңүз
Өзүңүздү тез күйгүзүп албаш үчүн ылдамдыгыңызды бир убакта 1-2 мильге көтөрүңүз. Идея - бул татаал темпти орнотуу, бирок аны чуркооңуздун толук узактыгына чейин сактап калуу кыйын эмес. Кандай ылдамдыкты тандабаңыз, сиздин негизги көйгөйлөрүңүз туура формада жана туруктуу, орточо жүрөктүн кагышы болушу керек.
- Сиз орточо чуркоодо калыш үчүн 4-6 милге токтошуңуз мүмкүн. Кыйыныраак чуркоо үчүн, ылдамдыгын 7-7.5 миль диапазонунда болгуча, бир нече мүнөт сайын жогорулатууну улантыңыз.
- Тез ылдамдыкты жогорулатуу ритмден чыгып кетүү ыктымалдуулугун жогорулатат, бул кырсыкка алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын кармап туруңуз
Натыйжалуу кардио тренингинин ачкычы - жүрөктүн кагышын белгилүү бир максаттуу диапазондо сактоо. Көпчүлүк адамдар үчүн бул диапазон жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 50-75% ын түзөт. Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын табуу үчүн жашыңызды 220дан алып, өзүңүздүн идеалдуу диапазонуңузду эсептей аласыз, андан кийин анын санынын 50-75% ын түзөт.
- Эгер сиз 32 жашта болсоңуз, мисалы, жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы мүнөтүнө 188 жолу, башкача айтканда 94-141 жүрөктүн согушу сизди оптималдуу кардио машыгуу зонасында сактайт.
- Мүнөтүнө максималдуу ылдамдыгыңыздан ашып кетүү сизди чарчоо коркунучуна алып келиши мүмкүн.
- Чуркоо тилкесинин орнотулган жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтү колдонуп, дисплей экрандын астындагы металл туткаларын кармап, жүрөктүн кагышын мезгил-мезгили менен текшерип туруңуз.
3 методу 2: Run-Walk аралыктарын киргизүү
Кадам 1. Оңой 5-10 мүнөттүк басуу менен жылуу
Сиз эң жогорку ылдамдыкта чуркайсыз, андыктан денеңиз күчтү көтөрө аларын текшерүү маанилүү. Кааласаңыз, жылытууңуздун акыркы бир нече мүнөтүн чуркап, биринчи чуркоо аралыңызга жетесиз.
Барууга даяр экениңизди ырастоо үчүн, керек болсо, 1-2 мүнөт жылытууга кошуңуз. Өтө узун болгон ысытуу өтө кыска болгонго караганда жакшыраак
Кадам 2. Орточо ылдамдыкта 1 мүнөт чуркай баштаңыз
Сиз нерселерди жогорку ылдамдыкка салууга даяр болгондо, ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз, ошондо сиз чуркап бара жатасыз. Бул темпти толук мүнөткө сактоого аракет кылыңыз. Чуркап жүргөнүңүздө формаңызга жана дем алууңузга көңүл буруп, ыңгайлуу темп түзүңүз.
- Сиз үчүн ылдам болгон ылдамдыкты тандаңыз. Ар ким ар кандай болот, эгер сиз үчүн ылдам болгон нерсе башка бирөө үчүн жай болсо.
- Табигый темпке жеткенден кийин, сиз чуркоо тилкесинде аздыр -көптүр калып калууңуз керек.
- Чуркап жүргөндө каптал рельстерди кармоо каалоосуна каршы туруңуз. Башка нерсени кармоо сиздин табигый кадамыңызга тоскоол болуп, ылдамдыкты кармоо кыйыныраак болот. Колуңуз белиңизге жакын калып, алдыга артка жылышы керек.
Кадам 3. Акырындык менен 1-2 мүнөт басуу
Бир мүнөт өткөндөн кийин ылдам басууга кайтуу үчүн ылдамдыгыңызды 3-3,5 милге чейин азайтыңыз. Бул сиздин жүрөгүңүзгө жана өпкөлөрүңүзгө денеңиз койгон талаптарга жооп берүүгө мүмкүнчүлүк берет. 1-2 мүнөттөн кийин, сиз биринчи толук интервалды бүтүрөсүз жана кайра чуркоо үчүн даярдансаңыз болот.
- Жүрүү аралыгыңызда жүрөгүңүздүн кагышын кадимки деңгээлге түшүрүү үчүн терең, башкарылган дем алыңыз.
- Тажрыйбалуу жөө күлүктөр сейилдөөгө караганда, чуркоо чегинде (орточо 4-6 миль тегерегинде) калып, өздөрүн түртүүнү артык көрүшү мүмкүн.
Кадам 4. 30 мүнөткө чейин чуркоо аралыктарын кайталаңыз
Көпчүлүк интервалдык машыгуулар ар бир интервалдын 5-10 жолу бүтүшүн талап кылат. Сиз аздыр -көптүр аткара аласыз, бирок машыгууңузду жеке фитнес деңгээлине ылайыкташтырыңыз. Интервалдык окутуунун негизги артыкчылыктарынын бири - бул машыгууңузду оңой же кыйын кылуу үчүн аларды тез арада өзгөртө аласыз.
- Белгилүү бир мөөнөттө иштөө үчүн интервалдарыңыздын узактыгын тууралаңыз. 4 мүнөттүк басуу аралыктарын 1 мүнөттүк жүгүртүү аралыгы менен 6 жолу, мисалы, жалпы кыйынчылыкты азайтуу менен сессияңызды 30 мүнөткө чейин сактап турат.
- Эгер бир аз катуураак кылгыңыз келсе, калыбына келтирүү үчүн 1-2 мүнөт кетерден мурун 2 мүнөткө чейин чуркап көрүңүз.
5-кадам. 5-10 мүнөт жөө басуу менен муздатыңыз
Акыркы чуркоо интервалыңыздан кийин ылдамдыгыңызды 2,5-3 мильге чейин азайтыңыз жана жылуу жүргөнүңүздөй жай басуу менен аяктаңыз. Бул сизге машыгууңузду кескин түрдө кесип салуунун ордуна жеңилдетүүгө мүмкүндүк берет, бул денеге шок болушу мүмкүн.
- Чалуудан мурун, жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлгө алып турсаңыз, муздатуу мөөнөтүн узартып же кыскартсаңыз болот.
- Булчуңдарыңыз дагы эле жылуу болуп турганда ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн чуркоо тилкесинен чыккандан кийин бир аз сузуп алыңыз.
3төн 3кө чейинки ыкма: Интенсивдүү машыгуу
Кадам 1. Чуркоо тилкесинин эңкейүү жөндөөсүн күчөтүңүз
Эгерде тегиз жерде чуркоо кыйынчылык туудурбаса, өйдөлүшкө чыгып бараткандай сезүү үчүн платформанын бурчун жогорулатыңыз. Көпчүлүк чуркоо тилкелериндеги эңкейиш жөндөөлөрү болжол менен 7 градуска чейин жетет, бирок бир аз жогорулоо монотондук көнүгүүнү татаалдаштырууга мүмкүнчүлүгү бар. Сиз ылдамдыгыңызды же убактыңызды өзгөртүүгө мажбур болбостон, стандарттык темпке же интервалдык жүгүрүүгө кыйынчылык кошуу үчүн чуркоо тилкесинин ийилүү жөндөөлөрүн өзгөртө аласыз.
- Коопсуздук үчүн, бир убакта эңкейүүнү 1 градуска жогорулатыңыз жана 5 мүнөттөн ашык тик бурчта (болжол менен 7 градустан жогору) чуркоодон алыс болуңуз.
- Көпчүлүк чуркоо тилкелеринде колдонуучулар машыгуу учурунда каалаган убакта ийилүү жөндөөлөрүн тууралоого мүмкүндүк берген башкаруу элементтери бар. Кээ бирлери алдын ала программаланган режимдер менен келишет, алар ылдамдыкты аралаштырып, сыртка чуркоону окшоштуруу үчүн автоматтык түрдө ийилет.
Кадам 2. Таразалар топтомун алыңыз
Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун жана процессте толук дене машыгуусун алуунун дагы бир жолу-чуркоо машыгууңузга дененин үстүндөгү жеңил көнүгүүлөрдү киргизүү. Басуу аралыгыңызда бицепти тароо, ийинге басуу же ушул сыяктуу кыймылдарды жасоого аракет кылыңыз.
- Кыймылда жүргөнүңүздө оңой башкара турган жеңил салмактарды карманыңыз.
- Булчуңдарыңыздын иштеши үчүн басуу же чуркоо учурунда салмактуу жилетти кийсеңиз болот.
- Айланадагы салмактар тең салмактуулугуңузга же кадамыңызга таасир этиши мүмкүн болгондуктан, бул көнүгүүлөрдү интервалдык машыгууларыңыздын басуу аралыктарына сактап коюу сунушталат.
3-кадам. Күнүмдүк жашооңузду ар бир 3-4 жумада алмаштырыңыз
Бир аздан кийин, денеңиз көнүгүүлөрдүн түрүнө көнө баштайт жана натыйжада азыраак калорияларды күйгүзөсүз. Айына бир жолу жаңы машыгууга жаңыртуу менен стагнацияга жок деп айтыңыз. Бул сиздин денеңизди божомолдоп эле койбостон, сизге ар кандай күн тартибин сынап көрүүгө жана кайсынысы сизге ылайыктуу экенин көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Туруктуу абалда жана интервалга негизделген кардио күнүмдүк режимин алмаштыруу сиздин шартыңызды жакшыртып, ашыкча машыгуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Жумасына бир же эки жолу интервалдык машыгууларды өткөрүңүз жана калган машыгууңуз үчүн туруктуу кардио жасаңыз
Кадам 4. Кылдаттык менен көнүгүү жасаңыз
Стандарттык чуркоодо сизде иштөө үчүн бир нече бутуңуз бар, бул аны сыртка чуркагандан бир аз коркунучтуу кылат. Платформага чыкканда бутуңузга көңүл буруңуз, бирок бара жатканыңызда ылдый карабаңыз-балансыңызды бузушу мүмкүн. Бош кийим, байланбаган бут кийимдин боосу жана туура эмес кадамдар да этият болбосоңуз, чалынуу коркунучуна айланышы мүмкүн.
- Чуркоо тилкесинде каптал же артка баспаңыз, анткени бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Курга илинүү, чуркоо же бутуңуздан айрылуу оңой.
- Чуркоодо чуркоодо чуркоодо жүрүп жатканда гана салмакты колдонуңуз.
- Чарчап баштаганда ылдамдыгыңызды азайтыңыз. Чарчап турганда чуркоо чуркоо оңой эле кырсыкка алып келет.
- Эгерде сиз чуркоо чуркоосунда жаңы болсоңуз, коопсуздук ачкычын колдонуу жакшы. Чуркап баштоодон мурун ачкычтын учун кийимдин бир бөлүгүнө кысыңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир себептер менен платформадан чыксаңыз, анда ачкыч чыгып кетет жана машина бат эле токтойт.
Кеңештер
- Чуркоо тилкесин колдонууну баштоодон мурун, чуркоо тилкесиндеги баскычтар жана программалоо менен таанышуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз аны кантип күйгүзүп, кантип өчүрүүнү, ылдамдыкты жана эңкейүүнү кантип тууралоону жана алдын ала программаланган функцияларды кантип колдонууну билишиңиз керек.
- Чуркоо тилкеси сиздин жүрөктүн кагышын жана күйгөн калорияңызды көзөмөлдөөрүн текшериңиз. Так натыйжаларды алуу үчүн машыгууну баштоодон мурун жашыңызды жана салмагыңызды киргизишиңиз керек болот.
- Туура күн тартиби менен сиз керексиз калорияларды күйгүзүп, чыдамкайлыгыңызды жогорулатып, жүрөгүңүз менен өпкөңүздү күнүнө 20 мүнөттө же андан азыраак сактай аласыз.
- Ушул эле эрежелер чуркоо чуркап жүрсөңүз да, жакшы колдоо көрсөтүүчү, туура форманы колдонгон, чуркоо алдында жана кийин көп суу ичүүнү унутпаңыз.
- Ар бир чуркоо бир аз айырмаланат. Бул сиздин машыгууңузга ылайыктуу болушу үчүн кээ бир жөндөөлөрдү өзгөртүү керек болушу мүмкүн.
- Көптөгөн көп кабаттуу үйлөрдө жана кондоминиумдарда фитнес залдары бар, алар чуркоо тилкелерин тургундарга жеткиликтүү кылат.
Эскертүүлөр
- Чуркоодо оордуктарды колдонууда, жөө жүргөндө гана колдонуңуз. Аларды чуркоодо же чуркоодо колдонбоңуз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз өнөкөт оорудан жабыркасаңыз же көп убакыттан бери көнүгүү жасабасаңыз, жаңы чуркоо жолун баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Чуркоо тилкесинде каптал же артка баспаңыз, анткени бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
