Биргелешкен крекинг же попинг тынчсыздандыргандай көрүнүшү мүмкүн, бирок сизде оору же шишик жок болсо, тынчсыздануунун кажети жок. Эгерде сиз муундарыңыздын бүдөмүк болушун кааласаңыз, анда активдүү бойдон калуу керек. Кыймыл муундарыңыздагы майлоочу суюктуктарды бөлүштүрүүгө жардам берет, бул жаракаларды азайтып, жалпы муундардын ден соолугун чыңдайт. Күнүмдүк иш -аракеттериңиздин учурунда үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз жана дени сак механиканы колдонуңуз. Эгерде сизде оору же шишик пайда болсо, же катуу жарылган жердин ордуна кичине поптун үнүн уксаңыз, сунуп же көнүгүүнүн ордуна дарыгерге кайрылыңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Мобилдүүлүктү жакшыртуу үчүн сунуу
Кадам 1. Омуртканын ден соолугун чыңдоо үчүн моюнуңузду акырын сунуңуз
Эгерде сизде моюн көбүнчө быркырап жатса, алдыга карап аракет кылыңыз, анан башыңызды солго кыйшайтыңыз жана кулагыңызды далыңызга жакындатыңыз. Стречти 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз.
- Башыңызды эки жакка кыйшайтып, алдыга каратып, анан башыңызды акырындык менен ыңгайлуу жерге буруңуз. Аны 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин акырындык менен оңго бурулуп, ошол тараптан сунууну кайталаңыз.
- Мойнуңуздун созулушун бүтүрүү үчүн алдыга караңыз, андан кийин моюнуңуздун артында чоюлуп кетмейинче ээгиңизди көкүрөккө түшүрүңүз. Стречти 30 секунд кармаңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
Кадам 2. Y, T жана W далыңызды бошотуу үчүн сунууну аткарыңыз
Бутуңузду туурасынан бөлүп, тизелериңизди бир аз бүгүп түз туруңуз. Y сунууну аткаруу үчүн, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, ошондо денеңиз Y тамгасына окшошот. Колуңузду жана манжаларыңызды мүмкүн болушунча узартыңыз, сунууну 30 секунд кармап туруңуз жана колдоруңузду капталдарыңызга алып келиңиз.
- Андан кийин, колуңузду капталга көтөрүп, Т сунууну жасаңыз, ошондо сиздин денеңиз Т тамгасына окшош. Колуңузду ыңгайлуу жерге чейин созуңуз, сунууну 30 секунд кармап туруңуз, анан колдоруңузду кайра капталга алып келиңиз.
- Колуңузду T абалына келтирип бүтүрүңүз, анан чыканагыңызды алаканыңызды башыңызга каратып ийиңиз, андыктан колдоруңуз W тамгасына окшош, 30 секунд бою сунуп туруңуз, анан колду капталга түшүрүңүз.
- Ар бир поза үчүн 30 секундадан турган 5 комплект жасоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Ар бир бутуңузга 5 туруп турган төрт сунууну жасаңыз
Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, анан сол тизеңизди артка бүгүп, бутуңузду арткы четине жакындатыңыз. Сол колуңуз менен сол манжаңызды кармап, төртүнчүңүздүн же алдыңкы сандын булчуңунда чоюлууну сезгенче акырын көтөрүңүз. Стречти 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи бутуңузда кайталаңыз.
Балансты сактоого жардам берүү үчүн стулду же дубалды кармаңыз. Ар бир бутуңузга 30 секундадан турган 5 комплект жасаңыз
4 -кадам. 4 -фигуранын жамбаш жарылуусун басаңдатууга аракет кылыңыз
Бутуңузду жерге коюп, тизеңизди бүгүп, чалкасынан жатып баштаңыз. Сол бутуңузду өйдө көтөрүп, оң тизеңизге койуңуз, ошондо сол бетиңизди оңго карай калтырасыз. Колуңузду оң саныңыздын артына кысып, жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын сунулганын сезгенге чейин оң бутуңузду көтөрүңүз.
- Стречти 30 секунд кармаңыз, баштапкы абалына кайтыңыз жана башка жагындагы позаны кайталаңыз.
- Ар бир бутуңузга 4 ирет кайталануучу 3 комплект жасаңыз.
Кадам 5. Ооруп же шишип кетсеңиз, чоюлуудан же көнүгүүдөн алыс болуңуз
Эгерде сиз ооруп же шишип кетсеңиз, же кандайдыр бир машыгуу учурунда төмөн, ооруткан попту уксаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз. Муундар жарылып же жарылып кетиши, адатта, нормалдуу жана көбүнчө сөзсүз болот. Бирок, биргелешкен оору же шишик медициналык жардам талап кылынышы мүмкүн болгон жаракат, артрит же башка маселени көрсөтүшү мүмкүн.
Оору жок бийик тешик-бул көбүнчө муундагы газ көбүкчөлөрүнүн чыгышы. Азаптуу, тыкан поп, тарамыштын жарылышы, муундун чыгып кетиши же стресстин сынышы болушу мүмкүн
Метод 2 3: Биргелешкен ден соолук үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жумасына 5 күн, күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз
Жумасына жалпысынан 150 мүнөт көнүгүүнү максат кылыңыз. Аэробикалык көнүгүүлөр, мисалы, сейилдөө, жеңил чуркоо жана велосипед тебүү муундарыңыз үчүн өзгөчө пайдалуу.
Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча сизде жүрөк, сөөк же биргелешкен көйгөйлөр бар
2 -кадам. Көнүгүүлөрүңүздү жана физикалык активдүүлүгүңүздү өзгөртүңүз
Үзгүлтүксүз, ар түрдүү көнүгүүлөр муундарыңызга жакшы, бирок кайталануучу кыймылдар өнөкөт жаракат алып келиши мүмкүн. Күн сайын денеңиздин ар кайсы бөлүгүн көнүгүүгө аракет кылыңыз. Эгерде жумушта кайталануучу кыймылдарды жасоого туура келсе, ар бир 15-30 мүнөткө чейин тыныгуу жасаңыз.
Көнүгүү көнүгүүңүздү өзгөртүү үчүн, дүйшөмбү күнү штанга көтөрүп, шейшемби күнү чуркоого, шаршемби күнү йогага же сузууга аракет кылып, бейшемби күнү велосипед тебиңиз
3 -кадам. Бутуңузду бекемдөө үчүн басыңыз, велосипед менен сүзүңүз
Эгерде тизелериңиз, жамбашыңыз жана тамандарыңыз тез -тез жарылып кетсе, бул муундардагы чыңалууну азайтуу үчүн буттун булчуңдарын чыңдоого басым жасаңыз. Тез сейилдөөгө же чуркоо үчүн барыңыз, велосипед тепкилеңиз, тизе сүзүңүз же спорт залыңызда каршылык көрсөтүүчү машиналарды колдонуңуз.
Эгерде сизде биргелешкен көйгөйлөр бар болсо, сейрек басуу жана сууда сүзүү сыяктуу аз таасир этүүчү иш-аракеттерди карманыңыз. Муундардагы чыңалууну азайтуу үчүн катуу беттердин жана эңкейиштердин ордуна жалпак, төшөлгөн тректерде басууга аракет кылыңыз
Кадам 4. Жумушта тыныгуу учурунда 10 тизе бүгүүнү аткарыңыз
Бутуңузду туурасынан бөлүп, колдоруңузду алдыңызга сунуп туруңуз. Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды артка сунуп, денеңизди болжол менен 4-5 дюймга (10-13 см) түшүрүңүз. Тизеңизди бүгүп, белиңизди түз кармап, тизелериңизди ар бир бутуңуздун экинчи манжасы менен тегиздеп жатканда алдыга караңыз.
- Тизелериңизди манжаларыңыздын жанынан сунуудан алыс болуңуз. 1-2 секундада туруңуз, баштапкы абалына кайтыңыз жана жалпысынан 10 ирет кайталаңыз.
- Тизе бүгүү - жумуштагы тыныгуу учурунда же сейилдөөгө убактыңыз жок болгондо кыймылдоонун эң сонун жолу.
Кадам 5. Йогага катталыңыз же тай чи класс.
Сабактарды өтүү туура форманы сактоону камсыздайт, бирок сиз интернеттен окуу видеолорун издесеңиз болот. Йога жана тай -чи биргелешкен ден соолукту жакшыртуудан жана ийкемдүүлүктү жакшыртуудан тышкары, тең салмактуулукту жакшыртып, жыгылуунун алдын алат.
Метод 3 3: дени сак дене механикасын колдонуу
Кадам 1. Аркаңызды колдоп, бутуңузду полго түз алып отуруңуз
Отурганда бутуңузду кыйшайтып же чалкалап калуудан алыс болуңуз. Тизелериңизди 90 градустук бурчтарга бүгүп, аларды жамбашыңызга тууралап турууга аракет кылыңыз. Түз отуруңуз, бирок белиңиздин табигый ийриктерин сактаңыз, алар S тамгасынын ийри сызыктарына окшош.
- Төмөнкү белиңиздеги ийри сызыкты колдоо үчүн бел жаздыгын колдонуп көрүңүз.
- Отургучтун чети менен тизеңиздин артына кичине боштук калтырыңыз.
- Күнү бою столуңузда, унаа айдап же сейилдеп жүрүңүз.
Кадам 2. Бир убакта 30 мүнөттөн ашык отуруудан алыс болуңуз
Эгерде сиз офисте иштесеңиз же көпкө отурууга туура келсе, жок дегенде ар бир жарым саатта туруп, сунганга аракет кылыңыз. Бир позицияда көпкө туруу муундарыңыздын жабылып, чырылдашына алып келиши мүмкүн.
Ордунан туруп, ары -бери жылганда, моюн сунууну, ийин сунууну жана тизе бүгүүнү жасоого аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, офисиңизди айланып же коридорго өйдө -ылдый сейилдеңиз
3 -кадам. Көкүрөгүңүздү көтөрүп, тизелериңизди, жамбашыңызды жана буттарыңызды тегиздеп басып жүрүңүз
Басып баратканыңызда тик туруңуз, телефонуңузга чалкалап же тиктеп калбаңыз. Бутуңуздун тоголонуп кетпешине же тизеңиздин ичине түшүүсүнө жол бербөөгө аракет кылыңыз жана жамбашыңызды өйдө жана ылдый кыйшайтып коюңуз.
- Басып баратканда манжаларыңызды алдыга каратып, бүгүп жатканда тизелериңизди манжаларыңызга тууралап туруңуз.
- Туура эмес басуу позициясы узак мөөнөттүү биргелешкен көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Эгерде тизелериңиз, томуктарыңыз жана жамбашыңыз тегиздиктен кулап кетсе, анда сөөктөргө сүрүлүп жатканда тарамыштарыңыздын жарылганын жана жарылганын угушуңуз мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, бул сүрүлүү биргелешкен зыян алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Артка эмес, бутуңуз менен нерселерди көтөрүңүз
Эч качан белиңизден бүгүлбөңүз жана нерселерди далыңыз менен көтөрбөңүз. Тескерисинче, алдыга карай бетиңизди түз кармап, тизелериңизди бүгүп, артка учуңузду жерге карай түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча денеңизди денеңизге жакындатыңыз жана бутуңузду туруктуу түрдө түздөө менен денеңизди көтөрүңүз.
- Затты алуу үчүн өзүңүздү ылдый түшүргөнүңүздө бутуңузду кең абалда кармаңыз. Көтөргөнүңүздө, бутуңузду чайкоо кыймылынын ордуна туруктуу түздөңүз.
- Негизги стабилдүүлүктү сактоо үчүн көтөргөндө ич булчуңдарыңызды тарткыла.
Кадам 5. Ашказандын ордуна капталыңызда же аркаңызда уктаңыз
Эгерде сиз көбүнчө муундарыңыздын оорушу менен ойгонгон болсоңуз, анда уктап жаткан жериңизди өзгөртүү жардам берет. Ашказаныңызда уктоо омурткаңыздын табигый тегиздөөсүн түздөп, белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, капталыңызда же чалкаңызда уктаңыз жана бутуңузга жаздыктарды колдонуңуз.
Капталда уктап жатсаңыз, тизеңиздин ортосуна жаздык коюңуз. Эгерде сиз чалкасынан жатсаңыз, тизеңиздин астына жаздык коюңуз
Кеңештер
- Дени сак салмакты сактоо бутуңуздун муундарындагы чыңалууну азайтат. Керек болсо муундарыңыздын ден соолугун чыңдоо үчүн арыктоого аракет кылыңыз.
- Тең салмактуу тамактануу биргелешкен ден соолук үчүн абдан маанилүү. Сүт азыктары жана лосось, форель, жаңгак жана соя сыяктуу омега-3 май кислоталары сыяктуу кальций менен Д витамининин булактарын кошуңуз.
- Глюкозамин сульфаты, хондроитин сульфаты, гиалурон кислотасы жана коллаген гидролизат сыяктуу муундарыңызды жана кемирчектериңизди коргой турган кошумча каражаттарды колдонуп көрүңүз. Ар кандай кошумча алардан мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
