Үйрөнүлгөн алсыздык психологиялык түзүлүштү сүрөттөйт, анда адам терс, көзөмөлсүз окуяларга бир нече жолу дуушар болгондон кийин өзүн "алсыз" катары көрө баштайт. Натыйжада, адам позитивдүү өзгөрүүнү күтпөй калат жана терс окуяларды өзүнүн статусу катары кабыл ала баштайт. Жашооңузда оң өзгөрүүлөрдү жасоону каалоодон баш тартууңуз мүмкүн. Эгерде сиз үйрөнгөн алсыздыгыңызды өнүктүрсөңүз, анда бул акыл -эс тутумунда калуунун кажети жок. Өзүңүздүн алсыздыгыңыздын себебин билүү менен үйрөнүлгөн алсыздыкты жеңиңиз. Андан кийин, ишенимиңизди алмаштырып, жашооңузду көзөмөлгө алыңыз.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Үйрөнгөн алсыздыгыңызга маалымдуулукту алып келүү
Кадам 1. Үйрөнгөн алсыздыгыңыздын булагын издеңиз
Сиздин үйрөнгөн алсыздыгыңыз сиздин өнүгүүңүздүн шарттарына байланыштуу тамыр алган болушу мүмкүн. Үйрөнгөн алсыздыгыңыздын тамырын табууга аракет кылыңыз. Бүгүнкү ой жүгүртүүңүзгө салым кошкон алгачкы жашооңуздагы окуяларды эстеп көрүңүз.
- Мисалы, бала кезиңизде ата -энеңиз сизди кароосуз калтырган же кордогон болушу мүмкүн, демек, чоңдордун жардамын күтпөй турганыңызды билдиңиз. Же, сиз системанын майыптыгын сезип, жашоосун жакшырта албаган чоң кишилердин колунда чоңойгон болушуңуз мүмкүн (жана алсыздыкты өздөрү үйрөнүшкөн).
- Ишенимдериңиздин баштапкы чекитин аныктоо үчүн алгачкы тажрыйбаңыз жөнүндө ой жүгүртүңүз. Сиз досторуңуздан же жакындарыңыздан сиздин жүрүм -турумуңуз жөнүндө сурасаңыз болот, алар сиздин бүгүнкү күнүңүзгө таасир эткен жалпы белгини таба алабы же жокпу билиш үчүн.
Кадам 2. Тыгылып калуучу терс ишенимдерди байкаңыз
Үйрөнүлгөн алсыздык күнүмдүк жашооңузга кандай таасир этерин билиңиз. Муну жүрүм -турумуңузга таасир этүүчү ишенимди таануу менен кыла аласыз. Ошондой эле өзүңүздү өзүңүз жеңе турган, алсыз тилди колдонууңузду байкооңуз керек. Бул пессимисттик тилди аныктоо менен сиз аны өзгөртүү үчүн иштей аласыз.
- Бир дептер алып, жашоо жөнүндө жалпы ишенимиңизди жазыңыз. Булар "эгер сен бай болуп төрөлбөсөң, эч качан байлыкка ээ боло албайсың" же "жакшы адамдар ар дайым акыркы болуп калышат" сыяктуу угулушу мүмкүн.
- "Мен жеңилгенмин", "Мен эч качан мындай кызматка ээ боло албайм" же "Эгерде мен сулуу болсом, балким жигиттер мени байкап калышат" деген ойлоруңузду жазып, өзүңүздүн сүйлөшүңүзгө көңүл буруңуз.
3-кадам. Өзүн өзү аткаруучу пайгамбарлыктардан сак болуңуз
Сиздин ойлоруңуз жана ишенимдериңиз сиздин инсан катары ким экениңизди калыптандыруу жөндөмүнө ээ. Сиздин оюңузча, кандай максаттарга, кандай мансапка умтуласыз, ал тургай сиз кандай адамдар менен сүйлөшөсүз. Жашооңуз үчүн көбүрөөк нерсени кааласаңыз да, ойлоруңуз сизди чечүүгө мажбур кылды.
Мисалы, мурунку мисалдан, сиз "бай болуп төрөлбөсөңүз, эч качан байлыкка ээ болбойсуз" деп ишендиңиз. Эгер бул ишенимдин тамыр алышына жол берсеңиз, анда ал сиздин жеке жашооңузда ушундай жол менен ачылышы мүмкүн. Сиз көбүрөөк акча табуу же карыздын туруктуу циклинде калуу мүмкүнчүлүктөрүн бузушуңуз мүмкүн
3төн 2 бөлүк: Терс ишенимдерди чакыруу
Кадам 1. Терс өзүн-өзү сүйлөөгө каршы реалдуулук тестин өткөрүңүз
Эгерде өзүңүздүн сүйлөшүүңүз өтө терс болсо, анда бул өзүн өзү сыйлоо сезимине, депрессияга же тынчсызданууга алып келет. Бул ойлорду колдоого же каршы чыгууга далил издеп, пайдасыз ойлорду чечиңиз.
Мисалы, сиз "мен жеңилгенмин" деп ойлошуңуз мүмкүн. Сиз бул ойго каршы же каршы далил издей аласыз. Бул чындыкка негизделген ойбу? Сиз шашылыш жыйынтык чыгарасызбы? Эгер жашооңузда кандайдыр бир позитивдүү мамилелер болсо, бул автоматтык түрдө сиз утуласыз деген түшүнүктү жокко чыгарат
Кадам 2. Өз ишенимиңиз үчүн альтернативдүү түшүндүрмөлөрдү табууга аракет кылыңыз
Кээде үйрөнүлгөн алсыздык өнүгүп кетет, анткени сиз турмуштук окуяларга ар кандай түшүндүрмөлөр бар экенин көрүүдөн баш тартасыз. Альтернативдүү түшүндүрмөлөрдү издөө менен сиз өзүңүздүн жагдайыңызды өзгөртүүгө көбүрөөк күч аласыз. Сиз дагы маанайыңызды жакшырта аласыз.
Айталы, сиз жумушта жогорулоо үчүн өттүңүз. Сиз дароо эле "менин жетекчим мени жактырбайт" деп ойлошуңуз мүмкүн. Артка бир кадам таштап, башка жол менен көрүүгө аракет кылыңыз. Балким, башка адам жөн гана квалификациялуу болгон. Же, балким, сиздин жетекчиңиз сизди өткөрүп жиберди, анткени сиз көтөрүлүүнү амбициялуу көрүнбөйсүз
3 -кадам. Негативдүү окуяларды белгиленген сапаттарга эмес, күч -аракетке буруу үчүн кайра караңыз
Эгерде сиз үйрөнгөн алсыздыгыңыздан жапа чегип жатсаңыз, анда өзүңүздүн ийгилигиңиз үчүн өзүңүзгө кредит бере албайсыз. Ошентсе да, сиз, балким, бардык каталарыңыз үчүн өзүңүздү күнөөлөйсүз. Өзүңүздүн жеке сапаттарыңыздын ордуна күч-аракеттериңизге болгон салымыңызга болгон атрибуцияңызды өзгөртүү аркылуу терс окуяларды кайра кароону үйрөнүңүз.
"Мен отчетту бурмалаганым үчүн мен акылсызмын" деп айтуунун ордуна, "мен көбүрөөк аракет кылсам болмок. Кийинки жолу мен жасайм ». Бул сиздин ийгиликтериңизге күч-аракетти негиздөөгө мүмкүндүк берет-бул дайыма акылсыздык сыяктуу туруктуу сапаттарга каршы жакшыртылышы мүмкүн
4 -кадам. Өзүңүздү татыктуу көрүңүз
Жалпысынан алганда, алсыздыгы бар адамдар начар өзүн-өзү сыйлоо сезими менен күрөшөт. Сиз өзүңүздүн жеке жашооңуздагы күчтү тааныбай калышы мүмкүн. Чындыгында куурчак болгондо өзүңүздү куурчак катары көрөсүз. Сиз өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды аныктап, потенциалыңызга ишенишиңиз керек.
Өзүңүз жөнүндө оң мүнөздөмөлөрдүн тизмесин жазыңыз. Кичи жана чоң сапаттарды колдонуп, терең казыңыз. Буларга "мен финансылык жактан акылдуумун" же "мен деталдарды жакшы билем" деген сөздөр кириши мүмкүн. Качан сиз өзүңүздүн татыктуу экениңизден күмөн санай баштасаңыз, бул тизмени колуңузда сактаңыз
Кадам 5. Терапевттен жардам алыңыз
Күчсүз көз караштан ыйгарым укуктуу адамга айлануу - бул кыйынчылык. Бул процесс депрессия, тынчсыздануу, баш тартуу маселелери, кыянаттык тарыхы же өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү менен гана татаалдашат. Эгерде сиз эски ишенимдериңизди алмаштырууда кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда сиз даярдалган профессионалды көрүшүңүз керек болот.
Үйрөнө албаган адамдар менен иштеген жамаатыңыздан терапевт табыңыз. Же, өзүңүздүн шарттарыңызды БМСЖ дарыгерине түшүндүрүп, жолдомо сураңыз
3төн 3 бөлүк: Жашооңузду көзөмөлгө алуу
1 -кадам. Объективдүү максаттарды коюңуз
Максат коюу үйрөнүлгөн алсыздыкты жеңүү үчүн күчтүү иш болушу мүмкүн. Келечегиңизди пландаштыруу жөн гана сунушу өзүңүздү көзөмөлдөп турууга жардам берет. Реалдуу максаттарды иштеп чыгуудан баштаңыз.
- Конкреттүү, өлчөнүүчү, жеткиликтүү, реалдуу жана убактысы чектелген максаттарды коюунун SMART максат стратегиясын колдонуп көрүңүз.
- Мисалы, алдыдагы алты айдын ичинде кирешеңизди 25 пайызга жогорулатуу максатын коюңуз.
Кадам 2. Күнүмдүк кыла турган бир кичинекей иш -аракетти тактаңыз
Так аныкталган максаттарды койгондон кийин, бир убакта бир нерсеге көңүл буруңуз. Күн сайын жок дегенде бир тапшырманы аткарыңыз, бул сиздин максаттарыңызга жетүүгө жакындатат. Чакан күнүмдүк аракеттер моментти күчөтүп, өзүңүздү көзөмөлдөп тургандай сезет.
Максатыңызга байланыштуу күнүмдүк иш кошумча жумуш издөө же көбүрөөк акча бошотуу үчүн чыгашаңызды азайтуу болушу мүмкүн
3 -кадам. Кичинекей жеңиштерди майрамдаңыз
Эгерде сиздин максаттарыңыз узак убакытка жайылса, анда сиз бат чарчап же тажап кетишиңиз мүмкүн. Сиздин ийгилигиңизди белгилеген кичинекей этаптарды иштеп чыгыңыз. Андан кийин, ар бир этаптан өткөндө майрамдаңыз.
Ал жакка барууга түрткү болгон ар бир этапка жагымдуу сыйлыктарды туташтыруу жагымдуу болушу мүмкүн. Бул өнөктөшүңүз же үй -бүлөңүз менен кечки тамакты же дем алыш күндөрдү камтышы мүмкүн
4 -кадам. Позитивдүү мамилелерди түзүңүз
Сиз курчап турган адамдар сиздин ишенимиңизге жакшы же жаман таасир этет. Үйрөнгөн алсыздыгы же терс мамилеси менен башкалардан алыстаңыз. Оптимисттик, "кыла ала турган" маанайдагы адамдарды издеңиз.
Сиз андай адамдарды кызыкчылыктарыңызга байланыштуу кесиптик уюмдарга же клубдарга кирүү менен таба аласыз
Кадам 5. Тыныгуу жана стрессте өзүн-өзү багууну ишке ашыруу
Качан терс, стресстик окуялар пайда болгондо, өзүңүзгө жумшак болуңуз. Сиз терс ой жүгүртүү менен эски үлгүлөргө кайра түшүп калууңуз мүмкүн. Анын ордуна кайрыла турган оң адаттардын куралын түзүңүз.
