Сиз спорттук мелдеш үчүн же башка себептерден улам салмак кошкуңуз келеби, аны дени сак түрдө өткөрүү маанилүү. Ар бир нече саат сайын жеп, калорияңызды жана белокту көбөйтүү менен баштаңыз. Бул кошумча күчөтүү үчүн, керек болсо, толуктоолорду алыңыз. Кошумча калорияларды майга эмес, булчуңга айландыруу үчүн көп аракет кылыңыз. Эгерде сиз платого же кошумча жардамга муктаж болсоңуз, диетолог же жеке тренер менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
Метод 3: Диеталык өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Тамак -аш жана күндөлүк жазыңыз
Кичинекей журнал алыңыз же компьютериңизде журналды жүргүзүңүз, анда сиз күн бою ичип -жегениңиздин баарын тизмектейсиз. Бөлүктөрдү да, нерсенин өзүнүн сүрөттөмөсүн да жазууга аракет кылыңыз. Андан кийин, күн сайын, өтүңүз жана канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз.
- Эгерде сиз белгилүү бир азыктын азыктык профили тууралуу так билбесеңиз, анда онлайнга кирип, бекер калория же тамактануу калькуляторун издесеңиз болот. Rise Up жана Calorific сыяктуу жүктөө үчүн бир катар азык -түлүк күндөлүк колдонмолору бар.
- Журналды кармоо дени сак тамактарды жегенге түрткү болот. Ошондой эле күндүн белгилүү бир мезгилинде начар тамактануу тенденцияңыз бар же жок экенин аныктоого жардам берет.
Кадам 2. Көбүрөөк жегиле
Ашыкча салмак кошуу үчүн кошумча калория керектелет. Бир айдын ичинде туруктуу түрдө ээ болуу үчүн, жашыңызга жана салмагыңызга жараша аныкталган стандарттык калориядан 5-10% га көбөйтүүнү максат кылышыңыз керек. Ден соолукту чыңдоо үчүн, майлуу тамактардын ордуна жакшы тамактардын кошумча бөлүктөрүн жегиси келет.
Дени сак, толтуруучу азыктардын бир нече мисалы: банан, бадам майы, таттуу картошка жана арык эт. Эгер, мисалы, сиз бир бананды күнүнө бир бөлүккө чейин жегенге аракет кылып жатсаңыз, анда аны күнүнө үчкө чейин көбөйтсөңүз болот
Кадам 3. Ар бир нече саатта тамактануу
Жакшы эреже, жок дегенде, ар бир төрт саатта толук тамак же снэк жеш керек экенине ынануу. Бул сиздин энергетикалык деңгээлиңизди бир калыпта кармап, күн бою көбүрөөк калория керектөөгө мүмкүндүк берет. Эгерде сиз тамакты өткөрүп жиберсеңиз, анда денеңиздин иштешин улантуу үчүн ткандарды бузууга мажбурлап жатасыз, бул дени сак салмак кошууга өбөлгө түзбөйт.
Эгерде сиз ашыкча салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, уктаар алдында тамакты толтуруп жеген жакшы. Бул сиздин денеңизге бир түн ичинде оңдоого керектүү азыктарды берет. Дандан жасалган макарон тамагы дайыма жакшы вариант
4 -кадам. Белокту көп колдонуңуз
Саламаттык менен салмак кошуу үчүн, булчуңдарыңызга ашыкча протеин керек. Жакшы эреже - күн сайын дене салмагынын килограммына 0,8 грамм протеин (кг үчүн 1,6 грамм) керектөө. Бирок, протеиндин көп өлчөмүн жегениңиз өзүңүздү дагы толук сезүүгө өбөлгө түзөрүн билиңиз, андыктан күн бою жеп туруу маанилүү.
Жогорку протеиндүү азыктарга жаңгак майы, майсыз эт, кээ бир сүт азыктары жана жумуртка кирет
Кадам 5. Акылдуу закускаларды тандаңыз
Күнү бою сиз менен кошо жеңил тамактарды алып жүрүңүз, мисалы, гумустуу сабиз баштыктары. Мүмкүн болушунча, үч же андан көп тамак түрүн камтыган закускаларды жегиле. Мисалы, үстүнө жержаңгак майы салынган, банан кесимдери менен толтурулган тост. Бул сиз толук бойдон калууңузга жана жетиштүү азык заттарды алууңузга кепилдик берет.
Кадам 6. Суюк калорияларды керектөө
Суюктуктар сиз салмак кошууга аракет кылып жатканыңызда, тамакка же тамак -ашка кошумча катары жакшы вариант. Кошумча суусундуктар же смузи - бул көп калорияларды аралаштыруунун эң сонун жолу. Блендериңизде ар кандай айкалыштарды колдонуп көрүңүз, ошондо сиз толтуруучу жана аппетитти таба аласыз. Ошондой эле 100% жемиш ширесин же сүт азыктарын ичсеңиз болот.
- Мисалы, толтуруучу смузи рецеби бадам сүтүн, протеин порошогун, кырылган кара шоколадды, жаңгак майын жана кокос сүтүн камтышы мүмкүн.
- Эгерде сиз күнүмдүк жашооңузга кошумча суусундуктарды кошуп жатсаңыз, анда салмак кошууга дем берүү үчүн тамактануудан тышкары күнүнө бир же эки жолу ичиңиз.
- Ошондой эле сууну көп ичүүнү тактаңыз. Күнүнө жок дегенде сегиз стакан көздөңүз.
Кадам 7. Плато болсоңуз, диетаңызды өзгөртүңүз
Айдын кайсы бир учурунда салмак кошууну токтотушуңуз толук мүмкүн. Эгер андай болсо, диетаңызды дагы бир жолу карап чыгып, белок менен калорияңызды тууралоону каалайсыз. Балким, кошумча калориялуу күндөрдү камтыган, дени сак тамак-аш тандооңузду уланта бериңиз.
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Катуу машыгыңыз
Окутуу программасы бул ашыкча калорияларды майдын ордуна булчуңга айландырууга жардам берет. Сиз салмак менен кардио тренингин айкалыштыргыңыз келет. Максималдуу пайда көрүү үчүн жумасына жок дегенде беш күн иштөөгө даяр болуңуз.
Кадам 2. Кардиоңузду чектеңиз
Эгерде сиз ашыкча салмак кошууну кааласаңыз, алыскы кардио программаңызды кыскартыңыз. Узак чуркоо, мисалы, сакталган калорияңыздын көбүн өрттөп жибериши мүмкүн. Анын ордуна, кыска, 15 мүнөттүк кардиологиялык интервалдык программаларга барыңыз же спринтти салмак тартибине киргизиңиз.
3 -кадам. Штанга көтөрүү планын аткарыңыз
Жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз жана максаттарыңызга туура келген белгилүү бир салмак машыгуу планын иштеп чыгыңыз. Сизге оор күндөрдү жеңил күндөр менен алмаштыруу керек болот. Ар бир сессияда жок дегенде 45 мүнөт бөлүүнү күтүңүз. Сиздин машыктыруучуңуз бир нече көнүгүүлөрдү комплекстерде аткарып, интервал менен машыгууну көрсөтүшү толук мүмкүн.
Сиз "машыгуу терезеңизди" жакшы колдонуу менен диета жана көнүгүү программаңызды чогуу иштей аласыз. Протеинди жана углеводдорду машыгууга чейин жана машыгуудан кийин дароо жегиле
4 -кадам. Денеңиз эс алып, калыбына келсин
Толук ай бою тынымсыз өзүңүздү түртүп турууга азгырылышы мүмкүн. Бул тескери натыйжага алып келип, ооруга же жаракатка алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, көнүгүү эс алуу күндөрүн, диетаны алдоо күндөрүн жана жөн эле жалпы эс алуу мезгилдерин камтыганды тактаңыз. Түндө кеминде сегиз саат уктоо да маанилүү.
3 методу 3: Реалист болуу жана мотивациялуу болуу
Кадам 1. Акырындык менен баштаңыз
Айрыкча, эгер сиз көнүгүү жасоодо жана тамак -ашты башкарууда жаңы болсоңуз, анда бул жашоо өзгөрүүлөрүнө акырындык менен кирүүнү күтүңүз. Сиз кайсы азыктар денеңизден жакшы жооп алаарын жана кайсы көнүгүүлөр көбүрөөк таасир этерин эксперимент кылсаңыз болот. Калориялуу тамакты эсептөөдө консервативдүү болуу да жакшы идея, анткени аны кийинчерээк ар дайым көбөйтө аласыз.
Кадам 2. Эмне үчүн өзгөртүүнү каалаарыңызды билиңиз
Түздүктөргө же кыйын учурларга жеткенде улантуу үчүн, сизге эмне түрткү болгонун билүү маанилүү. Эмнеге салмак кошушуңуз керек жана ийгиликке жетүүңүз маанилүүбү деп ойлонуп көрүңүз. Өзгөртүүңүз дени сак болушу керектигин жана булчуңга май гана эмес, кошулууңуз керектигин эсиңизге алыңыз.
Эгер көңүлүңүз чөгүп калса, өзүңүздүн максаттарыңызды эстетип, “Мен муну кылышым керек. Мен муну кыла алам." Кайра барууга даярмын деп кайталаңыз
Кадам 3. Терс триггерлерден сак болуңуз
Күнүмдүк адаттарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, алар пайда боло электе кандайдыр бир жеке кыйынчылыктарды алдын ала айтуу үчүн. Эгерде сиз абдан жеңил эртең мененки тамак жегенди жакшы көрсөңүз, анда бул кошумча калорияларга багытталышы керек болгон аймак. Эгерде сиздин планыңызды колдобогон кээ бир досторуңуз болсо, анда алардан бир аз алыстоо керек болушу мүмкүн.
Сиздин жашооңузга салмак кошуу максаттарыңызга туура келген жаңы адаттарды киргизүүнүн жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мисалы, окшош максаттары бар машыгуу досун табыңыз
Кадам 4. Мезгил -мезгили менен сыйлыктарды алыңыз
Машыгууга чейин же андан кийин өзүңүзгө даамдуу тамак тартуулаңыз. Маал -маалы менен бир күн эс алып, физикалык көнүгүүлөрдү жасабаңыз же диетаңызды сактабаңыз. Көнүгүү сессияларыңызды кээ бир сонун музыкаларды угуу үчүн колдонуңуз. Мүмкүн болсо, өзүңүзгө жаккан нерселерди максаттарыңызга аралаштырыңыз.
Сиздин алдамчы күндөрүңүз көзөмөлдөн чыгып кетишине жол бербеңиз. Бул ашыкча семирүүгө алып келиши мүмкүн
Кадам 5. Үй -бүлөңүздү жана досторуңузду катыштырыңыз
Салмак кошуу пландарыңыз тууралуу кимге ишенериңизди айтыңыз. Жакынкы күндөрү алардан кеңеш жана колдоо сураңыз. Алар рецепттерди сунушташы мүмкүн, атүгүл машыгуу боюнча өнөктөш катары иштеши мүмкүн.
Кадам 6. Күч жана тамактануу боюнча машыктыруучу менен иштеңиз
Сиз жергиликтүү машыктыруучуну спорт залыңыз же дарыгериңиз аркылуу таба аласыз. Жеке тренер сиздин машыгуу программаңызды максаттарыңызга ылайыкташтыра алат. Диетолог сиз дени сак болуу үчүн жана туура жолго түшүү үчүн жетиштүү күйүүчү май жеп жатканыңызды текшерет.
Кеңештер
- Эгерде сиз арык булчуңга ээ болууга аракет кылып жатсаңыз, анда программаңызды баштоодон мурун денеңиздин майын азайтуу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз максатыңызга эрте жетсеңиз, ошол эле деңгээлде машыгууну улантыңыз жана акырындык менен калорияңызды азайтыңыз. Бул учурдагы салмагыңызды сактоого жана ашыкча салмактан сактоого мүмкүндүк бериши керек.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз аппетитти төмөндөтсөңүз, демиңиз кысылып же моторуңузду башкара албай калсаңыз, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
- Жаңы көнүгүү же диета программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы.
- Ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн, анткени бинг жана орозо мезгилин сунуштаган ар кандай салмак кошуу программаларынан сак болуңуз.
- Балансташтыруу диетасы жана көнүгүүлөр, негизинен, семирбейсиз. Өтө тез семирүү жүрөк оорусуна, 2 -тип шекер оорусуна жана башка шарттарга алып келиши мүмкүн.
