Сөөктөрүңүздүн жана муундарыңыздын сак болушу карыган сайын маанилүү болуп калат. Остеопороз жана артрит сыяктуу оор шарттар ары -бери жылууну кыйындатат жана андан да көп медициналык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Бул шарттарды иштеп чыгуу ыктымалдыгыңызды азайтуу же жок дегенде начарлашына жол бербөө үчүн кыла турган жөнөкөй нерселер бар. Тамекини таштоо, кальцийди көбөйтүү жана салмагын көтөрүүчү көнүгүүлөрдү киргизүү сыяктуу жөнөкөй жашоо өзгөрүүлөр сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды коргоого жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Сөөктөрүңүзгө жана муундарыңызга туура тамактануу
Кадам 1. Диетаңызга кальцийге бай азыктарды көбүрөөк киргизиңиз
Сөөктөрүңүздүн дени сак жана күчтүү болушу үчүн жетиштүү кальций алуу өтө маанилүү. Кальций жетиштүү экенине ынануунун эң жакшы жолу-бул кальцийге бай азыктарды камтыган диета жөө. Кальцийге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Майлуулугу төмөн сүт азыктары, мисалы, аз майлуу йогурт же сүт.
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар, брокколи, брюссель өсүмдүктөрү, бок чой, капуста жана шалгам чөптөр.
- Кальций менен байытылган азыктар, мисалы апельсин ширеси, жарма, нан, соя суусундуктары жана тофу азыктары.
2 -кадам. Д витамини бар тамактарды жегиле
Көптөгөн азыктарда Д витамини жок, андыктан жетишсиз болуп калуу оңой. Д витаминин алуунун негизги жолу - бул күндөн, бирок эгер сиз күн тийбеген жерде жашасаңыз, аны жеген тамагыңыздан алуу жолдорун табышыңыз керек болот. Д витаминин камтыган азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Майлуу балыктар, мисалы, тунец жана сардиналар.
- Жумуртканын сарысы
- Сыр
- Бекитилген сүт, йогурт же соя азыктары
- Уйдун боору
3 -кадам. С витаминин жетиштүү алыңыз
С витамини ткандарды, муундарыңыздагы кемирчектерди оңдоого жардам берүү үчүн керек. Күнүмдүк жөлөкпулуңузду алуу үчүн диетаңызда С витаминине бай азыктар көп экенине ынангыла, бирок күнүнө 2 000 миллиграммдан ашпаңыз. С витаминине бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Цитрус жемиштери, мисалы, апельсин, грейпфрут жана лимон
- Дарбыз
- Мөмө жемиштер, мисалы, кулпунай, черника, малина жана клюква
- Ананас, папайя, киви жана манго сыяктуу тропикалык жемиштер
- Брокколи, түстүү капуста жана Брюссель өсүмдүктөрү сыяктуу кресттүү жашылчалар
- Капуста, капуста жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчалар
- Таттуу картошка жана кадимки картошка
- Кышкы сквош
- Помидор
4 -кадам. К витамини менен сөөктүн тыгыздыгын жогорулатыңыз
Кээ бир изилдөөлөр К витамини сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга жардам берерин айтышкан. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, К витамини сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга жардам бербейт, бирок сөөк сыныктарын жана рак ооруларынын алдын алууга жардам берет. Сиздин диетаңызга К витамини же К витаминине бай азыктарды кошуп көрүңүз. К витаминине бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Жалбырактуу жашылчалар
- Эт
- Сыр
- Жумуртка
Кадам 5. Натрийди азайтуу жана калийди көбөйтүү
Тузу көп диета сөөктүн тыгыздыгын жоготууга алып келиши мүмкүн. Бул факторду жоюу үчүн натрийи аз диетаны карманыңыз жана калийге бай азыктарды колдонууну көбөйтүңүз, бул сиз керектеген туздун ордун толтурууга жардам берет. Сүйүктүү тамактарыңыз үчүн натрий аз болгон варианттарды издеңиз жана жеген тамагыңызга туз кошпогула. Калийге бай азыктарды кошуп, натрийди керектөөнүн ордун толтуруңуз. Көпчүлүк жашылча -жемиштерде калий көп. Кээ бир жалпы калийге бай азыктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Банан
- Куурулган картошка
- Апельсин ширеси
- Кышкы сквош
- Брокколи
- Йогурт
- Ак буурчактар
- Канталупе
- Палтус
- Таттуу картошка
- Жасымык
6 -кадам. Кофеинди азыраак жегиле
Маал -маалы менен чай ичүү сиз үчүн жаман эмес, бирок кофеинди көп ичүү сөөктөрүңүздө кальцийди жоготууга алып келет. Бул жоготууларды болтурбоо үчүн кофеинди күнүнө 300 миллиграммдын астында кармаңыз. Кофеин кофе, чай, кола, энергетикалык суусундуктар жана ысык шоколад сыяктуу ар кандай суусундуктарда кездешээрин унутпаңыз.
Жарым кофеинсиз кофеге же табигый кофеинсиз суусундуктарга, мисалы чөп чай, суу жана ширеге өтүүгө аракет кылыңыз
Кадам 7. Орточо алкоголду колдонуу
Спирт ичимдиктерин көп колдонгондордун сөөктөрү сынган жана сөөктөрү сынган болот. Ичүү денеңиздин витаминдерди жана минералдарды сиңирүү жөндөмдүүлүгүнө тоскоолдук кылбастан, сөөк тыгыздыгын бузуучу гормондордун көбөйүшүнө алып келет. Бул терс таасирлерди болтурбоо үчүн, ченеми менен гана ичиңиз же керектөөңүздү чектөөдө кыйынчылыктар болсо, ичүүнү таштоого жардам алыңыз.
Врачыңыз менен сүйлөшүңүз, эгер сизде алкоголдук көз карандылыктан көйгөй болушу мүмкүн деп ойлосоңуз. Ичкиликти көзөмөлгө алуу үчүн сизге жардам керек болушу мүмкүн
Кадам 8. Глюкозамин кошулмаларын колдонуп көрүңүз
Глюкозамин - табигый түрдө денеңизде пайда болгон жана муундарыңыздагы кемирчекти колдогон химиялык кошулма. Ал эч кандай тамак -ашта жок, андыктан глюкозаминди көбөйтүү үчүн кошумча азыктарды алуу керек.
Күнүнө үч жолу 500 миллиграммдан алып көрүңүз
Метод 2 3: Ден -соолукта сөөктөрдү жана муундарды бекемдөө үчүн көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көнүгүү режимин баштоодон мурун планыңызды дарыгериңиз менен талкуулоо маанилүү. Догдуруңуз сиздин жашыңызга, салмагыңызга жана сизде болгон медициналык шарттарга жараша кандай көнүгүүлөр сизге ылайыктуу болорун чечүүгө жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздү коопсуз машыктыраардан мурун олуттуу прогресске ээ болсоңуз, анда дарыгериңиз физикалык терапевтке кайрылышы мүмкүн.
Эгерде сизде остеопороз болсо, анда сиз туура диетада экениңизге жана керектүү толуктоолорду алып жатканыңызга ынануу үчүн дарыгериңиз менен иштөөнү унутпаңыз. Алар бул маалыматты кан ишиңизге жана/же сөөк сканерлөөңүзгө негиздешет
Кадам 2. Сөөктөрүңүздү бекем кармоо үчүн салмак көтөрүүчү көнүгүүлөрдү кошуңуз
Салмагы бар көнүгүүлөр денеңизге сөөктүн массасын көбөйтүүгө жана буга чейин болгон сөөк тыгыздыгын сактоого жардам берет. Сизди тартылуу күчүнө каршы иштөөгө мажбурлаган ар кандай көнүгүү салмагы бар көнүгүү катары каралат. Сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөр салмактуулукту жогорулатуучу көнүгүүлөр деп эсептелбейт, анткени сиз жерге толук салмагыңызды көтөрө албайсыз. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз. Эгер сиз 30 мүнөттү бир убакта жасоо өтө кыйын экенин байкасаңыз, күнүнө үч жолу 10 мүнөт көнүгүү жасап көрүңүз. Салмагы бар көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жөө басуу
- Чуркоо
- Бийлөө
- Футбол ойноо
- Баскетбол ойноо
- Теннис ойноо
Кадам 3. Муундарыңызды коргоо үчүн аз таасирдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз
Эгерде сиз муундарыңызды оордотпой турган көнүгүүлөрдү табууга көбүрөөк көңүл бурсаңыз, сейилдөө, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөргө барыңыз. Бул көнүгүүлөр муундарыңызга ашыкча стресс келтирбестен, сизге жакшы жүрөк -кан тамыр машыгуусун берет. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз. Эгер сиз 30 мүнөттү бир убакта жасоо өтө кыйын экенин байкасаңыз, күнүнө үч жолу 10 мүнөт көнүгүү жасап көрүңүз.
Кадам 4. Каршылык көрсөтүүнү үйрөтүңүз
Булчуңдарыңызга күч келтирүү сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды коргоого жардам берет. Булчуңдардын күчтүү болушу остеопороздун алдын алууга жардам берет. Негизги булчуң топторуңуздун баарында, өзгөчө, өзөгүңүздө (арка жана ашказан) күч -кубат түзүп жатканыңызды текшериңиз. Күчтүү өзөктүн болушу кийинчерээк поза көйгөйлөрүнүн алдын алууга жардам берет. Күн сайын кандайдыр бир күч машыгууларын жасоону максат кылыңыз.
Кадам 5. Муундарыңызга зыян келтириши мүмкүн болгон көнүгүүлөрдү жасоодо коргоочу шайманды кийиңиз
Сиз муундарыңыз машыгуу учурунда жаракат алып калышы мүмкүн, андыктан эгерде алар жаракат алышы мүмкүн болсо, аларды коргоо маанилүү. Жаракат алган муундарга алып келүүчү жалпы иш -чараларга ролик, скейтбординг жана муз тебүү кирет. Муунга зыян келтире турган көнүгүүлөрдү жасоодо чыканак, тизе, билекти коргоочу жана туулга кийип жүргөнүңүздү текшериңиз.
Кадам 6. Йога сабагын алууну карап көрүңүз
Сиз ошондой эле сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды ден соолукту сактоого жардам бере аласыз, машыгуу режимине балансты жана көнүгүүлөрдү киргизүү. Йога - бул позалардын ар кандай түрлөрүнөн улам тең салмактуулукту жана көнүгүүлөрдү кошуунун эң сонун варианты. Эгерде сиз буга чейин эч качан аракет кылбасаңыз, башталгычтын йога сабагын издеңиз.
Кадам 7. Вибрация терапиясын колдонуп көрүңүз
Вибрация машиналары кээ бир учурларда сөөк тыгыздыгын жогорулатат. Дагы көп изилдөөлөрдү жүргүзүү керек, бирок азырынча бул оор физикалык көнүгүүлөрдү жасай албагандарга же сөөктөрүнө анча -мынча стрессти талап кылбагандарга пайдалуу болушу мүмкүн экенин көрсөткөн алгылыктуу изилдөөлөр бар.
- Вибрация терапиясынын негизги түрү Бүткүл Вибрация (WBV) деп аталат. Адам колдоо үчүн тосмону колдонуп, термелүү платформасы бар станоктун үстүндө турат. Вибрация интенсивдүүлүгү жөнгө салынышы мүмкүн; баштагандар аз интенсивдүү вибрация менен башталып, жогорку интенсивдүүлүккө чейин иштеши керек.
- Эгерде сизде тромб пайда болсо, кардиостимулятор болсо, кош бойлуу болсоңуз же ички кулагыңызда көйгөйлөр болсо, вибрация терапиясын колдонбошуңуз керек.
Кадам 8. Денеңиздин калыбына келүүсүнө убакыт бериңиз
Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн жума сайын өзүңүзгө бир күн эс алууга аракет кылыңыз. Сиз машыгып бүткөндөн кийин денеңизди калыбына келтирүү үчүн убакыт керек, андыктан денеңизди угуңуз жана башында өзүңүздү өтө алыска түртпөңүз. Жуманын бир күнүн эс алуу күнү катары белгилеңиз же ошол күнү жайбаракат сейилдөө же кыска велосипед тебүү сыяктуу жеңил бир нерсе кылыңыз.
Кадам 9. Көнүгүүдөн кийин денеңизге кам көрүңүз
Машыгуудан кийин дароо денеңизге кам көрүүнү тактаңыз. Эгерде муундарыңыз сезгенсе, анда ооруну басуу жана шишикти басуу үчүн музду колдонсоңуз болот. Кагаз сүлгүнү муздун же музга толтурулган полиэтилен баштыгынын айланасына ороп, музду муундарыңызга сүйкөңүз.
Ашыкча машыгуу жаракат алып келиши мүмкүн жана бул сиздин прогресске таасир этиши мүмкүн. Эгер машыгуу учурунда өзүңүздү жарадар кылдыңыз деп ойлосоңуз, дароо дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Метод 3 3: сөөк жана биргелешкен ден соолук үчүн башка маанилүү кадамдарды жасоо
Кадам 1. Эгерде сиз чылым чеккен болсоңуз, тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү сөөктүн массасынын азайышына алып келери далилденген. Эгерде сиз тамеки чеккен болсоңуз, тамеки чегүүңүздүн натыйжасында сөөк массасын жоготпоо үчүн дароо тамекини таштаңыз. Тамеки чегүү ден соолукка дагы көптөгөн олуттуу көйгөйлөрдү жаратат. Эгерде сиз тамекини таштагыңыз келсе, врачыңыз менен сиздин аймакта тамекини таштоо программасы жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадам 2. дени сак салмакты сактоо
Сөөктөрүңүздүн жана муундарыңыздын ден соолугун сактоо үчүн дени сак салмакты сактоо маанилүү. Эгерде сизде салмак аз болсо, анда сөөк жоготуу коркунучу жогору. Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, анда муундарыңызга кошумча стресс келтирип, атүгүл остеоартритке чалдыгуу коркунучу болушу мүмкүн.
Эгерде сиз идеалдуу дене салмагыңыздан жогору же төмөн болсоңуз, анда кантип врачыңызга дени сак салмакка жетүү жана аны сактоо боюнча сүйлөшүңүз
Кадам 3. Күн бою позицияларды алмаштырыңыз
Сиз муун оорусунан улам ашыкча ашыкча кыймылдан алыс болушуңуз мүмкүн, бирок отуруп иштөө же күндүзү жетиштүү кыймылдабоо муун оорусуна алып келиши же аны начарлатышы мүмкүн. Эгерде сиз көбүнчө көпкө отурсаңыз, анда эки саатта бир жолу туруп, айланып турууну унутпаңыз.
Кадам 4. Туура бут кийим кийиңиз
Кээ бир бут кийимдер көйгөйлөргө чалдыгуу коркунучу жогору. Бийик такалуу бут кийим аялдардын муун оорусуна чалдыгуусунан он эсе көп кылат. Эгерде сиз көбүнчө бийик така кийсеңиз, ылдыйкы таманга өтүңүз (3 дюймдан аз). Ошондой эле, бут кийимдериңиздин туура өлчөмдө экенине жана алардын жакшы жумшартылганына жана арканы колдогонун текшериңиз.
Кадам 5. Дарыгер менен сөөк жана муундардын ден соолугу жөнүндө сүйлөшүңүз
Эгер сөөктөрүңүздүн жана муундарыңыздын саламаттыгына тынчсыздансаңыз, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Догдуруңуз сөөктүн тыгыздыгы адекваттуу же сөөктүн тыгыздыгы аз экендигин аныктоо үчүн тесттерди аткара алат.
- Сөөк жоготууну дарылоого же алдын алууга жардам бере турган дарылар жөнүндө сураңыз.
- Эгер катуу муундарыңыз ооруп калса, хирургиялык варианттарды талкуулаңыз.
