Уйкусуздук өнөкөт уктап калуу же жетиштүү уктай албоо менен мүнөздөлөт. Уйкусуздуктан жапа чеккен адамдар эртеси күнү дагы чарчап ойгонушу мүмкүн, бул алардын күнүмдүк иштерине тоскоол болот. Кийинки макалада сизге уйкусуздукту башкаруу жана дарылоо боюнча бир нече кеңештер жана кеңештер берилет.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Жашоодогу өзгөрүүлөрдү жана күн тартибин эске алуу
Кадам 1. Уйкусуздуктун себебин же булагын табыңыз
Уктап калышыңызга эмне тоскоол болуп жатканын табууга аракет кылыңыз жана мүмкүн болсо аны жок кылыңыз. Сиз уйкусуздукту дарылоо үчүн биринчи кезекте башка көйгөйлөрдү жана маселелерди чечишиңиз керек болот. Мисалы:
- Эгерде тынчсыздануу же депрессия сизди түнкүсүн уйкусуз калтырып жатса, сизди тынчсыздандырган же депрессияга салган нерсени таап, аны башкарууга аракет кылыңыз. Бул дарыгер менен сүйлөшүүнү жана тынчсыздануу же депрессия үчүн дары -дармектерди камтышы мүмкүн.
- Сиздин бөлмөлөшүңүз кечке чейин окуганды же иштөөнү жактырышы мүмкүн, ал колдонгон жарык сизди сергек кылат. Эгерде сиздин бөлмөңүз башка бөлмөдө иштей албаса же баш тартса, анын ордуна уктоочу масканы сатып алыңыз.
Кадам 2. Түнкү режимди орнотуу
Ар бир түнү уктаар алдында ушул эле аракеттерди аткарууга аракет кылыңыз. Бул күн сайын кечинде бир убакта жатуу жана эртең менен бир убакта ойгонуу дегенди билдирет. Сиз ошондой эле кээ бир эс алуучу иш -чараларды уктаар алдында киргизе аласыз, мисалы, окуу же жумшак музыка угуу. Ушундайча, сиздин акылыңыз мындай иштерди жатар жана уйку менен байланыштыра баштайт.
Кадам 3. Уктаар алдында уктоочу бөлмөңүздүн ыңгайлуу экенин текшериңиз
Бул температура сиздин каалооңузга ылайыктуу экенин жана жарыктын уктап калууңуз үчүн караңгы экенин билдирет.
- Эгерде сиздин бөлмөңүз өтө жылуу болсо, терезени ачып, жуурканды азыраак колдонуп же желдеткичти же кондиционерди буруп муздатууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиздин бөлмөңүз өтө суук болсо, жылуу кийим кийип уктаңыз же жуурканды колдонуңуз.
- Эгерде сиз түнкүсүн абдан жарык аймакта жашасаңыз, жарыкты өчүрсөңүз да, көзүңүздү жапкан уктап жаткан маскага инвестиция салыңыз.
Кадам 4. Уктоочу бөлмөңүздү уктоочу бөлмөңүз катары кармаңыз жана башка эч нерсе жок
Уктоочу бөлмөңүздү уктап жана эс алуу үчүн гана колдонуңуз. Бул уктаткандын ордуна аларды колдонбооңуз үчүн компьютерди жана сыналгыларды алаксытууну алып салууну камтышы мүмкүн. Бул үй тапшырмаңызды (же башка жумушту) башка бөлмөдө бүтүрүшүңүз керек дегенди билдириши мүмкүн.
Эгерде сиз баары бир бөлмөдө жайгашкан студиялык батирде жашасаңыз же башка жерде иштөө мүмкүн болбосо, анда бардык жумуштарыңызды столунда, китепканада же башка жерде жасаңыз. Төшөгүңүздө иштебеңиз, анткени сиздин аң -сезимиңиз төшөгүңүздү уктоонун ордуна иштөө менен байланыштыра баштайт
Метод 2 2: Табигый каражаттарды колдонуу
Кадам 1. Уктаар алдында ысык ванна же душ алыңыз
Бул өзүңүздү таза жана сергиткенге гана эмес, эс алууга да жардам берет. Денеңиз ысык ванна же душтан кийин кайра муздай баштаганда, сиз уйкучу боло баштадыңыз.
Кадам 2. Чөптөн чай ичкиле
Эгер жатар алдында жылуу нерсе ичүү керек болсо, анын ордуна чөп чай ичип көрүңүз. Кээ бир чайлар, мисалы, ромашка чайы, уйкуга жардам берүү үчүн белгилүү, бирок муну далилдөөчү так илимий далилдер жок.
Эгерде сиз буга чейин чөп чайларын колдонуп көрбөсөңүз, этият болуңуз. Кээ бир адамдар кээ бир чөптөргө, анын ичинде ромашкага аллергиясы бар
3 -кадам. Ароматерапияны колдонуп көрүңүз
Муну тастыктоочу илимий изилдөөлөр жок болсо да, көптөгөн адамдар лаванда сыяктуу кээ бир чөптөр стрессти басаңдатып, бейпилдикти пайда кыларын байкашат. Лаванда майын териңизге сүйкөп же ысык ваннада же диффузордо колдонуу менен ароматерапияны колдонуп көрсөңүз болот.
- Териңизге майларды укалап жатканда, көздүн, мурундун жана ооздун айланасындагы сезимтал жерлерден оолак болуңуз.
- Эгер астма болсо, ар кандай ароматерапия менен этият болуңуз.
Кадам 4. Бошотуучу көнүгүүнү же дем алуу көнүгүүсүн аткарыңыз
Эгерде сиз уктай албасаңыз, дем алуу көнүгүүлөрү, йога же медитация сыяктуу уйкуга түрткү берүүчү иштерди аткарыңыз.
Метод 3 3: Дары -дармектерди колдонуу
Кадам 1. Ден соолукту камсыздоочуңузга кайрылыңыз
Эгерде сиз дайыма уйкусуздукту баштан кечирип жатканыңызды байкасаңыз, анда сизде профессионалдуу дарылоону талап кылган негизги оору же абал болушу мүмкүн. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз. Ал сиздин уйкусуздугуңузга дары -дармек жазып бериши мүмкүн, же сизге уйкусуздукту пайда кылган негизги ооруну диагноздоп, ошол үчүн дарылоону дайындай алат.
Кадам 2. Рецептсиз таблетка алыңыз
Уйкусуздукту басаңдатуу үчүн антигистаминдер жана мелатонин сыяктуу көптөгөн рецептсиз дарылар бар. Сизге ылайыктуу таблетканы тандап жатканыңызга ынануу үчүн, бирөөнү сатып алардан мурун дарыгер же фармацевт менен сүйлөшүңүз.
- Рецептсиз таблеткага таянбаңыз. Аларды жумасына бир жолудан көп ичүүдөн алыс болуңуз. Белгилүү бир убакыттан кийин организм аларга каршы иммунитетке ээ болуп калбастан, тескерисинче терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Рецептсиз берилүүчү дары-дармектер сизди уктатууга жардам берет, бирок уйкусуздукту чечпейт.
- Эгерде сиз башка дартка же ооруга каршы дары -дармектерди ичип жаткан болсоңуз, анда уктап жаткан дары учурдагы рецепт менен терс реакция кылбасын камсыздоо үчүн биринчи кезекте дарыгериңизге же фармацевтке кайрылыңыз.
Кадам 3. Белгиленген таблетканы ичиңиз
Уйкусуздугуңузга байланыштуу доктурга кайрылсаңыз, ал сизге кандайдыр бир дарыларды жазып бериши мүмкүн. Врач же фармацевт берген көрсөтмөлөргө ылайык рецепти алыңыз.
Метод 4 4: Стимуляторлордон сактануу
Кадам 1. Кечинде кофеин бар суусундуктарды ичпеңиз
Кофеин, мисалы, кофе, кара чай же сода сыяктуу нерселерди ичүүдөн, жок дегенде 6 саат мурун, качууга аракет кылыңыз. Кофеин - стимулятор, андыктан уктап калууңузду кыйындатат.
Эгерде сиз уктаар алдында ысык нерсе ичишиңиз керек болсо, кара чайдын ордуна ромашка сыяктуу чөптөн жасалган чайды тандаңыз
Кадам 2. Уктаар алдында оор тамактан баш тартыңыз
Уктаар алдында өтө оор же ачуу тамактарды ичүү ашказаныңызда кандайдыр бир ыңгайсыздыктарды жаратышы мүмкүн, бул сиздин уктап калышыңызга тоскоол болот.
Уктаар алдында жеңил тамак же снэк, мисалы, крекер жеген жакшы жана уйкуңузду бузбайт
3 -кадам. Уктаар алдында көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз
Көнүгүү сергек жашоо образын сактоо үчүн маанилүү болсо да, жатар алдында көнүгүүлөрдү жасабоого аракет кылыңыз. Көнүгүүңүздү же машыгууңузду уктаар алдында 3-4 саат мурун пландаңыз.
Кадам 4. Күндүз уктабоого жана уктай албоого аракет кылыңыз
Тескерисинче, кечинде уктап коюңуз. Эгерде сиз күндүз уйкусуз болсоңуз, анда досуңуз менен сүйлөшүп, кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасап, китеп окуп же башка иш менен алаксытыңыз. Күндүз үзгүлтүксүз уктап алуу түн ичинде уктай турган уйкуңуздун сапатын жана сапатын начарлатат.
Кеңештер
- Бул ыкмалардын баары эле дароо жыйынтык бербейт. Кээ бирлери, мисалы, дары -дармектерди алуу, кандайдыр бир жыйынтыкты көрө баштоодон бир нече күн мурун талап кылынат.
- Эгерде сиз уктай албай жатканыңызды көрсөңүз, ордунан туруп, музыканы угуу же окуу сыяктуу көп кыймылды талап кылбаган тынчтандыруучу ишти аткарыңыз.
Эскертүүлөр
- Спирт ичимдиктери менен эч кандай дарыларды колдонбоңуз.
- Уктай албай кыйналуу негизги оорунун белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сизде узак мөөнөттүү уйку көйгөйлөрү бар болсо, профессионалдуу дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Рецептсиз уктатуучу таблеткаларды көп колдонуу сунушталбайт. Бул дарылар убакыттын өтүшү менен эффективдүү боло бербестен, кээ бирлери терс терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
