Уйкусуздук, же көп түн уктай албоо, сизди чарчап, чарчап, эң жакшы нерседен алыстатат. Оор учурларда колдонууга боло турган терең уйку изилдөөлөрү жана рецепт боюнча дары-дармектер бар болсо да, сиз жөнөкөй, табигый ыкмалар менен жеңилдик таба аласыз. Бир аз убакыт бөлүп, түнкү режимиңизди карап көрүңүз жана кадимки ден соолук адаттарыңызды өзгөртө аласызбы же жокпу билиңиз. Убакыттын өтүшү менен сиз өзүңүзгө жана уйкуңузга ылайыктуу стратегияны таба аласыз!
Кадамдар
Метод 1дин 4: Күнүмдүк жана айлана -чөйрөнү тууралоо
Кадам 1. Уктоочу бөлмөңүздү бир гана уктоого жана сексуалдык активдүүлүккө арнаңыз
Бөлмөңүздө иштеп жатканда же психикалык жактан катуу эч нерсе кылбаңыз. Тескерисинче, эс алганда, жатууга даярданып жатканыңызда же сексуалдык активдүүлүгүңүз болгондо бөлмөгө барыңыз. Эгерде сиздин мээңиз бөлмөңүздү эс алдыруучу иштер менен байланыштырса, сиз уктап жатканда эс алууну жеңилдетишиңиз мүмкүн.
Эгерде сиз ар бир түнү ошол эле эс алдыруучу иш -аракеттерди жасасаңыз, мээңиз аларды уйкусуроо жана жатууга даярдануу менен байланыштырат
Кадам 2. Уктоочу бөлмөнү караңгы жана салкын кылыңыз
Уктоочу бөлмөңүздүн термостатын жакшы температурага коюңуз, аны менен уктап калсаңыз болот. Андан тышкары, уктоодо кошумча кыйынчылыктар болбош үчүн бөлмөңүздүн жарыгын өчүрүңүз же толугу менен өчүрүңүз. Жарык жана температура жөндөөлөрүңүз менен өзүңүзгө ылайыктуу нерсени (жана мүмкүн болсо өнөктөшүңүздү) тапмайынча эксперимент кылыңыз.
Сиз керебетиңизге жумшак, жумшак төшөктөрдү тандап, уктоочу бөлмөңүздү кошумча жайлуу кыла аласыз
Кеңеш:
Эгер уктоочу бөлмөңүздүн жанында ызы -чуу болуп жаткан нерсе болсо, ызы -чууну басуу үчүн эмне кыла алаарыңызды көрүңүз. Мисалы, эгер сиздин үй -бүлөңүздүн мүчөсү катуу музыканы угуп жатса, аны четке кагуусун сураңыз.
3-кадам. Уктаар алдында стресстен арылган күн тартибин түзүңүз
Өзүңүзгө жылуу ванна же душ тарткыла, бул сизге узак күндөн кийин эс алууга жана эс алууга жардам берет. Жаңылыктарды көрүүдөн же капаланткан же психикалык жактан стимулдаштыра турган веб -сайттарды кароодон качууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз социалдык тармактарда активдүү болсоңуз, түндө тыныгуу алыңыз.
- Мисалы, саясат тууралуу жаңылыктар программасын көрүү сизди стресстен чыгарат жана уктап калууңузду кыйындатат.
- Шамал кете электе төшөккө толугу менен даярдануу жакшы. Ошентип, сиз уйкучулукту сезе баштаганда, эч нерсе кылбай эле уктай аласыз.
Кадам 4. Уктаар алдында 1 саат технологиядан алыс болуңуз
Жашооңузга карабай, өзүңүзгө орой уктоону акылыңыздын түпкүрүнө коюңуз. Бул жатар алдында бир саат мурун, телефонуңузду, планшетиңизди, компьютериңизди, сыналгыңызды же экраны бар башка электрондук түзүлүштү колдонбоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз бул типтеги түзмөктөрдү өтө көп колдонсоңуз, экрандан көк жарык уктап калууңузду кыйындатат.
- Эгерде сиз жатар алдында бош эмес болууну кааласаңыз, кроссворд же судокуну чечүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз экраныңызды колдонууну кааласаңыз, көк жарык чыпкасын колдонуңуз же көк жарык чыпкалоочу көз айнек тагыңыз. Жөн гана эмне кылып жатсаңыз, эс алдырыңыз.
Кадам 5. Сааттарыңызды жашырыңыз, андыктан саат канча экенин билбейм
Саатыңыздын экранын жабуу үчүн чүпүрөк же жууркан колдонуңуз же түзмөктү сизден толугу менен буруп коюңуз. Азгырык болушу мүмкүн, сиз ойгонуп жатканыңызды көрүү үчүн саатка карабаңыз. Уктооңузду кыйындаткан саатты карасаңыз, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн.
Ойготкучту коюунун эч кандай жаман жери жок! Эртеси эртең мененки саатка же ойготкучка карабаңыз
Кадам 6. Дароо уктап кете албасаңыз, башка нерсе кылыңыз
Эгерде сиз чарчабасаңыз, өзүңүздү сабабаңыз! Эгерде сиз 15 мүнөттөн кийин уктай элек болсоңуз, бир аз туруп туруңуз. Тескерисинче, китеп окуу, табышмак жасоо же оюңузду бош кармаган башка нерсе сыяктуу акылсыз нерсени жасаңыз. Уйкуңуз келе баштаганда, төшөгүңүзгө кайтыңыз.
- Төшөктө ойгонуп жатуу мээңиздин төшөгүңүздү ойгонуу менен байланыштырат, бул уктап кетүүнү кыйындатат.
- Эгерде сиз уктай албай жатканыңызга басым жасасаңыз, анда сиз уйкусуздугуңузду күчөтүп жиберишиңиз мүмкүн.
Кадам 7. Табигый уйку каражаты катары мелатонин же валерианды алыңыз
Жергиликтүү дарыканага же витамин дүкөнүнө баш багыңыз жана түнкүсүн уктап кетүүгө жардам берүүчү валериан, өсүмдүк кошулмасын же мелатонинди сатышабы, көрүңүз. Бул дарыны ичкен сайын бөтөлкөнүн капталындагы сунушталган дозаны аткарыңыз.
- Ар дайым жаңы толуктоолорду баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- 0,0-0,5 мг мелатонинди жатар алдында 30 мүнөт мурун алыңыз.
- Уктаар алдында болжол менен 1 саат мурун 400-600 мг валерианы алыңыз. Эгерде сизде тез-тез уйкусуздук болсо, бул режимди болжол менен 2-4 жума бою улантыңыз.
Метод 2ден 4: Күнүмдүк өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Дайыма уйкуга ээ болуу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү графигин сактаңыз
Иштөө үчүн жуманын ичинде даталарды жана убакытты тандаңыз. Чуркоо, күч машыгуу же башка иш менен машыгуу үчүн эртең менен же түштөн кийин бир аз убакыт бөлүңүз. Эс алуу үчүн денеңизге бир нече саат бериңиз, бул түнкүсүн уктоону жеңилдетет.
Кадам 2. Күндүз эч кандай уктап албаңыз
Күндүз уктоодон алыс болуңуз, анткени бул сиздин уктоо графигиңизди бузушу мүмкүн. Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, 30 мүнөттөн ашык уктабаңыз. Эгер саат 15: 00дөн кийин болсо, кийинчерээк уктаар алдында күтүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Түн ичинде канча жеп -ичкениңизди чектеңиз
Кечки тамакта үзгүлтүксүз порцияларды жеп -ичкиле. Түнкүсүн тамактануу туура болсо да, уктаар алдында 2 саат мурун эч нерсе жебеңиз. Андан тышкары, түнкүсүн ашыкча суу ичүүдөн алыс болуңуз, бирок гидратталган болуу маанилүү, сиз ваннага дайыма баргыңыз келбейт.
Өзгөчө бай жана ачуу тамактар түнкүсүн уктоону кыйындатат, анткени алар зарнага же ашказан оорусуна алып келиши мүмкүн
Кадам 4. Уйкуңузду пландаштырганга чейин, жок дегенде, 6 саат мурун кофеинден баш тартыңыз
Күнү бою ичкениңиздин баарын көзөмөлдөңүз жана кофеиндин мазмунун эске алыңыз. Кофеин сергек болуу үчүн эң сонун болгону менен, эгер сиз аны уктаар алдында өтө жакын ичсеңиз, өзүңүздү четке кагып коюшуңуз мүмкүн. Качан жаткыңыз келгенин өзүңүз чечиңиз, анан 6 саат мурун кофеин кошулган суусундуктардан баш тартыңыз.
Кофеиндин эмне экенин көрүү үчүн, таңгакталган суусундуктардын этикеткасын окуңуз
Кадам 5. Спирт ичимдиктерин азайтыңыз, андыктан сиз тынчыраак уктайсыз
Өзгөчө кечинде спирт ичимдиктеринен ырахат алыңыз. Суусундук ичүүнүн эч кандай жаман жери жок болсо да, сиз түн ортосунда ойгонуп кетишиңиз мүмкүн. Эгер чындап ичүүнү кааласаңыз, муну кечинде эртерээк жасоону ойлонуңуз.
Ичкилик чындап эле татаал-бул башында уйкусурап кетет, бирок кийин капыстан ойгонууга себеп болот
4 -метод 3: Пайдалуу ой жүгүртүүнү сактоо
Кадам 1. Уйку графигиңиз тууралуу терс ойлорду жок кылыңыз жана алмаштырыңыз
Мээңизди кыйнаган жана уктооңузга тоскоол болгон эң терс ойлорду аныктаңыз, башкача айтканда "өзүн өзү жеңүүчү" ойлор. Бул ойлорго позитивдүү же оптимисттик маанай бурууга аракет кылыңыз, бул сиздин көңүлүңүздү чөгөрүп, уктай албай калганыңызга жардам берет.
- Мисалы, "Мен эч качан уктай албайм" дегендин ордуна, "Кээ бир түндөр башкаларга караганда катаалыраак жана бул ошол түндөрдүн бири. Эртеби -кечпи уктайм ».
- Терс, өзүн өзү ойлобогон ойлор ар кандай формада болушу мүмкүн, мисалы, сиздин уйкусуздугуңузду "кыйратуу", өзүн үмүтсүз сезүү же түндүн жыйынтыгын алдын ала айтуу. Ар кандай мүмкүн болгон ойлорду издеңиз!
Кадам 2. Мээни алдоо жолу катары уктап калбоого аракет кылыңыз
Уйкусуздукту оюнга айландырып, сергек туруу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Симптомдоруңуздун оордугуна жараша, тескери психология мээңизди алдап уйкучулукка алдап коюшу мүмкүн.
Сиз ошондой эле эс алдыруучу нерсе жөнүндө ойлонууга аракет кылсаңыз болот-кыялдануу, медитация кылуу же денени сканерлөө
3 -кадам. Көңүл ачууга жардам берүү үчүн эстүү медитацияга катышыңыз
Дем алууңузга, ырааттуу мантрага же кайталанган сөзгө же фразага көңүл бура турган конкреттүү нерсени тандаңыз. Бул сөзгө же мантрага басым жасап жатып, бир нече секунд терең дем алыңыз, андан кийин бир нече секунд дем чыгарыңыз. Акылыңыз кете баштаганда жана денеңиз эс ала баштаганга чейин бул процессти кайталаңыз.
Врачтан сураңыз, эгерде алар колдоно турган медитация же эс алуу ыкмалары бар болсо
Кадам 4. CBTIди колдонуу жөнүндө медициналык адис менен сүйлөшүңүз
Дарыгер же уйку боюнча адис менен жолугушууну пландаңыз жана сиздин ой жүгүртүүңүзгө кандайдыр бир активдүү өзгөрүүлөр бар -жогун текшериңиз. Ойгонгондон кийин 20 мүнөттүн ичинде төшөктөн турууга аракет кылыңыз же түнкүсүн өзүңүзгө катуу уктоо убактысын коюңуз. Эгер сиз мээңизге туура шарт түзсөңүз, анда сиз уйкусуздуктун симптомдорун азайта аласыз.
- Догдуруңуздун конкреттүү сунуштары болот жана жашооңузга мүнөздүү план түзүүгө жардам берет.
- CBT уйкусуздук үчүн когнитивдик жүрүм -турумдук терапия үчүн кыска, бул сиздин ойлоо процесстериңизди дени сак, конструктивдүү түрдө өзгөртүүгө үйрөтөт.
Метод 4 4: Медициналык жардам издөө
Кадам 1. Эгерде сизде катуу же туруктуу уйкусуздук болсо, доктурга кайрылыңыз
Эгерде сиздин уйкусуздугуңуз табигый дарылоого жооп бербесе же күнүмдүк жашооңузду буза турганчалык катуу болсо, анда доктурга кайрылууга убакыт келди. Алар сизге көйгөйдүн себебин аныктоого жана натыйжалуу дарылоо планын түзүүгө жардам берет.
Катуу уйкусуздук милдеттерге көңүл бурууну же нерселерди эстеп калууну кыйындатат, ошондой эле маанайыңызга таасирин тийгизет. Сиз күндүзү сергек туруу үчүн же машине айдап баратып рулда уктап калууңуз мүмкүн
Кадам 2. Рецептсиз уктоочу каражаттарды колдонуудан мурун дарыгерге кайрылыңыз
OTC уйку дары жана толуктоолор кыска мөөнөттө пайдалуу болушу мүмкүн, бирок алардын көбү узак мөөнөттүү колдонуу үчүн сунушталган эмес. Алар ошондой эле баарына коопсуз боло бербейт. Догдуруңуз менен саламаттыкты сактоо тарыхыңыз жана учурда колдонуп жаткан башка дары -дармектер же толуктоолор жөнүндө сүйлөшүңүз, анткени бул нерселер кайсы уйку каражаттарын коопсуз колдоно аласыз.
Эгер кандайдыр бир уйку жардам же кошумча алып жатканда терс таасирлери пайда болсо, доктурга билдир
Кадам 3. Ар кандай негизги шарттарды башкаруу үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз
Кээде уйкусуздук башка оорунун белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиз уйкусуздукту пайда кылган абалды дарыласаңыз, анда сиз түндө жакшы уктай аласыз. Докторуңуз менен уйкусуздугуңузга эмне себеп болушу мүмкүн жана аны менен кантип күрөшүү керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз.
Уйкусуздукка себеп болгон же салым кошо турган кээ бир шарттарга эмоционалдык бузулуулар, неврологиялык шарттар, артрит, зарна, уйкунун бузулушу, астма, менопауза жана башкалар кирет
Кадам 4. Жарык терапиясы варианты болсо, дарыгериңизден сураңыз
Учурдагы уйкусуздук көйгөйлөрүңүздү дарыгериңизге, ошондой эле буга чейин колдонуп келген бардык каражаттарды түшүндүрүңүз. Догдуруңуз ички саатты тууралоо үчүн уктоочу бөлмөңүздөгү жарыктандырууну өзгөртүүнү камтыган жарык терапиясын сунуштап жаткандыгын караңыз. Уйкусуздуктун оордугуна жараша, бул чечим сиз үчүн иштеши мүмкүн.
