Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия - бул дары -дармексиз уйкусуздукту жоюу ыкмасы. Баштоо үчүн, сиз өзүңүздүн уйкуңузга анализ жүргүзүшүңүз керек. Сиз уйкусуздугуңуздун түпкү себеби эмнеде экенин жакшыраак түшүнгөндөн кийин, аны стимулдарды көзөмөлдөө, уйкуну чектөө жана парадоксалдык ниеттерди камтыган ар кандай когнитивдүү жүрүм -турумдук ыкмалар менен чече аласыз. Сиз бул ыкмаларды үйдө, же терапевттин жардамы менен сынап көрсөңүз болот.
Кадамдар
3 методу 1: Уйкуңуздун моделине өзүн-өзү талдоо жүргүзүү
Кадам 1. Башка медициналык, психологиялык же уйкунун бузулушуна көңүл буруңуз
Эгерде сиз тынчсыздануунун бузулушу, чоң депрессия, зат колдонуу же травмадан кийинки стресстин бузулушу сыяктуу негизги психологиялык көйгөйдөн жабыркап жатсаңыз, бул сиздин уйкуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, кант диабети, өнөкөт оору жана калкан безинин оорулары сыяктуу медициналык көйгөйлөр да уйкунун абалына таасир этиши мүмкүн. Когнитивдүү жүрүм -турумдук терапияны баштоодон мурун бул негизги маселелерди дарыгериңиз менен чечишиңиз керек.
Кадам 2. Эки жума бою уйку журналын жүргүзүңүз
Жеке уйку режимиңиз жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, сиз бул жөнүндө жок дегенде бир, бирок эки жума бою журналга жазышыңыз керек болот. Төшөгүңүзгө, уктап кеткениңизге, түн ичинде канча жолу ойгонгонуңузга, түнкү ойготуу эпизоддорунда канча убакыт сергек турганыңызга жана эртең менен ойгонгонуңузга жазыңыз.
- Кофеин, спирт жана тамекини качан жана качан колдонгонуңузга сөзсүз көңүл буруңуз.
- Тамак жана закускаларды жеген убакытты кошуңуз.
- Күндүз уктап жаткан убактыңызды жана убактыңызды жазып алууну унутпаңыз.
3 -кадам. Өзгөртүлүшү керек болгон жерлерге эскертүүлөрдү жазыңыз
Сиз жатар алдында спирт ичимдиктерин ичкенде, сиз ар бир түнү бир нече жолу ойгонуп жатканыңызды байкайсызбы? Түштөн кийин уктоону камтыган бир күндөн кийин уктап калуу кыйынбы? Кээ бир тамактарды же кофеин ичүү уйкуңузга таасирин тийгизет окшойт? Уйкуңуздун журналын кылдаттык менен карап чыгып, уйкуңузга оң таасир берүү үчүн эмнени өзгөртө аларыңызды жазып алыңыз.
4 -кадам. Уйку тууралуу ойлоруңузду кылдаттык менен жазыңыз
Түнкүсүн төшөктө жатканыңызда, түштөн кийин идиш жууп жатканда же жумушта болгондо, бул ойлордун эмне экенин кылдат жазып алыңыз. Алар түнкүсүн болгондо, "ашыкча түнкү насаат" деп аталат.
- Бул ойлорго: "Мен эртең мененки саат онго чейин уктай албасам, эч качан жумушумду аткара албайм!"
- Мындай ойлор сизди капалантат жана ойготот, уйкунун алдын алат жана терс маанай жаратат.
5 -кадам. Жашооңуз уйкуңузга кандай таасир этиши мүмкүн экенин карап көрүңүз
Мисалы, сиз 21: 00дө иштеп жатасыз жана 23: 00гө чейин уктап жатасызбы? Кечке чейин телевизор көрүп, эртеси эртең менен жумушка орношуу үчүн өз убагында уктап калуу керектигин баса белгилейсизби? Уйкуңузга таасир этиши мүмкүн болгон жүрүм -турум үлгүлөрү жөнүндө жазууларды алыңыз.
Кадам 6. Стресстин деңгээлин баалаңыз
Стресс көбүнчө уйкусуздуктун өнүгүшүнүн негизги фактору болуп саналат. Бул уктап калууңузга, уктап калууңузга жана чындап тынч уйкуңузга тоскоол болот. Жашооңуздагы кайсы факторлор стрессти жаратып жатканын жазып алыңыз.
Уйкуга таасир эткен жалпы стресстерге жумуш, үй -бүлөлүк милдеттенмелер, каржы жана социалдык кысымдар кирет
3 методу 2: Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Стимулдарды башкаруучу терапияны колдонуп көрүңүз
Бул когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия ыкмасы сизди уктай албай турган стимулдарды жок кылууну камтыйт. Мисалы, сиз керебетти жыныстык катнаш жана уктоо үчүн колдонууга жана уктаар алдында телевизор же китеп окуу сыяктуу стимулдарды алып салууга аракет кылсаңыз болот. Бул ыкма ошондой эле уйкудан качууну жана 20 мүнөттөн кийин уктабай туруп уктап кетүүнү жана уктап калганда гана төшөккө кайтууну камтыйт.
Кадам 2. Уйкуну чектөө менен эксперимент жүргүзүңүз
Төшөктө ойгонуп жатуу - начар уйкуга өбөлгө түзүүчү жаман адат. Уйкуну чектөө түн ортосунда пайда болгон кеңири ойгонууну жок кылуу үчүн иштелип чыккан. Уйку журналыңызды карап чыгып, түнү канча саат уктап жатканыңызды аныктаңыз. Өзүңүздү ар бир түнү уктай турган саатыңызга төшөктө болууга уруксат бериңиз. Мисалы, эгер сиз адатта 8 саат төшөктө жатсаңыз, бирок алты саат гана уктасаңыз, өзүңүзгө ар түнү алты саат төшөктө болууга уруксат бериңиз.
- Төшөктө жаткан убактыңызды жумасына 15-30 мүнөткө узартыңыз.
- Сиз ошондой эле бир убакта 15 мүнөттөн ашык төшөктө жатып каалаган убакта турууга машыксаңыз болот. Саатты карабаңыз, бирок убакытты сактоого ички саатыңызды колдонуңуз. Уйкусурай баштаганга чейин эс алдыруучу нерсе кылыңыз.
3 -кадам. Уйкуңуздун гигиенасын жакшыртыңыз
Күн мурун кофеинди көп ичүү, уктап калуу, кечинде спирт ичимдиктерин ичүү же дайыма көнүгүү жасабоо сыяктуу мурда аныкталган жашоо көйгөйлөрүңүздү карап көрүңүз. Бул жүрүм -турумду өзгөртүүгө же жок кылууга аракет кылыңыз, анткени алар сиздин уйкусуздугуңузга салым кошушу мүмкүн.
Кадам 4. Уйку чөйрөңүздү дезинфекциялаңыз
Уйкуга ыңгайлуу шарт түзүү уйкусуздукту дарылоого, ал тургай жок кылууга жардам берет. Бөлмөнүн караңгы, тынч жана эч нерсеге алаксыбай тургандыгын текшерүү-баштоо үчүн эң сонун жер. Терезенин капкагын караңгылатууну, радиолордун же сыналгылардын үнүн жок кылууну жана температураны ыңгайлуу кармоону - өтө жылуу эмес, өтө муздак эмес экенин эске алыңыз.
5 -кадам. Парадоксалдык ниетти колдонуңуз
Өзүңүзгө пассивдүү сергек болууга уруксат берүү, парадоксалдык ниет деп да аталат, уктап калуу аракетинен качуу дегенди билдирет. Уктап, сергек болууга аракет кылыңыз! Бул уктап калуу жөнүндө аткаруу тынчсыздануусун азайтат.
Кадам 6. Саатты көрүүдөн алыс болуңуз
Саатты көрүү стрессти жаратып, уйкусуздугуңузду дагы күчөтөт. Саатты артка буруп көрүңүз, убакытты көрө албайсыз. Бул дагы саатты ойготкуч катары колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
7 -кадам. Медитацияны карап көрүңүз
Медитация уйкусуздуктан жабыркаган бейтаптарга уйкусуздукту жоюуга жардам берет. Өзгөчө акыл -эстүүлүк медитациясы кээ бир бейтаптардын уйкусуздугун басаңдатууга жардам берген.
Альтернатива жетектелген сүрөттөр болушу мүмкүн. Бул ой жүгүртүүнүн бир түрү, анда багытталган ойлор жана сунуштар сиздин фантазияңызды көбүрөөк багытталган, бош абалга алып барат. Жетекчилик сценарийлерден, кассеталардан же инструктордон келиши мүмкүн. Бул процесс өзгөчө активдүү ойлору бар, уктап калуу жөндөмүн бузган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн
3 -метод 3: Жардам издөө
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Үйдө когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия ыкмаларын колдонсоңуз да, кээде медициналык адистин жардамына кайрылууга туура келет. Дарыгерден уйкусуздукту чечүүнүн жолдору жөнүндө сураңыз, анан камсыздандыруу компанияңызга кайрылып, камсыздандыруу планыңызда кандай терапия жана адистер камтылышы мүмкүн экенин билиңиз.
Айтып көрүңүз: “Dr. Барнс, мен чындап эле уйкусуздук менен күрөшүп жатам. Мен когнитивдик жүрүм -турумдук терапия сыяктуу дары -дармектен башка варианттарга кызыгам. Мага жардам бере турган медициналык адистерге сунуштарыңыз барбы?"
Кадам 2. Жүрүм -турумдук уйку дары провайдерин издеңиз
Сертификацияланган жүрүм -турум уйку дарыгерлеринин саны чектелүү болсо да, алар кээ бир аймактарда бар. Сизге жакын провайдер табуу үчүн Жүрүм -турумдук уйку медицинасы веб -сайтын текшериңиз.
Кадам 3. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясына адистешкен терапевтти карап көрөлү
Психикалык саламаттык боюнча адистер бар, алар сиздин уйкусуздугуңузга жардам бере ала турган когнитивдүү жүрүм -турум терапиясына адистешкен. Жакшыраак, уйкусуздук үчүн когнитивдик жүрүм -турум терапиясын (CBTI) жүргүзгөн адамды табыңыз. Сиздин камсыздандыруу провайдериңиз менен байланышып, планыңыз кандай провайдерлерге камтылганын билиңиз. Андан кийин бир нече провайдерлерге чалып, алар уйкусуздукту когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия ыкмаларын колдонуу менен дарылоо тажрыйбасы бар -жогун сураңыз.
