Эгер сиз ойгонууңуз үчүн түбөлүккө убакыт керек экенин же күндүн алгачкы сааттарында өзүн зомби катары сезип жатканыңызды сезсеңиз, сиз жалгыз эмессиз. Бул кадимки көрүнүш жана түнү бою уктагандан кийин денедеги кан агымы жана кычкылтек жүгүртүүсүнүн кыскарышы менен шартталган. Бактыга жараша, уктаар алдында жана кийин денеңизге кам көрүү жана эртең менен жарык сунуу менен, сиз ар бир эртең менен өзүңүздүн сезимиңизди жакшыртып, дүйнөнү дароо кабыл ала аласыз.
Кадамдар
3 -метод: Таңкы көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Булчуңдарды бошоңдотуу үчүн күнүңүздү бир аз сузуу менен баштаңыз
Денеңиз 8 саат уктагандан кийин абдан каттуу сезилет. Эртең менен энергияга жана мотивацияга ээ болуу үчүн ойгонгондон кийин алгачкы 5 мүнөттө жеңил жана орточо аралыкты жасаңыз.
- Турган абалда бир бутуңузду полго параллель болгуча өйдө көтөрүңүз, анан колдоруңузду алдыга сунуп, манжаларыңызга тийип коюңуз. 20 секунд кармаңыз, анан экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Бул сиздин тарамыштарыңызды жана бутту сунат.
- Колуңузду жана ийиниңизди сунуу үчүн колду жел тегирмени сыяктуу айлантыңыз. Ээгиңизди ылдый жана өйдө, анан башыңызды солго жана оңго кыйшайтып моюнуңузду сунуңуз.
- Сиз чыңалууну сезишиңиз керек, бирок ооруну эмес. Эгерде ал ооруп баштаса, сунууну токтотуңуз.
Кадам 2. Түртүүчү топту жана отуруп турууну жасаңыз
Эртең менен бир нече түртүү жана отуруу кан айланууңузга жардам берет жана булчуңдарыңызды күн бою активдүү кылууга жардам берет. Чарчабай эле өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизди бүтүрүү менен чектелип, ар бир түртүү жана отуруу кыймылын 1ден жасаңыз.
- Push-up булчуң куруунун эң сонун жолу болсо да, бул контекстте бул жөнүндө тынчсызданбаңыз; жөн гана жүрөгүңүздүн согушу жана булчуңдарыңыздын бир аз оорушу үчүн жетиштүү аракет кылыңыз.
- Ар бир топтомго канча отуруу же түртүү киргизүү керектиги боюнча эч кандай көрсөтмө жок. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, ар бир көнүгүүнүн 10ун жасаңыз.
Кадам 3. Бутуңуз менен ийиниңизди тартуу үчүн секирүүчү уячалардын топтомун жасаңыз
Секирүү - бул жүрөктүн кагышын күчөтүүчү, ошондой эле бутуңузга жана ийиндерине машыгууну берген эң сонун жүрөк -кан тамыр көнүгүүсү. Ойгонгондон кийин 30-50 секирүү жасап, жүрөгүңүздүн кагышын баштаңыз жана дароо энергияга ээ болуңуз.
- Эгерде сиз 30 секирүүчү джекти жасай албасаңыз, анда ошол эле жыйынтыкка жетүү үчүн 15тен 2 же 10дон турган 3 комплект жасоону карап көрүңүз.
- Өзүңүздү жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн сунгандан кийин секирүү джектериңизди жасоону тактаңыз.
Кадам 4. Метаболизмди баштоо жана булчуңдарды куруу үчүн скваттын топтомун аткарыңыз
Squats сиздин буттагы эң чоң булчуң топторуңузду иштетет жана машыгуудан кийин метаболизмге чоң таасирин тийгизет. Денеңизди күнгө даярдоого жана мобилдүүлүгүңүздү, тең салмактуулугуңузду жана позаңызды жакшыртуу үчүн эртең мененки керилип жаткандан кийин отуруп туруңуз.
Squats - бул бел жана тизе ооруларын басаңдатууга жардам берүүчү жамбашыңыздын жана томугуңуздун кыймылынын диапазонун жогорулатуу үчүн эң сонун көнүгүү. Бирок тизелериңиз манжаларыңыздын тегиздигинен өтпөшү керек, антпесе тизеңиздеги муундарга зыян келтириши мүмкүн
Кадам 5. Чуркоо же сейилдөө үчүн барыңыз
Сыртта таза абада чуркоо сизди сергитет жана төшөктөн чыккандан кийин тез ойготот. Эртең менен 5-10 мүнөткө чуркап, өзүңүздү сергитип, күндүн калган мезгилинде энергиялуу болууну ойлонуп көрүңүз.
- Бул абдан тез чуркоо болбошу керек; жеңил чуркоого баруу дагы метаболизмди жакшыртып, сизге жакшы машыгуу берет.
- Эгерде сиз чуркай албасаңыз, болжол менен бирдей жыйынтык үчүн 30-40 мүнөт басууга аракет кылыңыз.
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Каныңызды айлантуу үчүн эртең менен канча түртүү керек?
5
Сөзсүз эмес! Эгерде сиз машыгууну жаңыдан баштабасаңыз, эртең менен каныңызды сордуруу үчүн бешөөнү жасоо жетишсиз болот. Эгерде бешөө өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда бул сиз үчүн туура сан. Башка жоопту тандаңыз!
10
Дээрлик! Он түртүү-бул көп адамдар үчүн жакшы сан, анткени ал өтө чарчабастан, жумшак машыгуу сыяктуу сезилет. Башкача айтканда, эгер сиз башка номерди өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, так 10 push-up жасоого милдеттүү сезбешиңиз керек. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
20
Кайра аракет кыл! Эгерде сиз көнүгүүлөрдү жасоого абдан көнгөн болсоңуз, эртең менен алардын 20сын эч кыйынчылыксыз жасай аласыз. Эгер бул сизди коркутуп жаткандай сезилсе да, өзүңүздү 20га түртпөңүз-өзүңүздү чарчаткыңыз келбейт! Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Канчалык көп болсоңуз да, өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз.
Албетте! Көнүгүүлөрдүн топтомун жасоонун мааниси булчуңдарды чыңдоо эмес, андыктан чыныгы машыгуу учурунда жасагандай кылуунун кажети жок. Жүрөгүңүздүн кагышын жана булчуңдарыңызды эң кичине оорутуп алуу үчүн жетиштүү аракет кылыңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 2: Денеңизди сергитүү
Кадам 1. Эртең менен биринчи кезекте бир стакан суу ичиңиз
Сиз ойгонгондо суу ичүүнү каалабайсыз же каалабайсыз, бирок эки учурда тең денеңизге керек. Ойгонгондон кийин дароо 8 суюк унцияга (240 мл) стакан түшүп, зат алмашууңузду баштаңыз жана сергек болууга жардам бериңиз.
- Эгерде сиз жумушка кетүү үчүн эртең менен эрте кетсеңиз, үйүңүздөн чыгып кетүүдөн мурун экинчи стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз. Бул сизге эртең менен көңүлүңүздү бурууга жардам берет жана күн бою гидратталган болууга үндөйт.
- Суу бөтөлкөсүнө агып кетпөөчү төштү толтуруп, жатар алдында түнкү стендиңизде калтырууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Аш болумдуу жана толтуруучу эртең мененки тамактануу
Күндү сергек эртең мененки тамактануу менен баштоо сизге эртең мененки энергияны берип, өзүңүздү начар сезүүдөн сактайт. Күнүңүздү кубаттуу баштоо үчүн дени сак углеводдорду, буланы жана протеинди камтыган эртең мененки тамакты жеңиз.
- Мөмө -жемиштер, буудай буудайы жана жөнөкөй белоктор эртең менен эң жакшы иштейт. Жумуртка, быштак, йогурт же быштак дагы эртең мененки тамак үчүн жакшы вариант.
- Эртең мененки тамак үчүн оор көмүртектерди же чоң порцияларды жебеңиз; ашыкча тамактануу энергияңыздын ордуна өзүңүздү жайыраак сезүүгө алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Акылыңызды тазалоо үчүн медитация жасаңыз же дем алуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Эртең менен дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо же медитация кылуу сизге жаңыча ой жүгүртүүгө жардам берет жана булчуңдарыңыздагы тынчсыздануудан же чыңалуудан арылууга жардам берет. Күнүңүздү тынч жана бейпил абалда баштоо үчүн күн сайын эртең менен 5 мүнөт медитация кылыңыз.
Терең дем алууда ашказаныңызга терең дем алып, аларды чыгарардан мурун 5-7 секунд кармап туруңуз. Сиз демиңизди чыгарганда денеңиздеги чыңалуунун жумшарарын көрө аласыз
4 -кадам. Кечке чейин кофе ичүүнү токтотуңуз
Көбүбүз эртең менен биринчи кофе ичебиз. Бирок, ойгонгондон кийин дароо кофе ичүү кофеиндин эффектин азайтат жана тез дарыга толеранттуулукту пайда кылат. Кофеиндин толук эффектисин алуу үчүн, кофе ичерден бир нече саат мурун күтүңүз.
- Мисалы, сиз саат 7: 00дө ойгонсоңуз, кофе ичердин алдында саат 10: 00гө чейин күтүңүз.
- Андан да жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, кофени кадимки эртең мененки режимден толугу менен чыгарып, чындап керек болгон күндөрү гана ичкиле (мис., Адаттагыдан эрте ойгонгондо).
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Ойгонгондон кийин дароо кофеин ичүү эмне үчүн жаман идея?
Анткени кофеиндин таасири азыраак болот.
Жакшы! Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, аны бир нече саат күткөнүңүзгө караганда, туруп кеткенден кийин ичсеңиз, кофеиндин таасири азыраак болот. Ошентип, эгер чыдай алсаңыз, кийинчерээк ичсеңиз, кофеинден көбүрөөк күч аласыз. Башка викториналык суроону окуу.
Анткени кофеин оор эртең мененки тамакты жегиси келет.
Кайра аракет кыл! Чындыгында, кофеиндин орточо дозалары аппетитти басаңдатуучу зат катары иштейт, андыктан кофеин сизди азыраак ачка кылат. Ал дароо күчүнө кирбейт, андыктан эртең мененки тамакка таасир этпейт. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Анткени кофеин кийинчерээк уктап калат.
Сөзсүз эмес! Эгерде сиз кофеинди көп ичсеңиз, ал эскиргенден кийин "кыйроо" алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз ченеми менен ичип жатсаңыз, анда кофеин системаңыздан чыгып кетээри менен уктоо жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок. Башка жооп аракет кылыңыз…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3кө чейинки ыкма: Түндү мурун даярдоо
Кадам 1. Уктаар алдында 1 саат эс алып, эс алыңыз
Эгерде сиз уктаар алдында стресске кабылган болсоңуз же ашыкча аракет кылып жатсаңыз, денеңиздин тынч уктап калышына көп убакыт кетет. Жатууга бир саат калганда эс алыңыз жана денеңиздин тезирээк уктап кетүүсүнө жардам берүүчү эс алуучу иш -аракеттерди жасаңыз.
- Кээ бир эс алдыруучу иштердин мисалдары окуу, сүйүктүү телешоуну көрүү же тынчтандыруучу музыка угууну камтышы мүмкүн.
- Ой жүгүртүү же дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо - бул уктап жатканга даярданып жатканда денеңизди жана акылыңызды эс алдыруунун жакшы жолу.
2 -кадам. Тамакты түнү бою сиңирбөө үчүн жатар алдында тамактануудан баш тартыңыз
Сиздин организмиңиз тамакты акырындык менен сиңирүү үчүн көп энергия сарптайт, андыктан эгер сиз уктаар алдында чоң тамак жесеңиз, анда ал тамакты түнү бою сиңирип, уйку режимиңизди бузасыз. Уйкуңуздун эс алуусу үчүн кечки тамакты эртерээк жеп алыңыз.
- Эгерде сиз такыр жатар алдында тамактануудан качып кутула албасаңыз, анда жеңил тамак жеп, уйкуңузду буза турган тамактарды карманыңыз. Буларга алча, банан, күрүч жана Түркия кирет.
- Сиз сөзсүз түрдө уктаар алдында кара шоколад же кофе же шарап ичүүдөн алыс болуңуз.
3 -кадам. Нымданып калуу үчүн жатар алдында бир стакан суу ичиңиз
Уктап жатканыңызда да, денеңиз кадимкидей көптөгөн функцияларды аткарып жатат жана процессте сууну сарптайт. Уктаар алдында денеңизди сугарып, сиңирүүнү жакшыртып, денеңиздин детоксуна жардам берүү үчүн жатар алдында бир аз суу жутуңуз.
Мөөрү жабылуучу спорттук бөтөлкөгө инвестиция салууну жана төшөгүңүздүн жанында толтурулган идишти сактоону карап көрүңүз. Бул сизге уктаар алдында суу ичүүнү эскертип эле койбостон, ойгонгондон кийин сизге ыңгайлуу суу булагын берет
Кадам 4. Ар бир түнү бир убакта уктаңыз
Сиздин денеңиздин табигый түрдө аткарыла турган өзүнүн ички сааты бар, андыктан күн сайын үзгүлтүксүз уктоо жана ойгонуу аны энергиялуу жана эффективдүү сезүүгө жардам берет. Эртең менен өзүңүздү жай сезип албаш үчүн уктоо убактысын тандап, ар бир түнү аны карманыңыз.
- Кандай уктоо убактысын тандабаңыз, ар бир түнү 7-8 саат уктоону максат кылыңыз.
- Бул уктап калуу графигин дем алыш күндөрү жана эрте ойгонууга туура келбеген күндөрдө карманыңыз. Дене үчүн сизге ото ыраазычылыгын билдирет!
Кадам 5. Убагында ойгонуп, өзүңүздү ашыкча уктатууга жол бербеңиз
Уйкуңуздун жетишсиздиги уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Ойготкучтарды уктагандан кийин болжол менен 8 сааттан кийин өчүрүп коюңуз жана алар аркылуу уктай бербеңиз.
- Тындыруу параметрин камтыбаган ойготкучтарды колдонууну карап көрүңүз. Эгер сиз коңгурооңуз кайталанбай турганын билсеңиз, сиз төшөктөн туруп, биринчи жолу өчкөндөн кийин күнүңүздү баштоого көбүрөөк ыктайсыз.
- 9 сааттан ашык уктабоого аракет кылыңыз, анткени бул кийинки күнү маанайыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Эгерде сиз сергип ойгонууну кааласаңыз, анда узак уктоодон алыс болуңуз …
7 саат
Кайра аракет кыл! Жети саат - бул ар бир түн үчүн эң аз уктоо. Жети саатка жетпесе, эртең менен чарчап, жинди болуп калышыңыз мүмкүн. Кайра аракет кыл…
8 саат
Жок! Түнкү сегиз саат - бул эң сонун уйку. Ошентип, эгер сиз бир аз ашыкча уктай турган болсоңуз, анда дагы эле дени сак эс аласыз. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
9 саат
Дурус! Эгерде сиз өтө көп уктасаңыз, анда сиз жетиштүү уктабагандай, өзүңүздү начар сезип ойгоносуз. Ошондуктан, сиз эч качан түнкүсүн 9 сааттан ашык уктабашыңыз керек. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Уктооңузга 2 саат калганда жаркыраган жарыктарды жана экрандарды колдонбоңуз, анткени алар сиздин уйкуңузду бузушу мүмкүн.
- Эрте менен уктаңыз, ар бир түнү толук 8 саат уктаңыз. Эртең менен өзүңүздү эң сонун сезүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - бул ойгонгондон кийин өзүңүздү сергитүү жана энергия алуу!
- Эртең менен ойгонгондон көп өтпөй ысык душка түшүңүз. Ысык душ сергитерлик жана тазалоочу гана болбостон, "зомби" сезимдеринен арылуунун эң сонун жолу.
