Кайталануучу муун оорусу бар адамдар көйгөйлөрдү жаратуу үчүн кулоо, бурулуу, тарамыш же башка жаракат албастыгын билишет. Көптөгөн адамдар үчүн күнүмдүк иш -аракеттер, туруу, партада отуруу же жалпы үй буюмдарын көтөрүү муун оорусуна алып келет. Муундарыңызды бул күнүмдүк стресстен коргоонун жолдору бар, бирок дененин жакшы жайгашуусу, акылдуу адаптация, дени сак жашоону тандоо жана ооруга туура жооп берүү аркылуу.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Биргелешкен стрессти азайтуу
Кадам 1. Туура абалда отуруңуз
Көбүбүз жумуш күндөрүбүздү компьютердик столдо өткөргөн сайын, бул "аз таасир" позициялоо чындыгында билектен тизеге чейин муундардагы ооруну жаратышы мүмкүн экени айкын боло баштады. Туура тегиздөө жана жайгашуу, бирок, отурганда муундарыңыздагы стрессти олуттуу түрдө азайтат.
- Тик абалда белиңизди жана мойнуңузду колдогон стол отургучун белиңиздин жетиштүү колдоосу менен тандаңыз. Сиздин чыканагыңыз токсон градуска бүгүлө турган колтуктарды жана тизелериңиз туура бурчта бүгүлгөндө бутуңуздун тегиз эс алуусуна мүмкүндүк бере турган отургучтун бийиктигин (же таман таянычын) издеңиз.
- Билгенде эргономикалык клавиатура тандап, моюндагы стрессти азайтуу үчүн колу бош телефонду колдонуңуз. Компьютер мониторунун чокусун башыңыздын чокусуна чейин жана жүзүңүздөн 18 дюймга жакын жерге коюңуз. Монитордун капталына документ кармагычты тиркеңиз, ылдый кароонун кереги жок.
Кадам 2. Эң күчтүү булчуңдарыңыз менен көтөрүңүз
Сиз "белиңиз менен эмес, бутуңуз менен көтөрүңүз" деген кеңешти уккансыз. Буттарыңызда, колдоруңузда жана өзөгүңүздө чоңураак, күчтүү булчуңдарды канчалык көп колдонсоңуз, ошончолук кичине булчуң топторуна жана жакынкы муундарга аз күч келтиресиз.
- Мисалы, эгер сиз столду бир кутуну көтөрүшүңүз керек болсо, рычаг катары иштөө үчүн биринчи кезекте колуңузга жана билектериңизге ишенбеңиз. Тескерисинче, колуңузду кутуну бекитүү үчүн гана колдонуңуз, билектериңизди мүмкүн болушунча катуу кармаңыз жана кол булчуңдарыңыз менен көтөрүңүз.
- Эгер жылдырышыңыз керек болгон кутуңуз оорураак жана полдо болсо, аны көтөрүүнүн ордуна жылдыра аласызбы же жокпу, ойлонуп көрүңүз.
3 -кадам. Позицияны дайыма алмаштырып туруңуз
Кыймылдан улам пайда болгон оору жана жаракаттар жөнүндө ойлонобуз, бирок кыймылдын жоктугунан муундардагы ыңгайсыздыктар да болушу мүмкүн. Артрит же муун ооруларынын башка түрлөрү менен ооруган адамдар түштөн кийин бактын күрөгүн кысып, билегин колдобогон клавиатураны колдонуп же кечиримсиз полдо туруп калгандан кийин эмне болорун абдан жакшы билишет. Үзгүлтүксүз кыймыл биргелешкен чарчоону, сезгенүүнү, катуулукту жана ооруну алдын алууга жардам берет.
- Мисалы, компьютерде иштегенде, ар бир он мүнөттө он жыйырма экинчи, ал эми ар бир саатта үчтөн беш мүнөткө чейин тыныгууга аракет кылыңыз. Билектериңизди бошоңдотуңуз, ордунан туруңуз, муундарыңызды бир аз бүгүп, оптималдуу отуруу абалына кайтыңыз.
- Башка иш -чаралар учурунда да тыныгуу алыңыз. Узак убакыт бою туруп турсаңыз, кыска эс алуу үчүн отуруңуз. Узак убакыт бою бирдей абалда (же бирдей кармап турбоо үчүн) багбанчылыктын тартибин өзгөртүңүз.
Кадам 4. Туура бут кийимди тандаңыз
Бул биргелешкен коргоо башынан баштап курулган деп айтууга болот. Бут кийимдин начар тандоолору жана/же кечирилгис жер шарттары томуктан тизеге, жамбашка, ийинге жана моюнга чейин биргелешкен ооруну жаратышы мүмкүн. Мисалы, бетон таманга бийик такалуу кийимдер менен өткөн бир күн - муун ооруларына рецепт.
Мүмкүн болушунча ыңгайлуу, колдогон, шокту сиңирүүчү, жакшы туфли кийиңиз. Бутуңузга жана денеңизге эң жакшы бут кийим табууга жардам берүү үчүн адиске кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз убактыңызды катуу беттерде - чөптүн ордуна, сейил бактын жөө басуу жолунда чектөө жолдорун таба алсаңыз, муундарыңыздагы стрессти жеңилдете аласыз
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Муун ооруларына жооп берүү
Кадам 1. Денеңизди угуңуз
Оорунун дайыма айта турган окуясы бар жана денеңиз "сүйлөй" баштаганда угуу маанилүү. Тизелериңиз ооруса, чыканагыңыз ооруса же манжаларыңыз катып калса, ыңгайсыздыкты четке какпаңыз же аны басып өтүүгө аракет кылбаңыз. Тескерисинче, күнүмдүк жашооңузга жана практикаңызга өзгөртүү киргизүү менен биргелешкен ооруга жооп бериңиз.
Биргелешкен оору көбүнчө ашыкча колдонуудан же туура эмес колдонуудан келип чыгат, бирок башка себептер да болушу мүмкүн. Эгерде сизде түшүнүксүз муун оорусу пайда болсо, доктурга кайрылыңыз
Кадам 2. Катуу муундарды кыймылдатып туруңуз
Сиздин муундарыңызга келгенде, көпчүлүк учурда "катуулуктан катуулук пайда болот". Башкача айтканда, катуу муундарды толугу менен иммобилизациялоо ыңгайсыздыкты күчөтөт. Тескерисинче, акырын, бирок сөзсүз түрдө ийилүүгө жана катаал муундарды бошотууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, узун теннис беттешинде манжаларыңыз ракеткадан катуу кармай баштаса, "манжа күйөрманы" аракет кылып көрүңүз. Манжаларыңызды мүмкүн болушунча кеңири жайып, бир аз кармап, колуңузду муштумуңузга түйүп, кайра кармап, кайталаңыз.
- Же болбосо, "билек ийкемин" сынап көрүңүз, эгер бул муун ооруп жатса. Чыканагыңызды жана колуңузду үстөлдүн үстүнө жаткызыңыз, алаканыңызды түшүрүп, экинчи колуңуз менен акырын колуңузга (чыканакка карай) тартыңыз.
3 -кадам. Кыймылдарды кайра үйрөтүңүз
Чуркоо, отургучка отуруу, бир галлон сүт көтөрүү же телефонду кармоо муундардагы ооруга алып келиши мүмкүн. Мындай күнүмдүк иштерге кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү чоң өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн, бирок адаттарды өзгөртүү үчүн убакыт жана күч керек.
- Басууңузду, отурушуңузду жана башка нерселерди өзгөртүү акырындык менен болот. Үзгүлтүксүз машыгыңыз, өзүңүзгө эскертүүлөрдү жасаңыз жана өзүңүзгө ыңгайлашууга убакыт бериңиз. Жаңы тартип орнотмойунча иштей бериңиз.
- Мисалы, эгер сизде кайталанган колуңуз же билегиңиз ооруп жатса, мүмкүн болушунча бир колуңуз менен эмес, эки колуңуз менен (жана колдоруңуз менен) көтөрүңүз, машыгууну бир колуңуз менен көтөрсөңүз да. Чайнекти эки (корголгон) кол менен көтөрүү үчүн кайра машыгууга убакыт талап кылынат, бирок салмагын бөлүштүрүү ар кандай жалгыз муундагы чыңалууну азайтат.
Кадам 4. Жеңил продукцияларды колдонуңуз
Заманбап технология чөп чабуучу машиналардан тартып, казандарга чейинки азыктарды жеңилирээк кылууга жардам берди. Эгерде муундарыңыз ооруса, бул оң өнүгүү. Күнүмдүк милдеттериңиз үчүн жеңил продуктыларды тандоо муундарыңызга жүктөлгөн стрессти азайтат.
Эгерде сиз дайыма үйдүн айланасында иштесеңиз, мисалы, кир жууп жүргөнүңүз үчүн жеңил чаң соргучту же жеңил темирди сатып алыңыз
5 -кадам. Муундардагы ооруну басаңдатыңыз
Муун оорусу менен азап чегүүнүн оң жактары аз болсо да, жок дегенде жылуу ванналарды кабыл алууга жана маал -маалы менен массаж алууга негиз берет деп айта аласыз. Мындай тынчтандыруучу ыкмалар көптөгөн адамдар үчүн муундардагы ооруну басаңдатууга жардам берет.
Сиз биргелешкен сезгенүү менен күрөшүп жатканыңызда, бул жерди муз каптоо, балким кийинчерээк жылуу колдонмолор эң пайдалуу болушу мүмкүн. Сиздин өзгөчө биргелешкен оору үчүн техниканын мыкты айкалышы жөнүндө дарыгер же биргелешкен оору адиси менен сүйлөшүүнү карап көрөлү
Кадам 6. Кайталануучу муун оорулары тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Сиз муундарыңыздын оорушуна эмне себеп болгонун билбейсизби же мүмкүн болгон себептерди тааныбайсызбы, бирок эмне кыла алаарыңызды билбейсизби, бул маселени дарыгериңиз менен талкуулоо ар дайым жакшы идея. Сиз талкуулап жаткан дарылоо жолдору сиздин көнүгүүлөрүңүзгө жараша, ооруга каршы дары -дармектерден, сиздин жагдайыңызга жараша болот.
Сиздин дарыгер, мисалы, ийкемдүү ("иштеп") же катуу ("эс алуу") биргелешкен сыныктарын, же экөөнү тең сунушташы мүмкүн. Колго, билекке жана башка муундарга арналган бул аппараттар биргелешкен стрессти азайтуу үчүн кошумча колдоо көрсөтө алат же муундарды белгилүү мөөнөткө иммобилизациялай алат
3төн 3 бөлүк: Дени сак (жана биргелешкен дени сак) тандоолорду кабыл алуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү - чоң кишилер үчүн күнүнө 30 мүнөт же андан көп - ден соолуктун бардык аспектилерине, анын ичинде биргелешкен ден соолукка пайдалуу. Башкача айтканда, эгер сиз туура техниканы колдонуп көнүгүү жасасаңыз жана көнүгүүдөн муундарыңыз ооруп калса, денеңизди угуңуз. Сиз көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек, айрыкча, эгерде сиз отуруксуз жашоо образында жашасаңыз же мурунку медициналык шарттарыңыз болсо.
- Эгер мурунтан эле муундарыңыз ооруп жатса, же жүрөк-кан тамыр ден соолугуңузду бекемдөөдө муундарыңыздын оорчулуктарын азайтууну көздөп жатсаңыз, велосипед тебүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз. Сууда сүзүү жана аэробика сыяктуу суу көнүгүүлөрү эң ыңгайлуу варианттар болуп саналат, анткени суунун көтөрүлүүсү биргелешкен стрессти азайтат.
- Күч машыгуулары булчуңдарды чыңдайт, бирок алар сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет, бул болсо биргелешкен ден соолукка пайда алып келет. Ошондой эле, күчтүү булчуңдар муундарыңыздан жүктү алып салууга жардам берет ж.б.
- Йога дагы ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жакшырткандыктан, көнүгүүнүн абдан биргелешкен түрү.
Кадам 2. Туура тамактануу
Таң калыштуу эмес, жалпы ден соолугуңузга пайдалуу болгон ошол эле диета биргелешкен ден соолукка да пайдалуу. Жаңы мөмө -жемиштерди, арык белокторду жана дени сак майларды көбүрөөк жеп, сиз сөөктөрүңүздү жана муундарыңызда аларга туташкан кемирчекти, тарамышты жана булчуңдарды күчтөндүрүүгө жардам бере турган көп түрдүү азыктарды көп керектейсиз.
- Кальций сөөктүн ден соолугу менен байланышы менен белгилүү. Аз майлуу сүт азыктарын, жалбырактуу жашылчаларды, байытылган азыктарды жана башка кальцийи жогору болгон жолдорду тандаңыз.
- С витамининин көбөйүшү муун кемирчектерин оңдоого жардам берет. Цитрус жемиштери, жалбырактуу жашылчалар жана помидор сыяктуу азыктарды тандаңыз.
- Натрийди азайтуу жана калийди көбөйтүү сөөктүн ден соолугун чыңдоого жардам берет деген далилдер дагы бар. Банан, йогурт жана жасмык сыяктуу оптималдуу калий булактары болуп кайра иштетилген жана алдын ала даярдалган азыктар адатта натрий жүктөлөт.
- Ашыкча кофеин же спирт ичимдиктери сөөктүн ден соолугуна да тоскоол болот, андыктан экөөнү тең же ченеми менен колдонуңуз.
3 -кадам. Дени сак салмакты көтөрүңүз
Сиздин тизе сыяктуу салмак көтөрүүчү муундарга өзгөчө салмак кошуу таасир этет; кээ бир эсептөөлөр боюнча, ар бир фунт тизеңизге төрт фунт стрессти кошот. Артык салмактан арылуунун баштапкы чекити катары дени сак диетаны жана үзгүлтүксүз көнүгүүнү колдонуңуз, жалпы ден соолугуңузга жана биргелешкен ден соолугуңузга.
Бирок, ашыкча салмак муундардын ден соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени салмагы аз адамдар сөөк жоготуу коркунучу жогору. Дени сак "ортоңку жерге" умтулуңуз
4 -кадам. Тамеки тартпаңыз
Тамеки чегүүнүн зыяндуулугу жөнүндө канчалык көп билсек, ден соолуктун дээрлик бардык аспектилерине терс таасирин тийгизерин көбүрөөк билебиз. Биргелешкен ден соолуктун айырмасы жок, анткени тамеки чегүү сөөктөрдүн тыгыздыгын азайта алат, башка көптөгөн зыяндардын арасында.
