Посттравматикалык стресстен (PTSD) айыгуу көп убакытты талап кылат, бирок сиз жолдо оң өзгөрүүлөрдү байкайсыз. PTSD сиз травманы баштан кечиргенде пайда болот жана ал ар бир адамда болушу мүмкүн. Эгерде сиз PTSD менен күрөшүп жатсаңыз, анда сиз симптомдоруңуз менен күрөшүүнү үйрөнүү, өзүңүзгө жакшы кам көрүү жана колдоо алуу аркылуу табигый түрдө жеңилдик таба аласыз. Бирок, жакшырбай жатсаңыз же өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлоруңуз болсо, доктурга кайрылыңыз.
Кадамдар
Метод 4 1: Симптомдор менен күрөшүү жана Стресс
Кадам 1. Досторуңузга, үй -бүлөңүзгө жана кесиптештериңизге триггериңиз тууралуу айтып бериңиз
Сизге эмне болгонун башкаларга ачык айтуу сизди ыңгайсыз сезиши мүмкүн жана бул таптакыр туура эмес. Ошол эле учурда, сизге эң жакын адамдарга PTSDти козгой турган нерселердин тизмесин берүү пайдалуу. Ошентип, алар калыбына келтирүү учурунда триггерлерден качууга жардам берет. Триггериңизди досторуңуз, үй -бүлөңүз жана кесиптештериңиз менен талкуулаңыз, алар сизге жардам берет.
Эмне үчүн бир нерсе сизге түрткү болушу мүмкүн экендиги жөнүндө майда -чүйдөсүнө чейин айтуунун кажети жок. "Мен катуу үндөрдү, жаркылдаган чырактарды же ышкырыкты жактырбайм" деп айтуу туура эмес
Кадам 2. Эпизоддон качууга жардам берүү үчүн стрессти башкарыңыз
Стресс - бул жашоонун нормалдуу бөлүгү, бирок зыяндуу болбошу керек. Стресстен арылууга жардам берүүчү стратегияларды тандап алыңыз, анан чөгүп кетпөө үчүн аларды күн сайын жасаңыз. Төмөндө стресстен арылуу жолдору бар:
- Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз.
- Эс алуучу хобби менен алектениңиз.
- Журналга жаз.
- Үй жаныбарыңыз менен ойноңуз.
- Жылуу ваннага чылап коюңуз.
- Чыгармачыл нерсе жасаңыз.
- Физикалык жактан активдүү болуңуз.
3 -кадам. Эпизод учурунда өзүңүздү тынчтандыруу үчүн релаксация ыкмаларын колдонуңуз
PTSD сизди жогорку даярдыкта кармап турушу мүмкүн болгондуктан, эс алууну үйрөнүү симптомдоруңузду башкарууга жардам берет. Сиз үчүн эмне иштээрин билүү үчүн ар кандай релаксация ыкмаларын колдонуңуз. Бул жерде эс алуунун бир нече жолу бар:
- Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Мисалы, мурундан 5 жолу дем алыңыз, демиңизди 5ке чейин чыгарыңыз.
- Массаж алыңыз же өзүңүздү укалаңыз.
- Йога позаларын аткарыңыз.
- Ароматерапияны колдонуп көрүңүз.
- Эс алдыруучу музыка угуңуз.
- Чоңдорго арналган боектор китебиндеги түс.
Кадам 4. Азыркы учурда өзүңүздү негиздөө үчүн амхырлик медитациясын колдонуңуз
PTSD сизге травмаңызды кайра баштан өткөрүп жаткандай сезим калтырышы мүмкүн, бул коркунучтуу сезим. Бактыга жараша, сиз ойлонуп ой жүгүртүү менен азыркы учурга негизделип, артка кайрылууңузду токтото аласыз. Бул үчүн, ыңгайлуу абалда отуруңуз, көзүңүздү төмөн караңыз жана акылыңызды тазалоо үчүн демиңизге басым жасаңыз. Андан кийин, 5 сезүүңүз менен эмнени сезе алаарыңызды байкап, айланаңызды карап көрүңүз. Даяр болгондо медитацияңызды токтотуңуз.
- Ой жүгүртүү учурунда сиз төмөнкү нерселерди байкай аласыз: "Мен терезенин сыртындагы канаттуулардын үндөрүн угам, дубалда күндүн нурун көрөм, ашканада бышырылган карри жытын сезем, күндүн нурларынан жылуулукту сезем жана мен менин ваниль эрин бальзамын татып көрүңүз ".
- Сиз демиңизге көңүл буруп жатканда көзүңүздү жумууну тандай аласыз. Бирок, бул сизге ыңгайсыздык жаратса керек эмес.
5 -кадам. Көңүлүңүздү жакшыртуу үчүн сыртта убакыт өткөрүңүз
Жаратылышта болуу өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бере турган гормондорду бөлүп чыгарат. Андан тышкары, бул сиздин PTSD симптомдоруңузга каршы турган тынчтык, көз карандысыздык жана обочолонуу сезимин жаратышы мүмкүн. Жаратылышка сейилдөөгө, паркта ойноого, пикникке чыгууга, тоодо велосипед тебүүгө, аскага чыгуу же кемпингге барууга аракет кылыңыз.
- Табиятта өткөргөн ар бир убактыңыз калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Жалгыз сыртка чыгыңыз же досторуңузду же үй -бүлөңүздү ээрчиңиз.
Кадам 6. Сизге сооронуч берген адамдарга, жерлерге жана иш -чараларга чегинүү
Эпизоддорду баштан кечиргенде, эгерде сизде эмоционалдык чегинүү болсо, анда сиз аларды жакшыраак жеңе аласыз жана тезирээк калыбына келе аласыз. Бул сиз ишенген адам, өзүңүздү коопсуз сезген жер же негизиңизди сактоого жардам бере турган иш болушу мүмкүн. Өзүңүздү ыңгайлуу сезүүгө эмне жардам берерин табыңыз, анан аны симптомдоруңуз менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн колдонуңуз.
Мисалы, сиз артка кайткан учурда эң жакын досуңузга чалууга жардам берээрин байкасаңыз болот. Ошо сыяктуу эле, сиз күндүн астында туруу же колуңуз менен бир нерсе кылуу өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет деп чечсеңиз болот
7 -кадам. Позитивдүү адамдар менен курчаңыз
Көңүлү көтөрүңкү адамдардын жанында болуу өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Жашооңузда дайыма жакшы маанайда көрүнгөн адамдарды аныктаңыз, анан алар менен көбүрөөк убакыт өткөрүңүз. Алардан сизге барууну, алар менен телефон же электрондук почта аркылуу баарлашууну жана алар менен чогуу чыгууну пландаңыз.
Позитивдүү болбогон адамдардан активдүү түрдө качуунун кажети жок, бул сизди баса белгилеши мүмкүн. Тескерисинче, позитивдүү адамдар менен көбүрөөк убакыт өткөрүүгө көңүл бургула, ошондо баары ордуна келет
Кадам 8. Волонтер, башкалар менен алакалашып, өзүн күчтүүрөөк сезет
PTSD менен аман калган адам катары, көзөмөлдүн жоголушун сезүү кадимки көрүнүш. Көп учурда башкаларга жардам берүү сиздин жашооңузда күч жана көзөмөл бар экенин унутпоого жардам берет. Волонтердук иштерди жасай турган коммерциялык эмес же кайрымдуулукту издеңиз.
Сиз адамдарга, жаныбарларга же жамаатыңызга жардам бере аласыз. Сиз PTSD менен ооруган башкалар менен иштөөнү чечишиңиз мүмкүн
Метод 2 4: Колдоо алуу
Кадам 1. Калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн PTSD колдоо тобуна катышыңыз
Сиздин аймакта жолугушкан PTSD колдоо тобун онлайн издеңиз. Андан кийин, травматикалык тажрыйбаны башынан өткөргөн адамдар менен сүйлөшүү жана алар менен кантип күрөшкөнүн билүү үчүн топтун жолугушууларына барыңыз. Даяр болгондо, топко болгон окуяларыңызды айтып бериңиз. Бул сиздин башыңыздан кечирип жаткан нерселериңиз жөнүндө сүйлөшүүгө жана түшүнгөн адамдардан жардам алуу үчүн коопсуз чөйрөнү камсыз кылат.
Эгер сиз терапевт көрүп жатсаңыз, алар сиздин аймакта жолугуша турган топту табууга жардам бериши мүмкүн
Вариация:
Сиздин аймакта жолугушат топ терапия сессиялары жөнүндө логопед сура. Башка аман калгандар менен топтук терапияга катышуу, көбүнчө ПТСБны дарылоодо пайдалуу.
Кадам 2. PTSD менен тажрыйбасы бар терапевт менен сүйлөшүү терапиясына катышыңыз
Talk терапия PTSD үчүн мыкты дарылоо бири болуп саналат жана ал дары -дармектерди талап кылбайт. PTSD же травманы дарылоодо тажрыйбасы бар терапевт издеңиз. Андан кийин, аларга барып, тажрыйбаңызды айтып, аларды кантип иштетүүнү үйрөнүңүз.
- Терапевтиңиздин веб -сайтын текшериңиз, алар тажрыйбалуубу же жокпу билиш үчүн же алардын тажрыйбасы жөнүндө сураңыз.
- Сиз ошондой эле дарыгерден терапевтке жолдомо алсаңыз болот.
Кадам 3. Ойлоруңузду жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүү үчүн когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны колдонуп көрүңүз
Талкуу терапиясы сыяктуу эле, таанып -билүү жүрүм -турумдук терапия да ПТСДнын эң мыкты дарылоосу болуп саналат жана дарыларды талап кылбайт. PTSD менен ооруган бирөөгө жардам берүү үчүн когнитивдүү жүрүм -турум терапиясын жүргүзүүдө тажрыйбалуу терапевт издеңиз. Сеанстарыңыздын жүрүшүндө сиз көйгөйлүү ойлорду жана жүрүм -турумду кантип аныктоону үйрөнөсүз, аларды алмаштыра аласыз.
- Сиздин терапевт сизге дарылооңузга жардам берүү үчүн сизге үй тапшырмаларын бере алат.
- Натыйжаларды көрүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок когнитивдик жүрүм -турум терапиясы жашооңуздагы терс көрүнүштөрдү жеңүүгө жардам берет.
Кеңеш:
Сиздин терапевт сизге травмага багытталган когнитивдик жүрүм-турумдук терапияны жасоону сунуштай алат, бул сиздин көйгөйлүү ойлоруңузду нейтралдуу же тең салмактуу ойлорго алмаштырууга жардам берет. Терапия учурунда сиз эсиңизди же триггериңизди акырындык менен сизге дарылоочу жол менен беттештиресиз.
Кадам 4. Көз кыймылынын сезгичсиздигин жана кайра иштетилишине (EMDR) катышыңыз
EDMR сизге ылайыктуу болсо, дарыгериңизден сураңыз. Бул сиздин PTSD себеп болгон эскерүүлөрдү жана сезимдерди иштетүүгө жардам берет. Сеанстарыңызда терапевт эсиңиз жөнүндө ойлонуп жатканда көзүңүздүн кыймылын же таптап коюусун көрсөтөт. Андан тышкары, алар эскерүүлөрдү же эмоцияларды иштетүүгө жардам берүү үчүн угуу обондорун колдонушу мүмкүн.
- Терапевттен EDMR жасоого үйрөтүлгөнүн сураңыз. Эгер сиз жаңы терапевт издеп жатсаңыз, EDMRдин кызмат катары көрсөтүлгөнүн текшерүү үчүн алардын вебсайтына кайрылыңыз.
- EDMR PTSD жана травма үчүн жалпы дарылоо болуп саналат.
Метод 3 3: Сергек жашоо образы
Кадам 1. Өзүңүздү жакшыраак сезүү жана денеңиз менен байланышуу үчүн күн сайын көнүгүү жасаңыз
Сиз машыгып жатканда, денеңиз табигый түрдө өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берген эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Кошумча катары, көнүгүү сиздин PTSD симптомдоруңузга каршы тура турган денеңиз менен көбүрөөк алектенүүнү сезет. Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн жумасына 5-7 күн 30 мүнөт жеңил жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Мисалы, сейилдөөгө, бийлөөгө, сүзүүгө же велосипедге баруу.
- Системаңызга стресс алып келиши мүмкүн болгон күчтүү көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.
2-кадам. Түнкүсүн 7-9 саат уктаңыз, анткени чарчоо маанайыңызды өзгөртө алат
Сиз PTSD менен күрөшүп жатканыңызда, уктап калуу чындыгында кыйын болушу мүмкүн. Бирок, уйку чындап эле маанилүү, анткени чарчоо ачуулануу жана кыжырдануу сезимин күчөтөт. Күн сайын бир убакта жатууга көнүү үчүн, уйку графигин карманыңыз. Кошумча, жайлуу уйку чөйрөсүн түзүңүз, жатар алдында эс алыңыз жана уктаар алдында 2 сааттын ичинде экрандан качыңыз.
Эгер сиз күндүз чарчап жатсаңыз, 20-30 мүнөт уктаңыз
Кадам 3. Эгерде дарыгер макул болсо, тынчсызданууңузду башкаруу үчүн kava алыңыз
Капа, порошок же тундурма катары кава кошумча издеңиз. Андан кийин, толуктооңуздагы этикетканы окуп, көрсөтмөгө ылайык алыңыз. Бул сиздин PTSDңиздин бир бөлүгү болгон тынчсыздануу симптомдоруңузду башкарууга жардам берет.
- Кошумчалар сиз алып жаткан дары -дармектерге тоскоолдук кылышы мүмкүн жана кээ бир медициналык шарттарды начарлатышы мүмкүн, сиз каваны ичерден мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
- Кава териңиздин кызарып же саргарып кетиши сыяктуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Баңгизаттан жана алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз, анткени алар сиздин белгилериңизди начарлатышы мүмкүн
Симптомдоруңуз менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн баңгизат же спирт ичимдиктерин колдонуу кадимки көрүнүш. Эмоцияңызды өчүргүңүз келгени түшүнүктүү болсо да, бул сиздин абалыңызды ого бетер начарлатат. Баңги заттарды же спирт ичимдиктерин колдонуунун ордуна, табигый эс алуу ыкмаларын колдонуп, күндү ийгиликтүү өткөрүңүз.
Эгерде сиз баңгизаттан жана алкоголдон алыс болуу көйгөйүнө туш болсоңуз, жардам алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Метод 4 4: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
Кадам 1. 4 жума дарылоодон кийин жакшырбай жатсаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз
Сиздин калыбына келтирүү көп убакытты алышы мүмкүн, бирок, сиз PTSD дарылоо жөнүндө болжол менен 4 жумадан кийин кээ бир жакшыртууну байкай башташыбыз керек. Эгер жакшырбай жатсаңыз, кошумча жардамга муктаж экениңизди билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сизге ылайыктуу дарылоону тапсаңыз, жакшыра аласыз.
Сиздин өркүндөтүүңүздүн кескин болушу керек эмес. Мисалы, сизде артка кайтуу аз болсо же жакшыраак уктап калсаңыз, жакшырууну байкай аласыз
Кадам 2. Өзүңүзгө зыян келтирүү ойлоруңуз болсо, дароо медициналык жардам алыңыз
Кээде сиздин PTSD оор болуп калышы мүмкүн жана бул сизге өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлонушу мүмкүн. Эгер ушундай болуп калса, анда өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн дароо дарыланууңуз керек. Догдуруңузга чалыңыз же жардам үчүн тез жардам бөлмөсүнө барыңыз.
Иш жакшырат, андыктан багынбаңыз. Досторуңузга жана жакындарыңызга бул оор мезгилден өтүңүз
3 -кадам. Эгерде тынчсыздануу же депрессия сиздин жашооңузга тоскоол болсо, дары -дармектер тууралуу сураңыз
Эгерде сиздин симптомдоруңуз басымдуу болуп калса, дарыгериңизге дары -дармектерди алуу жолдоруңуз жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиз симптомдоруңузду көзөмөлгө алганда, аны кыска убакытка чейин ала аласыз. Дары -дармектердин оң жана терс жактарын талкуулап, сизге эмне жакшы экенин чечүүгө жардам бериңиз.
- Сиз калыбына келтирүү үчүн терапия менен бирге дарыларды колдоно аласыз.
- Дары -дармектер PTSDди айыктыра албаса да, бул сиздин симптомдоруңузду башкарууга жардам берет.
