Ичтин майын алуу - бул, айрыкча орто жашка жакындаганда, салыштырмалуу таралган көйгөй - бирок бул аны менен күрөшүүнү жеңилдетпейт. Курсактын ийкемдүү болушу (сиз аны "казандын ичи", "сыранын курсагы" же "алжапкычтын ичи" деп да уктуңуз) денеңиздин алдыга карай учуп кетишине алып келет, бул сиздин позаңызды бурмалап, белиңиздеги көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Максаттуу көнүгүүлөр сиздин курсагыңызда арыктоого жардам бербесе да, диетаңызга жана жашоо образыңызга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен курсакты азайтуунун жолдору бар. Өмүр бою сактай турган кичинекей, акырындык менен өзгөрүүлөрдү жасоого көңүл буруңуз. Доктуруңузга же саламаттыкты сактоо кызматына киргизип жаткан өзгөртүүлөрүңүздү алыңыз жана дени сак жол менен кантип арыктоо боюнча кеңеш сураңыз.
Кадамдар
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Жер Ортолук деңизинин диета планына өтүңүз
Жер Ортолук деңизинин диетасына өсүмдүккө негизделген тамак-аштар, тоок жана лосось, зайтун майы, дан эгиндери жана жаңы жемиштер сыяктуу аз өлчөмдөгү эт кирет. Эгерде сиз көмүртектерди кесип жатсаңыз, Жер Ортолук деңиз диетасын жасай аласыз, анткени бул диета автоматтык түрдө салыштырмалуу аз углеводдуу.
- Жер Ортолук деңизинин диетасында кызыл этти, таттууларды жана башка десерттерди, жумуртканы, майды жана винону колдонууну чектеңиз. Сүйүктүү тамактан баш тартуунун кажети жок болсо да, ченемдүүлүк маанилүү.
- Жер Ортолук деңиз диетасын кыска мөөнөттүү арыктоо режими катары эмес, башкача тамактануу жолу катары көрүңүз. Эгер сиз Жер Ортолук деңизин жей электе жеген тамагыңызды кайра жей баштасаңыз, анда сиз жоготкон салмагыңызды кайтарып аласыз.
Кадам 2. Тез арыктоо үчүн майдын ордуна углеводдорду кесип салыңыз
Тоок же балык сыяктуу арык белокторго, мисалы, жалбырактуу жашылчалар сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларга көңүл буруңуз. Нан, дан, жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү жана макарон сыяктуу углеводдорго бай азыктарды чектеңиз. Тамактануу этикеткаларын текшериңиз жана карбонгидратыңызды күнүнө 0,7-2 унцияга (20-60 грамм) чейин кармаңыз.
Аз карбонгидраттуу диета майлуу болууга жардам берет, ал эми аз майлуу диетага караганда азыраак арык булчуң ткандарын жоготот
3 -кадам. Канттуу суусундуктардын ордуна суу ичкиле
Алкоголсуз суусундуктардагы кант жана ал тургай мөмө -жемиш ширелери сиздин ортоңку тегерегиңиздеги майды көбөйтө алат. Эгерде сиз адатта алкоголсуз суусундуктарды же башка таттуу суусундуктарды (ал тургай диеталык версияларды) ичсеңиз, сууга өтүңүз - белиңиз сизге рахмат.
- Бул таттуу тишиңизди канааттандыруу үчүн бир жемишке ээ боло албайсыз дегенди билдирбейт. Мөмө -жемиштерди жегениңизде, мөмөдөгү була курсактагы майды азайтууга жардам берет. Бирок, эгер сиз жөн гана шире ичип жатсаңыз, анда эч кандай клетчатканы албайсыз - кант гана.
- Сиз суусундуктарыңыздагы кантты азайтуу үчүн кадам таштаган соң, тамак -ашыңыздагы кантты азайтуу үчүн кол салуу планын иштеп чыгыңыз. Кондитердик азыктар менен момпосуйларда шекер көп экени көрүнүп турат, бирок кант дагы күтүүсүз булактардан келиши мүмкүн. Тоңдурулган азыктар, мисалы, таттуу эмес болсо да, көбүнчө кантка ээ.
Кадам 4. Биринчи жашылчаңызды жеп алыңыз
Сиз тандаган диета планына карабастан, көбүнчө ашыкча салмактан коркпостон жашылчаларды толтура аласыз. Жашылчаларды биринчи жесеңиз, табактагы башка тамакты азыраак жейсиз.
Бул эффектти табагыңызды жашылчаларга жүктөө менен жогорулатсаңыз болот. Табакчаңыздын жок дегенде жарымын жашылчаларга толтуруңуз. Андан кийин куурулган тоок же лосось сыяктуу арык белокторду кошуңуз. Эгерде сиз бир нече секундга кайтып бара жатсаңыз, анда башка нерселерге караганда жашылчаларды көбүрөөк алыңыз
Кадам 5. Кайра иштетилген тамак -аштардан жана закускадан алыс болуңуз
Тондурулган кечки тамак жумуш үчүн узак убакыттан кийин кечки тамакты оңдоо сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок тоңдурулган тамак -аштарда жана башка иштетилген азыктарда көптөгөн тамак -аштар менен даярдалган ошол эле тамакта жетишпей турган көптөгөн карбонгидрат, май жана калория бар.
- Эгерде жума ичинде тамак жасаганга убактыңыз жок болсо, дем алыш күндөрү тамактарыңызды даярдап, муздаткычта сактаңыз, ошондо сиз аларды жылытууңуз керек.
- Тамак -аш үчүн, картошка чипсы, печенье же калория жүктөлгөн башка даярдалган закускалардын ордуна жашылча таякчаларына же бир ууч жаңгактарга жетиңиз.
Кадам 6. Узак мөөнөттүү болууга боло турган план түзүңүз
Өзүңүз жакшы көргөн тамактардан баш тарткандан көрө, өмүрүңүздүн аягына чейин дени сак тамактанууга бел байлаңыз. Чектөөчү диета менен арыктасаңыз да, кадимки тамактанууңузду калыбына келтирериңиз менен анын бардыгын аласыз.
- Тамактануу адаттары жөнүндө баарын дароо өзгөртүү керек деп ойлобоңуз. Кичине өзгөртүүлөрдү киргизип, адатка айланмайынча аларды карманыңыз. Андан кийин башка нерсени өзгөртүңүз. Мисалы, эгер сиз кайра иштетилген тамак -аштан баш тарткыңыз келсе, анда закускадан баштасаңыз болот, андан кийин тамакка өтүңүз.
- Эгерде сиз жалгыз баруу коркунучу менен коркуп жатсаңыз, анда смартфондогу тиркемени колдонуп көрүңүз, ал диета менен тамакка болгон мамилени өзгөртүүгө жардам берет, мисалы, Noom, Lose It !, or Weight Watchers. Бул колдонмолор адатта бир айлык абоненттик төлөмдү алышат.
Метод 2 3: Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү алуу
Кадам 1. Ичиңизди бутага албастан, жалпысынан арыктоо үчүн көнүгүү жасаңыз
Тилекке каршы, сиз кыла турган атайын көнүгүүлөр жок, бул сиздин курсагыңызды кичирейтет. Тескерисинче, арыктоо үчүн активдүү жана дени сак болууга басым жасаңыз.
Сиз арыктаган сайын, мунун кээ бирлери курсагыңыздан чыгат - канча экенин алдын ала айтуунун чыныгы жолу жок. Кайсы жерде арыктап, ашыкча салмакка түшүү жарым -жартылай генетикадан көз каранды
Кадам 2. Күн сайын 30дан 60 мүнөткө чейин график түзүңүз
Активдүү болуу - ич майын жоготуунун ачкычы. Көпчүлүк адамдар үчүн бул күнүнө 30-60 мүнөт орточо активдүүлүк менен алектенүүнү билдирет. Жалпысынан алганда, сиз активдүүлүгүңүздү улантып жатсаңыз, анда сиз активдүүсүз.
- Тез басуу - орточо активдүүлүктүн жакшы мисалы. Ошондой эле сууда сүзүүгө же велосипед тебүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Эгерде сиз досторуңуз менен активдүү болгуңуз келсе, жамааттык спорт лигасына кошулууну же машыгуу классына барууну ойлонуп көрүңүз. Башкалар менен машыгуу сизди мотивациялоого жана жоопкерчиликтүү болууга жардам берет.
- Толук 30-60 мүнөт бир убакта кылуунун кажети жок. Айрыкча, эгер сиз жаңы көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, аны кичине сессияларга бөлүңүз. Мисалы, эртең менен 15 мүнөттүк сейилдөөгө жана кечки тамактан кийин дагы 15 мүнөттүк басууга болот.
3 -кадам. Күнүнө жок дегенде 20 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз
Кардио көнүгүүлөрү жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү бекемдөө үчүн каныңызды соруп алат. Сиздин кардио көнүгүүңүз күчтүү болбошу керек - тез басуу жетиштүү.
- Өзгөчө басуу, ичтин майын иштетет, бул ичтин майын тезирээк күйгүзүүгө жардам берет.
- Денеңиз күнүмдүк сейилдөөгө көнгөн соң, аларсыз жүрүү кыйын болот. Жөө басуу - денеңизди активдүү болууга көндүрүүнүн жакшы жолу.
Кадам 4. Булчуң массасын куруу үчүн күч тренингин кошуңуз
Булчуң массасын түзгөнүңүздө, сиз бош күндүн аягында диванда телевизор көрүп отурсаңыз дагы, күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзө баштайсыз. Эгер күч машыгууда жаңы болсоңуз, кичинекей кол салмактан баштаңыз жана бара -бара оор салмакты колдонуп, көбүрөөк каршылык көрсөтүңүз
- YouTube'ду бекер сынап көрүүгө боло турган машыгуу үчүн текшериңиз. Күчтүү машыгуу программалары бар смартфондордун колдонмолору дагы бар, бирок аларды колдонуу үчүн ай сайын жазылуу тарифин төлөшүңүз керек болот.
- Салмактуу машыгуу метаболизмди жогорулатууга жардам берет, андыктан майды тезирээк күйгүзөсүз. Ошондой эле сөөктөрүңүздү бекемдейт. Убакыттын өтүшү менен, булчуңдарды кошкондо, сиз дагы энергияңыз бар экенин сезесиз.
- Тренажерлердин ортосунда аз эс алуу менен оор салмакты көтөрүү, сиз залдан чыкканыңыздан кийин калорияңызды өркүндөтөт.
3 -метод 3: Жашооңузду жакшыртуу
Кадам 1. Бош убактыңыздын бир бөлүгүн алуу үчүн активдүү хобби табыңыз
Эгерде сиз көп күндөн кийин эс алуу идеяңызды сыналгыдан көрө турган нерселерди табуу, ал тургай жакшы китеп менен жазуу болсо, анда активдүү болуу үчүн убактыңызды жоготуп жатасыз. Көбүрөөк активдүү хоббиңизди тандаңыз, мисалы, багбанчылык же жыгач иштетүү.
Сиздин "хоббиңиз" үчүн уюшулган, узак мөөнөттүү умтулуунун кереги жок. Мисалы, сиз жонглёрлукту же музыканы күйгүзүүнү жана конок бөлмөсүн бир нече мүнөттө бийлөөнү үйрөнсөңүз болот
Кадам 2. Ар түнү жок дегенде 7 саат уктаңыз
Эгерде сиз жакшы эс албасаңыз, анда семирүүңүз ыктымал - айрыкча курсагыңыздын айланасында. Уйкусуз болуу сиздин стресстин деңгээлин жогорулатат, ортоңку бөлүгүндө ашыкча майдын дагы бир себеби.
Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу тезирээк уктап, сергек уйкуга жардам берет. Эгерде сиз активдүү жашоо образын иштеп чыгуунун үстүндө иштесеңиз, анда сиздин уйкуңуздун сапаты да жакшырат
3 -кадам. Күнүмдүк жашооңузга физикалык активдүүлүктү кошуңуз
Салыштырмалуу отурукташкан жумуш болсо да, күн бою активдүү болуунун жолдорун таба аласыз. Эгерде сизде бир нерсе пассивдүү түрдө же активдүү түрдө жасоонун ортосунда тандоо болсо, анда ар дайым активдүү жолду тандаңыз.
- Мисалы, эгер сиз лифтке же тепкичке түшө алсаңыз, тепкичти тандаңыз. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен денеңиз бул үчүн сизге ыраазычылык билдирет.
- Эгерде сиз дүкөнгө бара турган болсоңуз, анда дагы алысыраак жерге токтотуп койсоңуз болот, андыктан көздөгөн жериңизге бир аз басып кире аласыз. Эгер бир жер жөө аралыкта болсо, такыр унаа айдагандан көрө, ал жакта басууну ойлон.
4-кадам. Ден соолукка багытталган башка адамдар менен достошуңуз
Эгерде ден-соолукка багытталган досторуңуз болсо, алар сизге колдоо көрсөтүп, максаттарыңызга жетүүгө түрткү бере алышат. Эгер башкалар менен машыгууну кааласаңыз, сизде активдүү адамдар болот.
Эгерде учурдагы досторуңуздун көбү анча активдүү болбосо, ден соолукту ойлогон башка адамдар менен таанышуу үчүн спорт залга же фитнес клубга кошулууну ойлонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле жамааттык спорт лигасына кошулсаңыз болот
Кеңештер
Эгерде сизде отуруучу жумуш болсо, мүмкүн болушунча ары -бери жылууга аракет кылыңыз. Чалкып калуу, жада калса бутуңузду таптоо, толугу менен тынч отурганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт
Эскертүүлөр
- Өзүңүздүн диетаңызга же активдүүлүгүңүзгө кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, врачыңыз менен сүйлөшүңүз, эгерде сизде өнөкөт саламаттык абалы болсо же дары ичип жатсаңыз.
- Диетага жана көнүгүүгө караганда ич майын тезирээк азайтууну талап кылган арыктоочу дарылар менен толуктоолордон алыс болуңуз. Бул жарнак дооматтары текшерилген эмес жана жөнгө салынган эмес. Эң жакшы учурда, дары эч нерсе кылбайт - эң жаманы, ден соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
