Фибромиалгия өнөкөт оору менен байланышкан, бирок ал күн бою чарчоого алып келет. Качан оору сизди ары -бери кыймылдатууга же уктап калууга тоскоол кылса, чарчоо жана чарчоо сезимин болтурбоо кыйын болушу мүмкүн. Бактыга жараша, акырындык менен активдүү болуп, жакшы уктап калуу үчүн иштеп, өнөкөт чарчоону түшүнгөн адистерден жардам сурап, фибромиалгиядан улам чарчоону башкаруунун жолдору бар. Бир аз чечкиндүүлүк жана стратегиялаштыруу менен сиз өзүңүздү сергек жана энергиялуу сезе аласыз.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Ооруну жана чарчоону башкарууга көнүгүү
Кадам 1. Кайсы жерде болсоңуз дагы физикалык активдүүлүктү күнүңүзгө кошуңуз
Сиз физикалык активдүүлүгүңүздү күчөтө баштаганыңызда, бул сиздин көнүгүүлөрүңүзгө активдүүлүктү киргизүүгө жардам берет. Үйдүн тегерегиндеги жумуштарды жасоо, бир жерге жетүү үчүн узак жолду басып өтүү жана лифттин ордуна тепкичке чыгуу - бул өзүңүздү активдүүлүккө жумшартуунун эң сонун жолдору.
Эгерде сиз бул иш -аракеттерди жасоо үчүн өтө кыйналып жатсаңыз, анда дарыгер менен сүйлөшпөңүз. Өзүңүздү көбүрөөк жабыркаткандан көрө, профессионалдын кеңешин алуу жакшы
Кадам 2. Йога сыяктуу медитация кыймылынын ыкмасын колдонуп көрүңүз же тай чи.
Чарчооңузду машыгуу менен жайыраак жакшыртуунун эң жакшы жолдорунун бири - бул релаксация жана борборлоштуруучу көнүгүүлөр. Йога жана тай -чи булчуңдарыңызды акырындык менен башкарып, медитация кылып, чарчооңузду басаңдатууга жардам берет.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдөн айырмаланып, йога жана тай чи дагы узак убакытка жасалышы мүмкүн. Бул иш -чараларга 45 мүнөттөн 1 саатка чейин убакыт бөлүү - бул жакшы көрсөткүч.
- Бул техникалар боюнча көрсөтмөлөрдү алуу үчүн кошула турган топтор бар, же видеолордон жана жеке көрсөтмөлөрдөн үйдө үйрөнсөңүз болот.
- Qigong анча белгилүү эмес медитация кыймылынын практикасы, бирок ага окшош жай кыймылдар кирет.
Кадам 3. Ооруну басаңдатуу жана катуулукту басаңдатуу үчүн бассейнде көнүгүү жасаңыз
Эгерде сизде бассейнге жана бассейн аэробикасына уруксат берген бассейнге мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда бассейн көнүгүүлөрүнүн ар кандай стилдерин сынап көрсөңүз болот. Кээ бир мисалдарга суу басуу, тайыз учта өпкө салуу, бассейнде сунуу, ал тургай сууну басуу кирет.
- Бассейнде машыгуу кардионун башка түрлөрүнө караганда аздыр-көптүр оор болушу мүмкүн, бирок 20-30 мүнөттүк көрсөтмөлөрдү аткаруу дагы эле жакшы жол.
- Эгерде сиз көбүнчө сууну тебелеп, сузуп жатсаңыз, 30 мүнөттөн 1 саатка чейин убакыт коротуу кыска убакытка караганда натыйжалуу болот.
Кадам 4. Аптасына 2-3 жолу аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Сиз тандаган 2 же 3 күндө 20-30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар, мисалы, сүзүү, сейилдөө, секирүү, велосипед тебүү жана чуркоо. Ал тургай, кичине көнүгүү чарчоону басаңдатууга жардам берет.
Кеңеш: Ар бир көнүгүүнүн ортосунда эс алууга убакыт болушу үчүн ырааттуу эмес күндөрдө машыгыңыз.
Кадам 5. Профессионал менен каршылык көрсөтүү планын түзүңүз
Эгерде сиздин ооруңуз негизинен көзөмөлдө болсо жана сиз чарчооңузду басаңдатып, күч -кубат топтоону кааласаңыз, оордукту көтөрүү сыяктуу каршылык көнүгүүлөрүн жасап көрсөңүз болот. Төмөндөгүлөргө көнүп калгандыктан, сиз өтө жай баштооңуз керек.
Каршылык программасын баштоодон мурун дарыгер жана тажрыйбалуу физикалык машыктыруучу менен кеңешүү өтө маанилүү, анткени бул сиздин фибромиалгия симптомдоруңузга ылайыкташтырылбаса, оору жана чарчоо симптомдорун начарлатышы мүмкүн
Метод 2ден 4: Жакшыраак уйку адаттарын куруу
Кадам 1. Күн сайын бир убакта ойгонуу жана уктап калуу үчүн уйку тартибин түзүңүз
Күн сайын ойгонуп, уктап калганыңызды жазып алыңыз. Эгерде сиз бул убакта көп өзгөрүп турсаңыз, анда сиз ойгонуу убактысын жана уктоо убактыңызды графигиңиз менен тандап, эс алууңузду бир -эки саат мурун, эс алууңузду токтотуп, өчүрүүгө убакыт беришиңиз керек. экрандар.
Уйкуңуз канчалык ырааттуу жана канча убакытка созулса, ошончолук денеңиз менен акылыңыз эс алат
Кеңеш: Эгерде сизде уктап калуу үчүн эс алуу кыйын болсо, уктаар алдында 200-400 мг магнийди колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Жаңы төшөк же төшөк менен төшөгүңүздү ыңгайлуу кылыңыз
Эгерде сиз төшөктө уктап жатсаңыз, сизге ыңгайлуу болушу кыйын болсо, бул сиз үчүн өтө жумшак же өтө оор болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезген жаңы төшөккө инвестиция сала аласыз же төшөктүн сезимин бекемдей турган же жумшартуучу матрацты ала аласыз.
Сиз өзүңүзгө эң ылайыктуу жаздыктар менен жууркандарды да колдонушуңуз керек. Эгерде сиз уктап жатканда ооруп же ыңгайсыз абалда болсоңуз, анда сиз чарчап ойгоносуз
Кадам 3. Уктаар алдында кофеин менен спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз
Эгерде сиз түштөн кийин же кечинде кофе же чай ичүүнү кааласаңыз, анын ордуна эртең мененки кофеинди карманыңыз. Ушундай эле нерсе алкоголго да тиешелүү, аны ичүүдөн 2-3 саат мурун токтотуу керек. Кофеин сизди түн ичинде сактай алат, ал эми алкоголь уйку циклинин ортосунда ойгонууга алып келип, тынчсыз түнгө алып келет.
Эгерде сиз жатар убактыңызга жакын иче турган болсоңуз, көп суу ичип, уктап кетүүдөн мурун ваннаны колдонуңуз
4-кадам. Кечки тамакты уктаар алдында жок дегенде 3-4 саат жегиле
Алкоголь жана кофеин сыяктуу эле, уктаар алдында тамак жеп, баарын жайлатууну пландап жатканда, денеңиздин сиңирүү системасын иштете аласыз. Кечки тамактануу - бул түнү бою уктай албай турганыңызды текшерүүнүн жакшы жолу.
Курсак тойгончо эртең менен ачка болууңузду кечеңдетүү менен денеңиздин тамактануу адаттары бузулушу мүмкүн. Эгерде сиз ачкалыктын жоктугунан улам эртең мененки тамактан баш тартсаңыз, мунун бир себеби болушу мүмкүн
5 -кадам. Уктаар алдында телевизордон, мобилдик түзүлүштөрдөн жана компьютерлерден алыс болуңуз
Экрандардын жарыгы уктап калууга тоскоол болот жана алар сиздин уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт. Түзмөгүңүздү эртерээк коюп, окуу сыяктуу аналогдук иштерди карманыңыз.
Эгерде сиз экрандан алыс болуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, түнкүсүн тийгизип жаткан көк жарыктын көлөмүн азайтуу үчүн күнү бою экраныңыздан жарыктын түсүн өзгөрткөн f.lux сыяктуу тиркемелерди орнотуп көрүңүз
Кадам 6. Уктап кетүүдөн мурун бөлмө температурасын башкарыңыз
Сиз бир аз термостаттын орнотууларын сынап көрүңүз, сиз муздак температураны же жылууракты жактырасызбы. Көпчүлүк адамдар салкын бөлмөдө, көп жууркан астында уктап калышат, бирок фибромиалгия оорулары жылуу температуралар муздактарга караганда жакшыраак сезиши мүмкүн.
Эгерде сиз дайыма өтө ысык же өтө суук сезсеңиз, шейшептериңиз, жаздыктарыңыз же матрацтарыңыз өтө көп же өтө аз жылуулукту кармап калышы мүмкүн
Метод 3 3: Диетаны жана толуктоолорду колдонуу
Кадам 1. Кычкылдандыруучу стрессти азайтуу үчүн жаңы жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Фибромиалгия менен ооруган адамдар митохондриялык дисфункцияга алып келиши мүмкүн болгон кычкылдануу стрессине көбүрөөк дуушар болушат. Муну менен күрөшүү үчүн диетаңызга жаңы жашылча -жемиштерди көбүрөөк кошуңуз. Бул сиздин фибромиалгияңызды жакшыртып, сизге дагы энергия берүүчү антиоксиданттар менен денеңизди камсыз кылууга жардам берет.
- Ар бир эртең мененки тамак менен бир чыны жаңы мөмө, алма, апельсин же бир ууч жүзүм ичип көрүңүз.
- Түшкү тамагыңызга бышкан же чийки жашылчалардын порциясын кошуңуз.
- Өзүңүзгө жаңы жашыл салат, помидор, кызыл пияз, майдаланган сабиз жана бадыраңдын кесимдери менен чын жүрөктөн кечки салат жасаңыз.
Кадам 2. Такталган шекерди жана углеводдорду жок кылуу
Кант, ун жана башка иштетилген углеводдор фибромиалгияны начарлатышы мүмкүн. Тамак -аш жана суусундуктарга шекерди кошпогула жана иштетилген углеводдордун ордуна бүт дан азыктарын тандап алгыла. Бул сизге жай күйүүчү энергия менен камсыз кылуу аркылуу чарчоо менен күрөшүүгө жардам берет.
- Мисалы, эртең мененки тамакка бир табак канттуу дан эгининин ордуна, бир табак сулу же бир нече кесим дан тостун жегиле.
- Түшкү жана кечки тамак үчүн буудайдын макаронуна жана күрөң күрүчкө өтүңүз.
- Квиноа, амарант жана арпа сыяктуу башка дан азыктарын колдонуп көрүңүз.
3 -кадам. Моносодий глутаматынан (MSG) жана аспартамдан алыс болуңуз
Кээ бир адамдар MSG жана аспартамды кесип, фибромиалгия симптомдорунун айырмасын байкашкан. Үзгүлтүксүз ырахат алган ар кандай тамак -аш жана суусундуктардын ингредиенттерин текшериңиз жана эгерде бул ингредиенттердин бирин камтыса, аларды сатып алууну токтотуңуз.
- Көбүнчө аспартамды камтыган азыктарга диеталык газдалган газдар, кантсыз момпосуй жана сагыз кирет.
- MSG камтыган азыктарга көбүнчө консерваланган шорпо, рамен кесмеси жана кытай тамактары кирет.
Кадам 4. Эгер ашыкча же семирип кетсеңиз, арыктоо үчүн калорияны азайтыңыз
Фибромиалгия менен ооруган кээ бир адамдар салмагын жоготкондон кийин симптомдорунун жакшырганын байкашкан. Эгерде сиз ашыкча же семирип кетсеңиз, дени сак салмак сиз үчүн кандай болушу мүмкүн экенин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Андан кийин, жумасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) дени сак арыктоо үчүн калорияңызды тууралаңыз.
Кеңеш: 1 фунт (0,45 кг) арыктоо үчүн 3, 500 калория тартыштыгына көңүл буруңуз, андыктан бул сиздин максатыңыз болсо, күнүнө 500 калорияны кыскартыңыз.
Кадам 5. Күнүмдүк CoQ10 кошумчасын алыңыз
Фибромиалгия менен ооруган адамдар көбүнчө CoQ10 жетишсиз болгондуктан, кошумча алуу аны менен күрөшүүгө жардам берет. Эгерде сиз башка дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, кандайдыр бир толуктоолорду кабыл алардан мурун дарыгериңизден сураңыз. Эгерде дарыгериңиз жакшы деп айтса, күнүмдүк CoQ10 кошумчасын ичүүнү баштаңыз.
Дозалоо үчүн өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн аткарыңыз
Метод 4 4: Профессионалды көрүү
1 -кадам. Физиотерапевт менен жолугушуп, эң мыкты көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү табыңыз
Физикалык терапевт сизге ооруну эле эмес, чарчоону да жеңүүгө жардам берет. Денеңизди фибромиалгия менен машыгууга көндүрүү үчүн профессионалдын көз карашын билүү пайдалуу болушу мүмкүн.
Кеңеш: Догдуруңуздан сизге физиотерапевт сунуштоону сураңыз. Алар фибромиалгия менен ооругандар менен тажрыйбалуу экенине ишениңиз.
Кадам 2. Жумушуңузду аткара албай кыйналып жатсаңыз, кесиптик терапияны колдонуп көрүңүз
Кесиптик терапевттер сизге чарчабай иштөөнүн жолдорун табууга жардам берет. Мүмкүнчүлүгү чектелген жана өнөкөт ооруга чалдыккандардын аз оору менен иштешине жана чарчоону азайтуу үчүн эффективдүүлүктү жогорулатууга жардам берүү үчүн даярдалган адамды издеңиз.
Кадам 3. Өнөкөт оору менен тажрыйбасы бар жеке тренерлерден жардам алыңыз
Сиз фитнес планын иштеп жатканыңызда, өзүңүздү ашыкча иштетпестен, акырындык менен күчтү бекемдей турган жана чарчоону басаңдатуучу машыгуу программаларын иштеп чыгуу үчүн жеке машыктыруучунун болушу пайдалуу болушу мүмкүн. Бул каршылык ишин баштоону пландап жатсаңыз эң маанилүү.
Кээ бир физикалык терапевттер муну кыла алышса да, жеке машыктыруучу каршылык көрсөтүүнү жалпы күч куруу тартиби катары куруу жолдору боюнча көбүрөөк идеяларга ээ болот
Кадам 4. Чарчоого байланыштуу рецепттер жөнүндө дарыгериңизден сураңыз
Фибромиалгия оорулуулары көп учурда ооруну басаңдатуучу дары -дармектерди жазып беришсе, чарчоону басаңдатуу үчүн азыраак вариант берилет. Дулоксетин депрессиянын симптомдорун жакшыртуу үчүн иштелип чыккан, күндүз чарчоо жана чарчоо сезимин жакшыртууга жардам берет. Циклобензаприн сыяктуу булчуң релаксанттары да ооруну козгогон уйкусуздук үчүн эффективдүү дарылоо болушу мүмкүн.
- Дары -дармектерди колдонуудан мурун ар дайым дарыгер менен кеңешиңиз, ал тургай рецептсиз да, жана башка дары -дармектериңизди эске алууну унутпаңыз.
- Көптөгөн дарыгерлер бул дары -дармектерди чарчоо менен машыгуу жана жакшыртылган уйку менен иштөөгө аракет кылгандан кийин карашат.
