Сиз тырмакыңызды тиштеп жатасызбы? Чачыңды чайнайсыңбы? Бармагыңызды соруп алдыңызбы? Оозуңузду тандайсызбы? Сиздин өзгөчө адатыңызга же канчалык терең сиңип калганына карабастан, аны бузуу процесси окшош болот. Чыдамкайлык жана туура ой жүгүртүү менен, жаман адаттарыңызды таштоого болот жана бул көрсөтмөлөр сизге бул процессте жардам берет.
Кадамдар
2дин 1 -бөлүгү: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү
Кадам 1. Максатка умтулуу
Бул ачык көрүнгөнү менен, жаман адатты таштоонун биринчи кадамы чыныгы каалоону калыптандыруу жана жашооңузду өзгөртүүгө умтулуу экенин түшүнүү керек.
Көп адамдар чындап эле өзгөрткүсү келерин билбей туруп, адатты таштоо жолуна түшүшөт. Адаттарды таштоо - бул татаал иш, андыктан эгер сиз ага толугу менен берилбесеңиз, анда ал ийгиликке жетпейт
2 -кадам. Адатты түшүнүңүз
Көбүнчө көнүмүш жүрүм -турум - бул кандайдыр бир жол менен сыйлыкка ээ болгон үчүн өнүккөн үлгүлөр. Алар жалпы тапшырманы аткарууну же ар кандай эмоционалдык абалдарды чечүүнү жеңилдетет.
"Адат цикли" мээңизге көнүмүш жүрүм -турумду баштоону айткан сигналдан же триггерден пайда болот. Мээ нейрохимикаттар түрүндө бул жүрүм -турумунан "сыйлык" алат, бул адат циклди бекемдейт. Бул циклдин жүрүм -турум бөлүгүн үзгүлтүккө учуратуу - бул адатты кантип таштоо
3 -кадам. Адатыңыздын контекстин карап көрүңүз
Адатты таштоонун эң эффективдүү жолун аныктоо үчүн, адатты пайда кылган кырдаалдык жана эмоционалдык контекстти аныктоо пайдалуу болот. Бул сиздин мээңиз эмне "сыйлык" издеп жатканын түшүнүүгө жардам берет. Бул түшүнүккө ээ болуу сизге жаман адат берген сыйлыктарга жетүүнүн башка, дени сак каражаттарын иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.
- Көптөгөн жаман адаттар стресске же зеригүүгө алып келген жагдайларды чечүүнүн каражаты катары пайда болот.
- Мисалы, көптөгөн адамдар үчүн тамеки чегүү стресстен арылтат. Кийинкиге калтыруу бош убактысын көбүрөөк кызыктуу иштер менен алектенүүгө берет.
- Качан сиз көнүп калган жүрүм -турумуңузду аткарууну каалап жатканыңызды жазыңыз. Көбүнчө, адаттар ушунчалык сиңип калгандыктан, эмне үчүн мындай кылганыбызды өзүбүз да байкабай калабыз. Бул аң -сезимди өркүндөтүү сиздин адатка түрткү берүү үчүн эмне болуп жатканын аныктоого жардам берет.
- Жазууңузду түзгөндө, ошол учурда эмне болуп жатканын жазыңыз. Мисалы, эгер сиз тырмакты тиштей турган болсоңуз, анда тырнагыңызды тиштөө импульсун качан сезгениңизге көңүл буруңуз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды, күндүз эмне болуп жатканын, кайда экениңизди жана эмнени ойлоп жатканыңызды жазып алыңыз.
4 -кадам. План түзүңүз
Сиздин адатты пайда кылган жагдайды жана жагымсыз жүрүм -турум үчүн алган сыйлыгыңызды түшүнгөндөн кийин, сиз жүрүм -турумду өзгөртүү максаттарын жана адат триггерлерди азайтуу стратегиясын камтыган план түзө аласыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, так, конкреттүү планга ээ болуу адатты таштоодо ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат. Бул керексиз жүрүм -турумду бузууга жардам берет, ошондой эле жаңы иш -аракеттердин моделдерин түзүүгө жардам берет.
- Ката кетирүүнү пландаңыз. Бир эле жылып кетүүнүн натыйжасында ийгиликсиз деп эсептеле турган план түзбөңүз. Көпчүлүк адамдар качандыр бир убакта эски адаттардын азгырыгына алдырып, аларды бузууга аракет кылышат. Эгер сиз муну алдын ала кабыл алсаңыз, анда терс ой жүгүртүү адатты таштоонун бүт ишканасын жеңишине жол бербейт.
- Планыңызга өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди, ийгиликтериңиз үчүн сыйлык жана адатты таштоо максатын колдогон башкалардын пикирлери түрүндө механизмдерин киргизишиңиз керек. Башкалар менен бөлүшсөңүз, максатыңызга жетүү мүмкүнчүлүгүңүз жогору. Бул тууралуу кененирээк бул макалада кийинчерээк берилет.
5 -кадам. Ийгиликти элестетүү
Сиздин оюңузда, жаман адатка эмес, каалаган жүрүм -турумуңузга сценарийлерди элестетип, адатты таштоону бир нече жолу машыгыңыз. Каалабаган жүрүм -турумга азгырылып, жакшыраак жолду тандап алган жагдайларды элестетип көрүңүз. Бул оң жүрүм -турум үлгүлөрүн бекемдөөгө жардам берет.
- Мисалы, сиздин максатыңыз керексиз тамакты азыраак жөө болсо, ашканада өзүңүздү сергек тамак даярдап жатканыңызды элестетип, аны жегенге отуруңуз.
- Кээ бир адамдар каалаган жүрүм -турумунун "сценарийлерин" жазып, аларды күн сайын окуу пайдалуу деп эсептешет.
6 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Күнүмдүк жашоодо эстүүлүгүңүздү жогорулатуу сизге "автопилотто" иштөөнүн ордуна, сиздин иш -аракеттериңизди түшүнүүгө жардам берет. Эстүүлүк учурда башыңыздан өткөрүп жаткан нерселер жөнүндө кабардар болууга жана аны качпастан же соттолбостон баштан өткөрүүгө багытталган. Практика менен, сактык сиз качкыңыз келген жаман адаттарга каршы тура ала турган дени сак адатка айланышы мүмкүн.
- Эстүүлүк мээни кырдаалга башкача жооп берүүгө машыктырат. Бул чындыгында кырдаалдарга жана стресстерге жооп берүү ыкмаңызды "кайра программалай алат". Бул сизге кандайдыр бир нерсеге жооп берерден мурун убакыт бөлүүгө жана кырдаалга жооп катары пайда болгон "автоматтык ойлорго" болгон каалооңузду төмөндөтүүгө жардам берет.
- Жаман адаттарга берилүүгө азгырылганыңызда билиңиз. Каалоосуз жүрүм -турумга алып келген жагдайлар кайсылар? Каалабаган жүрүм -турумга өбөлгө түзгөн денеңиздеги сезимдер же оюңуздагы ойлор кандай? Аларды өзүңүздү өзүңүз соттобостон түшүнүү, жүрүм -турумга каршы турууга жардам берет.
- Адат жөнүндө ойлорду баспаңыз. Эгерде сиз бир нерсени ойлобоого аракет кылсаңыз, ирония менен, сиз аны бардык жерден көрүп баштайсыз.
- Мисалы, тамеки чегүү жөнүндө ойлобогонго аракет кылуу, тамеки чегүүнү эстеткен нерсеге гиперсезгичтикке алып келиши мүмкүн. Сиз өзүңүздүн каалооңузду жана ага өбөлгө түзгөн кырдаалды таанып, бул маселелерди баштан-аяк чечүүңүз алда канча жакшы.
- Ой жүгүртүү медитациясын колдонуп көрүңүз. Тынч болуп, дем алууңузга күн сайын бир нече мүнөт бөлүү денеңиздин жана ойлоруңуздун маалымдуулугун өнүктүрүүгө жардам берет.
- Йога жана Тай Чи дагы медитацияга үндөйт жана алар ден соолугуңузга жакшы.
- Адатты аткарууну каалап жатканыңызга көңүл буруңуз, бирок бул ойлорду баалабаңыз. Сиз: "Мен азыр тамеки тартууну каалап жатам" же "Мен чындыгында тырмагымды тиштегим келип жатат" деген сыяктуу сөздөрдү айтып көрсөңүз болот. Сезимдериңизди моюнга алуу, оюңузга илинбей, алардын жанынан өтүүгө жардам берет.
2дин 2 -бөлүгү: Жүрүм -турумуңузду өзгөртүү
Кадам 1. Айланаңызды өзгөртүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээде биздин чөйрө бизди активдүү түрдө токтотууга аракет кылып жатсак дагы, кээ бир жүрүм -турумдарды жасоого түрткү бериши мүмкүн. Адатты таштоо, жарым -жартылай, алар менен иштөөнүн жаңы жолдорун иштеп чыкмайынча, кырдаалдык триггерлерди азайтуу болуп саналат.
- Жаңы жагдайлар автоматтык жүрүм -турум моделине өтпөстөн, мээңиздин чечимин аң -сезимдүү түрдө кабыл алууга багытталган.
- Жаман адаттардан алыс болуунун эң жакшы жолу - бул пейзажды өзгөртүү жана жаман адатыңыз азгыруучу болуп калуусун табуу. Мисалы, эгер сиз өзүңүздүн корооңузда тамеки чегүүнү жактырсаңыз, отурган креслону алып, ордуна өсүмдүк орнотуңуз. Эгерде сиз ашкананын үстөлүндө бир жерде ашыкча тамак жей турган болсоңуз, анда башка отургучка өтүңүз же эмеректериңизди иретке келтириңиз, ошондо сиз тамак жеп жатканда адаттагыдан башка жакка буруласыз. Айлана -чөйрөдөгү тымызын өзгөрүүлөр адатты азайтат жана оюңузду эмне болуп жатканын кайра баалоого мажбурлайт.
- Каалаган жүрүм -турумуңузду колдогон адамдар менен мамиле түзүңүз. Сиз эски досторуңуздан толугу менен баш тартуунун кереги жок, бирок сиз каалагандай жашаган жаңы досторду табуу триггерлерди азайтууга жардам берет.
- Мүмкүн болсо каникулга барыңыз. Эски адаттарды таштоонун эң эффективдүү жолдорунун бири - бул бир аз убакытка өзүңүздү таптакыр жаңы абалга келтирүү жана кайтып келгенде кадимки жашооңузга көчүрө турган жаңы, дени сак адаттарды иштеп чыгуу.
Кадам 2. Адатка тоскоолдуктарды түзүңүз
Эгерде сиз адатты башка иш -аракеттерге караганда татаалдаштырып же жагымсыз кылган тоскоолдуктарды түзө алсаңыз, анда бул көнүмүштү мурда күчөткөн тартипти бузууга жардам берет. Бул жерде бир нече сунуштар бар:
- Колдоо көрсөтүүчү адамдарга сиздин адатты таштоону планыңыз жөнүндө айтып бериңиз жана аларды сизди чакырыктарыңызга чакырыңыз. Бул азгырыкка алдыруунун кесепеттерин жаратат.
- Же андан да жакшысы, сиздей адаттан баш тарткысы келген башка бирөөнү табыңыз жана бири -бириңизге отчет берип, чогуу таштаңыз.
- Адатта жагымсыз жүрүм -турумга алып келген окуялардын ыраатын бузуу үчүн эмне кылсаңыз да жакшы идея. Мисалы, тамекини таштоого аракет кылып жатсаңыз, тамекини башка бөлмөдө сактаңыз. Эгерде сиз жумуш убагында Facebookка кирүүнү токтотууга аракет кылып жатсаңыз, анда интернетти ажыратыңыз же ушул сыяктуу сайттарга кирүүгө тоскоол болгон жеткиликтүү колдонмолордун бирин колдонуңуз. Бул тоскоолдуктарды оңой эле жеңсе да, кээде керексиз жүрүм -турумга алып келген жүрүм -турум моделин бузуу үчүн жетиштүү.
- Өткөөлдөр үчүн кичинекей "жазаларды" түзүңүз. Мисалы, ант берген идиштин артында ошол эле жүйөнү колдонсоңуз болот: адатка кайтып келген сайын, банкага же банкага доллар (же андан көп) салыңыз. Качанга чейин жөтөлүүнү жек көрө турган сумманы коюңуз жана ага карманыңыз. Адатты ийгиликтүү таштаганыңызда, акчаны сыйлыкка жумшаңыз же кайрымдуулукка жумшаңыз.
- Же, эгер сиз ашыкча тамактанууну токтотууга аракет кылып жатсаңыз, ашыкча жеген сайын машыгууңузга 10 мүнөт кошуңуз. Жүрүм -турумуна байланыштуу жаза, балким, эң натыйжалуу болот.
3 -кадам. Кичине баштаңыз
Кечиктирүү сыяктуу кээ бир адаттарды өзгөртүү кыйын болушу мүмкүн, анткени чечим абдан коркунучтуу көрүнөт. "Кечиктирүүнү токтотуу" ушунчалык чоң тапшырма болуп көрүнүшү мүмкүн, сиз муну кыла албайсыз. Максаттарыңызды кичинекей, жеткиликтүү кадамдарга бөлүүгө аракет кылыңыз. Ийгиликти тезирээк көрүү үчүн "сыйлыкка" ээ болосуз жана мээңиз сиздин эң чоң максатыңызга "өтө чоң" деп каршы туруу мүмкүнчүлүгү азыраак. "Мен арам тамакты токтотом" дегендин ордуна, "дени сак эртең мененки тамак жейм" деп айт. "Мен спортзалга тез -тез барам" деп айтуунун ордуна, "ишемби күнү эртең менен йогага барам" деп айт. Ошол кичинекей кадамдарда ийгиликке жеткениңизде, түпкү максатыңызга жетүү үчүн аларды көбөйтүңүз.
- Мисалы, "Мен бүгүн кечиктирүүнү токтотом" дегендин ордуна, "Мен бүгүн жумушума 30 мүнөт бою көңүлүмдү бурам" деген максат кой.
- Эң популярдуу "Помодоро методу" сизге жардам бере алат. Таймерди колдонуңуз жана өзүңүзгө убакыт бөлүңүз, анда сиз башка эч нерсе кылбастан, ишиңизге көңүл бурасыз. Бул блокту 45 мүнөттөн узартпаңыз. Бул 20га чейин кыска болушу мүмкүн. Максат өзүңүзгө акылга сыярлык жана жетүүгө мүмкүн болгон милдетти коюу.
- Бул блокту бүтүргөндөн кийин, бир аз тыныгуу алыңыз! Кызыктуу бир нерсе кылыңыз, Фейсбукта серфинг кылыңыз, тексттериңизди текшериңиз. Андан кийин, өзүңүзгө башка блок коюңуз.
- Техниканын бул түрү мээңизди "алдап", жаңы, жакшы адаттарды орнотушу мүмкүн, анткени сиз дароо ийгиликке жетесиз (мээңизге жаккан нерсе).
Кадам 4. Ийгиликтериңизге сыйлык бериңиз
Адаттар жүрүм -турум кандайдыр бир жол менен сыйлык алганда жаралгандыктан, жаңы адаттарды түзүүнүн эң жакшы жолу - жакшы жүрүм -турумуңуз үчүн сыйлык берүү.
- Эң ийгиликтүү сыйлык каалаган жүрүм -турумуңуздан кийин дароо келет жана сиз чын жүрөктөн каалаган же ырахат алган сыйлык болот.
- Мисалы, эгер сиз жумушка кечигүү адатын таштоого аракет кылып жатсаңыз, анда сыйлыктын кереги жок болгонго чейин, күнүгө келгениңизде, өзүңүздү бир чыны кофе менен сыйлап алсаңыз болот.
Кадам 5. Толтуруучу табыңыз
Адатты жашооңуздагы жаңы жана позитивдүү нерсеге алмаштырууга аракет кылыңыз. Эң негизгиси, жаман адатка азгырылганда, альтернативдүү аракеттердин планына ээ болуу.
- Мисалы, сиз тамекини таштоого аракет кылып жатсаңыз, соргучту жеп, дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз же көбүнчө жарык болгондо блоктун айланасында жүрүңүз. Эски адатыңыздан калган боштукту башка иш менен толтуруу, артка чегинүүдөн качууга жардам берет.
- Альтернативдүү иш кызыксыз же кызыксыз эмес экенине ынануу үчүн аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн жаңы адатыңызды чындыгында жасоону каалаган нерсеге, сиз жактырган нерсеге же кандайдыр бир айкын (жана идеалдуу түрдө дароо) оң натыйжага алып келе турган нерсеге айландырсаңыз, анда алмаштырууну оңойлото аласыз.
6 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Жүрүм -турумду кондициялоо - бул узак процесс, адатты бузуу убакытты талап кылат, андыктан аны карманыш керек. Өзүңүзгө сабырдуу жана боорукер болуңуз.
- Кадимки акылмандык жана өз алдынча жардам китептери адатты таштоого 28 күн керек экенин айтышкан. Чындык татаалыраак, анткени акыркы изилдөөлөр процесстин узактыгы жеке адамга да, адатка да байланыштуу жана 18 күнгө чейин же 245ке чейин созулушу мүмкүн экенин көрсөттү.
- Бул процесс жеке адамдар арасында ар кандай болсо да, биринчи күндөр эң оор болот деп айтуу коопсуз. Кээ бир нейробиологдор адамдарга алгачкы эки жуманын ичинде "кетүү" мезгилинен өтүүнү сунушташат, анткени биздин нерв системалары мээбиздин "сыйлык" борборлорун иштетүүчү химикаттардын өзгөрүшү менен күрөшүүдө.
7 -кадам. Өзүңүзгө боорукер болуңуз
Өзүңүзгө эч нерсе кыла албайм деп айтуу - бул начар когнитивдүү адат, бул сиздин кыла албастыгыңызга болгон ишенимиңизди бекемдейт. Эсиңизде болсун: оор абалда калганыңыз үчүн өзүңүзгө катаал мамиле кылуу сизге жардам бербейт жана жаман адаттарды начарлатышы мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздү сындап жатканыңызды байкасаңыз, карама -каршы келген нерселер бир жерде болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Мисалы, сиз зыяндуу тамактарды жеп салууну таштагыңыз келип жатканын элестетип көрүңүз, бирок түштөнүү учурунда "баш тарттыңыз" жана бир кап чипсы бар болчу. Бул үчүн өзүңүздү жеңүү оңой болушу мүмкүн. Бирок, өзүңүзгө боорукер болуу сиздин кемчилигиңизди моюнга алат жана бул ийгиликсиз эмес экенин түшүнөт. Берүүнү улантуунун кереги жок, анткени сиз бир жолу бергенсиз.
- Кыйынчылыкка туш болгон кийинки жолуңузга билдирүүлөрүңүздү кошуп, оң пландарды түзүп көрүңүз. Мисалы: "Мен түшкү тамакта чипсы салынган баштыкты алдым. Бул үчүн өзүмө капа болуп жатам, жана мен автоматтар мени азгырбашы үчүн, жумушка жеңил тамактарды жыйноо менен өзүмө жардам бере алам ».
- Сиз ошондой эле "бирок" деген сөздү кошуп, оң сөз менен ээрчип алсаңыз болот, мис. "Мен таптакыр кыйналып кеттим, бирок баары кээде ката кетиришет."
Кеңештер
- Кыйынчылыктар болгондо, акыры жаман адатыңызды жеңгенде, келечекте эмне болорун ойлонуп көрүңүз.
- Бир убакта, көбүнчө экиден көнүңүз. Мындан башка, ошондо өзүңүздү чөгүп кеткендей сезесиз.
- Кээ бир адамдар көнүмүш жүрүм -турумду акырындык менен азайтууну оңой көрүшөт, башкалары "муздак үндүктү" таштоону оңой табышат, бир убакта толугу менен токтошот. Эгер бир нече аракет кылыш керек дегенди билдирсе дагы, сиз үчүн эмне иштээрин билип алыңыз.
- Эгерде сиз тырмагыңызды тиштесеңиз, анда аларды боёңуз. Бул жөн эле тиштеп алуу үчүн өтө сулуу көрүнөт жана анын даамы коркунучтуу.
Эскертүүлөр
- Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз (психолог, психиатр же кеңешчи), эгер сиз адатты башкара албасаңыз, айрыкча коркунучтуу болсо.
- Затты кыянаттык менен пайдалануу, тамактануунун бузулушу, өзүн-өзү кесүү жана башка өзүн өзү бузуучу моделдер көз карандылыктын же психикалык бузулуулардын белгиси болушу мүмкүн. Алар менен күрөшүү үчүн кесипкөй жардам сураңыз.
