Йога - бул байыркы практика, ал стресстен арылууга жана энергияңызды топтоого жана күнү бою көңүл топтоого жардам берет. Йоганы дени сак болуу үчүн эң мыкты йоги болуунун кажети жок - жөн эле төшөктү алып, күн сайын практикага бир нече мүнөт бөлүңүз. Убакыттын өтүшү менен булчуңдарыңыздын күчтүүрөөк экенин жана денеңиздин бир калыпта иштээрин байкайсыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Тынчсызданууну жеңүү
1 -кадам. Ыңгайлуу жерди табыңыз
Йогикалык дем алуу жана медитация, өзгөчө стрессте турганда, эсиңизди тынчтандырып, денеңизди эс алууга жардам берет. Бул артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, көңүлүн алагды кылбаган, салкын, тынч жерди табыңыз.
- Коомдук паркта медитация кылуу эс алдырса да, эгер сиз жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, анда жеке жерде болгуңуз келиши мүмкүн, андыктан сиз толугу менен эс ала аласыз.
- Ыңгайлуу отургучка отуруудан баштаңыз-бутту кайчылаштырып же бутуңузду жерге коюп отургучта.
Кадам 2. Терең дем алуу менен баштаңыз
Терең йогикалык дем алуу сизди эс алууга жана борборго бурууга жардам берет. Өпкөңүздү ылдыйдан өйдө карай акырындык менен толтуруп жатканыңызды элестетип, мурун менен көкүрөктүн тереңине чейин жай жана терең дем алыңыз.
- Колдон келишинче дем алгандан кийин, өпкөлөрүңүздүн абага толгонун сезүү үчүн бир азга токтоп туруңуз. Андан кийин акырындык менен демиңизди чыгарып, өпкөдөн абаны өйдөдөн ылдыйга чейин чыгаруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Кайра дем алууну баштоодон мурун, бүт абаны чыгарган соң, кайра тыныгуу жасаңыз. Бул циклди улантыңыз, мээңиз демиңизге багытталган.
3 -кадам. Оттун демине өтүү
Оттун деми - сизге дем бере турган күчтүү дем алуу техникасы. Өзгөчө күндүз сүйрөп баратканыңызда же көңүлүңүздү жоготкондо колдонуңуз.
- Узун, терең дем алуу менен баштаңыз. Оттун деми менен, тыныгуу менен жай дем чыгаруунун ордуна, сиз өпкөдөн абаны тез жана күч менен оозуңуздан чыгарасыз. Өпкөңүздөгү абанын көбү кетээри менен, мүмкүн болушунча көбүрөөк дем алыңыз.
- Демиңизди чыгарганда абаны сыртка чыгаруу үчүн абдоминалдарды тарткыла. Ар бир дем алуу циклинде бир аз тезирээк дем алып, дем чыгарууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Мурунду альтернативдүү дем алуу менен негиздеңиз
Баштоо үчүн терең йогикалык дем алгандан кийин, оң баш бармагыңызды оң танооңуздун үстүнө коюп, сол танооңуз аркылуу терең дем алыңыз. Колдон келишинче дем алгандан кийин, төртүнчү манжаңыз менен сол танооңузду жабыңыз жана баш бармагыңызды көтөрүңүз, ошондо оң танооңуздан дем чыгарасыз. Андан кийин, оң танооңуз аркылуу дем алыңыз, андан кийин бармагыңыз менен жаап коюңуз. Төртүнчү манжаңызды көтөрүңүз, демек сол танооңуздан дем чыгарасыз.
Акылыңызды демиңизге буруңуз, бул циклди үч -беш мүнөткө улантыңыз
Кадам 5. Жетекчилик кылган медитацияны колдонуп көрүңүз
Сиз жетектөөчү медитация сабагынан өтсөңүз болот же интернеттен акысыз жетектелген медитация жазууларын издесеңиз болот. Жаздыруулар эс алдыруучу музыканы же башка үн эффекттерин камтышы мүмкүн.
- Көзүңүздү жумуп, үнүңүзгө көңүлүңүздү буруңуз, үн сизге айткан сүрөттөрдү элестетет. Жетектелген медитация сизге көңүл бура турган нерсени берет, бул сиз медитацияны жаңы баштаганда пайдалуу болушу мүмкүн жана сиздин оюңузду тазалоо практикасы жок.
- Эртең менен же кечинде жатар алдында күнүнө 5-10 мүнөт медитация кылуунун үзгүлтүксүз практикасын орнотуңуз. Убакыттын өтүшү менен сиз тынчсыздануу деңгээлиңизде, психикалык фокустуңузда жана тунуктугуңузда айырманы байкайсыз.
Кадам 6. Күнүмдүк жашоодо эстүүлүккө көнүгүү
Медитация учурунда демиңизге көңүл бурсаңыз, демиңизди эстеп жатасыз. Бул ой жүгүртүүңүздү жашооңуздун башка тармактарына жайылта аласыз. Чындыгында, сиздин оюңуз башка жерде турганда авто пилоттогу тапшырмаларды аткаруунун ордуна, күн бою кылган нерселериңизге көңүл буруңуз.
Сиз аң-сезимдүү жана акылдуу иш-аракет кылсаңыз, ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга таасирин көрөсүз. Мисалы, эгер сиз туура тамактансаңыз, анда сиз арыктап, дени сак тамактануу эрежелерин кабыл алсаңыз болот
Кадам 7. Уктаар алдында бирдей дем алууну колдонуңуз
Бирдей дем алуу - койлорду санаганга окшош жана узак жана түйшүктүү күндүн аягында денеңизди тынчтандырууга жана акылыңызды жарышуудан токтотууга демиңизге басым жасоого мүмкүндүк берет.
- Төрткө чейин санап жатканда терең дем алуудан баштаңыз. Андан кийин дароо төрткө чейин дем алыңыз. Циклди улантыңыз, дем алуу жана дем алуу толугу менен бирдей.
- Практика менен сиз беш, алты, ал тургай сегизге чейин узарта аласыз.
Метод 2 3: Денени чыңдоо
Кадам 1. Күчтүү өзөктү куруу үчүн тактайларды жана каптал тактайларды колдонуңуз
Сиз башка машыгуулардан такта көнүгүүлөрү менен тааныш болушуңуз мүмкүн. Йогада да ушундай поза бар, ичиңиздин булчуңдарын чыңдоо үчүн терең дем алууга басым жасалат.
- Толук тактай позасы үчүн, денеңиз полго аздыр -көптүр параллель болуп турушу үчүн, колуңуздун жана манжаңыздын үстүн полго көтөрүңүз. Билектериңиз далыңыздын астында экенин тактаңыз жана муунга азыраак стресс келтирүү үчүн алаканыңызды чайкаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү кармай албай кыйналып жатсаңыз, колуңуздун ордуна билектериңизге таянып, тактайчаны өзгөртүңүз.
- Каптал устун үчүн толук тактай абалында баштаңыз. Оң жактагы тактай жасоо үчүн, салмагыңызды оңго жылдырып, оң колуңуз менен колду колду дагы эле жерге карай сунуңуз. Андан кийин, сол бутуңуз менен бутуңузду оң бутуңуздун үстүнө жылдырыңыз. Андан кийин, сол колуңузду асманга көтөрүңүз, денеңизге перпендикуляр. Эгерде сиз өзүңүздү кармоо үчүн күрөшүп жатсаңыз, тактаңызды билегиңизге сүйөнүп өзгөртүңүз. Сол жактагы тактай жасоо үчүн, сол жакка ооп, оң бутуңузду жана сол бутуңуздун үстүнө тизип коюңуз.
Кадам 2. Төмөнкү курсак жана жамбаш үчүн кайыкты жана төмөн кайыкты сынап көрүңүз
Кайык да, төмөн кайык да өзөгүңүздөгү жана жамбашыңыздагы ар бир булчуңду иштетүүнү талап кылат. Бутуңуз алдыңызда полго жалпак болушу үчүн, тизеңизди бүгүп, төшөгүңүзгө отуруп, кайыктын позасына кириңиз.
- Колдоруңузду алдыңызга сунуп, эки тизеңиздин капталына. Сиздин тулкуңуз полдон болжол менен 45 градус бурчта тургандай кылып артка чалкаңыз, анан бутуңузду түздөө үчүн бутуңузду көтөрүңүз. Бутуңузду тулку бойуңуз менен бирдей бурчка буруп көрүңүз.
- Төмөн кайыкка өтүү үчүн, белиңиз полго тегиз болгонго чейин, тулку бойду түшүрүңүз. Бутуңузду ошол эле бурчка түшүрүп, өзөгүңүздү иштетип туруңуз. Терең демиңизди сактоону унутпаңыз.
- Бул позаларды 3-5 дем алуу циклинде кармаңыз.
3 -кадам. Колуңузду жана бутуңузду отургуч позасы менен иштетиңиз
Отургучтун позасына кирүү үчүн колдоруңузду капталыңызга жайып туруп туруңуз. Бутуңузду чоң сөөмөйүңүз тийип, таман бир аз алыстап турушу үчүн чогуу сүрүңүз. Демиңизге көңүл буруңуз.
- Дем алып жатканда, колду түз шыпка карай сунуңуз. Алакандарды бири -бирине каратып бөлүп кармоого же алаканыңызды башыңыздын үстүнө бириктирүүгө болот.
- Дем чыгарууда тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Тизелериңиздин манжаларыңыздын үстүнөн чыгуусуна жол бербөөгө аракет кылыңыз. Алар бир аз алдыга жылышат, бирок сөөктөрүңүздү мүмкүн болушунча полго перпендикуляр кармаңыз.
- Позаны 5-10 дем алуу циклинде кармаңыз, терең дем алыңыз. Ийиниңиздин артка тартылганын жана бүкүр болбогонун текшериңиз. Йога блогун же китепти тизеңиздин ортосуна кысыңыз, сандын булчуңдарын андан ары өнүктүрүү үчүн.
Кадам 4. Жоокер агымы аркылуу прогресс
Үч негизги жоокердин позасы аркылуу өтүү бүт дене машыгуусун камсыздайт, өзгөчө бутуңузду, белиңизди жана ийиндериңизди бекемдейт. Туруу үчүн, баштоо үчүн бир бутуңузду кайра артка көтөрүңүз.
- Алдыңкы бутуңуздун манжалары алдыга каратылышы керек, тизеңиз түздөн -түз таманыңыздын үстүндө. Арткы бутуңуздун манжаларын бир аз капталга каратыңыз, ошондо арткы бутуңуз 45 градус бурчта болот. Белиңизди алдыга караңыз. Колуңузду түз көтөрүп, Warrior Iге көтөрүңүз.
- Warrior Iден колуңузду ийин деңгээлине чейин түшүрүп, полго параллель сунуңуз. Арткы бутуңузду капталга жылдырыңыз, ал матыңыздын артына параллель жана алдыңкы бутуңузга перпендикуляр. Twist жана ийиниңизди Warrior IIге ачыңыз, колдоруңуз түз бутуңуздун үстүнө.
- Warrior IIден алдыга жүз буруңуз, эки колуңузду түз алдыңызга алып чыгыңыз. Бутуңузга бекем туруп алдыңкы бутуңузга көтөрүңүз. Акырындык менен арткы бутуңузду артка көтөрүп, жамбашыңыздан алдыга илинип туруңуз. Warrior III балансын сактап калуу үчүн турган бутуңузду бекемдеңиз.
- Экинчи жактагы бардык ырааттуулукту кайталоону унутпаңыз.
Кадам 5. Омурткаңызды ылдый караган ит менен бекемдеңиз
Төмөн карай турган ит - бул йога классикалык позасы, ал бүт денеңизге пайда келтирүүчү пайдаларды берет. Төмөн карай турган итке кирүү үчүн, колуңуз менен тизеңизди полго баштаңыз. Тизелериңиз түз жамбашыңыздын астында, билектериңиз далыңыздын астында экенин тактаңыз.
- Дем чыгарууда бутуңузду шыпка карай өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду манжаларыңызга жылдырып, таманыңызды ылдый жерге сунуңуз. Сиздин колдоруңуз полго карай созулушу керек. Ийиндериңиз омурткаңыздын капталдарын бойлой өтүшү үчүн далыңызды артка жылдырыңыз.
- Итте 5 - 10 терең дем алып, салмактуулукту жана бөлүштүрүүнү сактоо үчүн согончогуңуз менен ийиниңиз аркылуу өйдө көтөрүңүз. Мойнуңузду эс алдырып, башыңызды төмөн түшүрүңүз.
6 -кадам Баланын позасында эс алыңыз
Баланын позасы - бул йога көнүгүүсүн токтотуунун жалпы жолу, анткени ал сиздин денеңизди эс алууга жана көңүлүңүздү демиңизге кайтарууга мүмкүндүк берет. Баланын позасы омуртка жана арка булчуңдарын чыңдоону жана узартууну камсыз кылат.
- Ылдыйкы иттен төрт бурчка түшүңүз, андан кийин согончогуңузга чейин жамбашыңызды артка айдай бериңиз. Сиз тизелериңизди бириктирип же жайып турсаңыз болот.
- Колуңузду алдыга жылдырып, бутуңуздун үстүнө бүктөлгөндө жамбаштан алдыга илинип коюңуз. Ыңгайлуу болсоңуз чекеңизди жерге коюңуз. Эгерде сиз башыңызды жерге койгуңуз келбесе, алдыңызга билектериңизди кой, анан башыңызды колдоруңузга койуңуз. Башка альтернатива катары, башыңызды йога блогуна коюп койсоңуз болот.
- Башыңыздын салаңдашына жол бербеңиз, анткени бул моюнга зыян келтириши мүмкүн.
Метод 3 3: Организмдин иштешин жакшыртуу
Кадам 1. мышык/уй сунуу менен жылуу
Мышык менен уйдун позаларынын ортосунда кыймылдоо - йога көнүгүүсүн баштаганда омурткаңызды бошотуп, бүт денеңизди жылытуунун жакшы жолу. Ал ошондой эле ички органдарды стимулдайт жана тулку бойдун айлануусун жакшыртат.
- Тизелериңизди түз жамбашыңыздын астына жана билектериңизди ийиндерине туура келтирип, төрт төрттөн баштаңыз.
- Дем алганда далыңызды ийип, куйругуңузду асманга басыңыз. Далыңызды чалкасынан түшүрүп, көзүңүздү алдыга караңыз. Бул уйдин позициясы.
- Дем чыгарганда далыңызды ылдый каратып, далыңызды тегеректеңиз. Көз карашыңызды жерге түшүрүңүз. Бул мышыктын позициясы.
- Мышык менен уйдун ортосунда алдыга жана артка кетүүнү улантыңыз, ар бир кыймылдын ортосунда 10-20 терең дем алуу циклдери.
2 -кадам. Тыгындарды билек дөңгөлөгү менен жоюу
Билек дөңгөлөгү өпкөңүздү тазалоо үчүн көкүрөгүңүздү ачууга жардам берет, ошондой эле метаболизмди активдештирүүгө жардам берет. Жерге чалкасынан жатып билек түрүү үчүн даярдан.
- Тизелериңизди бүгүңүз, ошондо бутуңуз полго тегиз болуп, жамбашыңызды акырын омурткага басыңыз. Башыңыздын таажысын жерге акырын койгонго чейин көтөрө бериңиз, анан билектериңизди башыңыздын эки капталына полго жалпак коюңуз.
- Позицияны 5-10 дем алуу циклинде кармаңыз, терең дем алып, анан жамбашыңызды жерге акырын түшүрүп, чалкасынан калган абалга кайтыңыз.
3 -кадам. Бооруңузду жана бөйрөктөрүңүздү алдыга отурган бүктөм менен стимулдаңыз
Отурган алдыңкы бүктөм сиздин төмөнкү ички органдарыңызды сиңирүүнү жакшыртып, жогорку кан басымы, синусит жана сексуалдык дисфункциядан бир аз жеңилдетет.
- Полдогу ыңгайлуу орунга келиңиз. Сиз туура поза менен отуруу үчүн бүктөлгөн жууркан менен өзүңүздү колдоону каалашыңыз мүмкүн. Бутуңузду алдыңызга сунуп, бутуңузду бүгүп, согончогуңузду активдүү басыңыз.
- Дем алганда белиңизди алдыга илип, белиңизди узун кармап, бутуңуздун үстүнө бүктөңүз. Колуңуз менен бутуңуздун капталдарын кармаңыз. Эгерде сиз буга чейин бүктөй албасаңыз, анда бутуңузду кармап, же туура абалды сактоо үчүн йога боосун колдонсоңуз болот.
- Позаны 10дон 10го чейин терең дем алуу циклдеринде кармаңыз. Ар бир дем алганда, омурткаңызды көтөрүү жана узартуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ар бир дем чыгарууда, бүктөлүүгө бир аз тереңирээк батууга аракет кылыңыз.
4-кадам. Тамак сиңирүүнү жакшыртуу үчүн шамалды басаңдатуучу позаны колдонуңуз
Шамалды басаңдатуучу поза, аты айтып тургандай, газды, шишикти жана ашказанды бошотууга жардам берет. Бул позаны жасоодон мурун сизде купуялуулук бар экенине ынанууңуз мүмкүн.
- Бул позага полго чалкасынан жатып даярдануу. Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду жанына койуңуз. Дем чыгарып жатканда оң тизеңизди колуңуз менен кармап, көкүрөгүңүзгө карай басыңыз. Бир нече терең дем алганыңызда позаны кармаңыз. Андан кийин бошотуп, башка бутуңуз менен кайталаңыз.
- Ошондой эле бул позаны эки бутуңузду бир убакта көтөрүп жасай аласыз. Аларды көкүрөгүңүзгө басыңыз. Сиз омурткаңызды стимулдаштыруу жана эс алууну жогорулатуу үчүн өйдө -ылдый же тегерене аласыз.
5 -кадам. Бутту көтөрүү менен метаболизмди күчөтүңүз
Көтөрүлгөн буттун позициясы сиздин ич органдарыңызды стимулдайт, өзгөчө, эгер сиз бул позаны кармоо менен өзөгүңүздөгү булчуңдарды тартууну унутпасаңыз.
- Жерге чалкасынан жатып, бутуңузду жайып, кысыңыз. Колуңузду капталыңызга коюп, же белиңиздин астына коюп, белиңизди колдоп, алаканыңызды түшүрө аласыз.
- Дем алганда, бутуңуз денеңизден 90 градустук бурчка чейин акырындык менен көтөрүңүз. Дем алып жатканда бутуңузду жерге түшүрүңүз, бирок жерге чейин түшүүсүнө жол бербеңиз. Өзөгүңүздү тартууну унутпаңыз.
- Циклди 5-10 дем алуу циклинде кайталаңыз.
Кадам 6. Өлүктүн позасында эс алуу
Өлүктүн позасы - йога менен айыктыруу жана эс алуу үчүн эң сонун поза. Бул поза бардык органдарыңызга кан айланууну жогорулатууга жардам берет. Өлүктүн позасына кирүү үчүн, чалкаңызга чалкалап, колду эки жакка сунуп, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз.
