Ден соолукту чыңдоо кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча, эгерде сизде график, бошобогон жумуш жашоосу же кылчу иштериңиздин жана жоопкерчилигиңиздин узун тизмеси болсо. Бирок диетаңызды жана күнүмдүк жашооңузду кичине өзгөртсөңүз, убактыңызды жебей, сергек жашоого алып келиши мүмкүн. Сиздин диетаңызга жана күнүмдүк жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен узак убакыт бою ден соолукту чыңдоо үчүн чоң милдеттенмеге алып келиши мүмкүн.
Кадамдар
Метод 4: Диетаны тууралоо
Кадам 1. Ден соолукка пайдалуу тамак -аштарды күнү бою ичүү үчүн
Эгер сиз дайыма жолдо жүрсөңүз, анда ал ден соолукка пайдалуу тамактарды даярдоого жардам берет, андыктан аларга оңой жана тез жете аласыз. Колуңузда дени сак закускалардын болушу сизди тез тамактанууга азгырат дегенди билдирет же алдын ала таңгакталган тамакты тандаганыңызды билдирет.
- Алма, алмурут, апельсин сыяктуу мөмөлөрдү мурунку күнү кечинде кесип, полиэтилен баштыктарына же пакеттерге салыңыз. Мөмө -жемиштер сонун, оңой закускаларды жасайт, бул силер үчүн да жакшы.
- Бадам жана кешью сыяктуу жаңгактар - белоктун эң сонун булагы, ал сизди күнү бою уйкусуз калтырбайт. Пластик баштыкка бир ууч бадам же кешью салып, капчыгыңызга же баштыгыңызга салып коюңуз, андыктан алар сизди таттууну каалап калганда оңой жетет.
- Эгерде сиз кытырак нерсени кааласаңыз, картошка чиптерине дени сак альтернатива үчүн күнжүт майы жана кунжут кошулган үй попкорнуна барыңыз.
Кадам 2. Түшкү же кечки тамак үчүн дени сак вариантты тандаңыз
Бардык диетаңызды оңдоонун ордуна, күнүнө жок дегенде бир тамак үчүн дени сак вариантты тандоого көңүл буруңуз. Түшкү тамакка бургер менен картошканын ордуна салат жана смузи тандап алыңыз же стейктин үстүнө жашылчалар жана кечки тамакка картошка кошуп дени сак кууруу үчүн барыңыз. Калориялуу тамакты азайтуу жана ден соолугуңузду сактоо үчүн күнүнө жок дегенде бир жолу дени сак вариантты тандап алууга аракет кылыңыз.
Кадам 3. Жасалма кантты колдонууну азайтыңыз
Жасалма кантты бышырылган азыктар, момпосуй, соустар жана чөмүлүү сыяктуу көптөгөн алдын ала таңгакталган азыктардан табууга болот. Кофе жана чай үчүн көптөгөн жасалма таттуулар ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
- Мүмкүн болсо, тамагыңызда жасалма кантты клен сиропу, бал же агава ширеси сыяктуу табигый кант менен алмаштырыңыз. Бул табигый таттуулардын курамында минералдар жана пайдалуу заттар бар, алар сиз үчүн пайдалуу жана жасалма канттарга караганда жакшыраак же даамдуу болот.
- Алдын ала таңгакталган печенье же момпосуйдун ордуна, кара шоколаддын бир бөлүгүн алыңыз. Кара шоколаддын курамында антиоксиданттар бар жана сүт шоколадына же башка таттууларга караганда азыраак кант бар.
Кадам 4. Табигый ингредиенттер жана таттуулары бар десерттерди бышырыңыз
Нан бышырууңузга бал, агава жана клен сиропу сыяктуу табигый таттууларды кошууга аракет кылыңыз. Бул кайра иштетилген жана жасалма канттардан оолак болууга жана бышырылган азыктарыңыз сатылып алынган товарларды сактоонун альтернатива болушуна жардам берет. Табигый таттууларды колдонгон көптөгөн рецепттер бар, анын ичинде:
- Банан, кокос жана кешью креми тартылган, клен сиропу менен таттуу.
- Бал бүт таттуу банан жаңгак наны, бал менен таттуу.
- Дарбыз, муз жана таттуу үчүн бир аз бал сыяктуу жаңы жемиштерден жасалган бардык мөмө-жемиштер.
- Агаван менен таттуу банан кокос сүтү жок балмуздак.
- Кош кара шоколад жана имбир күрөң, кристаллдалган имбир жана кара шоколад менен таттуу.
Кадам 5. Күнүнө жок дегенде бир тамак бышырыңыз
Жума бою дени сак болуу үчүн, эртең мененки, түшкү же кечки тамак болобу, өзүңүз үчүн күнүнө бир тамак даярдоого убакыт бөлүңүз. Өзүңүзгө майсыз йогурт, гранола жана мөмө-жемиштерден жөнөкөй эртең мененки тамак жасаңыз же дан, протеин (эт, балык же тофу сыяктуу) жана жашылчалар менен тез түштөнүңүз. Эч кандай тамакты өткөрүп жибербөөгө аракет кылыңыз, анткени бул күндүз энергияңыздын аз болушуна алып келиши мүмкүн.
Даярдоо үчүн 30 мүнөт же андан аз убакыт талап кылынган рецепттер бар интернеттен рецепттерди же аш китептерин издеңиз. Күнүнө бир тамакты тандап, жуманын башында ингредиенттерди сатып алыңыз. Бул сизге керектүү нерсенин бардыгын камсыздайт жана дени сак тамакты тез жана оңой жасай алат
Кадам 6. Соданын ордуна суу ичкиле
Сода же мөмө ширесинин ордуна көп сууну тандап, күнүмдүк кантты керектөөнү азайтыңыз. Бул сиз менен толук суу бөтөлкөсүн көтөрүп жүрүүгө жардам берет, ошондо сиз күн бою суу иче аласыз.
Метод 2ден 4: Көнүгүү жана физикалык активдүүлүк менен машыгуу
Кадам 1. Лифттин ордуна тепкичке түшүңүз
Квартираңызда, кеңсеңизде, ал тургай соода борборуңузда лифтке түшпөй, тепкичке түшүңүз. Тепкич менен өйдө -ылдый басуу жүрөгүңүздүн жарышына алып келет жана чоң кардио машыгуусун аткарат, айрыкча күн сайын жасала турган болсо.
Кадам 2. Паркты кеңсеңизден алысыраак жерге коюңуз
Эгерде сизде күнүмдүк көнүгүүнү пландаштырууга убактыңыз жок болсо, эртең менен офистен ары токтоо менен өзүңүз үчүн бирөө түзүңүз. Бул кеңсеге сейилдеп, күнүңүздү сергек нотадан баштооңуз керек дегенди билдирет.
Автобус менен жумушка барсаңыз, жумушка жана үйгө бара жатып бир аялдамадан эртерээк түшсөңүз болот. Бул жумушка чейин жана жумуштан кийин тез сейилдөөгө мажбур кылат
3 -кадам. Күнүнө жок дегенде жыйырма мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз
Эгерде графигиңизде жок дегенде жыйырма мүнөт бош убактыңыз болсо, тез көнүгүү тартибине туура келүүгө аракет кылыңыз. Иштөөгө көңүл бура турган жана ошол убакта ырааттуу боло турган убакытты күнүнө бир жолу тандаңыз.
- Көнүгүү үчүн фитнеске же фитнес сабагына баруунун кереги жок. Анын ордуна, сиз онлайндагы көнүгүү видеолорун же белгиленген тренинг планын колдонуп, үйүңүздөгү уктоочу бөлмөңүздө иштей аласыз. Күнүнө жыйырмадан отуз мүнөткө чейин көнүгүү жасоо фитнесиңизди байкаларлык түрдө жакшырта алат.
- Туура болуу үчүн тез, күнүмдүк машыгуу үчүн колдоно турган көптөгөн онлайн ресурстары бар. Сиз ошондой эле фитнес жана ден соолук жагынан көрүнүктүү натыйжаларга алып келүүчү болжол менен 30 мүнөткө созулган интервалдык машыгууну колдонсоңуз болот.
Кадам 4. Спорттук командага же фитнеске кошулуңуз
Сиздин аймакта эс алуу спорттук командасын издеңиз же өзүңүздүн лигаңызды баштаңыз. Спорттук команда сизге баарлашууга жана ошол эле учурда дени сак болуу мүмкүнчүлүгүн бере алат. Сизге жаккан спорт же машыгуу жөнүндө ойлонуп, сиз кошула турган эс алуу командасын издеңиз.
- Сиз ошондой эле йога же пилатес сыяктуу жумалык фитнес классына кошулууну ойлонушуңуз мүмкүн. Фитнес классына жумасына 1-2 жолу баруу - бул кичинекей убакыт, бул фитнеске жогорку натыйжаларга алып келет, ошондой эле позитивдүү социалдык өз ара аракеттенүүнү жогорулатат, бекем достукту бекемдейт жана психикалык ден соолукка жаңы дем берет.
- Көнүгүү табигый антидепрессант сыяктуу иш кылган эндорфиндерди чыгарууга жардам берет. Көп учурда, блюздун жумшак учурун күнүмдүк көнүгүү менен башкарса болот.
4-метод 3: Сиздин жыргалчылыгыңызды жакшыртуу
Кадам 1. Күнүңүздү медитация менен баштаңыз
Жалпы жыргалчылыгыңызды беш-он мүнөттө жакшыртуу үчүн, күнүңүздү медитация менен баштаңыз. Медитация сиздин стресстин деңгээлин төмөндөтүп, тынч жана тең салмактуу болууга жардам берери илимий жактан далилденген. Бул стрессти башкаруудан өзүн өзү аңдоого жана терс эмоцияларды азайтууга чейин көптөгөн эмоционалдык пайдалары бар. Медициналык пайдалары бар экени көрсөтүлдү, айрыкча, эгер сиз тынчсыздануу бузулуулары, жогорку кан басымы, уйку көйгөйлөрү же уйкусуздук, астма менен жабыркасаңыз. Медитация жалпы жыргалчылыкты жана физикалык ден соолукту сактоо үчүн абдан эффективдүү. Медитациянын бир нече түрү бар, анын ичинде:
- Жетектелген медитация: Ой жүгүртүүнүн бул түрү жетекчиликке алынган элестетүү же визуализация катары да белгилүү. Мугалим же гид эс алдыруучу жана тынчтандыруучу сүрөттөрдү, жыттарды, үндөрдү жана текстураларды сүрөттөп берет. Сиз медитация боюнча гиддерди онлайндан таба аласыз жана аларга смартфон же планшет аркылуу кире аласыз, андыктан каалаган жерде жасай аласыз.
- Акылдуу медитация: медитациянын бул түрү учурду эстеп, билип турууга багытталган. Сиз медитация учурунда башыңыздан өткөргөн нерселерге басым жасайсыз, мисалы, айланаңыздагы үндөр же дем алууңуздун агымы. Медитациянын бул түрүндө сиз өзүңүздүн ойлоруңузду жана эмоцияңызды белгилеп, аларга эч кандай өкүмсүз жана комментарийсиз өтүүгө уруксат бересиз.
- Трансценденталдык медитация: Бул медитация техникасы сөз, үндөр же фразалар түрүндө жеке тапшырылган мантраны унчукпай кайталоону камтыйт. Мантранын кайталанышы сиздин денеңизди медитация абалына жайгаштырууга жардам бериши керек, анда сиз өзүңүздү эркин жана тынч сезесиз.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung)-салттуу кытай медицинасында табылган медитация түрү. Бул медитация, эс алуу, физикалык кыймылдар жана дем алуу көнүгүүлөрүн айкалыштырат. Негизги көңүл психикалык жана физикалык тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө жана сактоого багытталган. Сиз интернеттен Qi gong медитация видеолорун таба аласыз же Qi gongдан сабак ала аласыз.
2 -кадам. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Күнүнө беш -он мүнөт терең дем алуу мээңиздин иштешин жана энергияңызды жакшыртууга жардам берет. Терең дем алуу Пранаяма дем алуусу катары да белгилүү. Пранаяма дем алуусунда, сиз толук жана терең дем алуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрү аркылуу демиңизди башкарасыз. Йога менен машыгып жатканыңызда, сизди пранаяма менен машыктырууга үндөшөт, анткени йоганын позалары менен терең дем алуунун айкалышы медитацияга алып келет.
- Пранаямадагы эң негизги дем алуу көнүгүүсүнөн баштаңыз, анда сиз диафрагмаңызды колдонуп, мурун тешиктериңиз аркылуу терең дем алып, дем аласыз. Эч нерсеге алаксыбай, ызы -чуусу жок, тынч аймакта ыңгайлуу абалда отуруудан баштаңыз.
- Колдоруңузду диафрагмага, кабырга астына коюп, мурун менен терең дем алыңыз. Төрткө чейин дем алууга аракет кылыңыз.
- Демди бир секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен мурундун демин төрткө чейин чыгарыңыз. Дем алып жатканда мурдуңуздун алдында күзгүнү тумандатууга аракет кылып жатканыңызды элестетиңиз. Сиз дем алып жатканда байкалаарлык катуу үн чыгарышыңыз керек.
- Бул дем алуу циклин ондон жыйырмага чейин кайталаңыз. Убакыттын өтүшү менен, дем алуу циклин жыйырма кыркка чейин узартууга болот.
3 -кадам. Күнүнө бир жагымдуу иш менен алектениңиз
Күнүмдүк жыргалчылыгыңызды жакшыртуу үчүн, графигиңизде бир күнгө жаккан бир иш менен алектениңиз. Бул китеп окуу же сейилдөө сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле тигүү, жыгач иштетүү же сүрөт тартуу сыяктуу өзүңүзгө жаккан хобби менен алектенсеңиз болот. Ар бир күнүңүзгө жаккан нерсени жасоого убакыт бөлүү стрессти басаңдатууга жана жай басууга жардам берет, өзгөчө сизде бош график же талап кылынган мансап болсо.
Чындыгында жагымдуу ишке убакыт бөлүүнү камсыз кылуу үчүн, "сиз убакыт" үчүн графигиңиздин бир же жарым саатын өчүрүңүз. Бул эртең менен эрте ойгонгондо же мектептен же жумуштан келгенден кийин болушу мүмкүн. Үй -бүлөңүзгө жана өнөктөштөрүңүзгө бул убакытты керектөөлөрүңүзгө буруу үчүн жана өзүңүзгө жаккан нерсени жасоо үчүн убакыт бөлүүңүз керек экенин билдириңиз
4 -кадам. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен жумасына жок дегенде бир жолу баарлашыңыз
Эгер сиз өтө эле коомдук болбосоңуз же өзүңүздү экстраверт деп эсептесеңиз да, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен социалдык карым -катнашты сактоо ден -соолуктун чың болушуна салым кошо алат. Бул ар жекшемби күнү үй -бүлөңүз менен кечки тамак же жума күнү кечинде досторуңуз менен жергиликтүү пабда суусундуктар болушу мүмкүн. Коомчулук менен баарлашууну жумалык күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантып, жакындарыңыз менен сапаттуу убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.
Коомдоштук сизди кандайдыр бир стрессти же тынчсызданууну башкарууга жардам бере турган ички эмес, сыртка бурууга мажбур кылат. Башкалар менен убакыт өткөрүү жаман маанайды бир топ жакшыртат жана күндөн тартып ар кандай чыңалууну бошотууга мүмкүндүк берет
4 -метод 4: Жаман адаттарды азайтуу
1 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Тамактан спирт ичимдиктерин толугу менен алып салуунун ордуна, жумасына канча алкоголь ичээриңизди жөнгө салгыңыз келиши мүмкүн. Эгерде сиз ичкиликти көп ичсеңиз, анда жуманын белгилүү күндөрүндө спирт ичимдиктерин көп ичсеңиз, ичкениңизди ар бир пиво же ичимдикке бир стакан суу ичүү менен жөнгө салгыңыз келиши мүмкүн. Бул сиздин денеңиздин суусуздануусун камсыздайт жана алкоголдун таасирин көзөмөлдөй аласыз.
Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ар бир түнү же жумасына бир нече түн ичүүгө жакын болсоңуз, анда спирт ичимдигин дем алыш күндөргө же жумасына бирден эки күнгө чейин азайтууну ойлонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле түн ичинде канча ичимдикти, мисалы, бир стакан шарапты эки эмес, кыскартууга аракет кылсаңыз болот
Кадам 2. Тамекини таштап, баңгизатты колдонууну азайтыңыз
Ден соолукту чыңдоону кааласаңыз, тамекини ташташыңыз керек. Сиз тамекини азайтууга жардам берүү үчүн бир күндө тамекинин санын азайтуудан баштасаңыз болот же никотиндин тактарына инвестиция салсаңыз болот. Сиз тамекини таштоого жардам берүү үчүн группага кошулсаңыз болот.
Ошондой эле, эгер сиз кээ бир дарыларды колдонууга же рецепт боюнча дарыларды үзгүлтүксүз ичүүгө жакын болсоңуз, кээ бир дарыларды күнүмдүк жашооңуздан алып салууну ойлонушуңуз мүмкүн. Догдуруңуз менен рецепт боюнча дары -дармектерди азайтуу жөнүндө сүйлөшүңүз, айрыкча, эгер алар сиздин дарылооңуз үчүн зарыл деп эсептелбесе
3 -кадам. Негативдүү эмес, позитивдүү ойлонууга аракет кылыңыз
Эгерде сизде ар бир кырдаал жөнүндө терс ойлонуу же терс жыйынтыкты эске алуу жаман адат болсо, анда оюңузду позитивдүү жана активдүү кылып өзгөртүүгө аракет кылгыңыз келиши мүмкүн. Досторуңуздун, кесиптештериңиздин же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнө терс таасирин тийгизип жатканыңызды карап көрүңүз. Алар тез -тез нааразы болуп, кырдаалдын терс жыйынтыгына гана көңүл бурушат, ошону менен сизди да ушундай ой жүгүртүүгө үндөшөт. Өзүңүз менен жашооңуздагы ар кандай терс инсандардын ортосундагы аралыкты коюңуз, анткени терс ой жүгүртүү стресске жана тынчсызданууга алып келет.
- Эгерде сиз кырдаалга айнек жарым бош мамиле менен жакындооңузду байкасаңыз, терс жагдайларды позитивдүү окуу учуруна айлантуунун жолдорун ойлоп көрүңүз. Бул жөн эле маселе же көйгөйгө нааразы болбостон, тыныгууну, терең дем алууну жана маселени же көйгөйдү кантип чечүүнү ойлонууну билдириши мүмкүн.
- Мисалы, сизде жумуш милдеттенмелерин аткарбаган жана кардарларын калтырууну улантып жаткан кесиптешиңиз менен көйгөй болушу мүмкүн. Кесиптештин мамилеси сизге терс ойлорду же реакцияларды жаратууга жол бербестен, чогуу иштеген адам менен түз сүйлөшүңүз. Андан кардарларга кайрылуунун жана анын милдеттенмелерин аткаруунун башка жолдорун карап көрүүсүн сураныңыз. Эгер ал сизди укпаса же жүрүм -турумун оңдоонун белгилерин көрсөтпөсө, анда маселени көзөмөлдөөчүгө жеткирип коюңуз. Бул терс нерселердин сени жеп кетишине жол бербестен, жашооңдогу негативдин булагы жөнүндө активдүү болууга мүмкүндүк берет.
