Эллиптикалык машыктыруучу же кросс-тренер (X-тренер)-бул тепкичке чыгуу, басуу, чуркоо же чуркоо көнүгүүлөрү үчүн колдоно турган стационардык машыгуучу машина. Бул калорияларды күйгүзүүчү улуу, аз таасирдүү кардио болушу мүмкүн. Ар кандай машыгуу машинасы сыяктуу эле, туура колдонуу эң эффективдүү машыгууну алуу жана жаракат албоо үчүн абдан маанилүү.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Эллиптикалык ыкманы колдонуу
Кадам 1. Мониторду караган машинага кадам таштаңыз
Машинага басканда этият болуңуз. Педальдар сиз сыяктуу кыймылдай башташы мүмкүн жана балансты жоготуу оңой болот. Тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн, рулду кармаңыз.
Кадам 2. Аны күйгүзүү үчүн педальды баштаңыз
Машинада алдыга бир нече кадам таштоо менен дисплейди иштетүү керек. Болбосо, баштоо баскычын издеңиз.
Кадам 3. Педальды бирдей темпте баштаңыз
Колуңуз туткалары менен термелип турушу керек. Сол бутуңуз ылдый түшүп, бутуңузду түздөп, оң туткаңызды денеңизге карай тартуу керек. Оң бутуңуз ылдый түшкөндө дагы ушундай болот.
Кадам 4. Тизеңизди бекитип албаңыз
Ар бир соккуда бутуңузду түздөп жатканда тизелериңизди бир аз бүгүп туруңуз. Байкаңыз, бул эч качан отурбастан велосипед тепкенге окшош, бирок кыймылдын өйдө -ылдыйы азыраак.
Кадам 5. Каршылыкты көтөрүңүз
Эллиптикалык машинада ылдамыраак боло бербейт. Каршылыкты күчөтүү педалдарды катуураак басууга туура келет, бул булчуңдарыңыздын жакшыраак иштешин камсыздайт.
Кадам 6. Педальдарга багытыңызды өзгөртүңүз
Эллиптикалык машинанын педалдары да артка кетиши мүмкүн. Артка кетүү машыгууңузга жарнактардын түрдүүлүгүн гана эмес, ошондой эле алдыга карай умтулган булчуңдарды да иштетет. Машинада артка жылуу сиздин тарамыштарыңызды жана глутуңузду иштетет.
Артка педалинг тизеңизде оор болушу мүмкүн. Эгерде тизеңиз жабыркаса, этият болуңуз
Кадам 7. Селкинчек колдорду колдонуңуз
Кээ бир машиналардын кыймылдуу селкинчек колдору бар, башкалары бекитилген. Кыймылдуу селкинчек колдору сизге толук дене тарбиясын берет, бирок бутуңуздун жана жамбашыңыздын басымынын бир бөлүгүн алып салат.
Сиз денеңизди ылдыйыраак көнүгүү үчүн селкинчек колду колдонбоону тандасаңыз болот. Бул сиздин балансты жана турумуңузду билүүнү камтыйт
Кадам 8. Сиз бара жатканда жантайууну жана каршылыкты жогорулатыңыз
Беш мүнөттүк интервалдарды жасап, каршылыгыңызды жогорулатыңыз жана ар бир жолу эңкейе бериңиз. Өзүңүздү ыңгайлуу, бирок татаал сезген базалык темп менен баштаңыз. Муну эки мүнөт кылып, ийилчээктигиңизди сактаңыз. Андан кийин ылдамдыгыңызды дагы эки мүнөткө көбөйтүңүз. Өзүңүздү бир мүнөт жайыраак ылдамдыкта калыбына келтирүүгө уруксат бериңиз. Андан кийин ийилүүнү же каршылыкты күчөтүп, үлгүнү кайталаңыз.
Фитнес максаттарыңызга жараша сиз бул машыгуу тартибин өзгөртө аласыз
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Эллиптикалык машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуу
Кадам 1. Артка таяныңыз
Бутуңуздун басымын кармап туруңуз. Бардык салмагыңызды манжаларыңызга түртсөңүз, бутуңуз шал болуп калышы мүмкүн. Салмакты согончокто кармоо булчуңдарыңызды оорлотот жана чыдамкайлыгыңызды жогорулатат, андыктан сиз көпкө машыгасыз.
Кадам 2. Түз туруңуз
Тутмаларга алдыга эңкейүүдөн алыс болуңуз. Бул машыгууну жеңилдетет, бирок акыры натыйжасыз кылат. Түз туруу сизге эллиптикалык машыгуу учурунда абсцесс менен өзөгүңүздү иштетүүгө мүмкүндүк берет
Өзүңүздүн салмагыңыздын көп бөлүгүн колго кармабоого аракет кылыңыз. Тескерисинче, бир аз артка чалкаңыз, ошондо сиздин белиңиз түз болуп, салмагыңыздын көбү тамандын үстүндө болот
Кадам 3. Күн сайын ошол эле машыгууну жасабаңыз
Ошол эле машыгууну күндөн күнгө жасоо башында эффективдүү болсо да, акыры платого алып келиши мүмкүн. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүү сиздин машыгууңузду кызыктуу жана кызыктуу кылып эле койбостон, ар бир сессиянын эффективдүүлүгүн жогорулатат.
Сиз эллиптикалык интенсивдүүлүгүн жана ийкемдүүлүгүн өзгөртүп жаткан интервалдык машыгууларды, чакырык менен ар түрдүүлүктү кошуу үчүн бир нече жумада өзгөртүп жана өзгөртүүгө болот
Кадам 4. Машыгууңузга көңүл буруу үчүн алаксыткан нерселерден алыс болуңуз
Сыналгы көрүү же машыгуу учурунда окуу зыяны жоктой сезилет, бирок бул чындыгында машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуудан алаксыта алат. Алаксыткан нерселерди таштап, денеңизде маалымдуулукту сактаңыз. Ушундай жол менен сиз жакшы позаны сактап, туруктуу темпти кармап, машыгууңуздун кийинки этабына пландап жатканыңызга ишенсеңиз болот.
Кээ бир адамдар машыгуу учурунда музыка же подкаст угууну жакшы көрүшөт. Өз каалооңузду колдонуңуз. Сиз сыналгы көрүп же музыка угуп, дагы эле көнүгүүнү ала турган адамдын түрү болушуңуз мүмкүн. Эң башкысы, сиз өзүңүздүн денеңиз жөнүндө жана машыгууңузду динамикалык, татаал жана коопсуз кармоо үчүн машинаны тууралоо жөнүндө кабардар болуп турасыз
Кадам 5. Мониторго көңүл буруңуз
Бул сизге канча калория күйгүзгөнүңүздү, канча кадам таштаганыңызды жана канча убакыттан бери машыгып жатканыңызды айта алат.
3төн 3 бөлүк: Эллиптикалык машыгууңузду даярдоо
Кадам 1. Эллипс боюнча убактыңызга максат коюңуз
Машинага кирээрден мурун ошол күнү эмне кылгыңыз келгенин түшүнүшүңүз керек. Эллиптикага секирүү жана кыймылдоо - машыгуунун эң эффективдүү же эффективдүү жолу эмес. Сиз машинада өткөрүүнү пландаштырып жаткан убактыңызды жана машыгууңуздун деңгээлин түшүнгөнүңүзгө ишениңиз.
Кадам 2. Консол менен таанышуу үчүн бир аз убакыт бөлүңүз
Эллиптикалыктардын көпчүлүгүндө санариптик монитор болот. Машыгууңузду баштоодон мурун, ийилүү баскычтарын таап, каршылыкты кантип тууралоону билип алыңыз.
- Кээ бир эллиптиктерде стикер же башка этикеткалар бар, алар машинаны кантип баштоо керектиги жөнүндө көрсөтмөлөрдү камтыйт. Ар бир машина бир аз айырмаланат, андыктан машыгууңузду баштоодон мурун консолун колдонуп ыңгайлуу болууга убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сиз тренажер залында болсоңуз, алардын кошумча көрсөтмөлөрү жазылган. Сиз ошондой эле тренерлердин биринен орнотууга жардам сурасаңыз болот.
3 -кадам. Сиздин салмагыңыз жана жашыңыз боюнча программа
Көпчүлүк эллиптикалык машиналар салмагыңызды жана жашыңызды коюуга мүмкүндүк берет. Ошентип, машыгуу учурунда машыгуу учурунда канча калория күйгүзгөнүңүздү көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Кээ бир эллиптикалык машиналардын туткаларында жүрөктүн кагышын көзөмөлдөй турган сенсорлор болот.
- Кээ бир машиналар сизге канча калория, канча убакыт машыккыңыз келет же кайсы интенсивдүүлүк деңгээлин көздөп жатканыңызды камтыган кошумча маалыматты кошуу менен машыгууну пландаштырууга мүмкүндүк берет.
- Орточо машыгуу үчүн жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70 пайызын түзүшү керек. Күчтүү машыгуу үчүн сиз 70-85 пайызга көбүрөөк максат кылып жатасыз. Максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө үчүн жашыңызды 220дан алып салыңыз. Эгерде сиз 31де болсоңуз, анда эң жогорку жүрөктүн кагышы 189.
Кадам 4. ийилүү деңгээлин тууралоо үчүн ыңгайлуу алыңыз
Машинанын эңкейиш бурчун өзгөртүү сиздин машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Машинаны эңкейиште кармоо лыжа тебүүгө окшош машыгуу берет. Орточо эңкейиш велосипед же спин классына окшош, ал эми эңкейиш тепкичке чыгуу сыяктуу болот.
