Уйкусуздуктан жапа чегип жатасызбы же жөн эле күнүмдүк турмуштун стресси менен алпурушуп жатсаңыз да, уктап калуу көзүңүздү жумуп коюу сыяктуу оңойго турбашы мүмкүн. Көп нерсеге алаксытуу жана стресстик ойлор денеңизге керектүү эс алуу мүмкүнчүлүгүнө тоскоол болот. Гипноз сизди алаксыткан ойлордон арылууга жардам берет жана муну профессионал же үйүңүздө жалгыз жасаса болот. Эксперттердин көбү гипноз абалына жетүү үчүн эс алуунун, көңүл буруунун, сунуштун жана сүрөттөлүштүн айкалышын сунушташат. Төмөнкү колдонмо сизди ушул кадамдарды басып өтөт жана эс алууга жана тынчтандыруучу уйку абалына өтүүгө жардам берүү үчүн кошумча жашоо кеңештерин сунуштайт.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Акылыңды тынчтандыр
1 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Уйкуңузду баштоодон мурун, өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз керек, андыктан сиздин айланаңыз айланаңызда болбойт. Уйкуга даярданып жатканда, кенен, ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз. Кийимдин тыгыз же кысылган буюмдары сизди алаксытып же ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн. Андан кийин, ыңгайлуу жерди табыңыз. Эгерде сиз дагы эле жатууга даяр эмес болсоңуз, анда диван жаздыкчасында бутуңузду кайчылаштырып отуруу сыяктуу ыңгайлуу абалды табыңыз. Эгерде сиз төшөктө жатсаңыз, өзүңүздү эң ыңгайлуу сезген абалда жатыңыз.
Сиз эң эс алдыруучу позицияны табышыңыз керек. Бул акыл менен денени эс алдыруунун биринчи кадамы
Кадам 2. Айланаңызды даярдаңыз
Денеңиз караңгыда уктоого эң даяр. Себеби табигый уйку гормону мелатонин караңгыда болгондо өндүрүлөт. Сиз жатууга даярданып жатканыңызда, жаркыраган жарыкты өчүрүңүз. Телевизор, портативдүү аппараттар, телефондор же компьютер экраны сыяктуу алаксыткан нерселерден алыс болууга аракет кылыңыз.
Бул мелатонин өндүрүшүнө гана жардам бербестен, көзүңүздү жана мээңизди эс алдырат
3 -кадам. Уктаар алдында эс алдыруучу иштерди жасаңыз
Мээңизди тазалоонун жана уктоого даяр болуунун эң жакшы жолдорунун бири - жатар алдында эс алуучу машыгуу. Бул иш -аракеттерге окуу, медитация же сөз табышмактары кирет. Бул иш -аракеттер мээңизди иштетүүгө жана күндүн тынчсыздануусун басууга жардам берет. Сиз китебиңиздеги каармандардын ордуна же кийинки кроссворддун жообуна көңүл бурсаңыз болот.
- Уктаар алдында телевизорду көп көрүүдөн качыңыз. Бул сизге ашыкча стимул берип, мелатониндин деңгээли менен ойной алат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жатар алдында эс алуучу көнүгүүлөр, мисалы, концентрацияланган дем алуу, бул тынчсыздандыруучу ойлор менен күрөшүүгө жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Өзүн өзү гипноздоо менен уктап калуу
1 -кадам. Ойлоруңуздан алыстап кетиңиз
Сиз өзүңүздү гипноз менен уктатууга жардам бере аласыз. Бул өзүңүзгө, дем алууңузга жана ички ой жүгүртүүңүзгө көңүл буруп, өзүңүздү уктап калуу ыкмасы. Баштоо үчүн, денеңизди эс алдырууга аракет кылыңыз, бирок оюңузду өчүрөм деп тынчсызданбаңыз. Ойлоруңуз конвейерде жүргөндөй алыстап кетсин-аларды моюнга алыңыз, анан өтсүн.
- Көбүнчө түнкүсүн оюна келген нерселер ушунчалык чоң жана кооптуу көрүнөт. Уйкунун бул фазасы ой жүгүртүү фазасы деп аталат. Бул сиздин уйку циклдеги күн, сиз башыңыздан өткөргөн нерселердин бардыгын кайра калыбына келтирүүгө же келечек жөнүндө ойлонууга көп убакыт бөлүүгө багытталган.
- Эгер ойлоруңуздан арылуу кыйын болсо, денеңиздин ар бир бөлүгүн эс алууга көбүрөөк көңүл буруңуз. Эс алуу акыры келет.
2 -кадам. Денеңиздеги чыңалууну бошотуңуз
Манжаларыңыздан баштаңыз жана башыңызды чокусуна чейин жылдырыңыз. Ар бир манжаңызды кыймылдатыңыз же бүгүңүз, ошондо алар активдүү болгондо кандай сезимде болорун билесиз. Эми манжаларыңызды бошоңдотуп, өзүңүздү сезген ар кандай чыңалууну бошотуңуз. Бутуңузду жана бутуңузду эч кандай басым же күч жумшабастан шалпылдатыңыз.
- Бул көнүгүүнү денеңиздин калган бөлүгүнө чейин улантыңыз, денеңиздин ар бир булчуңунун чыңалуусун чыңалтыңыз. Бутуңузга, томугуңузга, астыңкы бутуңузга, тизелериңизге, үстүңкү бутуңузга, жамбашыңызга, артыңызга, алдыңызга, ийиндериңизге, манжаларыңызга, колдоруңузга, астыңкы колдоруңузга, чыканактарыңызга, жогорку колдоруңузга, моюнуңузга, башыңыздын артына, жаак, бет, ооз, көз жана кулак.
- Бул прогрессивдүү релаксация деп аталат жана бул сизди аң -сезимсиз, эс алуучу абалга жеткирүүгө жардам берет.
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Денеңиз бошогондон кийин дем алуу көнүгүүлөрүн баштасаңыз болот. Көзүңүздүн жабык экенин текшериңиз. Узун, терең ингаляцияларды тартыңыз. Акырындык менен дем алып, өпкөдөн чыккан абаны сезиңиз. Көкүрөгүңүзгө жана демиңиздин денеңизден чыгып кеткенине көңүлүңүздү буруңуз. Аба акырындык менен денеңизге кирип, демиңизге толугу менен көңүлүңүздү топтой бериңиз.
- Оозуңузду ачып, жаак булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз. Демиңизди күчкө салбаңыз. Жөн гана демиңиздин оңой, кыйынчылыксыз жана ыңгайлуу улануусуна уруксат бериңиз.
- Денеңиздин матрастын ичинде эс алып жатканын сезиңиз, анткени аба ар бир дем менен кирип -чыгып турат. Гипноздун таасири терең медитацияга окшош болушу керек, бул физикалык денеден алыстоо, убакыттын бузулушу жана эйфориянын басымдуу мааниси.
Кадам 4. Эс алуучу жерди элестетип көрүңүз
Сиз денеңизди бошоңдотуп, демиңизди көзөмөлгө алган соң, уйкунун фантастикалык фазасын башташыңыз керек. Бул үчүн, сиз эс ала турган эң эс алуучу жер же сценарий жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул жайдын ортосунда пляж, кооз күнү гольф аянты, тоолордо жайлуу от же балалык үйүңүздүн арткы подъездиндеги гамак болушу мүмкүн. Бардык көңүлүңүздү ага буруп, эс алуучу жайыңызга чөмүлүңүз.
- Өзүңүзгө эмнени сезип, жыттап же угуп жатканыңызды эстетип коюңуз. Сүрөтүңүз канчалык тыкан болсо, ошончолук эс аласыз. Ал жерде эмне кылып жатканыңыздын сценарийлерин түзүңүз, ошол жерде болушу мүмкүн болгон башка адамдарды толтуруңуз, кандай тамакты жей аласыз, кандай үндөрдү уга аласыз, же башка атмосфералык көйгөйлөр.
- Бул ошондой эле күндүз эмне кылганыңызды элестетүү же тишиңизди жууп жатканда ээрчип жүргөн кадамдарыңызды элестетүү сыяктуу окуялардын ырааттуулугун акыл менен өткөрүүгө жардам берет.
- Изилдөөлөр мээдеги бир сүрөттөлүшкө басым жасоо бета толкундарын азайтып, альфа жана тета толкундарын көбөйтүп, натыйжада эс алуу жана уйкучулук сезимин пайда кыларын аныкташты.
Кадам 5. Мантраны тандоо
Эгер кайсы бир жерди элестетүү кыйын болсо, анын ордуна уктап калышыңыз үчүн ички мантра түзө аласыз. Тынч, тынч, уктап же сулуу, эс алуу, терең, уктоо сыяктуу сооротуучу сөздөрдү колдонуп көрүңүз. Ар бир дем чыгарууда мантра айтыңыз, көңүлүңүздү сөздөрдүн маанисине буруңуз.
- Эс алуу жана сунуштоо мээңиздин өтө локалдашкан аймактарында активдүүлүктү көзөмөлдөө үчүн көрсөтүлдү, бул сиздин ой жүгүртүүңүздү эффективдүү кайра түзүүгө мүмкүндүк берет. Бул учурда, сиз стресстик ойлоруңузду азайтасыз, ал эми жатар алдында эс алуучу ойлорду көбөйтөсүз.
- Адамдын мээси сунушка өтө сезгич, жана ырастоочу фразаны кайталоо сиздин аң -сезимге түбөлүк таасирин тийгизиши мүмкүн.
Кадам 6. Гипноз жаздырууну жасаңыз
Эгерде бул варианттардын бири да жардам бербесе, анда өзүңүзгө гипноз кассетасын жасап көрүңүз. Бул кадамдардын бардыгын эстеп калуу кыйын болушу мүмкүн, эгер сиз жаңы эле башталып жатсаңыз жана сагынган нерсеңизди издөөнү токтотуп коюу эс алуу учуруңуздан алып кетиши мүмкүн. Жогорудагы жетектелген медитация менен өзүңүздү жазыңыз. Ар кандай сценарийлер жана мантралар үчүн ар кандай жазууларды жасап, ар кандай сунуштар жана сүрөттөр менен эксперимент жасап көрүңүз. Позитивдүү же ырастоочу фразаларыңызды кошуңуз, ошондо аларды уга аласыз жана алыстап баратканда айтууну унутпаңыз.
Уктап жатканда лентаңызды угуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, угуучуну "тереңирээк уктоого" үндөгөн жазууну угуу эс алууну жана терең уйкуну жакшыртат
7 -кадам. Практика
Бул иш -аракеттер жеңил көрүнгөнү менен, бир күндө иштебейт. Релаксация ыкмалары көнүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн, андыктан алар дароо иштебесе, кабатыр болбоңуз. Убакыттын өтүшү менен жакшыра баштайсыз. Эс алган жериңиз жөнүндө канчалык көп ойлонсоңуз, ошончолук реалдуу болуп калат.
- Бир аз убакыттан кийин, сиз, балким, ар бир түнү жеңил уктап, жакшы уктай аласыз.
- Эгерде сизде түн ортосунда ойгонуу көйгөйү жаралса, ошол эле ыкмаларды колдонуп көрсөңүз болот. Алар түндүн башталышында уктап калганыңыздай эле, кайра эле уктап калууга жардам берет.
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Уйку үчүн жакшы адаттарды сактоо
Кадам 1. Кофеин, шекер жана спирт ичүүдөн алыс болуңуз
Кофеин - бул тамак -аш же суусундуктан кийин денеңизде көпкө сакталган стимулятор. Түштөн кийин же кечинде кофе, сода жана кофеин кошулган чай сыяктуу суусундуктардан баш тартыңыз. Шоколадды же кофеиндүү ингредиенттери бар нерселерди жебеңиз. Кант - бул сергек болуунун бир жолу, андыктан аны жебеңиз.
Эсиңизде болсун, кофеинсиз ичимдиктер дагы деле кофеиндин аз өлчөмүн камтышы мүмкүн
2 -кадам. Жеңилирээк жана эрте жегиле
Кечки тамагыңыз оор тамактар менен толтурулганда, сиздин сиңирүү системаңыз бардыгын иштетүү үчүн катуу иштейт. Кечке маал белокко бай чоң тамактарды жебеңиз. Бул сиздин денеңизди көп убакытка чейин сиңирүүгө муктаж кылат, анткени тамак көп.
- Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, жатарыңыздан 1-2 сааттан кийин эч нерсе жебөөгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз бат -бат ажатканага баргыңыз келсе, уктаар алдында ичкен суюктугуңузду азайтыңыз.
Кадам 3. Көнүгүү уйкуңузга кандай таасир этерин түшүнүңүз
Жатар алдында көнүгүү жасоо, негизинен, уйку циклинде зыянсыз деп эсептелет. Бирок, эгерде сиз көнүгүү уктап калууңузга кандай таасирин тийгизерин так билбесеңиз, машыгууңузду жатар алдында бир нече саат мурун жасаган жакшы. Уктаар алдында бир нече саатта чуркоо, жогорку интенсивдүү кардио жана башка негизги көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.
Эгерде сиз кечки көнүгүүлөрдү жасоону пландап жатсаңыз, анда аларды йога же сейилдөө сыяктуу эффективдүүлүгүңүздү төмөндөтүңүз
Кадам 4. Белгиленген уктоо убактысын орнотуңуз
Денеңиз графиктер жана ритмдер боюнча иштейт. Эгер түнкүсүн уктоо кыйын болуп жатса, анда ар бир түнү ошол эле убакта же окшош убакта укташы керек. Кечинде белгиленген тартипке ээ болуу жана ар бир түнү бир убакта төшөккө жатуу денеңизге жана акылыңызга уйкуга даярдануу убактысы келгенин түшүнүүгө жардам берет.
Эгер сиз ошол эле учурда окуу же кроссворд сыяктуу окшош иштерди жасасаңыз, бул дагы пайдалуу болот. Бул сиз уктоого даярданып жатканыңыздын белгиси катары кызмат кылат
Кеңештер
- Врачыңыз менен текшериңиз. Уйкунун бузулушу кээде уйку апноэ сыяктуу медициналык маселенин белгиси болуп саналат. Бул шарттар үчүн, туура иш -аракет боюнча дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.
- Эгерде сизде айланаңызда түнкү ызы -чуу менен көйгөйлөр болсо, эс алдыруучу музыканы же чөйрө үнүн ойнотуңуз. Акыл менен дененин медитация абалына жардам берүү үчүн жазылган үндөр жана аспаптар бар. Уйку режимиңизди өткөрүп жатканда музыканы фондо ойнотуңуз. Акылыңыз жакында музыканы уйку менен байланыштырууну үйрөнөт.
- Дары же спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Баңги заттарды же спирт ичимдиктерин колдонуу сизди тезирээк уктап кетиши мүмкүн, бирок бул химиялык заттар адатта жеңилирээк, тынчыраак уйку циклине алып келет, бул денеге жана мээге терс таасирин тийгизет. Баңгизат жана алкоголь да көз карандылыкка жана көз карандылыкка алып келиши мүмкүн.
- Кулакчындарды колдонуңуз. Эгерде сиз уктап жатканда унчукпоону кааласаңыз, кулакчын тагуу уктап жатканда пайда болгон ар кандай ызы -чууну алаксытууга жардам берет.
