Сиздин ичеги микробиомаңыз - сиңирүү системаңызда жашаган бактериялардын жыйындысы. Бул зат алмашуу ден соолугуңузга, иммунитетиңизге, атүгүл маанайыңызга тыгыз байланыштуу. Бул бактериялар денеңизге витаминдерди, серотонин сыяктуу нейротрансмиттерди чыгарууга жардам берет жана иммундук системаңызды коркунучтуу бактериялар, вирустар жана инфекциялар менен күрөшүүгө үйрөтүүгө жардам берет. Ичеги микробиомаңызды жакшыртуу ден соолугуңузга оң таасирин тийгизет жана жүрөк оорулары, рак, кант диабети, семирүү жана инсульт сыяктуу оорулардын рискин төмөндөтөт.
Кадамдар
Метод 3: Диетаны тууралоо
1 -кадам. Прибиотикалык тамактарды көбүрөөк колдонуңуз
Пребиотикалык азыктар ичеги бактерияларын колдоого жана ичеги микробиомаңызды азыктандырууга жардам берет. Сиз пребиотикалык тамакты күнүнө жок дегенде эки жолу колдонууга аракет кылышыңыз керек, анын ичинде:
- Сарымсак.
- Пияз.
- Asparagus.
- Буудай кебеги.
- Каакым.
- Цикорий тамыры.
- Иерусалим артишоку.
- Бышкан буудай уну.
- Банан.
2 -кадам. Ачытылган тамактарды көбүрөөк алыңыз
Ачытылган азыктар ичеги микробиомаңызды колдоого жана толуктоого жардам берет. Пастеризацияланбаган ачытылган азыктарды издеңиз, анткени пастерлөө тамактан бактерияларды же пробиотиктерди жок кылат. Дагы ачытылган тамактарды жегенге аракет кылыңыз:
- Соя буурчагы ачытылган Tempeh.
- Кимче, ачытылган корей капустасы.
- Мисо, ачытылган арпа пастасы.
- Капуста ачытылган капуста.
- Йогурт, активдүү пробиотикалык бактериялар менен ачытылган сүт.
- Кефир, бул ачытылган сүт.
- Комбуча - бул жашыл же кара ачытылган чай, мөмө жана жыпар жыттуу заттар.
- Сиз ошондой эле йогурт сыяктуу пробиотикалык азыктарды жешиңиз керек, күнүнө жок дегенде 1 стакан жана Рокфорт, Бле, Бри, Фета жана Грюйре сыяктуу бир нече кесим кары быштак. Сиз күнүнө жок дегенде бир жолу кимче жана 6-8 унция кефир алып турууга аракет кылышыңыз керек.
3 -кадам. Күн сайын үчтөн бешке чейин мөмө -жемиштерди колдонуңуз
Жашылча -жемиш сыяктуу пробиотикалык азыктар ичегинин дени сак микробиомасына салым кошот жана ичеги микробиомаңызды толтурууга жардам берүү үчүн жаңы, ар түрдүү бактерияларды берет.
- Диетаңызга капуста, шпинат, швейцария запасы, кычы чөптөр, жака чөптөр, кызылча жана шалгам сыяктуу жапырак жашыл жашылчаларды киргизиңиз.
- Ошондой эле микробиомаңыздагы дени сак бактериялардын өсүшүн колдоо үчүн брокколи, брюссель, капуста жана түстүү капуста сыяктуу жашылчаларды жешиңиз керек. Бул жашылчалар дагы сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана курамында күкүрт бар химикаттар болгон индол, нитрил, тиоцианат жана изотиоцианаттарды камтыган глюкозинолаттарды камтыйт. Бул заттар табарсык рагы, эмчек рагы, жоон ичеги рагы, боор рагы жана ашказан рагы сыяктуу лабораториялык жаныбарлардын айрым рак ооруларын ингибирлегени аныкталган. Пробиотикалык жашылчаларды колдонуу адамда рак оорусунун өнүгүшүн алдын алууга жардам берет.
- Көп сандаган азыктарды, мөмөлөрдү/жашылчаларды, буланы, дан эгиндерин жана жакшы комплекстүү углеводдорду камтыган акылга сыярлык тең салмактуу диета ичегинин ден соолугун сактоого жардам берет.
Кадам 4. Диетаңызга көбүрөөк буурчак кошуңуз
Төө буурчак клетчаткага бай жана ичеги бактерияңызды бекемдөөгө жана колдоого жардам берген кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFA) чыгарышат. Алар ошондой эле арыктоого салым кошо турган көптөгөн пайдалуу заттарды сиңирүүгө жардам берет.
Кадам 5. Сиздин рационуңуздагы клетчатканын көлөмүн көбөйтүңүз
Була ичегинин кыймылынын үзгүлтүксүздүгүн жогорулатууга жардам берет, денеңиздеги метаболикалык жана уулуу калдыктарды кетирет жана ичеги микробиомаңызга колдоо көрсөтөт.
- Дан эгиндери жана мөмө -жемиштер, айрыкча алма, өрүк, кара өрүк, шабдалы жана нектарин сыяктуу кабыктарды жей турган мөмө -жемиштерге бай болуңуз.
- Күнүнө 20-35 грамм клетчатка жегенди максат кылыңыз. Буланы көп керектөө газга алып келерин унутпаңыз, андыктан туура тамактануунун бир бөлүгү катары күн сайын акылга сыярлык өлчөмдө болууга аракет кылыңыз.
Метод 2 3: толуктоолорду алуу
Кадам 1. Пребиотикалык кошулмалар менен пробиотикалык кошулмалардын ортосундагы байланышты билиңиз
Пребиотиктер сиңирилбеген углеводдор. Алар пробиотиктер үчүн азык, алар тирүү микроорганизмдер. Пробиотиктер менен пребиотиктерди айкалыштырсаңыз, бул синбиотикти пайда кылат. Синбиотиктер тирүү бактериялардан жана бактериялардын өсүшү үчүн керектүү отундан жасалат. Демек, денеңизде синбиотиктердин болушу ичегиңиздин ден соолугун чыңдоого жана иммундук системаңызды чыңдоого жардам берет.
Кадам 2. Пребиотикалык кошумчаларды алыңыз
Инулин жана фруктоолигосахариддерди (ФОС), ошондой эле галактоолигосахариддерди же ГОСту камтыган пребиотикалык кошумчаларды издеңиз. Прибиотикалык кошумчалардын этикеткасын текшериңиз "USP Verified" мөөрү, ал коммерциялык эмес лабораториянын, USP, кошумчалардын мазмунун ырастаганын көрсөтөт.
Сиз пребиотикалык кошулмаларды жергиликтүү ден соолук азык -түлүк дүкөнүнөн таба аласыз. Кошумчалар USP текшерилгенин текшериңиз, анткени бул алардын жогорку сапатта болушун камсыздайт
3 -кадам. Пробиотикалык кошумчаларды алыңыз
Пробиотикалык кошумчалар микробиомаңыздагы пайдалуу ичеги бактерияларынын санын көбөйтүүгө жардам берет. Кошумчалар суюк, капсула, таблетка же порошок түрүндө болушу мүмкүн. Кошумчада бактериялардын ар кандай түрлөрү бар экенин текшериңиз, анын ичинде L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum жана B. bifidum. Сиз ошондой эле кошумча жарактуулук мөөнөтүн текшерип жана кошумча кеминде 25 миллиард Колония түзүү бирдиктерин (CFUs) ырастоо керек.
- Пробиотикалык кошулмаларды жергиликтүү ден соолук азык -түлүк дүкөнүнөн таба аласыз, көбүнчө суюк түрдө. Пробиотикалык кошулмаларды муздатып же потенциалын жоготпоо үчүн дайыма муздатып турушуңуз керек.
- Эгерде сизде IBS бар болсо, ичеги бактерияңызды коргоого жардам бере турган Saccharomyces деп аталган ачыткы камтылган кошумчалардан алыс болуңуз, бирок IBS менен ооруган адамдар үчүн көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
- Ашказан кислотасы пробиотикалык бактерияларды өлтүрө тургандыктан, кошумча сиздин ашказаныңыздагы кислоталарга туруштук бере аларын ырасташыңыз керек. Кошумча көзөмөлдөнгөн релиз түрүндө болушу керек, демек ал сиздин ашказаныңыздан өткөндөн кийин ээрийт.
3 -метод 3: Жашооңузду тууралоо
Кадам 1. Жумасына жок дегенде үч жолу көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - бул ичеги микробиомасын стимулдаштыруунун эң сонун жолу, анткени ал кан агымын көбөйтөт жана тамак сиңирүү системаңызга массаж жасайт. Тамак эритүү системаңызга массаж жасоо организмге токсиндерди чыгарууга жана тамагыңызды туура сиңирүүгө мүмкүндүк берет.
Жөө басуу, чуркоо, йога, Тай Чи, үй иштери, короо иштери жана багбанчылык сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз ошондой эле теннис, баскетбол, бейсбол, софтбол, хоккей, лакросс же футбол сыяктуу спорт менен машыгсаңыз болот. Стационардык велосипедде, эллиптикалык машинада же кайыкта сүзүүчү машинада машыгыңыз
Кадам 2. Антибиотиктерди ичүүдөн алыс болуңуз
Антибиотиктер денебиздеги жаман бактерияларды жок кылуу үчүн пайдалуу болгону менен, алар сиңирүүгө жардам берүү үчүн керектүү жакшы бактерияларды да өлтүрүшөт. Мүмкүн болсо, врачыңызга антибиотиктерден башка дарыларды колдонуу жөнүндө сүйлөшүңүз, анткени алар ичеги микробиомаңызга терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз антибиотиктерди ичишиңиз керек болсо, пробиотикалык кошулмаларды да ичип алыңыз, ошондо денеңизде дени сак болуу үчүн керектүү бактериялар бар.
3 -кадам. Тамеки тартууну жана спирт ичимдигин азайтыңыз
Тамеки чегүү жана спирт ичимдиктерин ичүү сыяктуу зыяндуу адаттарды азайтуу менен ичеги -карындын микробиомасын сактоо. Аракетиңизди жумасына бир нече суусундук менен чектөөгө аракет кылыңыз жана тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштоого аракет кылыңыз.
Step 4. ичеги microbiome ден соолугу жөнүндө дарыгер менен сүйлөшкүлө
Врачыңыз ичеги микробиомаңызды көзөмөлдөй алат жана сиздин сиңирүүңүздө зыяндуу ичеги микробиомасы менен байланышкан көйгөйлөр бар болсо сизге кабарлап кое алат. Жыл сайын же эки жылда бир жолу текшерүү учурунда ичеги микробиомаңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча сизде энергия аз болсо, тамак сиңирүү көйгөйлөрү же ооруга жана ооруга каршы начар иммунитет болсо.
