Миллиондогон адамдар жумуш, көнүгүү, ашыкча туруу же өнөкөт шарттар сыяктуу факторлордун натыйжасында белдин оорушунан жапа чегишет. Сиздин астыңкы омурткаңыз же белиңиз ооруйт жана булчуңдардын чарчашына жакын. Омурткаңызга кам көрүүнүн бир аспектиси - бул туура уктоону үйрөнүү. Бул кызматтардын кээ бирлери сиздин денеңизге көнүшү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн; бирок, позицияңызды өзгөртүү жана белиңизди колдоо узак мөөнөттүү келечекте өзүн актайт. Эгерде белиңиз ооруп жатса, жакшы матрацка жана жаздыкка каражат бөлүңүз, уктап жаткан абалды үйрөнүңүз жана ар бир түнү жакшы уктоону камсыз кылуу үчүн кээ бир кадамдарды жасаңыз. Уйку булчуңдарды бошотууга жана оору рецепторлорун калыбына келтирүүгө жардам берет, ошондо сиз эртең менен эч кандай ооруну сезбейсиз.
Кадамдар
Метод 1 4: Эң жакшы уктап жаткан абал
Кадам 1. Төшөктөн туура туруп, чыкканды үйрөнүңүз
Төшөгүңүзгө туура эмес жылуу менен белиңизди оорутуп аласыз. Качан жаткыңыз келсе, "журнал түрмөгүн" колдонуңуз.
- Төшөктүн капталына отуруңуз, болжол менен сиз уктап жатканда жамбашыңыз жатсын. Бутуңузду өйдө көтөргөндө тулкуңузду солго же оң жагыңызга түшүрүңүз. Бул кыймыл учурунда түз тактайда калышыңыз керек.
- Чалкаңызда укташ үчүн, капталыңыздан чалкаңызга тактай кыймылдатыңыз. Башка тарапка өтүү үчүн, тоголоткуңуз келген тарапка карама -каршы турган бутуңузду бүгүңүз. Өзүңүздү капталга түртүш үчүн ошол бутуңузду басыңыз. Аркаңызды кыспоо үчүн дайыма тактай кыймылда болууну үйрөнүңүз.
Кадам 2. түйүлдүктүн абалында уктаңыз
Чөгөлөп тизеңиз менен уктап жатсаңыз, омурткаңыздагы муундар ачылып, белдин оорушун басаңдатууга жардам берет. Капталдуу болгондо бутуңуздун ортосуна падыша өлчөмүндөгү жаздык же дене жаздыкчасын койуңуз.
- Эки тизеңизди бүгүп, ыңгайлуу абалга алып келиңиз. Омурткаңыздын ийрилишинен алыс болуңуз. Жаздыкты бир убакта бутуңуздун жана тизелериңиздин ортосуна туура келгидей кылып коюңуз. Жаздыкты колдонуу жамбашыңызды, жамбашыңызды жана омурткаңызды түз кармап, чыңалууну басаңдатууга жардам берет.
- Эгерде сиз каптал уктап жатсаңыз, коюу жаздыкты колдонуңуз.
- Башка жактар. Эгерде сиз каптал уктап жаткан болсоңуз, анда кайсы тарапта жатасыз. Ар дайым бир тарапта уктоо булчуңдардын тең салмаксыздыгын же ооруну жаратышы мүмкүн.
- Кош бойлуу аялдар чалкасынан эмес, капталынан укташы керек. Чалкаңызга жатуу түйүлдүктүн кан агымын чектей алат, бул түйүлдүккө жеткен кычкылтектин жана азык заттардын санына таасир этиши мүмкүн.
3 -кадам. Эгер чалкаңызда уктап жатсаңыз, тизеңиздин астына плюш, колдоочу жаздык коюңуз
Бул аракет белиңизди тегиздейт, белиңиздин чоң аймагынан чоң арканы алып салат. Ал бир нече мүнөттө эле ооруну басаңдата алат.
- Эгерде сиз артка жана капталга уктап жатсаңыз, колдогон жаздыкты колдонуп, тизеңиздин астына же бутуңуздун ортосуна тартып, ордун алмаштырсаңыз болот.
- Кошумча колдоо үчүн кичинекей, оролгон сүлгүнү белиңиздин астына койсоңуз болот.
4 -кадам. Эгерде белиңиз ооруса, ашказаныңызда уктоодон алыс болуңуз
Ашказаныңызда уктоо белиңизге оорчулук келтирип, омурткаңызга жагымсыз бурулушту жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз ушинтип уктай аласыз деп ойлосоңуз, жамбашыңыздын астына жаздык коюп, курсагыңыздын астына коюңуз. Мойнуңузду же аркаңызды оор абалга алып келсе, башыңызга жаздык колдонуудан алыс болуңуз.
Төмөнкү диск бүдүрчөлөрү бар кээ бир адамдар массаж үстөлүндө ашказандын укташынан пайда көрүшү мүмкүн. Бул эффектти үйдө окшоштурууга болот, кадимки жаздыгыңызды алып салуу жана башыңызга учак жаздыгын коюу. Бул түн ичинде бетиңизди түз кармап, моюнуңуздун бурулушуна жол бербейт. Ошондой эле колдоруңузду башыңыздын үстүнө коюп, маңдайыңызды алардын үстүнө койсоңуз болот
Метод 2ден 4: Төшөгүңүздү тууралоо
Кадам 1. Төшөгүңүздү сегиз жылдан ашык кармаганыңызды текшериңиз
Эгер ошондой болсо, анда жаңыртуу убактысы келиши мүмкүн. Төшөктөгү материалдар убакыттын өтүшү менен сынып, белиңизге жана денеңизге азыраак колдоо көрсөтө баштайт.
- Бел оорусу менен жабыркагандар үчүн "эң жакшы" болгон матрастын бир дагы түрү жок, андыктан сизге эң ыңгайлуусун табуу үчүн бирөөнү сатып алардан мурун сынап көрүңүз. Кээ бирөөлөр катуу матрастарды, кээ бирлери жумшакты жактырышы мүмкүн.
- Көбүк матрац кээ бирлер үчүн салттуу ички жазгы матраска караганда ыңгайлуураак болушу мүмкүн.
- Канааттануу кепилдиги жана кайтаруу саясатын сунуш кылган матрас дүкөнүн тандаңыз. Жаңы матрасыңызга көнүү үчүн бир нече жума кетиши мүмкүн. Эгерде белиңиздин оорусу матрацта уктап жаткандан кийин бир нече жумадан кийин жакшырбаса, аны кайра кайтарып берсеңиз болот.
Кадам 2. Көбүрөөк колдоочу төшөк түзүңүз
Эгерде сиз азыр жаңы керебет сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда фанера кашектерин колдонуу менен төшөгүңүздү көбүрөөк колдоого аласыз. Буларды кутуңуздагы жаз менен матрастын ортосуна коюңуз. Төшөгүңүздү түз эле полго койсоңуз болот.
Сиз эсиңиздеги көбүк же латекс матрас төшөгүңүз дагы төшөгүңүздү колдоого алат деп таба аласыз. Эгерде сиз дароо чоң чыгымдарды төлөй албасаңыз, бул матрасыңызды алмаштырууга караганда арзаныраак варианттар
Кадам 3. Колдоочу жаздыктарды сатып алыңыз
Уйкуңузга ылайыкталган жаздыкты сатып алыңыз, каптал же арткы жаздыкты тандаңыз. Эгер каптал уктап жатсаңыз, бутуңуздун ортосуна коюу үчүн дене жаздыкты же падыша өлчөмүндөгү жаздыкты карап көрүңүз.
Метод 3 3: Төмөнкү белиңизди уйкуга даярдоо
Кадам 1. Уктаар алдында белдин оорушун басуу үчүн жылуулукту колдонуңуз
Жылуулук булчуңдарыңыздын эс алуусуна жардам берет, бул белдин оорушун жеңилдетет. Жылуулук музга караганда өнөкөт белдин оорушу үчүн эффективдүү.
- Уктаар алдында 10 мүнөт кыска жылуу душка түшүңүз. Жылуу суу белиңизге агып кетсин. Же болбосо, жатар алдында ысык ваннага түшүңүз.
- Ооруган жерлериңизге жылуулук берүү үчүн ысык суу бөтөлкөсүн же жылыткычты колдонуңуз. Уктап жатканда ысык суу бөтөлкөсүн же жылыткычты колдонбоңуз! Күйүп калуу, атүгүл өрт чыгуу коркунучу бар. Уктаар алдында 15-20 мүнөт жылуулукту колдонуңуз.
Кадам 2. Төшөгүңүзгө киргенде терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Башында уккулуктуу, терең дем алып. Денеңиздеги ар бир булчуңдун эс алып жатканын элестетип көрүңүз.
- Бир аз терең дем алуу менен баштаңыз. Көзүңүздү жумуп, дем алууңуздун ритмин байкаңыз.
- Өзүңүздү эркин жана тынч сезген жерде элестетиңиз. Бул жээкте, токойдо, ал тургай өз бөлмөсүндө болушу мүмкүн.
- Бул жер жөнүндө мүмкүн болушунча сенсордук деталдарга көңүл буруңуз. Бул эс алуучу жайда болуу кандай экенин элестетүү үчүн бардык сезүү органдарыңызды - көрүү, угуу, тийүү, даам, жыт колдонуңуз.
- Уктап кетүүдөн мурун бул эс алуучу жерге бир нече мүнөт бөлүңүз.
- Сиз ошондой эле смартфонуңузга жүктөлгөн же компьютериңизден ойнотулган уйку медитациясын уга аласыз.
3 -кадам. Уктаар алдында көп тамактануудан, спирт ичимдиктеринен жана кофеинден баш тартыңыз
Уктаар алдында көп тамактануу кислота рефлюксине алып келиши мүмкүн жана сизди сергек калтырышы мүмкүн. Эгер түн ортосунда ачка ойгонсоңуз, тост сыяктуу жеңил закуска уктап калууга жардам берет.
- Жалпы алкоголду колдонууну чектеңиз. Аялдар үчүн күнүнө бирден ашык, эркектер үчүн эки суусундук ичпеңиз. Жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүү уктап калууга жардам берет, бирок ал REM уйкусуна тоскоолдук кылат, бул ойгонуу жана эс алуу үчүн зарыл.
- Уктаар алдында алты сааттын ичинде кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Бул сиздин уйкуңузду бузушу мүмкүн.
Кадам 4. Уктаар алдында белиңизге анальгетиктерди сүртүңүз
Спорт дүкөндөрүндө жана дарыканаларда сатылат, бул сүртүүлөр булчуңдарыңызда жагымдуу жылуулук жана эс алуу сезимин жаратат.
5 -кадам. Төшөктө көпкө жатпаңыз
Узакка созулган төшөк булчуңдардын катуулугун жаратып, белдин оорушун күчөтөт. Эгерде дарыгер башкача сунуштабаса, төшөктө көпкө жатпаңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк ордунан жылып туруу маанилүү. Башында бир нече саатта бир жолу туруу пайдалуу болот. Курч жаракат алгандан кийин өтө көп төшөктө жатуу булчуңдарды алсыратып, жакшыртууга жана айыгууга кетүүчү убакытты узартат.
Кадимки физикалык көнүгүүлөрүңүзгө кайтуудан мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Эгерде сиз өтө тезирээк аракет кылсаңыз, өзүңүздү кайра жарадар кыла аласыз
Метод 4 4: Андан ары жардам издөө
Кадам 1. Бул техникалардын ар кандай айкалыштарын байкап көрүңүз
Сизге ылайыктуу техникалардын идеалдуу айкалышын табуу үчүн сизге бир нече жума эксперимент керек.
Кадам 2. Башка ооруну басаңдатуу стратегияларын колдонуп көрүңүз
Эгерде белиңиздин оорусу жакшырбаса, күн бою белиңиздин оорушун басаңдатуу үчүн башка стратегияларды колдонуу жардам бериши мүмкүн.
- Өтө оор нерселерди көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Тизеден көтөрүңүз, ашказан булчуңдарын тартып, башыңызды ылдый караңыз жана түз артка туруңуз. Көтөрүүдө нерселерди денеге жакын кармаңыз. Көтөрүп жатканда бурулбаңыз.
- Булчуңдардын оорушун жеңилдетүү үчүн көбүк ролигин колдонуңуз. Булар калың бассейн кесмесине окшош. Сиз тегиз жерге жатасыз жана көбүгүңүздү аркаңыздын астына жылдырасыз. Түз белге көбүк роликти колдонууда этият болуу керек. Денеңизди бир аз капталга буруп турганыңызды текшериңиз, бул белдин гипертекстенциясына жол бербейт. Убакыттын өтүшү менен муундар тыгылып, оору пайда болот. Бир аз капталга эңкейүү бул ыңгайсыздыкты жана тобокелдикти азайтууга жардам берет.
- Эргономикалык жактан туура иштөө станциясын орнотуңуз.
- Отуруп жатканда белиңиздин туура колдоосуна ээ болуңуз. Жакшы бели бар кресло, белиңиздин оорушун узакка отуруудан сактап калууга жардам берет. Ар бир саат сайын же туруп туруңуз.
3 -кадам. Врачка кайрылыңыз
Курч белдин оорушу өзүн өзү багуу техникасы менен өз алдынча жакшырышы керек. Эгерде төрт жумадан кийин белиңиздин оорусу жакшырбаса, доктурга көрүнүшүңүз керек. Сизде кошумча дарыланууну талап кылган оор абал болушу мүмкүн.
- Белдин оорушунун жалпы себептерине артрит, дегенеративдүү диск оорусу жана башка нерв жана булчуң көйгөйлөрү кирет.
- Аппендицит, бөйрөк оорулары, жамбаш инфекциясы жана энелик оорулар да белиңиздин оорушуна алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Оор симптомдорду таануу
Төмөнкү белдин оорушу кеңири таралган, жашоосунун кайсы бир учурунда чоңдордун 84% тегерегинде таасир этет. Бирок, кээ бир симптомдор оор абалдын белгиси. Эгерде сиз төмөнкү симптомдордун бирин байкасаңыз, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз:
- Оору белиңизден бутуңузга чейин созулат
- Бутуңузду бүгүп же ийилгенде күчөгөн оору
- Түн ичинде күчөгөн оору
- Арка оорусу менен ысытма
- Табарсык же ичегинин оорушу менен белдин оорушу
- Белдин оорушу же буттун алсыздыгы
