Изилдөөлөр көрсөткөндөй, артериялардын катуулашы же атеросклероз инфаркт, инсульт же өпкөдө, бөйрөктө же бутта олуттуу тоскоолдук жаратат. Бул убакыттын өтүшү менен артериянын ички катмары калыңдап, кан агымын үзгүлтүккө учуратканда болушу мүмкүн. Изилдөөлөр тамеки тартуу, кан басымынын жогорулашы жана холестерол сыяктуу эң көп байланышкан факторлорду дарылоо менен атеросклероздун алдын алуу жана ден соолугуңузду коргоо боюнча чараларды көрө алаарыңызды көрсөтөт.
Кадамдар
Метод 1 4: Туура тамактануу
Кадам 1. Тең салмактуу тамактануу
Атеросклероз, жарым -жартылай, денедеги холестериндин жана триглицериддердин жогорку деңгээлинен улам келип чыгышы мүмкүн, алар артерия дубалынын капталын бузуп, бляшек топтолушуна себеп болот. Дарыгерлер алдын алуу схемасынын бир бөлүгү катары дени сак жана тең салмактуу тамактанууну сунушташат. Жакшы тамактануу дан эгиндерине, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, буурчак сыяктуу буурчак, нокот жана жасмыкка, аз майлуу сүт азыктарына жана форель жана лосось сыяктуу омега-3 май кислоталарына бай балыктарга бай болот. Бул ошондой эле кызыл этти, канттуу тамактарды жана суусундуктарды жана курма жана кокос майы сыяктуу кээ бир майлардан баш тартууну билдирет.
Кадам 2. Каныккан жана транс-майлардан этият болуңуз
Туура тамактанууда артериялардын катууланышын алдын алуу үчүн кыла турган негизги нерселердин бири - бул каныккан жана транс майларды колдонууну чектөө. Каныккан майлар жаныбарлардан май жана май сыяктуу азыктардан алынат; транс майлар көбүнчө маргарин сыяктуу гидрогендүү майларда же даяр тамак -аштарда кездешет. Бул майдын эки түрү башка факторлорго караганда кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатат. Эгерде сиз жүрөккө пайдалуу диетаны карманып жатсаңыз, анда күнүмдүк калорияңыздын 5% дан ашыгы алардан келбеши керек. Мисалы, сиз күнүнө 2000 калория жесеңиз, 13 грамм каныккан же транс майдан ашпашыңыз керек.
Майлардын баары эле жаман эмес экенин унутпаңыз. Зайтун майы, арахис майы, жаңгактар жана үрөндөр жана авокадо жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузга абдан пайдалуу
3 -кадам. Тузду керектөөнү азайтыңыз
Туз боюнча медициналык талаш -тартыш уланууда. Дарыгерлер америкалыктар тузду көп жешет деп көптөн бери эскертип келишсе, акыркы изилдөөлөр тобокелчиликтер апыртылган болушу мүмкүн экенин көрсөтүүдө. Бирок биз билебиз, туз атеросклероздун фактору болгон кан басымын жогорулатат. Ошентип, тузду азайтуу кан басымдын көтөрүлүшүнө жардам берет жана идеалдуу түрдө артериялардын катууланышына каршы профилактикалык милдетти аткарат. Жүрөккө пайдалуу диетанын бир бөлүгү катары, сиз күнүнө 2, 400 миллиграмм натрийди колдонушуңуз керек. Чынында, канчалык төмөн болсо, ошончолук жакшы.
Сиз билгенден көбүрөөк тузду колдонушуңуз мүмкүн. Көп учурда консервант катары кошулган туздун көп өлчөмүн камтыган консерваланган шорпо сыяктуу даяр тамактарды жок кылыңыз же даамын күчөтүңүз. Туздун мазмунун табуу үчүн "натрий" астындагы азыктык этикетканы текшериңиз. Калифорнияда жана башка бир нече штаттарда ресторандар тамактануу маалыматын көрсөтүүгө же талап боюнча берүүгө милдеттүү. Буйрутмаңыздын натрий мазмунун көрө алаарыңызды сураңыз
Кадам 4. Алкоголду орточо өлчөмдө ичүү
Натрий сыяктуу эле алкоголь ашыкча мас болгондо кан басымын жогорулатат. Акыркы изилдөөлөр ашыкча ичүүнү, айрыкча ичкиликти жана атеросклерозду байланыштырат окшойт. Бирок, орточо өлчөмдө ичкен адамдардын жүрөк -кан тамыр ден соолугу жакшырып, атеросклероздун коркунучу төмөндөйт деген далилдер бар - бул аял үчүн күнүнө бирден ашык эмес, эркек үчүн эки суусундукту билдирет, бир "суусундук" 12 унция. сыра, 5 унция. шарап, же 1,5 унция. катуу ичимдиктен. Эркектер үчүн каалаган күнү төрттөн ашык, аялдар үчүн үчтөн ашык суусундуктарды ичүүчүлөр бул чектен ашса, натыйжасы начарыраак. Илимпоздор азырынча механизмди түшүнүшпөйт, бирок, Рочестер университетинин доктору Джон Каллен белгилегендей, "адамдар алкоголду канча ичкенин эле эмес, аны кантип ичкенин да ойлонушу керек". Спирт ичимдиктерин аз кармоо артериялардын оптималдуу абалына жакшы идея.
4 -метод 2: Тамекини таштоо
Кадам 1. Тамекини таштоо программасына кошулуңуз
Тамекинин курамындагы химиялык заттар сиздин кан клеткаңызга зыян келтирет. Алар кан басымыңызды жогорулатат, жүрөктүн иштешин начарлатат жана артерияларга зыян келтирип, атеросклероздун рискин жогорулатат. Сиздин тамекинин түтүнү негизги же экинчи кол болобу, үзгүлтүксүз же маал -маалы менен болобу, кандайдыр бир сумма жүрөгүңүздү оорутат жана артериялардын катып калышына, ошондой эле кандын уюшуна алып келиши мүмкүн. Сиз үчүн эң жакшы нерсе - бул толугу менен таштоо, бул дароо жүрөк оорусуна жана инсультка чалдыгуу коркунучун дароо азайтат жана жокко чыгарат. Тамекини таштоо программаларын издеңиз. Жергиликтүү гезиттерден, чиркөөлөрдөн, интернеттен жана оозеки түрдө программалар бар экенин билип алыңыз жана аларды издеңиз. Эгерде сиз ыңгайлуу программаны таба албасаңыз, анда сиз менен бирге тамекини таштоого үндөп, өз тобуңузду түзүңүз.
Кадам 2. Триггерлериңизди билиңиз
Тамеки чегүүдө көбүнчө эмне кылганыңызды билип алыңыз. Кээ бир адамдар кофе же спирт ичимдиктерин ичип жатканда, тамактангандан кийин же телевизор көрүп жатканда же кээ бир адамдардын жанында жүргөндө тамеки чегишет. Триггерлерди аныктагандан кийин, жүрүм -турумуңузду өзгөртүү үчүн чараларды көрүңүз. Эгерде сиз сүйүктүү шоуларыңызда тамеки чегүүнү кааласаңыз, мисалы, машыгуу учурунда же телекөрсөтүүнү толугу менен кыскартуу менен аларды спорт залдан көрүңүз. Дагы бир стратегия - кофени ысык чайга алмаштыруу жана/же тамеки чекпөө үчүн ичүү адаттарыңызды өзгөртүү.
Үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан, өзгөчө тамеки чеккендерден колдоо суроо маанилүү. Алардан тамеки чегүүдөн алыс болууну сураныңыз. Айланаңызда көрүп жана жыттап жатсаңыз таштоо кыйын
Кадам 3. Дарыгерден токтотуучу каражаттарды сунуштоону сураныңыз
Врачыңыз медициналык жактан текшерилген токтотуучу каражаттарды сунуштай алат. Тиштер, тактар же лозенждер сыяктуу рецептсиз берилүүчү никотин каражаттары сизге аз өлчөмдө никотинди берип, каалооңузду азайтат. Ошондой эле никотиндин көз карандылыкты жана кетирүү таасирин дарылоо үчүн колдонулган рецепт боюнча мурун спрейлери, ингаляциялары жана Bupropion жана Varenicline сыяктуу дары -дармектер бар. Врачтан сиз үчүн эмне жакшы экенин сураңыз.
Метод 3 3: Үзгүлтүксүз көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүү программасын баштаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү кан басымын төмөндөтүп, кандагы кантты, "жаман" майларды жана холестеринди азайтып, ашыкча салмактан арылууга жардам берет. - Мунун баары тамырлардын катууланышына кыйыр түрдө байланышкан факторлор. Үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөк булчуңдарын чыңдоого жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет. Сиз жок дегенде 2 саат 30 мүнөт орточо аэробдук көнүгүүнү же 1 саат 15 мүнөт интенсивдүү көнүгүүнү максат кылышыңыз керек. Канчалык активдүү болсоңуз, ошончолук пайда табасыз. Апта бою бир убакта кеминде он мүнөт аэробикалык көнүгүүгө катышыңыз.
- Жүрөктүн кагышын жана кычкылтекти колдонууну жогорулатуучу көнүгүүлөрдү жасоону пландаңыз, бирок сиз узак убакыт бою төмөн же орточо интенсивдүүлүктө тура аласыз. Бул сунушка туура келген кээ бир көнүгүүлөр - басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, жип менен секирүү же кайыкта сүзүү.
- Эксперттер ошондой эле кардиодон тышкары, жумасына 20-30 мүнөттүк эки-үчтөн машыгууларды сунушташат. Салмактуу машыгуу арык булчуң массасын курат жана дени сак машыгуу режиминин бир бөлүгү.
Кадам 2. Башында акырын жүрүңүз
Майо клиникасы сизди өз ылдамдыгыңыз менен барууну сунуштайт. Эгерде сиз азыр көнүгүү жасабасаңыз, акырындык менен басып, өзүңүздү ыңгайлуу сезген башка аз таасирдүү иштерди аткарыңыз. Жылытууга өзүңүзгө көп убакыт бериңиз, андан кийин интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз. Чыдамдуулугуңуз жогорулаганда, көнүгүү убактыңызды акырындык менен ар бир сессияга 30-60 мүнөткө чейин узартыңыз. Денеңизди угуңуз, эгер ооруу, жүрөк айлануу, баш айлануу же демсиздикти сезсеңиз токтотуңуз.
3 -кадам. Күн тартибин түзүңүз
Көнүгүүлөргө туура келүү үчүн жумаңызды пландаңыз. Эгер убакыт табуу кыйын болсо, көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз. Жумушка же тапшырмаларды аткаруу үчүн жөө басыңыз, мисалы, лифтке эмес, тепкичке чыгыңыз же чуркоо тилкесинде сүйүктүү телешоуларыңызды көрүңүз.
Көнүгүү боюнча өнөктөштөр сизди жоопкерчиликке тартып, социалдык маанайды түзө алышат. Аэробика, спорттук лига же башка структураланган программа сыяктуу топко кошулуу менен сиз көнүгүүдөн көбүрөөк ырахат ала аласыз
Метод 4 4: Тектеш Ден соолук факторлорун дарылоо
Кадам 1. Дарыгерге үзгүлтүксүз кайрылыңыз
Күнүмдүк текшерүү артериялык көйгөйлөрдү кармашы мүмкүн. Сөзсүз түрдө жылдык текшерүүдөн өтүүнүн кажети жок. Эгерде сиз 30 жашка чыга элек болсоңуз жана дени сак болсоңуз, анда эки -үч жылда бир доктурга кайрылуу жетиштүү. Эч кандай медициналык шарттары жок 30-40 жаштагылар үчүн жыл сайын текшерүү жетиштүү. Жылдык физикалык көнүгүүлөр 50 жаштын тегерегинде башталышы керек, эгерде сиз өзгөчө коркунучта болсоңуз же башка ден соолук көйгөйлөрүңүз болсо.
Кадам 2. Жогорку кан басымын дарылоо
Жогоруда айтылгандай, жогорку кан басымы артериялык көйгөйлөрдүн рискин жогорулатат жана убакыттын өтүшү менен артериялардын катып калышына себеп болот. Ошондуктан аны дарылоо керек. Диета, көнүгүү, стрессти жеңүү жана натрий менен алкоголду чектөө сыяктуу жашоо образын өзгөртүүдөн тышкары, жогорку кан басымын дары -дармектер аркылуу дарыласа болот. Диуретиктер, ACE ингибиторлору жана кальций каналынын блокаторлору - бул ар кандай жолдор менен кан басымын жогорулатуучу дененин функцияларын токтотуучу же жайлатуучу жалпы дары.
Кимдир бирөө кан басымынын жогорулашына бир эмес, бир нече дарыларды ичкени сейрек кездешет. Сиз ошондой эле терс таасирлерге дуушар болушу мүмкүн. Мындай учурда, дарыны ичүүнү токтотпоңуз, бирок дарыгерден ал дозаны же дарыны өзгөртө аларын сураңыз
3 -кадам. Жогорку холестеринди дарылаңыз
Жогоруда айтылгандай, жогорку холестерол да атеросклероздун өнүгүшүнө кыйыр фактор болуп саналат. Сиздин холестерол деңгээли диетаңыздан жана/же өзүңүздүн денеңизден ашыкча холестеринди чыгаруудан жогору болушу мүмкүн. Ашыкча салмактан арылуудан жана каныккан жана транс майларды колдонууну азайтуудан тышкары, этикеткага көңүл буруп, холестеролду азайтуу үчүн дарыгерден медициналык жардам сурашыңыз керек болот. Мисалы, статиндер сиздин бооруңузга холестеринди жасоого керектүү затты бөгөйт, бул болсо боордун кандагы холестеринди кетиришине алып келет. Статиндер холестериндин деңгээлин төмөндөтүп гана койбостон, организмге коронардык артерия оорусун кайтарып бере турган артерия дубалдарындагы бар депозиттерди сиңирүүгө жардам берет. Башка дары -дармектер, ошондой эле, жүрөк оорусуна салым кошот деп эсептелген сезгенүүнү азайтуу аркылуу артерияларды коргой алат.
4 -кадам. Кант диабетиңизди көзөмөлдөңүз
Кант диабети оор кальцийлерди калтыруу менен тамырлардын катууланышына алып келиши мүмкүн. Кандагы кальцийдин деңгээли жогору болгон адамдарда тамырлардын катып калуу коркунучу жогору, андыктан кант диабети менен ооруган болсоңуз, ооруну туура башкарууну унутпаңыз. Күн сайын кандагы кантты текшерип туруңуз. Номерлериңизди көзөмөлдөп туруңуз жана муну дарыгериңизге билдириңиз. Кандагы канттын нормалдуу деңгээли менен тааныш болуңуз жана окууңузду мүмкүн болушунча нормалдуу деңгээлде сактоого аракет кылыңыз. Сиз муну инсулин режими, дары, көнүгүү жана врач же диетолог менен кеңешип пландаштырылган атайын диабетикалык диета аркылуу жасай аласыз.
