Жүрөгүңүз күн сайын денеңизди сактап калуу үчүн канча жумуш жасаарын түшүнүү оңой. Сиздин диетаңыздан маанайыңызга чейин, ал тургай тиштериңиз менен тиштериңиздин абалы жүрөгүңүздүн ден соолугуна таасирин тийгизиши мүмкүн! Жүрөгүңүз үчүн кыла турган эң маанилүү нерселер-жүрөккө пайдалуу диета жеп, көнүгүүлөрдү көп жасоо. Тамекини таштоо жана алкоголду кыскартуу сыяктуу жашоо образынын өзгөрүшү жүрөгүңүздүн ден соолугуна чоң таасир тийгизиши мүмкүн. Жүрөгүңүздүн жакшы абалда экенине ынануу үчүн врачыңыздан үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүп туруңуз, айрыкча сиз жүрөк оорусу же кант диабети сыяктуу ооруларга чалдыгып жатсаңыз.
Кадамдар
Метод 1: 4: Жүрөккө пайдалуу диета
1-кадам. Күн сайын мөмө-жемиштердин 4-5 порциясын жеп туруңуз
Тамактанууңузда ар кандай жашылча -жемиштердин болушу - дени сак тамактануунун жана жүрөгүңүзгө кам көрүүнүн маанилүү бөлүгү. Алар витаминдерге, минералдарга жана диеталык булаларга бай, бирок калориясы аз. Жүрөккө пайдалуу ар кандай азыктарды алуу үчүн күн сайын жашылча-жемиштерди желе жеп турууну максат кылыңыз.
- 1 порция жемиш болжол менен 1 орто чоңдуктагы мөмө, ¼ стакан (болжол менен 50 г) кургатылган жемиш, ½ стакан (болжол менен 60 г) жаңы, тоңдурулган же консерваланган жемиш, же 6 суюк унция (180 мл) жемиш шире Жашылчалардын 1 порциясы - 1 стакан (болжол менен 30 г) чийки, жалбырактуу жашылчалар, ½ стакан (болжол менен 80 г) бышкан жашылчалар же 6 суюк унция (180 мл) жашылча ширеси.
- Жашылча консервадан көрө жаңы же тоңдурулган жашылчаларды тандаңыз. Консерваларга туз кошулат. Эгерде сиз консерваланган жашылчаларды алсаңыз, анда алар натрийи аз же тузу аз деп белгиленгенин текшериңиз. Ошо сыяктуу эле, кант же сироп кошулган консерваланган же тоңдурулган жемиштерден алыс болуңуз.
- Эгерде сиз кургатылган жемиштерди жесеңиз, анда ингредиенттердин сульфит жана шекер кошулбаганын текшериңиз жана өзүңүздү кичине порция менен чектеңиз, мисалы, 2 кургатылган өрүк же 2 аш кашык (29.6 мл) (16 г) кургатылган мүк.
- Куурулган же бышкан жашылчалардын санын чектөөгө аракет кылыңыз, анткени кууруу жана нан бышыруу процесстери кошумча майды жана бош калорияларды кошот.
Кадам 2. Күнүнө 7-8 порция дан эгиндерин алыңыз
Бүт дандар диеталык буланын, татаал углеводдордун жана жүрөккө пайдалуу башка азыктардын эң сонун булагы болуп саналат. Дан азыктарын көп жегиле, мисалы, буудайдын наны, буласы көп дан өсүмдүктөрү, сулу, күрөң күрүч, квиноа, арпа жана дан азыктары бар макарон.
- Бүтүндөй дандын бир порциясы-бул 1 кесим нан, 1 стакан (болжол менен 40 г) дан эгиндеринен жасалган муздак дан эгиндери же ½ стакан (болжол менен 100 г) бышкан күрүч, макарон же дан.
- Ак нан жана макарон, майланган попкорн, снэк крекери жана ак ундан жасалган бышырылган азыктар сыяктуу тазаланган дандын булактарынан алыс болуңуз. Бул азыктар калориясы жогору жана азыктык баалуулугу төмөн.
Кадам 3. Белоктун арык булактарын тандаңыз
Арык белоктор сизге булчуңдарды курууга жана жогорку энергия деңгээлин сактоого жардам берет. Териси жок канаттуулардын эмчеги, балык, буурчак жана буурчак, жаңгак жана үрөн, соя азыктары, жумуртка жана майлуулугу аз сүт сыяктуу күн сайын дени сак, майлуу белокторду жегиле.
Белокторду майлуу эттерден, иштетилген эттерден (хот-дог же спам сыяктуу), толук майлуу сүт азыктарынан, куурулган же нан бышырылган эттерден алыс болгула. Бул азыктар натрий жана каныккан майлар сыяктуу жүрөгүңүзгө зыяндуу ингредиенттерге бай келет
Кадам 4. Күнүмдүк рационуңузга буланы киргизиңиз
Буланы көп колдонуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет. Дарыгерлер эгер сиз аял болсоңуз, күн сайын 25 грамм (0,88 унция) була жеп көрүүнү сунушташат, эгер эркек болсоңуз 38 грамм (1,3 унция) (же 50 жаштан өткөн болсо, аялдар үчүн 21 г, эркектер үчүн 30 г). Диетаңызга көбүрөөк була алуу үчүн, дан эгиндерин, мөмө -жемиштерди жана жаңгактарды жана уруктарды көп жеңиз.
- Мисалы, эртең мененки тамакка дайыма бир табак кебек таруусун алуу жетиштүү клетчатканы алууга жардам берет.
- Ак нанды толук нанга алмаштырыңыз, була керектөөнү жогорулатыңыз.
- Клетчатканы көп жеп, калорияларды азыраак жеп, өзүңүздү толук жана канааттандырарлык сезүү менен арыктоого же дени сак салмакты сактоого жардам берет.
Кадам 5. Каныккан майларды азайтыңыз
Эгерде сиз каныккан майларды көп жесеңиз, анда каныңыздагы холестериндин деңгээлин жогорулатып, жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн. Жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоого жана жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайтууга жардам берүү үчүн каныккан майларга бай азыктарды көп жөөдөн алыс болуңуз. Буларга майлуу эт, май жана маргарин, майлуу фастфуд жана майлуу печенье, крекер жана фишкалар сыяктуу азыктар кирет.
- Эттин жана 1% майлуу сүттүн майын азайтуу менен диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Сиз ошондой эле өсүмдүк майлары, уруктар жана жаңгактар, зайтун, авокадо жана майлуу балык (лосось, скумбрия жана тунец) сыяктуу дени сак май булактарын кошуу менен диетаңызды жакшырта аласыз.
- Күнүнө болжол менен 2000 калория керектөөчү адамдын күнүнө 20 г каныккан майы болбошу керек. Сиз керектеген каныккан майдын өлчөмү боюнча маалымат алуу үчүн азык -түлүк этикеткаларын текшериңиз.
- Эгерде сизде кан басымы жогору болсо же жүрөк оорусу болсо, анда сиз керектеген каныккан майдын өлчөмү башкача болот. Кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 6. Тузду азайтыңыз
Жогорку кан басымдын алдын алууга жана көзөмөлдөөгө жардам бере турган жолдордун бири - керектелген туз менен натрийди азайтуу. Күнү бою бир чай кашык (5,69 г) тузду (болжол менен 2,300 мг натрий) колдонууну максат кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү бир чай кашыктын (4,27 г) үчтөн экисине чейин (1, 500 мг натрий) түшүрсөңүз, андан да жакшы. Туз керектөөнү азайтуу үчүн бир нече кадамдарды жасоо керек:
- Туз кошулбаган же натрий азайган азыктарды колдонуңуз.
- Тамагыңызды тузга караганда чөптөр жана татымалдар менен даамдаңыз.
- Консерваланган же даярдалган этке караганда, жаңы этти жана канаттууларды жегиле, алар көбүнчө туздун курамына ээ болот.
- Эгерде сиз балык же жашылча консерваларын жесеңиз, аны жээрден мурун агын суунун астында чайкаңыз.
- Азык -түлүк таңгактарындагы азыктык маалыматты окуп, тузу же натрийи аз болгон тамакты тандап алууну адатка айлантыңыз.
Кадам 7. Арыктоо керек болсо, колдонгондон аз калория керектеңиз
Көпчүлүк адамдар үчүн арыктоонун эң жакшы жолу - бул физикалык активдүүлүктү жогорулатуу жана жеген калорияңызды азайтуу. Догдуруңуз менен жашыңыз, жынысыңыз, учурдагы салмагыңыз жана активдүүлүк деңгээлиңизге жараша күнүнө канча калория жеш керек экени жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Көпчүлүк адамдар күнүмдүк тамактануусунан болжол менен 500-1000 калорияны кыскартып, жумасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) арыктай алышат. Бирок, сиздин конкреттүү муктаждыктарыңыз буга чейин канча калория жегениңиз жана күн сайын канча көнүгүү жасаганыңыз сыяктуу факторлорго жараша болот.
- Эч качан врачыңыз менен же катталган диетолог менен кеңешпей туруп, күнүнө 1 200 калориядан кем колдонбоңуз. Узак мөөнөттө күнүнө 1 200 калориядан аз жеп алуу ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Эгерде сиздин дарыгер диетаңыздан калорияны кыскартууну сунуштаса, сиз күн сайын канча жеп жатканыңызды көзөмөлдөө үчүн тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү пайдалуу болушу мүмкүн. Ар бир тамакта канча калория бар экенин аныктоо үчүн жеген тамагыңыздагы тамактануу маалыматынын этикеткасына кайрылыңыз же Калорияларды көзөмөлдөө кеңешинин вебсайтындагыдай калория эсептегичти колдонуңуз.
Метод 2 2: Физикалык активдүүлүктү алуу
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңузда көбүрөөк кыймылга келүү жолдорун табыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, отуруп калуу жана өзгөчө көп отуруу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуңузду жогорулатат. Эгер сиз чындыгында иштебесеңиз да, күн бою кээде креслодон же дивандан түшүүгө аракет кылуу жүрөгүңүздүн ден соолугун жакшыртууга жардам берет. Таштандыны алып кетүү же жолдон ылдый басып почтаны текшерүү үчүн болсо да, эртеден кечке туруп кетүү үчүн шылтоо издеңиз.
- Эгерде сизде отуруучу офистик жумуш болсо, столуңуздан туруп, мүмкүн болушунча ары -бери жылып турууга аракет кылыңыз. Сиз кээ бир нерселерди почта бөлмөсүнө алып барууну же кофе ичүүнү сунуштай аласыз.
- Ордунан туруп, бир аз сунуу жасоо да каныңыздын агышына жардам берет.
Кадам 2. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо аэробдук көнүгүүлөрдү алыңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү арыктоого же салмакты сактоого аракет кылган ар бир адам үчүн маанилүү. Активдүү болуу да жүрөгүңүздүн ден соолугуна чоң пайда алып келет, анткени көбүнчө активдүү эмес адамдар жүрөк ооруларына көбүрөөк чалдыгышат. Ар бир жумада салмагыңызды башкарып, жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоо үчүн 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүктү же 75 мүнөт интенсивдүү активдүүлүктү жасоону максат кылыңыз.
- Орточо аэробдук активдүүлүктүн мисалдарына ылдам басуу, сууда сүзүү, велосипед тебүү саатына 16 милден аз ылдамдыкта жүрүү жана багбанчылык, чаң соргуч же чөп чабуу сыяктуу иштерди аткаруу кирет. Катуу активдүүлүккө чуркоо же чуркоо, аэробдук бий же велосипед тебүү сыяктуу нерселер кирет.
- Жигердүү болбоо жүрөк ооруларынын негизги факторлору болгон кан басымдын жогорулашынан жана кант диабетинен жабыркоо ыктымалдыгыңызды жогорулатат.
- Эгерде сизде мурунтан эле жүрөк оорусу же ден соолукка байланыштуу башка көйгөйлөр бар болсо, анда жеңил машыгууну карманышыңыз керек болот. Врачыңыз менен кандай аэробдук көнүгүүлөрдү коопсуз аткара аларыңызды сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Күнүмдүк жашооңузга күч үйрөтүүнү киргизиңиз
Күч машыгуу - дени сак жол менен арыктоонун дагы бир негизги компоненти. Өзүңүзгө булчуң курууга жана ошол эле учурда май жоготууга жардам берүү үчүн, негизги булчуң топторуңуздун ар бирин жок дегенде жумасына эки жолу иштеп чыгууну максат кылыңыз. Ар бир көнүгүүнүн бирден 12-15 кайталануусун жасаңыз.
- Күч машыгуулары булчуңдарды куруу үчүн каршылыкты колдонууну камтыйт. Бул оордуктарды көтөрүү, каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуу же өз салмагыңыз менен каршылык көрсөтүү сыяктуу нерселерди камтышы мүмкүн (мисалы, тактай же тартма жасоо).
- Эгерде сиз күч көнүгүүсүнө көнө элек болсоңуз, анда үйүңүздүн айланасындагы нерселерди күнүнө бир нече жолу көтөрүп баштаңыз (мисалы, оор китеп же сүт кумура). Бул сиз үчүн жеңил болуп калгандыктан, оор нерселерге өтүңүз.
- Эгерде сизде мурунтан эле жүрөк оорусу же башка ден соолук көйгөйлөрү бар болсо, кантип коопсуз машыгуу керектиги тууралуу дарыгериңизден сураңыз.
Кадам 4. Акырындык менен көнүгүүңүздүн көлөмүн жана интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз
Көнүгүү жүрөгүңүз үчүн эң сонун, бирок өтө көп, өтө тез жасоо денеңизге көп оорчулук келтириши мүмкүн. Эгерде сиз жаңы көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, кыска убакытка созулган жарык интенсивдүү көнүгүүлөр менен баштаңыз. Сиз күч жана чыдамкайлыкка ээ болгондо, узак жана жогорку интенсивдүүлүк менен машыгыңыз.
Мисалы, сиз күн сайын 10 мүнөттүк жөө басуу менен баштап, кийинки бир нече жумада бара-бара жеңил, 30 мүнөттүк чуркоону түзө аласыз
Кадам 5. Фитнеске SMART максаттарды коюңуз
Машыгууга түрткү берүү кыйын болушу мүмкүн, өзгөчө, эгерде сиздин максаттарыңыз башкарууга өтө чоң сезилсе. Акылдуу максаттарды коюу (конкреттүү, өлчөнүүчү, иш-аракетке ылайыктуу жана убакытка байланыштуу), сиз активдүү болуу жана жүрөккө ден соолукту чыңдоо үчүн планыңызга бекем карманасыз. Бул иштеши үчүн, максаттарыңыз "Ден соолукта болуңуз" же "Жүрөгүңүз дени сак болсун" дегенден да конкреттүү болушу керек. Конкреттүү, өз убагында жана жетүүгө мүмкүн болгон максат коюуга аракет кылыңыз. Мисалы, сиздин максат "октябрдын аягына чейин 2,3 кг арыктагым келет" же "июнь айына чейин кан басымымды 120/80 же андан төмөн түшүргүм келет" болушу мүмкүн.
- Максатыңызды жазыңыз жана мотивация алуу үчүн аларды кайра карап чыгыңыз. Максатка жеткенден кийин, аны тизмеңизден текшериңиз жана өзүңүздү куттуктоону жана майрамдоону унутпаңыз!
- Эгерде максат өтө эле оор болуп көрүнсө, аны бир нече мини-максаттарга бөлүп көрүңүз. Мисалы, сиз жарым марафонго чуркоо үчүн иштеп жатсаңыз, жумасына 3 күн, күнүнө 20 мүнөт чуркоо максатынан баштасаңыз болот.
Метод 3 3: Башка сергек жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Эгерде сиз тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштаңыз
Эгерде сиз чылым чексеңиз, анда жүрөгүңүз үчүн жасай турган эң жакшы нерсе - бул таштоо. Тамеки чегүү жүрөктүн олуттуу көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн жана бул жүрөктүн ишемиялык оорусунун негизги себептеринин бири. Коопсуз жана натыйжалуу таштоонун эң жакшы жолу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар стратегияларды сунуштай алышат, же жардам бере турган дары -дармектерди жазып беришет.
Таштоонун таасири чоң. Тамеки чеккенден бир жыл өткөндөн кийин, инфарктка чалдыгуу коркунучу дагы эле тамеки чеккендердин коркунучунун жарымына чейин төмөндөйт
2 -кадам. Алкоголду ченеми менен гана ичкиле
Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, ченеми менен ичүү жүрөгүңүздүн ден соолугуна зыян келтирбеши керек. Бирок көп ичүү жүрөк ооруларына, анын ичинде кан басымынын көтөрүлүшүнө жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Эгерде сиз ашыкча ичип жатканыңызга тынчсызданып жатсаңыз, анда кантип азайтуу же таштоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз азыр ичпесеңиз, ичүүнү баштабаңыз.
- Орточо ичкиликти Улуттук алкоголизм жана алкоголизм институту күнүнө 1ден, эркектер үчүн 2ден ашпоого тийиш деп аныктайт. Бир суусундук 12 суюк унцияга (350 мл) сырага, 5 суюк унциясына (150 мл) шарапка же 1,5 суюк унциясына (44 мл) барабар.
- Ичкилик ден соолуктун көптөгөн көйгөйлөрүнө, анын ичинде инсульт рискинин жогорулашына, кан басымынын жана триглицериддердин деңгээлинин жогорулашына, жүрөк булчуңдарынын жабыркашына жана көз карандылыкка өбөлгө түзөт.
Эсиңизде болсун:
Кызыл шарапты ченеми менен ичкендердин жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөн экендигине бир нече далилдер бар, бирок ичүү түздөн -түз жүрөгүңүзгө пайда алып келери анык эмес. Ичүү менен байланышкан тобокелдиктер мүмкүн болгон пайдаларга караганда жогору, ошондуктан Американын Жүрөк Ассоциациясы эгер сиз азырынча ичпей турсаңыз, ичүүнү баштабаңыз деп сунуштайт.
3-кадам. Ар түнү жок дегенде 7-9 саат уктаңыз
Жакшы уктоо жүрөгүңүзгө пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан жакшы уктоо адаттарын колдонууга аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 45 жаштан ашкан адамдар 6 саат же андан аз уктаса, инсульт же инфарктка чалдыгуу коркунучу бир эле жаштагыларга караганда 6-8 саатка чейин уктайт. Ар бир түнү болжол менен 7-9 саат уктоо үчүн (же өспүрүм болсоңуз, 8-10) эрте жатууну пландаңыз.
- Бөлмөнү караңгы, тынч жана түнкүсүн жайлуу кылып уйкуңузду жакшырта аласыз. Электрондук түзмөктөрдүн жарыгы мээңиздин уйку режимине өтүүсүн кыйындатат, андыктан уктаар алдында жок дегенде жарым саат мурун бардык экрандарды (телевизор, телефон же планшет сыяктуу) өчүрүп коюңуз.
- Эгерде сизде түнкүсүн эс алуу кыйын болсо, тынч уктоо режимин орнотууга аракет кылыңыз. Мисалы, жылуу ваннага же душка түшүүңүз, бир аз сунууңуз же медитация жасашыңыз же уктаар алдында жарым сааттай окушуңуз мүмкүн.
- Жетиштүү уйку стресстен алыс болууга жана толук жана активдүү жашоо үчүн энергия берет.
4 -кадам. Стрессти жана тынчсызданууну жеңүү үчүн эс алуучу аракеттерди көрүңүз
Стресстин жана жүрөктүн ден соолугунун ортосундагы түз байланыштар белгисиз, бирок көбүнчө адамдардын стрессти жеңүү жолдору жүрөгүнө зыян келтириши мүмкүн. Мисалы, спирт ичимдиктерин ичүү, ашыкча тамактануу жана тамеки чегүү - бул стресстик кырдаалга жооп берүүнүн жалпы, бирок зыяндуу жолдору. Стрессти башкарууга аракет кылыңыз жана прогрессивдүү булчуң релаксациясы же терең дем алуу көнүгүүлөрү сыяктуу ден соолукка пайдалуу эс алуунун башка жолдорун тандаңыз.
- Достор жана үй -бүлө менен көңүл ачуу менен алектенүүгө убакыт бөлүңүз, анткени бул стресстен арылуунун эң сонун жолдору.
- Көнүгүү-бул чоң стресстен арылтуучу, андыктан кийинки жолу стресске кабылганда сейилдөө, чуркоо же велосипед тебүү.
- Йога менен ой жүгүртүү - стрессти башкаруунун жана жүрөгүңүзгө кам көрүүнүн дени сак жолу.
Метод 4 4: Жүрөгүңүздүн ден соолугун көзөмөлдөө
Кадам 1. Кан басымыңызды дайыма текшерип туруңуз
Кан басымы жүрөгүңүздүн ден соолугунун негизги көрсөткүчү. Врачыңызга текшерүүдөн өткөнүңүздө, кан басымыңызды текшертип турууну сураныңыз, айрыкча, эгер сизде жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору деп ойлосоңуз. Ошондой эле дарыгерден же медайымдан үйдөгү тестирлөө аппараты менен кан басымыңызды кантип текшерүү керектигин сурасаңыз болот.
- Кан басымыңызга ар кандай факторлор таасир этет, мисалы, салмак, диета, стресс, алкоголду колдонуу жана тамеки чегүү. Эгер кан басымыңыз жогору болсо, себебин аныктоо жана аны туура дарылоо үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз.
- Жогорку кан басымынын симптомдору көп кездешпейт, андыктан аны дайыма текшерип туруу маанилүү.
- Кадимки кан басымынын көрсөткүчү систоликалык мааниси 120дан, диастоликалык мааниси 80ден төмөн болмок. Мунун үстүндөгү нерсе кан басымдын жогорулугун көрсөтүп турат жана медициналык жардамга кайрылуу керектигин билдирет.
Кадам 2. Догдуруңуздан кандагы кантты текшерүү жөнүндө сураңыз
Кандагы кантты көзөмөлдөө жүрөк оорулары жана диабет рискин төмөндөтүүнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат. Ар 3 жылда бир жолу же кант диабетиңизди текшерип туруңуз, эгерде дарыгер сизди кант диабети менен ооруп калуу коркунучу бар деп ойлосо.
- Жалпы коркунуч факторлоруна 45 жаштан жогору болуу, ашыкча салмак, үй -бүлөдө кант диабети жана жогорку кан басымы же жогорку холестерол тарыхы кирет.
- Эгерде сизде кант диабети коркунучу бар болсо, анда тезинен чара көрүп, врачыңыз менен сүйлөшүп, дарылоо планын түзүп алышыңыз маанилүү. Бул диетаңызга жана жашооңузга өзгөртүүлөрдү камтышы мүмкүн, бул сизге арыктоого жана жүрөк ооруларынын жана 2 -тип шекер оорусунун пайда болуу ыктымалдыгын азайтууга жардам берет.
- Нормалдуу кандагы канттын деңгээли тамактанар алдында 80-130 мг/дл, ал эми тамактангандан 2 сааттан кийин 180 мг/длден аз.
3-кадам. Ар бир 4-6 жылда холестериниңизди текшертип туруңуз
Сизге холестерин керек, бирок ашыкча жүрөк оорусуна чалдыгууңузду жогорулатат. Дарыгерлер 20 жаштан өткөн ар бир адамга холестерол көлөмүн 4-6 жылда бир текшерип турууну сунушташат. Эгерде сизде жогорку холестерол же башка ден соолук көйгөйлөрү (мисалы, кан басымынын жогорулашы же кант диабети) бар болсо, сиздин деңгээлди тез -тез текшерип турууңуз керек болот. Врачтан сураңыз, канчалык тез -тез текшерилип турушуңуз керек.
- Тест-бул жөнөкөй кан анализи, ал көбүнчө 9-12 сааттык орозодон кийин болот.
- Генетикалык факторлор холестериндин жогору болуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн, бирок сиз дени сак жана активдүү жашоо образы менен бул коркунучту азайта аласыз.
- Дарыгерден холестерин тесттеринин жыйынтыктарын текшерүүсүн сураныңыз. Алар сиздин жалпы холестерол деңгээлиңизди жана "жакшы холестерол" (HDL), "жаман холестерин" (LDL) жана триглицериддердин салыштырмалуу пропорциялары сыяктуу факторлорду издешет.
- Жакшы жалпы холестерол 200 мг/дл (же 5,2 ммоль/л) же андан төмөн. Идеалында, сиздин холестерол LDL 70 мг/дл (1,8 ммоль/л) төмөн болушу керек, жана HDL холестерол 60 мг/дл (1,5 ммоль/л) жогору болушу керек. Сиздин триглицериддериңиз 150 мг/длден (1,7 ммоль/л) төмөн болушу керек.
Кадам 4. Сиздин салмагыңыздын дени сак экендиги тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Ашыкча салмак же семирүү жүрөгүңүздүн ден соолугуна олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Канчалык ашыкча салмак болсоңуз, жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдуулугу ошончолук жогору болот. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызга жана анын жүрөгүңүзгө кандай таасир этерине тынчсызданып жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз. Алар сиздин салмагыңызды баалоого жана дени сак салмак башкаруу максаттарын иштеп чыгууга жардам берет.
- Сиз ашыкча же ашыкча салмакта экениңизди аныктоо үчүн Улуттук Жүрөк, Өпкө жана Кан Институтунун веб-сайтындагыдай онлайн BMI калкуляторун колдоно аласыз: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Сиз боюңузду жана салмагыңызды киргизишиңиз керек. Кээ бир BMI калкуляторлору үчүн, белиңиздин үстүндө жана мойнуңузда да өлчөө керек болушу мүмкүн.
- Жалпысынан алганда, 18,5 жашка чейинки BMI аз салмакта, 18,5 менен 29,4 ортосунда нормалдуу, 25-29,9 арасында ашыкча салмак, 30 же андан жогору семирүү деп эсептелет. Бирок, булчуң массасы көп адам, мисалы, спортчу же бодибилдинг, BMIге ээ болуп, дени сак болушу мүмкүн экенин унутпаңыз.
Билип коюңуз:
Ашыкча салмак жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу менен да байланыштуу. Сиз үчүн эң пайдалуу салмак диапазонун аныктоо үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз.
Кадам 5. Эгерде сиз жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору болсоңуз, жүрөк тесттерин жасоону талкуулаңыз
Эгерде сиздин үй -бүлөңүздүн тарыхы жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар экенин көрсөтсө, анда врач жүрөгүңүздүн ден соолугуна баа берүү үчүн ар кандай сыноолорду сунуштай алат. Эгер жүрөгүңүзгө кандайдыр бир тынчсызданууңуз бар болсо, өзүңүздүн варианттарыңыз тууралуу сүйлөшүү үчүн дарыгериңизге жазылыңыз. Жалпы тесттер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Стресс -тест, чуркоо тилкесинде жүргөндө жүрөгүңүздүн активдүүлүгүн өлчөйт.
- Ангиограмма-жүрөгүңүздөгү же айланаңыздагы кан тамырлардын бүтүшүн текшерүүчү рентгендин бир түрү. Бул тест, адатта, стресс -тестиңизде көйгөй бар экенин көрсөтсө гана жасалат.
- Жүрөктүн согушу менен көйгөйлөрдү издеген эхокардиограмма. Бул тест жүрөгүңүздүн кыймылдуу сүрөтүн чыгаруу үчүн УЗИди колдонот.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Эскертүүлөр
- Эгер кандайдыр бир жол менен жүрөгүңүзгө тынчсыздансаңыз, дарыгерге кайрылыңыз.
- Көнүгүү программасын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз, айрыкча сиз орто жаштагы же улгайган болсоңуз же ден соолугуңузга тынчсызданууга кандайдыр бир себеп болсоңуз.
- Ар дайым диетаңызга кескин өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде көкүрөк, жаак, үстүңкү бел, курсагыңыз же ийиниңиздеги оору же басым, жүрөктүн кагышы, көкүрөк оорусу, жүрөк айлануу, алсыздык, баш айлануу, алсыроо сыяктуу жүрөк көйгөйлөрүнүн симптомдору пайда болсо, тез медициналык жардамга кайрылыңыз., муздак тер, же катуу чарчоо.
