Тамакты сиңирүү же денеңизде жеген тамактарыңызды бузуу процесси - бул сиз күнүнө бир нече жолу жасай турган нерсе. Эгерде сизде шишик, оорутуучу газ, зарна же ич катуу сыяктуу белгилер бар болсо, анда денеңизге салып жаткан нерселериңизди сиңирүүдө кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Бул симптомдор кичинекей кыжырдануудан тартып, сизге көп ооруну жана ыңгайсыздыкты алып келиши мүмкүн. Сиздин диетаңызды өзгөртүп, ичегиңиздин жалпы ден соолугун чыңдоо жана ичеги кыймылыңыз менен үзгүлтүксүз болуу үчүн туура чечим чыгарууга аракет кылыңыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Туура тамактануу
Кадам 1. Күнүнө 30 г була жеп коюңуз
Тамакты сиңирүүгө жардам бере турган эң жакшы ингредиенттердин бири була. Эгер сиз клетчатканын төмөн деңгээлинен баштап жатсаңыз, анда системаңызды басып калбоо үчүн диетаңыздагы буланы акырындык менен көбөйтүңүз. Сунушталган өлчөмгө жеткенге чейин, жума сайын буланын күнүмдүк керектөөсүн 10% га көбөйтүү менен баштаңыз. Булага бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Жашыл жашылчалар, кычы чөптөр, жакалар, капуста, шпинат, шалгам чөптөр, кызылча чөптөрү, швейцария чард, кочкул жашыл салаттар жана брокколи сыяктуу.
- Баклажан, сабиз, түстүү капуста, сельдерей, Брюсселдеги өсүмдүктөр жана буурчак сыяктуу башка түстүү жашылчалар. 0,5 стакан (91 г) жашылча порциясында болжол менен 4 г була бар.
- Бүт буудай нан жана макарон, күрөң күрүч жана квиноа сыяктуу дан эгиндери. Бүтүндөй дан азыктарынын бир порциясында болжол менен 3 г була бар.
- Кара өрүк, өрүк, кара өрүк, шабдаалы, алма жана бардык мөмө жемиштер. Мөмөнүн бир порциясында адатта болжол менен 4,4 г була болот.
- Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү. Төө буурчактын бир порциясында болжол менен 14 г була бар.
Кадам 2. Пробиотикалык азыктарды көбүрөөк колдонуңуз
Пробиотикалык азыктарда зыяндуу бактерияларды көзөмөлдөп, сиңирүүгө жардам бере турган абдан керектүү ичеги бактериялары бар. Сүткө негизделген азыктарды жээрден мурун лактоза чыдамсыздыгыңыз бар экенин текшериңиз. Пробиотиктери көп азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Йогурт
- Кефир, ачытылган сүттүн бир түрү
- Мисо шорпо
- Темпе - ачытылган соялардын бир түрү
3 -кадам. Диетаңызга дени сак ферменттер менен көбүрөөк азыктарды киргизиңиз
Табигый түрдө ферменттери бар кээ бир азыктар бар, алар тамакты сиңирүү учурунда химиялык деңгээлде бузууга жардам берет. Бул азыктарга бромелайн ферментин камтыган ананас жана папайн ферментин камтыган папайя кирет.
Буларды закускалар катары же күн сайын рецепттерге киргизиңиз
4 -кадам. Майлуу же ачуу тамактардан алыс болуңуз
Эгерде сиз чили, сарымсак же пияз сыяктуу татымалдардын сиңирүүнү бузаарын байкасаңыз, мүмкүн болушунча аларды диетаңыздан алып салууга аракет кылыңыз. Куурулган картошка, бургер же башка куурулган тамактар сыяктуу аштар ашказаныңызды ашыкча жүктөп, шишип же кускусу келет. Мүмкүн болушунча бул азыктарды азайтууга аракет кылыңыз, айрыкча, эгер сиз алардын симптомдоруңузга себепчи болгонун байкасаңыз.
Эскертүү:
Эгерде сизде зарна же кыжырдануучу ичеги синдрому (IBS) бар болсо, ачуу тамактар сиздин белгилериңизди бир топ начарлатат.
Кадам 5. Кофеин, спирт жана кислоталуу суусундуктарды колдонууну чектеңиз
Чындыгында тамак сиңирүүнү жайлатуучу же токтотуучу бир катар суусундуктар бар. Бул суюктуктар күйгүзүү сыяктуу ыңгайсыз симптомдорго алып келүүчү нерселерди сиңирүүнү кыйындатат. Бул суусундуктарга төмөнкүлөр кирет:
- Кофеин жогору болгондор, мисалы кофе.
- Спирт ичимдиктери, анын ичинде сыра жана вино.
- Кислоталуу ширелер, апельсин же лимон ширеси сыяктуу.
3 -метод 2: Тамактанууңузду өзгөртүү
Кадам 1. Тамагыңызды абдан жакшы чайнап алыңыз
Тамак сиңирүү оозуңуздан шилекейиңиз менен башталат, андыктан тамагыңызды жутардан мурун чайнап алыңыз. Тамак -аштын чоң бөлүктөрүн, айрыкча кызыл эт жана канаттуулар сыяктуу белокторду сындыруу үчүн тиштериңизди колдонуп, сиңирүүнү жеңилдетесиз. Ар бир чакканга болжол менен 30 чайноо керек.
- Сиздин шилекейиңизде да тамагыңызды оозуңузга бөлө турган ферменттер бар.
- Чайноо ошондой эле ашказанга тамакты, өзгөчө белокторду сиңирүүгө жардам бере турган ашказан кислотасынын бөлүнүшүн стимулдайт.
2 -кадам. Тамакты аз бөлүктөрүн күн бою көбүрөөк жеп туруңуз
Эгерде сиз чоң тамактангандан кийин өзүңүздү ашыкча тоюп же шишип кетсеңиз, күн бою кичине тамактануудан пайда көрүшүңүз мүмкүн. Арасында 2 кичине закуска менен күнүнө 3 негизги тамак жеп көрүңүз. Бул ашказаныңызды көпкө сунбайт жана денеңизге бир убакта аз тамак сиңирүүгө мүмкүндүк берет.
- Бул ашказандын күйүшүн алдын алууда өзгөчө пайдалуу, анткени ашказаныңыздын сиңирүү учурунда ашказан кислотасын азыраак өндүрүшүн талап кылат.
- Йогурт менен мөмө -жемиштердин эртең мененки тамагын, түшкү тамакка салат, кечки тамакка грилденген тоок жана жашылчаларды жеп көрүңүз. Эгер ачка болсоңуз, ар бир тамактын ортосунда бир аз жемиш, жашылча же жаңгак жеп коюңуз.
3 -кадам. Көбүнчө жашылчаларды, жемиштерди, дан эгиндерин жана буурчак өсүмдүктөрүн жегиле
Тамак сиңирүү системаңыздын туура иштешине жардам берүү үчүн, күнүмдүк тамактанууңуздун болжол менен 80% ын жашылчалар, жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү жана дан азыктары түзүшү керек. Эт жегениңизде, рационуңузга канаттууларды көбүрөөк кошууга аракет кылыңыз. Ал жеңилирээк сиңирилет.
Башка эттерди сиңирүү кыйыныраак жана ичтин катып кетишине же ич катууга алып келиши мүмкүн
Кадам 4. Гидратацияланып калыш үчүн көп суу ичиңиз
Суу сиңирүү үчүн өтө маанилүү, анткени ал суюктук денеңиздеги бардык химиялык реакцияларга жардам берет. Эгерде сизде жетишсиз болсо, денеңиз сиңирүү учурунда күрөшүп, симптомдоруңузду ого бетер начарлатат. Суусаган сайын күн сайын көп суу ичип турганыңызды текшериңиз.
Суу да тамагыңыздын тамагыңызга оңой түшүүсүнө жардам берет. Ал ошондой эле ичеги -карыныңызды бир калыпта кармап турат
Кеңеш:
Суу бөтөлкөсүн дайыма жаныңызда алып жүрүңүз, ошондо сиз каалаган убакта ууртап аласыз.
Кадам 5. Аш сиңирүүгө эмне себеп болорун билүү үчүн диета күндөлүгүн жүргүзүп көрүңүз
Тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратуучу көптөгөн түрдүү тамак -аштар бар, өзгөчө, эгерде алардын бирине чыдамсыздыгыңыз болсо. Эгерде сизде тамак сиңирүү көйгөйү болсо, анда күнүмдүк тамактануу күндөлүгүн баштаңыз, анда сиз күн сайын жеген тамактарыңыздын бардыгын тизмектейсиз. Азык -түлүктөрдөн тышкары, сизде ашказан көйгөйлөрүн, мисалы, ичтин, газдын, диареянын, кислота рефлюксинин, ич катуунун, зарна, баш оорунун, мурундун агышы же адаттан тыш көрүнгөн башка маселелердин тизмесин жазышыңыз керек.
Бир нече жумадан кийин, күндөлүгүңүздү кайра карап чыгып, симптомдоруңузга жана аларды пайда кылган тамактарга көңүл буруңуз. Ушул учурдан тартып, сиңирүүнү жакшыртуу үчүн ошол тамактарды жегенди токтотуңуз
3 методу 3: Качан дарылануу керек
Кадам 1. Эгерде сизде дайыма тамак сиңирүү көйгөйү болсо, доктурга кайрылыңыз
Эгерде сизде 2 жумадан бери тамак сиңирүү көйгөйлөрү пайда болсо, алар үй шартында же диетаны өзгөртүү менен жакшырбайт, дарыгериңизге кайрылыңыз. Бул медициналык жардамга муктаж болгон негизги оорунун белгиси болушу мүмкүн. Тамак эритүү көйгөйлөрүнүн жалпы симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Зарна
- Ич катуу же диарея
- Шишүү
- Жүрөк айлануу жана кусуу
- Ичтин оорушу
- Кадимкидей салмак жоготуу же салмак кошуу
- Жутуу кыйын
- Заараңызда кан
Кадам 2. Оор сиңирүү симптомдору үчүн дароо жардам сураңыз
Кээ бир тамак сиңирүү симптомдору медициналык тез жардамдын белгиси болушу мүмкүн. Тез жардам кызматтарына чалыңыз же тез жардам бөлмөсүнө барыңыз, эгерде:
- Сизде ичтин катуу оорушу бар, айрыкча ысытма, жүрөк айлануу же кусуу сыяктуу башка симптомдор менен бирге
- Ичегиңизде же кусууңузда кан бар
- Сиздин курсагыңыз шишип же тийүү үчүн назик
- Сиз тез, түшүнүксүз салмак жоготууга дуушар болуп жатасыз
- Сиздин териңиз же көзүңүз сары көрүнөт (бул боордун бузулушун көрсөтүшү мүмкүн)
Кадам 3. Негизги диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көпчүлүк адамдар дени сак тамактануунун пайдасын көрүшсө да, күтүүсүз же кескин өзгөрүүлөр сизге өзүңүздү начар сезип же кошумча көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Мындан тышкары, сизге эң пайдалуу боло турган өзгөрүүлөрдүн түрлөрү сиздин ден соолугуңузга жана негизги көйгөйүңүзгө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Дарыгер же диетолог менен диетаңызды өзгөртүүнүн эң жакшы жолу жөнүндө сүйлөшүңүз.
