Сиздин Ахиллес тарамышыңыз томугуңуздун артына түшүп, музоо булчуңдарыңызды согончогуңузга бириктирет. Эгерде сиз ашыкча иштесеңиз же Ахиллес тарамышына зыян келтирсеңиз, таманыңыздын арт жагында көп оорушуңуз мүмкүн. Бактыга жараша, музооңузду жана таманыңызды сунуп, Ахиллес тарамышыңызды бекемдей аласыз. Кошумча катары, томугуңузду жана Ахиллес тарамышыңызды колдогон булчуңдарга күч жана ийкемдүүлүк берүү үчүн төмөнкү денеңизди иштетиңиз. Бирок, кандайдыр бир жаңы көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, врачыңызга же физиотерапевтке кайрылыңыз, айрыкча, сиз тендинит оорусунан айыгып жатсаңыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Музооңузду жана тарамыштарыңызды чоюу
Кадам 1. жаракат албоо үчүн сунуп чейин 5 мүнөт жылуу
Сиз активдүү болгондо, Ахиллес тарамышыңыз катуураак келет, демек, морт болот. Ошол себептен чоюу же кандайдыр бир күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасоодон мурун денеңизди жылытуу маанилүү. Денеңизди коргоо үчүн сунуудан мурун бир нече мүнөт кардио активдүүлүгүн жасаңыз. Мисалы, сиз төмөнкү көнүгүүлөрдүн бирин тандай аласыз:
- Жөө
- Цикл
- Jog
- Бий
- Март ордунда
Кадам 2. Бир кадамды колдонуу менен музоо булчуңдарыңызды жана Ахиллес тарамыштарын чоюңуз
Кадамдын же бекем кутунун алдында туруңуз. Оң бутуңуздун топун тепкичтин үстүнө коюңуз, андан кийин таманыңызды жана музооңуздун арткы тарабында созулганын сезмейинче таманыңызды ылдый түшүрүңүз. 15-30 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз жана тараптарды которуңуз.
- Бул сунууну ар бир тараптан 2-4 жолу кайталаңыз.
- Машыгуудан кийин муздаганыңызды унутпаңыз.
Вариация:
Булчуңду көбүрөөк булчуңдарды иштетүү үчүн түз бутту да, бүгүлгөн бутту да жасаңыз.
Кадам 3. Ахиллес тарамышын иштетүү үчүн эки тараптуу тамандын түшүүсүн аткарыңыз
Колдоо үчүн тосмону же дубалды кармап, тепкичке, тепкичке же бекем кутуга туруңуз. Бутуңузду кыймылдатыңыз, ошондо сиз иштеп жаткан тамандын таманы тепкичтин четине илинип турат. Акырындык менен бутуңуздун үстүнө көтөрүлүп, анан кайра ылдый түшүңүз. Иштеп жаткан бутуңуздун согончогун кадамдын четинен ылдый жагына чейин малып алуу үчүн кыймылды улантыңыз.
- Сиздин музоо булчуңдарын колдонууну камтыган ар кандай иш Ахиллес тарамышын бекемдөөгө жардам берет.
- Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.
Вариация:
Бул көнүгүү оңой болгондон кийин, сиз иштеп жаткан бутуңузга бардык салмагын салып, интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот. Иштебеген бутуңузду тепкичтен бир аз көтөрүп, салмагыңызды жумушчу бутуңузга жылдырыңыз. Бирок, машыгуу учурунда колдоо үчүн темир жолду же дубалды кармаңыз.
Кадам 4. Ахиллес тарамышын иштетүү үчүн манжаңызды сунуңуз
Полго же машыгуу төшөгүңүзгө отуруңуз, анан тизеңизди бүгүңүз. Оң согончогуңузду бутуңузду өйдө каратып жерге коюңуз. Чоң бармагыңызды колуңузга бир аз кармаңыз, анан таманыңыздын арткы тарабында чоюлуп кетмейинче денеңизге карай акырын тартыңыз. Болжол менен 15-30 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.
Ар бир тараптан 2-4 жолу кайталаңыз
Кадам 5. Тарамышыңызга жана торпокторуңузга таман фассиясын жасаңыз
Бутуңузду алдыңызга коюп, полго же машыгуу төшөгүңүзгө отуруңуз. Сүлгүңүздү оң бутуңуздун түбүнө ороп, манжаларыңыздын астына коюңуз. Сүлгүнүн учтарын эки колуңуз менен кармаңыз, колдоруңузду тизеңиздин үстүнө коюңуз. Сүлгүнү акырын артка тартыңыз, ошондо бутуңуз денеңизди бир аз көрсөтүп турат. 15-30 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.
Бул сунууну ар бир тараптан 2-4 жолу кайталаңыз
6 -кадам. Музоо күчтүү, ийкемдүү торпоктор үчүн дубалга созулат
Дубалдын алдында туруңуз. Колуңузду сунуп алдыга эңкейиңиз жана колуңузду дубалга басыңыз. Оң бутуңузду тең салмакта кармап, сол бутуңузду бир аз алдыга алып, тизеңизге бүгүп коюңуз. Андан кийин, жамбашыңызды дубалга карай алдыга басып, бошотуудан мурун сунууну 10 секунд кармап туруңуз.
Бул сузууну ар бир тараптан 20 жолу кайталаңыз
Метод 2 2: Төмөнкү Денеңизди Чыңдоо
Кадам 1. Төмөнкү бутту иштетүү үчүн музоону көтөрүүнү аткарыңыз
Музоо көтөрүү сиздин Ахиллес тарамышыңызга туташкан музоо булчуңдарыңызды бекемдейт. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Анан акырындык менен манжаларыңызга көтөрүлүңүз. 1 секунд кармаңыз, анан өзүңүздү баштапкы абалына түшүрүңүз. 20 жолу кайталаъыз.
Сиз бул кадамды тепкичтин же бекем кутунун четинде туруп, татаалдаштыра аласыз
Вариация:
Торпокту көтөрүү сизге кыйынга турбай калгандан кийин, салмак кошууга аракет кылыңыз. Музооңузду көтөргөндө гантелиңизди белиңизге же үстүңө көтөрө аласыз.
2-кадам. Отургула төмөнкү денеңиздин булчуңдарын иштетүү үчүн.
Squats - бул сиздин бутуңузду, анын ичинде музооңузду күчтөндүрө турган эң чоң дене көнүгүүсү. Бутуңуздун туурасынан бир аз кененирээк түз туруңуз. Акырындык менен өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. 1-2 секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. 20 жолу кайталаъыз.
- Чуркап жүргөндө далыңызды түз кармап туруңуз, ал эми тизелериңизди томугуңуздун жанынан өткөрбөңүз.
- Ооруну сезбей, мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз. Скватта жакшырган сайын, сиз дагы ылдый түшө аласыз.
Вариация:
Интенсивдүүлүктү күчөтүү үчүн отургучтарыңызга салмак кошуңуз. Сиз штанганы ийиниңизге коюп же белиңизге гантель топтомун кармай аласыз.
3 -кадам. Бутту бекемдөө үчүн өпкөлөрдү киргизиңиз
Өпкө бүт бутуңузду иштетет, андыктан алар Ахиллес тарамышыңызды бекемдөө үчүн эң сонун. Бутуңуз менен жамбаштын туурасы туурасында түз туруңуз. Бардык салмагыңызды сол бутуңузга коюп, анан оң бутуңуз менен алдыга чыгыңыз. Денеңизди жерге түшүрүү үчүн эки тизеңизди бүгүңүз, анан 1 секунд кармаңыз. Баштапкы позицияңызга кайтуу үчүн полдон таманыңыз аркылуу акырын түртүңүз. 8-10 линг жасаңыз, андан кийин капталыңызды алмаштырып, экинчи бутуңуз үчүн кайталаңыз.
- Алдыңкы тизеңиздин манжаңыздан алысыраак чыгып кетишине жол бербеңиз.
- Көнүгүү учурунда далыңызды түз кармаңыз.
Кадам 4. Бутуңузду иштетүү жана ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн кутучага секирүү жасаңыз
Сиздин салмагыңызды көтөрө турган бекем кутунун алдында туруңуз. Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстатып койгула. Чөгөлөп, колдоруңузду бир аз артка сүрүңүз. Андан кийин, өзүңүздү кутуга көтөрүү үчүн секирип жатканда колдоруңузду алдыга алып келиңиз. Жарым -жартылай чөгүү абалына түшүңүз, анан кайра баштапкы позицияңызга секириңиз.
3-5 кутудан секирүүнүн 1-3 комплектин жасаңыз
Кадам 5. Бүткүл денеңизди иштетүү үчүн скват түртүүңүздү аткарыңыз
Скват стимулдары сиздин бардык булчуңдарыңызды, анын ичинде төмөнкү денеңизди да иштетет. Бутуңуздун туурасынан алыстап, колдоруңуз менен капталыңызда түз туруңуз. Отуруп туруңуз, анан колуңузду полуңузга түз денеңиздин алдына жана бутуңуздун ичине коюңуз. Бутуңуздун шариктерине түшүп, тактай абалына кайра секириңиз. Бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз, туруп туруңуз, анан колдоруңузду башыңыздын үстүнө жетип, полдон секириңиз. Жерге түшкөндө, кийинки өкүлүңүздү баштаңыз.
- Скваттын согушу бурпилер деп да аталат.
- Бир убакта 8-10 жолу чуркаңыз.
- Кыймылыңызды мүмкүн болушунча жарылуучу кылууга аракет кылыңыз.
- Тактай абалда турганда, белиңиздин салбырашына жол бербеңиз же жамбашыңызды асманга каратпаңыз.
- Сиз бул көнүгүүнү жайыраак кылып өзгөртө аласыз. Секирүүнүн ордуна, өзүңүздүн тактай абалына кирип, чыгып кетиңиз. Андан кийин, чуркооңуздан чыкканыңызда жетиңиз, бирок жерден секирбеңиз.
Эксперттик эскертүү:
Эгерде сиз бат -баттан машыгып турбасаңыз, жардыруучу кыймылдары көп көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Тескерисинче, кондиционердик көнүгүүлөргө көңүл буруңуз, мында баары үзгүлтүксүз бекемделет, андыктан жаракат алуу коркунучу жок.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу жана кайчылаш машыгуу аркылуу Ахиллес тарамышыңызды жаракаттан коргой аласыз, бул көнүгүүнүн ар кандай түрлөрүн алмаштырууну билдирет.
- Эгер чуркасаңыз, Ахиллес тарамышынын оорушун алдын алууга жардам бере турган кыска кадамдарды жасоого аракет кылыңыз.
- Физикалык көнүгүүлөрдү жасоодо жакшы арка колдоосу менен бут кийим кийиңиз.
Эскертүүлөр
- Жаңы көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз же физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сизде Ахиллес тарамышы үзгүлтүксүз ооруп же басууга тоскоол болгон катуу оору пайда болсо, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз. Бул калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн кошумча кам көрүү керектигинин белгиси болушу мүмкүн.
