Курч бел оорусу көбүнчө булчуңдардын чыңалуусунан келип чыгат. Ооруну булчуңдарыңызды жана бүт денеңизди эс алдырууга үйрөнсөңүз болот. Дарыгерлер жана физикалык терапевттер булчуңдарды акырындык менен эс алдыруу үчүн сунуштаган бир катар ыкмалар бар, анын ичинде булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы, аутогендик тренинг жана релаксациялык көнүгүүлөр.
Кадамдар
Метод 1: 4: Прогрессивдүү булчуңдардын эс алуусун аракет кылуу
Кадам 1. Ар кандай булчуң топторун кантип чыңдоону үйрөнүңүз
Прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясы ар кандай булчуң топторун чыңдоого, анан эс алууга басым жасоо менен иштейт. Клиникалык изилдөөлөрдө, бул белдин оорушун басаңдатуу үчүн кээ бирлери үчүн эффективдүү экени көрсөтүлгөн. PMRге кирүүдөн мурун ар кандай булчуң топторун, аларды кантип чыңдоо жана эс алууну үйрөнүңүз.
- Төмөнкү денеңизди чыңоо жана эс алуу үчүн алгач бир бутуңузга, анан бутуңузга жана музооңузга, анан бүт бутуңузга көңүл буруңуз. Баштоо үчүн манжаларыңызды тартыңыз, анан манжаңызды өзүңүзгө каратып музооңузду тартыңыз, анан акыры саныңыздын булчуңун кысыңыз.
- Андан кийин, сиз сол жана оң жактарыңызды бирден бекемдеп, капталдарыңызга көңүл бурасыз. Колуңузду муштумуңузга түйүп, анан билегиңизди ийиниңизге алып келүү менен бицепсыңызды тартыңыз.
- Андан кийин жамбашка, ашказанга, көкүрөккө, моюнга жана ийинге өтүшүңүз керек. Сиз аны жабуу үчүн жамбашыңызды чогуу тартыңыз, ашказаныңызды соруп, терең дем алуу менен көкүрөгүңүздү тартыңыз.
- Андан кийин, бетиңиздеги булчуңдарды тартыңыз. Оозуңузду кеңири ачыңыз, кирпиктериңизди бекем жабыңыз жана кашыңызды мүмкүн болушунча өйдө көтөрүңүз.
Кадам 2. Даяр бол
Булчуң топторун кантип күчөтүү керектиги менен таанышкандан кийин, PMR менен машыгууга даярданыңыз. Сырттан эч нерсеге алаксыбай турган, тынч, ыңгайлуу жерди табыңыз. Көзүңдү жумуп отур. Бут кийимиңизди чечип, кенен, ыңгайлуу кийим кийиңиз.
3 -кадам. Булчуңдарды чыңоо
PMR менен алектенгенде жасай турган биринчи нерсе - булчуңдардын бир тобун тандоо. Бул булчуңдарды мурда айтылгандай чыңалтыңыз. Мисалы, денеңиздин сол жагын баштаңыз. Манжаларыңыздын манжаларын сол бутуңуз менен тартыңыз, анан музооңузду тартыңыз, андан кийин сол бутуңуздун баарын чыңаңыз.
- Чыңалууну 5 секундга жакын кармаңыз. Күчтү кысуу жана чыңалууну чындап сезүү маанилүү. Бул кандайдыр бир ыңгайсыздыкты же титирөөнү алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз интенсивдүү сезе баштасаңыз, атуу оорусу булчуңдарыңыздын чыңалуусун токтотот жана эс алат. Кээ бир ыңгайсыздыктар нормалдуу болсо да, сиз ооруну сезсеңиз, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн жана бул белдин оорушун начарлатышы мүмкүн.
4 -кадам. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Чыңалган булчуң тобундагы бардык тыгыздыкты бошотуңуз. Чыңалуу менен эс алуунун айырмасын байкаңыз. Дем чыгарып, булчуңдардын бошоп, аксап калышына жол бериңиз. Кийинки булчуң тобуна өтүүдөн мурун 15 секунд эс алууга басым жасаңыз.
Кадам 5. Башка булчуң топтору менен кайталаңыз
Процедураны башка бардык булчуң топтору менен кайталаңыз. Көнгөнчө PMRди күнүнө эки жолу улантыңыз. Андан кийин, сиз муну күнүнө бир жолу, ал тургай жумасына 3 же 4 жолу гана жасай аласыз.
Метод 2 2: Автогендик тренингге катышуу
Кадам 1. Ар кандай дене сезимдерин үйрөнүңүз
Autogenic релаксация кээ бир бейтаптар үчүн белдин оорушун жакшыртуу үчүн көрсөткөн. Автогендик релаксация PMRге бир аз окшош, анткени сиз дененин ар кайсы бөлүктөрүнө көңүл бурасыз. Аутогендик релаксацияда, сиз ар кандай булчуң топторун чыңдоого же эс алууга караганда, башка дене сезимине көбүрөөк көңүл бурасыз. Аутогендик релаксация жасоодон мурун сиз көңүл бурушуңуз керек болгон ар кандай сезимдер жөнүндө билип алыңыз.
- Оордук - Сиздин денеңиз кээ бир аймактарда оорлоп бараткандай сезилеби? Башкаларда жарыкпы?
- Жылуулук - денеңиздин кээ бир жерлери башкаларга караганда жылуубу же муздакпы?
- Жүрөктүн согушу - Жүрөгүңүздүн согуусуна көңүл буруңуз. Ритмге ылайык келүүгө аракет кылыңыз.
- Дем алуу - Табигый түрдө дем алууга уруксат бериңиз жана дем алуу жана дем алууңуздун нормалдуу ылдамдыгын эске алыңыз.
Кадам 2. Даярдоо
Автогендик тренингге даярдануу үчүн, үйүңүздүн бир нече тышкы алаксыткан жерлерин табыңыз. Отурууга же жатууга ыңгайлуу жерди тандаңыз. Бош кийимдерди кийиңиз.
3 -кадам. Позицияны тандоо
Сиз аутогендик релаксацияны колдонуу үчүн үч башка позицияны колдоно аласыз. Төмөнкүлөрдүн бирин тандаңыз:
- Колуңузду жана колдоруңузду колдогон креслону тандаңыз. Башыңызды артка чалкаңыз.
- Денеңиз бир аз алдыга эңкейип отургучка отуруңуз. Колдоруңузду сандарыңызга коюп, колдоруңузду тизелериңиздин ортосуна коюңуз.
- Бутуңуз менен сегиз дюйм аралыкта, манжаларыңызды алдыга каратып, колдоруңуз денеңизге тийбей капталыңызда жатыңыз.
Кадам 4. Денеңиздеги ар кандай сезимдерге көңүл буруңуз
Сиз позицияны тандап алгандан кийин, аутогендик эс алуу болжол менен 8 мүнөткө созулат. Дененин бир бөлүгүнөн экинчисине өтүңүз. Көптөгөн адамдар башынан бутка же тескерисинче кыймылдоону оңой табышат. Дененин ар кайсы жерлериндеги сезимдерге көңүл буруңуз. Сиз жылуу, муздак, оор, эркин сезесизби? Көкүрөгүңүздө кыймылдап жатканда жүрөгүңүздүн согуусуна жана дем алууңузга көңүл буруңуз. Башыңыз менен курсагыңыздын муздатуу жана жылуу сезимине көңүл буруңуз. Бүткөндөн кийин, бир нече жай, терең эс алдырыңыз.
Метод 3 3: Релаксация көнүгүүлөрүн колдонуу
Кадам 1. Диафрагмалык дем алууга аракет кылыңыз
Диафрагмалык дем алуу бел ооруну басаңдатуу үчүн кээ бирөөлөр үчүн пайдалуу болгон. Бул жасоо абдан оңой жана ооруну азайтуунун жөнөкөй жолу болушу мүмкүн.
- Сиз диафрагма менен отуруп же жатып дем ала аласыз. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду астыңызга коюңуз.
- Дем алуу үчүн мурун менен дем алыңыз. Каналыңыздын абасы сиздин ашказаныңызга өтөт. Ичиңиздеги кол көтөрүлүшү керек. Болжол менен 3 секунд кармаңыз.
- Оозуңуз менен дем алыңыз. Ашказаныңыздагы кол баштапкы абалына келгенге чейин дем алыңыз. 10-15 дем алуу үчүн кайталаңыз.
2 -кадам. Элестетүү
Визуализация - кээ бирлер үчүн белдин оорушун басаңдатууга жардам бере турган релаксация ыкмасы. Сиз өзүңүздүн фантазияңызды колдонуп, бейпил, эс алуучу көрүнүштү элестетесиз. Мүмкүн болушунча көп сезимдерди колдонууга аракет кылыңыз. Бул көрүнүш эмнеге окшош, жыт, кандай сезимде? Кандай үндөр бар? Күн бою белдин оорушунда жана түнкүсүн уктаар алдында эс алсаңыз болот. Бул көзүңүздү жумуп, өзүңүздү белгилүү бир көрүнүшкө же учурга чындап коюуга жардам берет. Колуңуздан келишинче эс алуу шартында болгон сезимди баштан кечирүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Сиз башыңыздан кечирип жаткан нерселериңизди жазыңыз
Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазуу үчүн күнүнө жок дегенде 5-10 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз. Экспрессивдүү жазуу эмоционалдык жана физикалык оорунун симптомдорун азайтууга жардам берет. Бул сиздин абалыңыздын жүрүшүн көзөмөлдөөнүн эң сонун жолу.
Мисалы, сиз чыңалып же тар болуп турганда, сиз капаланган, ачууланган, корккон же толкундандырган нерселер жөнүндө жаза аласыз. Бул сизге акылыңызда жана денеңизде кармап турган кээ бир чыңалууну бошотууга жардам берет
4 -кадам. Алаксытуучу нерселерди издеңиз
Кээде, жөнөкөй алаксытуу белдин оорушунан арылууга жардам берет. Өзүңүзгө ырахат тартуулаган нерсени таап, белиңиз ооруп жатканда аны менен алаксытыңыз. Музыка угуу. Кино көрүү. Жылуу ванна алыңыз. Кроссворд жаса. Сиз үчүн жеке жагымдуу болгон ар кандай иш -аракет сизди алаксытып, белиңиздин оорушун жеңилдетүүгө жардам берет.
5 -кадам. Эс алуу үчүн сунуңуз
Булчуңдарды бошоңдоп, белиңиздин оорушун басаңдатуучу ар кандай көнүгүүлөр бар. Бул белдин оорушу үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Жамбашты кыйшайтып көрүңүз. Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, кичинеңиз полго тийип жатыңыз. Ичиңиздин булчуңдарын чыңдаңыз, далыңыз полго түз болуп, беш секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. 3 жолу кайталаъыз. Бара -бара 10 кайталоого чейин куруп алыңыз.
- Тизеден көкүрөккө көнүгүү жасаңыз. Бутуңузду түз бүгүп, чалкаңызда жатыңыз. Бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, 5 секунд кармаңыз. 5 жолу кайталап, анан экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Аркага сунуу үчүн, курсагыңызга жатыңыз. Колуңуз менен үстүңкү денеңизди жерден түшүрүңүз. 5 секунд кармап, анан 10 жолу кайталаңыз.
Метод 4 4: Сырттан жардам издөө
Кадам 1. Йога же Пилатес сабагына катышыңыз
Йога жана Пилатес релаксацияга көмөктөшөт, ошондой эле белдин оорушун пайда кылган чыңалган булчуңдарды бошоңдотууга жана эс алууга жардам бериши мүмкүн. Сиздин аймакта йога же Пилатес сабактарын караңыз. Сиз ошондой эле интернеттен йога жана Пилатестин күн тартибин таба аласыз же DVD сатып ала аласыз.
Кадам 2. Дарыгерге жазылыңыз
Эгерде белиңиздин оорушу релаксация ыкмаларына жооп бербесе, дарыгерге кайрылыңыз. Сиздин дарыгер белиңиздин оорушуна эмне себеп болгонун аныктоо үчүн күнүмдүк физикалык экзамен тапшырат. Сиздин медициналык тарыхыңызга жана учурдагы ден соолугуңузга жараша, дарыгер кээ бир кан анализдерин же рентгенге, CAT сканерине же MRIге заказ бериши мүмкүн. Ал же белиңиздин оорушунун негизги себептеринин негизинде сиздин дарылоо планыңызды иштеп чыгат.
3 -кадам. Массаж алыңыз
Массаждар эс алууга жардам берет, бул белдин оорушун азайтат. Сиздин аймакта жакшылап каралып чыккан массажистти издеңиз жана дайындалыңыз. Массажчыга белиңиздин оорусу кайда экенин билиңиз. Учурдагы ден соолугуңуз үчүн бул жакшы экенине ынануу үчүн, массажист менен жолугушуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү жакшы болмок.
4 -кадам. Акупунктураны колдонуп көрүңүз
Акупунктура - бул чыңалууну басаңдатуу үчүн ийненин дененин белгилүү жерлерине салынган альтернативалуу медицинанын бир түрү. Акупунктуранын эффективдүүлүгүн илимий изилдөөлөр карама -каршы келгени менен, көптөгөн адамдар белдин оорушун жеңилдетет. Бул көп учурда коопсуз медициналык дарылоо болуп эсептелет. Кадимки дарыгериңизден сиздин аймактагы акупунктуристке жолдомо сураңыз жана дарылоо сиз үчүн иштээрин билиңиз.
Кеңештер
- Булчуңдардын чыңалуусунан же жаракат алгандан кийин алгачкы 48 саатта музду сүйкөп коюңуз.
- Эгерде сиз 3 күндөн ашык курч ооруңузду сезсеңиз, дарыгерге кайрылыңыз. Ошондой эле, эгер сизде бутуңуз же колуңуз сезилбесе же кычышса, дарыгерге кайрылыңыз.
