Бутуңузга көп убакыт бөлсөңүз, алар бат катып, ооруп калышы мүмкүн. Өзүн-өзү массаж-бул ооруну басаңдатуу жана булчуңдарды жылытуунун тез жана оңой жолу. Массаж бутуңуздагы суюктуктун (шишиктин) айынан шишикти басаңдатууга жардам берет. Ооруп жаткан бутуңузду тез арада жакшы сезүү үчүн бир нече жөнөкөй ыкмаларды үйрөнүү үчүн окуңуз!
Кадамдар
Метод 3: Негизги массаж
Кадам 1. Отур жана бутуңду тизеңе кой
Ыңгайлуу кресло, диван же отургуч табыңыз. Сиз полго отура аласыз, эгер бул сизге ыңгайлуу болсо. Бир бутуңузду бүгүп, бутуңузду карама -каршы тизеге же санга коюңуз, ошондо бутуңузга оңой жетесиз.
Өзүңүздүн бутуңузга жетүүгө аракет кылбаңыз, эгер ал сизге көп ооруну алып келсе. Массаж куралын колдонууну карманышыңыз керек же башка бирөөңүздөн бутуңузду укалоону суранууңуз керек болот
Кадам 2. Бүткүл бутуңузга лосьон же май сүртүңүз
Лосьон манжаларыңыздын бутуңуздун үстүнөн оңой жылышына жардам берүү үчүн майлоону камсыз кылат. Колуңузга жумшак нымдандыруучу лосьон же массаж майын куюп, бутуңуздун бүт жерине жеңил сүйкөп, манжаларыңызга, аркаңызга жана согончогуңузга кам көрүңүз.
- Лосьонду сүртүп жатканда манжаларыңыз менен жумшак басым жасаңыз.
- Эгерде сиз бутуңуздагы лосьон же май сезимин жактырбасаңыз, анын ордуна балдар порошогун колдонуңуз. Күч ошондой эле сүрүлүүнү азайтат жана бутуңузду жумшак жана кургак сезет.
3 -кадам. Терең массаж үчүн бутуңузду тизеңиз менен жууруңуз
Бутуңуздун булчуңдарына бекем басуу үчүн карама -каршы колдун муундарын колдонуңуз. Кезек менен басып, коё бериңиз, камыр жууруп жаткандай.
- Бул камыр жууруу кыймылы, таманыңыздын этегине, таканын түбүнө, аркага жана бутуңузга өзгөчө жакшы сезилет.
- Бекем бол, бирок оорутканчалык катуу баспа.
Кадам 4. Дагы максаттуу басым үчүн бармагыңыз менен сүртүңүз же басыңыз
Бутуңузду эки колуңуз менен кармап, бармагыңыздын үстүңкү бетине жылдырыңыз, бирок манжаларыңыздан бутуңуздун артына өтүүдө катуу, бирок жумшак басым менен. Андан кийин, бутуңуздун түбүндө да ушундай кылыңыз. Ошондой эле бармактарыңызды кичинекей чөйрөлөргө жылдырып, түйүндөрдү жана оор булчуңдарды басууга жардам берет.
Бутуңуздагы манжалар менен так тактарды аныктоо оңой. Өзгөчө оор жана тар сезген жерлерге кошумча көңүл буруңуз
Кадам 5. Ооруну жана чыңалууну басаңдатуу үчүн аркага жана башка триггердик чекиттерге көңүл буруңуз
Буттун аркасы айрыкча оңой эле ооруйт, анткени ал сиздин салмагыңыздын көбүн көтөрөт. Бармагыңызды же муунуңузду арканын үстүнө сүйкөп, айрыкча тар же ооруган жерлерге кошумча убакыт бөлүңүз.
- Бутуңуздун үстүнө массаж жасаганда, чоң бармак менен экинчи бармактын ортосундагы боштукка көңүл буруңуз. Бул acupressure чекити, жана басуу же сүртүү дененин башка бөлүктөрүндөгү ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз, жыйрылууну стимулдай турган кээ бир триггердик пункттарга көп басым жасоодон алыс болуңуз. Көңүл бура турган нерселер - бул, тамандын жана кичине бармагыңыздын сырткы бурчундагы жерлер.
Кадам 6. Бутуңуздун манжаларын акырын кыймылдатыңыз же тарткыла
Ар бир манжаңызды кармап, өтө акырын артка жана алдыга же капталга бүгүңүз. Бул манжаларыңыздын айланасындагы булчуңдарды сунууга жардам берет. Ошондой эле ар бир манжаңызды жеңил тарта аласыз.
Дагы бир вариант - ар бир манжаңызды түбүнө акырын кысып, анан манжаларыңызды учуна чейин жылдырыңыз
Кадам 7. Акырындык менен манжаларыңызды артка тартып, бутуңузду сунуңуз
Колуңузду манжаңызга ороп, кайра өзүңүзгө карай тартыңыз. Бул бутуңуздун таманына туташтыруучу ткань жипчелери болгон таман фассиясын сунууга жардам берет.
Акырын сунуу жана массаж таман фасциити оорусун басаңдатууга жардам берет, таман фассиясында сезгенүүдөн пайда болгон жалпы абал
Кадам 8. Шишикти басаңдатуу үчүн өйдө жана артка жеңил басыңыз
Эгерде сизде суюктуктун сакталуусунан улам бутуңуз шишип кетсе, массаж камалып калган суюктукту кайра жүрөгүңүзгө багыттоого жардам берет. Шишиген бутка массаж жасоо үчүн бармагыңыздын, муундарыңыздын же манжаларыңыздын ордуна колуңуздун жалпак жерин колдонуңуз. Бутуңуздун артына жеңил сылап, терини ыңгайлуу жерге чейин сунуп, анан коё бериңиз. Ошондой эле манжаларыңызды акырын кысып, манжаларыңызды артка жылдырсаңыз болот.
Эгерде бутуңуз шишип кеткен болсо, манжаларыңызга эч качан ылдый карай сылап койбоңуз. Бул ашыкча суюктуктарды бутуңузга түртөт
Кадам 9. Процедураны карама -каршы бут менен кайталаңыз
Бир бутуңуз менен бүткөндөн кийин, экинчисине өтүңүз. Эгерде бутуңузда тайгак лосьон же май көп болсо, тайып жыгылып калбоо үчүн аларды бүтүргөнүңүздө жууп же байпак кийиңиз.
10 -кадам. Бутуңузга жана бутуңузга бир аз жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бут сунуулары жана көнүгүүлөрү бутуңузду бекемдеп, кыймыл диапазонуңузду жакшырта алат, бул бут ооруну басаңдатып жана алдын алат. Алар ошондой эле сиздин Ахиллес тарамышыңыздагы жана таман фассияңыздагы чыңалууну басаңдата алат (бутуңуздун аркасындагы ткань жипчелери). Бутуңузга массаж жасап бүткөнүңүздөн кийин, төмөнкү бир нече көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Отуруп, ар бир таманды акырын айланта айлантыңыз. Муну ар бир бутуңуз менен 10 жолу жасаңыз.
- Бутуңузду алдыңызга сунуп, кезеги менен манжаларыңызды артка тартып, полго ылдый каратып коюңуз.
- Полдо отуруп, бир бутуңузду алдыңызга сунуңуз. Бутуңуздун тегерегине сүлгү илип, тизеңизди түз кармоо менен акырындык менен бутуңузду артка тартыңыз. Чыңалууну болжол менен 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин башка бутка өтүңүз.
- Бутуңузду жерге коюп, манжаларыңызды ылдый жана ылдый бүгүп, ар бир абалды 2-3 секунд кармап туруңуз. Муну болжол менен 5 жолу жасаңыз.
Метод 2 3: Теннис тобунун техникасы
Кадам 1. Ыңгайлуу креслого отуруңуз
Теннис топунун массажы - бул эң сонун вариант, эгерде бутуңузга жетүү кыйын болсо. Бул ошондой эле бутуңуздун аркасындагы ооруну жана чыңалууну бошотуу үчүн идеалдуу. Жеңил теннис топу үчүн массаж жасоо үчүн, бутуңуз жерге төшөлүп отургучка же отургучка отуруңуз.
Эгерде сиз көбүрөөк басым жана интенсивдүү массажды кааласаңыз, тура аласыз
2 -кадам. Теннис топун же ага окшош кичинекей топту жерге коюңуз
Лакросс, гольф топу же ушуга окшош өлчөмдөгү резина топ да иштейт. Же болбосо, атайын массаж топту издеңиз.
- Сиз спорттук товарлардын дүкөндөрүндө же интернетте тикендүү же бүктөлгөн резина массаж топторун сатып ала аласыз.
- Кааласаңыз, 2 шарды коюп, эки бутуңузга бир убакта массаж кылсаңыз болот.
Кадам 3. Топту согончогуңуздан манжаларыңызга чейин тоголотуңуз
Бутуңуздун түбүнө массаж жасоо үчүн, топту алдыга жана артка же кичине тегерек кылып тоголотуп жатканда, бутуңуз менен бир аз ылдый басыңыз. Бутуңузду, аркаңызды, бутуңузду жана манжаларыңызды алууну тактаңыз.
Эгерде кандайдыр бир тактар өзгөчө ооруп же чыңалып жатса, бир аз кошумча кысым жасоо үчүн катуураак басыңыз
Кадам 4. Эгерде таман фасциитиңиз болсо, аркаңызга көңүл буруңуз
Плантар фасциити - таманыңызды булчуңдарыңыз менен байланыштыруучу фассиянын (жипчелердин) сезгениши. Бул оор абалдан арылуу үчүн, бутуңуздун аркасын күнүнө эки жолу 3-5 мүнөттөн ары-бери жылдырып туруңуз.
Сиз ошондой эле цилиндр түрүндөгү нерсени колдоно аласыз, мисалы, илгич, шорпо идиши же суу бөтөлкөсү
Кадам 5. Сезгенүүнү басаңдатуу үчүн топту муздатыңыз
Суук температура, айрыкча, бутуңуздун аркасындагы ооруну жана шишикти түшүрүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Топту бир азга тоңдургучка салыңыз, же анын ордуна муздак суу куюлган бөтөлкөнү же суусундукту колдонуңуз.
Кадам 6. Максаттуу жардам үчүн бут роликти же электр массажерди колдонуп көрүңүз
Атайын жасалган массаж каражаттары сизге катуу интенсивдүү массаж бере алат же топко караганда кичинекей триггер чекиттерине оңой сокку ура алат. Аптекаңызды текшериңиз же бут роликтерин интернеттен издеңиз. Жөн гана роликти жерге коюп, бутуңузду ары -бери жылдырыңыз.
- Көпчүлүк бут роликтери бүктөлгөн же кырдуу текстурага ээ. Окшош эффектти илгич же суу бөтөлкөсү менен алсаңыз болот, бирок массаж анчалык катуу болбойт.
- Сиз ошондой эле сиз үчүн массаждын бардык жумуштарын аткаруучу электрдик бут массажерлерин ала аласыз. Бул массажерлер, адатта, ооруну жана чыңалууну басаңдатуу үчүн вибрация, кыймыл жана жылуулуктун айкалышын колдонушат.
- Врач сунуштабаса, кант диабети менен жабыркасаңыз, электр бут массажерин колдонбоңуз. Сиздин буттарыңыз, айрыкча массажер жылуулукту колдонсо, жаракаттарга жана күйүктөргө көбүрөөк алсызыраак болушу мүмкүн.
Метод 3 3: Коопсуздук ойлору
Кадам 1. Ооруганда бутуңузду укалоону токтотуңуз
Өз алдынча массаж зыян келтирбеши керек. Эгерде бутуңуз ооруп же оорутуп жаткандай сезилсе, эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз. Дагы аракет кылардан мурун дарыгериңиз же физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Буттан жаракат же инфекция болсо, массаж жасоодон качыңыз
Эгерде бутуңуз сезгенип, жаракат алса же инфекция жукса, массаждын пайдасынан зыяны көп болот. Эгерде сизде ачык жарааттар, көгөрүүлөр же жаракаттарыңыз бар болсо-сынык же штамм сыяктуу массаж же башка өзүн өзү кароо ыкмаларын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде врач бутуңузга массаж жасабоону сунуштаса, же дагы эле медициналык жардам күтүп жатсаңыз, анда музду же муздак компрессти колдонуп, ооруңуздан жана сезгенүүдөн арылыңыз.
- Дароо дарыгериңизге чалыңыз жана инфекциянын белгилерин байкасаңыз, бутуңузга массаж жасабаңыз, мисалы, тери кызарып, шишип, жылуу жана тийип турса.
Кадам 3. Остеоартрит же кан тамыр оорулары бар болсо, биринчи кезекте дарыгериңизден сураңыз
Эгерде бутуңузда жана таманыңызда остеоартрит бар болсо, өзүн өзү массаж учурунда өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. Врачыңыз же физиотерапевт менен сүйлөшүп, коопсуз, жумшак массаж ыкмаларын сунуштоону сураңыз.
Ошол эле сиздин жүрөк оорусуна же кант диабетине байланыштуу перифериялык артерия оорусу сыяктуу бутуңузга жана бутуңузга таасир этүүчү тамыр шарттарына да тиешелүү
Кадам 4. Кош бойлуу болсоңуз, айрым рефлектордук пункттардан этият болуңуз
Бутуңуздагы кээ бир басым пункттары жатыныңыздын жыйрылуусуна алып келиши мүмкүн. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз же кош бойлуу кардарлар менен иштөө тажрыйбасы бар профессионалдуу массаж же рефлексолог терапевтке кайрылыңыз. Алар сизге бутуңузду кантип коопсуз массаж кылуу боюнча кеңештерди бере алышат.
Кадам 5. Кан уюп калса, бутуңузга массаж жасабаңыз
Эгерде бутуңузда уюп калган болсо, бут массажы тромбдун бошоп кетишине жана канга кирип кетишине алып келиши мүмкүн. Бул өтө коркунучтуу болушу мүмкүн, анткени тромб өпкөгө, жүрөккө же мээге кирип кетиши мүмкүн. Эч качан өзүңүздүн массажыңызды жасабаңыз, эгерде сизде учурда кан уюп калганын билсеңиз.
