Көптөгөн адамдар ар бир түнү (же эртең менен) өтө кеч уктап, күндүн көп бөлүгүндө уктап калышат. Бул көйгөй кечиктирилген уйку фазасы синдрому же кыскача DSPS деп да аталат. Медициналык дарылоонун ар кандай түрүн колдонордон мурун, дайыма уктоо сиз үчүн эмне үчүн кыйын экенин билүүгө аракет кылыңыз. Бул көбүнчө жаман уйку адаттары же эс ала албоо менен байланыштуу.
Кадамдар
Метод 3: уйкуга даярдануу
Кадам 1. Түнкү иштерди токтотуңуз
Адамдардын өз убагында уктап калышына тоскоол болгон эң чоң көйгөйлөрдүн бири - алардын жатар алдында эс албаганы. Жалпысынан алганда, сиз уктаганга чейин сезимдериңизди стимулдаштыруучу иштерден качкыңыз келет - кайсы иш -аракеттер сизге энергия берип, кайсысы эс алдырарын аныктоого бир аз убакыт бөлүңүз. Кээ бир жалпы көрсөтмөлөргө төмөнкүлөр кирет: ТВны көрбөңүз, кызыктуу нерсени окубаңыз (кое албаган триллер сыяктуу), смартфонуңузду же планшетиңизди колдонуңуз же жатар алдында видео оюндарды ойноңуз.
Эгерде сиз уктаар алдында музыка угууну чечсеңиз, анда анын ыргагы жайыраак экенине жана тынчтандыруучу обондорду колдонгонуңузга ишениңиз. Металл же рэп сыяктуу жогорку энергиялуу музыканы угуу сиз каалаган убакта уктап калууңузга тоскоол болот
Кадам 2. Ванна
Кечинде же түнкүсүн тазалоо керек болсо, жылуу, тынчтандыруучу ваннаны алганыңыз алда канча жакшы. Душтар чындап эле ваннадагыдай эс алууга же эс алууга жардам бербейт жана кечке жуук уктап калууңузга себеп болушу мүмкүн.
3 -кадам. Климатты көзөмөлдөңүз
Уктоого тоскоол болушу мүмкүн болгон дагы бир фактор - бул сиздин уктоочу бөлмөңүздөгү климат. Уктаганга аракет кылып жатканда сиздин уктоочу бөлмөңүз салкын жана жайлуу экенин текшериңиз.
- Уктап жатканда бөлмөңүздү 18.3 ° C айланасында кармоо сунушталат. Эгер бул сиз үчүн өтө жылуу же өтө суук экенин байкасаңыз, анда температураны төмөндөтүүгө же жогорулатууга аракет кылсаңыз болот.
- Эгер термостатыңыз жок болсо, бөлмөнү муздатуу үчүн желдеткичти колдонуп көрүңүз. Желдеткич кээ бир адамдардын уктап кетишине жардам бере турган ак ызы -чууну да камсыздай алат.
Кадам 4. Жарыктарды жана электрониканы өчүрүү
Караңгы жерде эс алуу же эс алуу денени жана акылды уйкуга даярдоого жардам берет. Сиздин бөлмө жарыксыз экенин текшериңиз. T. V.s, D. V. D. оюнчулар, компьютерлер жана чырактары бар ойготкуч сааттардын баары уйку көйгөйлөрүңүзгө салым кошушу мүмкүн, андыктан бул булактар менен күрөшүүнү унутпаңыз. Ошондой эле, уктоочу бөлмөңүзгө сырттагы жарыктын булактарын четтетүү үчүн калың, эффективдүү жалюзи же пардасы бар экениңизди текшериңиз.
- Жарыктын таасири денеңиздин мелатонинди өндүрүшүнө тоскоол болот, ал уйкуңузду сезип, уктап калууга жардам берет.
- Смартфондордун, планшеттердин жана башка түзмөктөрдүн экранынан чыккан жарык стимулдаштырат жана уктап кетүүнү кыйындатат. Уктаар алдында бул нерселерди колдонууну чектеңиз.
Кадам 5. Ароматерапияны колдонуңуз
Далилдер жаңы, таза же жагымдуу жыттуу мейкиндикте уктоо жеңилирээк экенин көрсөтүүдө. Маанайыңызды жана уктоочу бөлмөдөгү маанайды жеңилдетүү үчүн эфир майлары бар диффузорду, дезодоризаторду сайгычты колдонуңуз же бөлмөгө жумшак спрей чачыңыз.
Уктаар алдында шам күйгүзүүдөн алыс болуңуз, анткени бул шамды өчүрүүдөн мурун уктап калсаңыз, бул олуттуу коопсуздук коркунучу
3 -метод 2: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Кофеинди кесип салыңыз
Кофе, кээ бир чайлар жана газдалган газдар кофеинге бай. Бул энергиянын жарылышы күн бою сизге пайдалуу болушу мүмкүн, бирок кофеинди ичүү уктап калышыңызга тоскоол болушу мүмкүн. Күн сайын кофеинди чектеп, түнкү саат 2ден кийин эч качан кофеин ичпеңиз. Бул түн ичинде өз убагында уктап калууга жардам берет.
Шоколаддын курамында кофеин бар экенин унутпаңыз
2 -кадам. Кээ бир азыктардан алыс болуңуз
Кээ бир тамак -аштар түнкүсүн уйкусуз калтырышы мүмкүн. Өзгөчө, майлуу же куурулган тамактарды сиңирүү кыйын, ошондой эле жөнөкөй углеводдор. Эгерде сиздин денеңиз бул нерселерди сиңирүү үчүн катуу иштеп жатса, анда эс алып, уктап калууңуз мүмкүн.
- Жөнөкөй углеводдор нан, макарон жана таттуулар сыяктуу азыктарда кездешет (печенье, торт, кондитердик азыктар ж.б.).
- Тооктун канаттары, бышырылган балык же майлуу быштак сыяктуу тамак-аштар денеңиз үчүн кыйын.
- Транс-майлар, көбүнчө картошка же картошка чипсы сыяктуу нерселерде кездешет, уктап калууңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Стимулдаштыруучу чөптөрдү жана татымалдарды диетаңыздан алып салыңыз. Кара же кызыл калемпир сыяктуу нерселер денеңизге стимулдаштыруучу таасир этиши мүмкүн.
3-кадам. "Уйкуну келтирүүчү" тамактарды жегиле
Сиз денеңиздеги серотонинди жогорулатуучу тамактарды жегиңиз келет, анткени бул сиздин уктап калууңузга жардам берет. Татаал карбонгидрат, майсыз белоктор жана каныкпаган майлардан турган тамактарды жеп көрүңүз.
- Комплекстүү углеводдор дан азыктары бар нан, жарма жана макарондордо, ошондой эле күрүч күрүчтө кездешет.
- Арык белоктор майы аз быштактарда, тоокто, балыкта жана үндүктө болот. Арык белокторду кантип даярдаганыңызга көңүл буруңуз, анткени куурулган тоок же балык "арык" эмес.
- Каныкпаган майларды бадам, жер жаңгак, жаңгак, кешью жана мисте сыяктуу азыктардан табууга болот.
4 -кадам. Кечки тамакты эртерээк жегиле
Сиздин сиңирүү системаңыз сиз ойлогондон да көбүрөөк уктап калууңузга байланыштуу. Кечки тамактануудан же кечки тамактан кийин тамактануудан алыс болуңуз. Денеңиз тамак сиңирүү үчүн иштеп жатканда, эс алуу жана уктап калуу кыйыныраак. Ошентип, түнкүсүн тамак ичүүнү токтотуңуз жана сиз каалаган убакта уктап калышыңыз мүмкүн.
3 -метод 3: Күн тартибиңизди тууралоо
Кадам 1. Уйку режимин түзүңүз
Сиздин максат - уйку циклыңызды оңдоо. Андай болсо, сиз жетишүүгө аракет кылып жаткан идеалдуу уйку режимин ойлоп табышыңыз керек. Качан уктоо керектигин, канча убакыт уктагыңыз келгенин жана эртең менен саат канчада турушуңуз керектигин аныктаңыз. Качандыр бир максаттуу максаттарды ойлогондон кийин, бул максаттарга жетүү үчүн зарыл болгон өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз. Эффективдүү уйку режимин түзүп, ага жеткенден кийин, аны карманыңыз жана пландан тайбаңыз.
- Сиз күн тартибин түзүүгө жардам берүү үчүн адаттарыңызды жана уйку режимдериңизди көзөмөлдөгөн уйку күндөлүгүн жүргүзүшүңүз керек.
- Уйкуңузду көтөрүп көрүңүз жана бир нече жуманын ичинде ойгонгула. Эгерде сиз 15 мүнөт эрте жатсаңыз жана бир нече жуманын ичинде күн сайын 15 мүнөт эрте ойгонсоңуз, акырындык менен кадимки уктап калууңузга кайтып келе аласыз. Бул сиздин уйку режимиңизге кескин өзгөртүүлөрдү киргизгенге караганда, эффективдүү жана пайдалуу стратегия болушу мүмкүн.
Кадам 2. Мурда көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - ден соолук жана бакыт үчүн зарыл иш; бирок, эгерде сизде уйку циклинде көйгөйлөр болсо, күндүн башында машыгууну каалайсыз. Кечинде же кечинде машыгуу адреналиндин деңгээлин жогорулатып, жыгылып, уктап калууну кыйындатат. Муну эске алып, эртең менен же түштөн кийин машыгууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Эртең мененки күнүңүздү бошотуңуз
Дайыма жана белгиленген график боюнча уктай албай кыйналган адамдардын алдында турган негизги маселе - бул эртең менен стресс. Биз бардык жерде болгон. Эртең менен эмне кылуу керек экенин билсеңиз, уктап калууңуз бир топ кыйын. Бул дайыма эле мүмкүн боло бербесе да, эртең мененки графигиңизди стресстик же маанилүү окуялардан тазалоо үчүн бардык күчтү жумшаңыз. Бул түнкүсүн эсиңизди эс алдырууга жардам берет, каалаганда уктап кетүүнү жеңилдетет.
Эртең менен стрессти азайтуу үчүн жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз болот. Уктаар алдында кийимиңизди жайып көрүңүз. Кофе кайнаткычыңызды ойготкучка коюңуз, ал эртең менен автоматтык түрдө кофе жасайт. Муздатуунун кажети жок (мисалы, бир куту дан эгиндери, табак жана кашык сыяктуу) эртең мененки душка же эртең мененки керектүү нерселерди коюңуз
Кадам 4. Күнүмдүк жашооңузду алдыга жылдырыңыз
Мүмкүн болсо, күнүмдүк графигиңиздеги бардык нерсени эртерээк убакытка жылдырыңыз. Эгерде сиз эртең мененки тамакты саат 10до жесеңиз, эртең мененки 8ге чейин бышырыңыз жана башкалар. Күнүмдүк иштердин бардыгын эртерээк таштап кетүү, эс алууга жана акылга сыярлык саатта жатууга көбүрөөк убакыт бошотот.
5 -кадам. Сергек болгула
Уйку - бул цикл жана ритм жөнүндө. Эгерде сиз кечке чейин өтө көп уктабай жатканыңызды жана күндүн көп бөлүгүн уктап жатканыңызды байкасаңыз, анда бир күндү тандаңыз, эгерде сизде эч нерсе жок болсо, жана жөн эле уктай бербеңиз. Каалаган уктоо убактыңыз кайра айланганда, сиз абдан чарчап, уктап каласыз.
Кеңештер
- Төшөгүңүздө уктагандан башка эч нерсе кылбаңыз. Ошентип, мээңиз төшөгүңүздү уктоодон башка нерселер менен байланыштырбайт.
- Уктаар алдында эс алып, чаржайыт абалда болууга аракет кылыңыз.
- Ички убакыт саатын алдыга жылдыруу дайыма артка караганда оңой.
- Уктоо графигиңизди оңдоого жардам берүү үчүн мелатонинди колдонуп көрүңүз.
- Эгерде төшөктө жатсаңыз жана уктай албай жатсаңыз, төшөктөн туруп, эс алдыруучу иш менен алектениңиз. Чарчагандан кийин кайра аракет кылыңыз. Эгерде сиз төшөктө жатсаңыз, өзүңүздү сергек кармап, кантип уктай албай турганыңызды баса баштайсыз.
