Ахиллес тарамышы - музоонун булчуңун согончок сөөктөрүнө бекитүүчү тарамыш. Тарамыштын денедеги орду аны, өзгөчө машыгуу учурунда, бир топ оорчулукка дуушар кылат. Бул штаммдан улам, Ахиллес тарамышы оңой эле жаракат алып калышат, айрыкча, мурда буту ооругандарда же үзгүлтүксүз машыгып жүргөндөрдө. Ахиллес тарамышынын жаракатын болтурбоо үчүн, бутуңузду дайыма сунуп туруңуз, иш үчүн туура бут кийим кийиңиз, жогорку жана төмөн таасирдүү көнүгүүлөрдү алмаштырыңыз жана эртерээк медициналык жардамга кайрылыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Күнүмдүк жашоодо жаракаттарды азайтуу
Кадам 1. Дени сак салмакты сактоо
Кошумча салмак Ахиллес тарамышына стрессти кошот жана олуттуу жаракаттарга алып келиши мүмкүн. Туура тамактануу жана көнүгүү керексиз салмактан арылууга жардам берет жана көнүгүү жасоодо жана күнүмдүк иш учурунда стрессти азайтат жана ийкемдүүлүктү жогорулатат.
- Ден соолукту чыңдоого жардам берүү үчүн жумасына беш күн дегенде 30 мүнөт орточо таасирдүү жүрөк-кан тамыр активдүүлүгүн алууга аракет кылыңыз. Иш -чараларга чуркоо, жөө басуу, сууда сүзүү, фитнес курстары же жүрөктүн кагышын жогорулатуучу нерселер кириши мүмкүн.
- Эт же өсүмдүк белоктору сыяктуу протеиндерге экинчи басым жасоо менен көбүнчө жашылча -жемишке багытталган, тең салмактуу диетаны жеп, көзөмөлдөңүз. Салмактуу салмакты сактоо үчүн жөнөкөй көмүртектерди жана тазаланган канттарды минимумга чейин сактоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Күнүмдүк чоюу менен машыгыңыз
Эгерде сизде музооңуз тар болсо, анда Ахиллес тендинит сыяктуу жаракат алууңуз ыктымал. Ошол себептен музооңузду жана кошуучу булчуңдарыңызды үзгүлтүксүз сунуп турушуңуз керек. Атүгүл көнүгүүлөрдү жасабоону чечкен күндөрүңүздө, бул жерлерди бир нече мүнөткө созуңуз.
- Буттарга багытталган күнүмдүк йога көнүгүүлөрү бул жерлерди сунууга жардам берет, ал тургай бир күндө бир нече мүнөткө аткарылса дагы.
- Таманды жерге коюп, бир бутуңуз менен дубалга турууга аракет кылыңыз. Андан кийин, музооңузду сунуу үчүн белиңизди дубалга сүйөп коюңуз.
- Ошондой эле, музооңузду бутуңузду кезек-кезеги менен сунуп, өпкөгө окшош туруу менен же түз эле бутуңуздун астына жана отурганда манжаларыңызга карай сунсаңыз болот.
- Эки бутуңузду сыртка коюп, бири -биринен алыстатып жылдырыңыз. Жамбашыңызды алдыга бүгүп, колдоруңузду бутуңузга чейин өзүңүзгө ыңгайлуу жерге чейин басыңыз. Чыгаруудан мурун бир нече терең дем алыңыз.
3 -кадам. Бутуңузду коргоңуз
Эгерде сиз Ахиллес тарамышында чыңалууга же каршылыкка көбүрөөк чалдыгып жатканыңызды байкасаңыз, Ахиллес тарамышына стрессти басаңдатуу үчүн атайын иштелип чыккан коргоочу согончокту же ортопедиялык кошууну колдонуп көрүңүз. Буларды көбүнчө атайын бут кийим дүкөндөрүндө, спорттук дүкөндөрдө жана кээ бир дарыканаларда же дарыканалардан табууга болот.
- Бул ортотиктерди жеке муктаждыктарыңызга жараша күнүмдүк же машыгуу учурунда эле кийсе болот.
- Эгерде сиз күнүмдүк колдоо жана бышыктыкты кааласаңыз, Ахиллес аймагын колдоо үчүн толук бут кийим да бар.
- Арка жана согончогу менен мурунтан эле көйгөйлөрү барлар Ахиллес тарамышына көбүрөөк дуушар болушат жана ортопедияны күнүмдүк жашоодо пайдалуу алдын алуу чарасы деп табышы мүмкүн.
Метод 2 3: Көнүгүү учурунда жаракаттарды алдын алуу
Кадам 1. Кандай көнүгүүлөр зыян келтириши мүмкүн экенин баалаңыз
Бутуңузду жана бутуңузду машыктырган ар кандай көнүгүүлөр Ахиллес тарамышына зыян келтириши мүмкүн, ал тургай басуу; бирок, ашыкча жасалган же бутуңузга чоң стресс тийгизген көнүгүүлөр жаракат алып келиши мүмкүн.
- Жөө күлүктөр өзгөчө Ахиллес тарамышынын жаракат алышына жакын. Чуркоодо жаракат алуунун алдын алуу үчүн, туура бут кийимиңиз бар экенине жана күнүмдүк бою узак, катуу чуркоо менен жөнөкөй чуркоо менен алмашып турганыңызга ишениңиз.
- Кросс-фит менен машыккан адамдар Ахиллес тарамышынын жаракат алышына да абдан жакын. Жумасына үч жолу кайчылаш-фитнесс менен машыгуу күндөрүн чектөө жана төмөн таасирдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруу, бул аймактын кээ бир жаракаттарынын алдын алууга жардам берет.
- Батутта машыгуу же баскетбол сыяктуу чоң секирүүнү камтыган нерсе Ахиллес тарамышынын жаракатын алып келиши мүмкүн. Бул иш-аракеттер үчүн туура бут кийим тандоо өтө маанилүү, анткени секирүү-оор көнүгүүлөр менен аз таасир этүүчү көнүгүү.
Кадам 2. Туура бут кийим кийүү
Көнүгүү үчүн туура бут кийим кийүү көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алып жатканыңызды камсыздоо үчүн гана эмес, өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн да маанилүү. Чуркоо бут кийимине окшош нерсе кайчылаш машыгуу үчүн каптал туруктуулукту камсыз кылбайт, ал эми кросс-тренерлерде туура чуркоо бутунун алдыга толтурулушу жок болушу мүмкүн.
- Тамагыңызды текшерип, басууңузду спорттук дарыгер же физиотерапевт текшериши пайдалуу болушу мүмкүн. Алар сизге өзгөчө бутуңузга жана сиз катышууну пландап жаткан иштин түрүнө туура колдоо көрсөтө турган бут кийимди тандоого жардам берет.
- Туура эмес орнотулган бут кийим, өтө чоң же өтө кичине болсун, бат эле жаракат алып келиши мүмкүн. Бут кийимиңиздин туура келишине ынануу үчүн, аларды күндүн аягында кийип көрүңүз. Бутуңуз шишигендиктен, бул бут кийимиңиздин күнү бою ыңгайлуу болушуна жардам берет.
- Ар кандай көнүгүүлөрдүн муктаждыктарына жооп берген спорттук бут кийимдерди кийип көрүңүз. Эгерде сиз чуркоо жана машыгуу менен машыгууну жактырсаңыз, мисалы, чуркоочу бут кийимдердин бышык топтомун, ошондой эле таманы жакшы кармаган машыктыруучу бут кийимди табууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Сунуу менен жылуу
Көнүгүү учурунда булчуңдарыңызды бошоңдоого жардам бериңиз. Көнүгүү алдында булчуңдарыңызды тартуу үчүн беш мүнөткө чейин музооңузду жана сандарыңызды сунуп, же катуу ылдамдыкта басуу менен өткөрүңүз.
- Көнүгүү алдында бутуңузду сунуу үчүн манжаларыңызга же терең өпкөгө жетүү сыяктуу туруп туруу аракетин көрүңүз. Түз туруңуз, өзөгүңүздөн эңкейип, манжаларыңызды мүмкүн болушунча жерге жакындатыңыз. Терең дем алып, бул абалды бир убакта бештен он секундга чейин кармаңыз.
- Же болбосо, эгерде сунуу тыюу салынса, көнүгүүңүзгө чейин бештен он мүнөткө чейин ылдам темп менен басыңыз. Бул булчуңдарыңызды аз таасир этүүчү абалга келтирүүгө жана тартууга жардам берет.
Кадам 4. Күнүмдүк жашооңузду алмаштырыңыз
Чуркоо же секирүү сыяктуу жогорку таасирдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруу, басуу же сууда сүзүү сыяктуу төмөнкү эффект көнүгүүлөрү менен алмашуу Ахиллес тарамышындагы стрессти азайтууга жардам берет. Жума бою жогорку жана төмөнкү таасирдүү иш -аракеттерди алмаштыруучу ар кандай көнүгүү тартибин түзүңүз.
- Жалпылап айтканда, бир же эки күндөн ашык үзгүлтүксүз жогорку таасирдүү иш-чараларды пландаштырбоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз көбүрөөк таасир этүүчү көнүгүүнү кааласаңыз, жумасына үч күн чуркоо жана жүгүрүү күндөрүнүн ортосунда жумасына эки жолу басуу сыяктуу графикти колдонуп көрүңүз.
- Ошондой эле денеңиздин эс алуусуна жана физикалык активдүүлүктөн калыбына келүүсүнө мүмкүнчүлүк берүү маанилүү экенин унутпаңыз. Калыбына келтирүү күндөрүндө денеңиздин туура калыбына келүүсүнө жана жаракаттан коргонууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн куруңуз.
5 -кадам. Денеңизди угуңуз
Эгерде сиз Ахиллес тарамыштарында жана анын айланасында кандайдыр бир ооруну байкасаңыз, өзүңүздүн ишмердүүлүгүңүздү токтотуңуз. Бутуңузду эс алдырып, керек болсо күнүмдүк жашооңузду кыскартыңыз же суу аэробикасы жана калыбына келтирүүчү йога сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз.
Эгерде сиз өзүңүздү кээ бир иш -аракеттерден улам оорутуп жатсаңыз, жеке тренер же медициналык адис менен ооруну басаңдатуу үчүн эмне кылсаңыз болорун же оор көнүгүүнү алмаштыруу үчүн кандай көнүгүүлөрдү алмаштыра алаарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз
3 -метод 3: Профессионалдуу Жардам издөө
Кадам 1. Дарыгерге көрүнүүнү күтпөңүз
Эгер таманыңызда оору же басым байкалса, дарыгериңиз менен жолугушууну белгилеңиз. Аларга кандай симптомдорду баштан кечирип жатканыңызды жана Ахиллес тарамышына зыян келтирбөө үчүн издеп жатканыңызды билдириңиз.
- Мүмкүн болушунча бутуңузду жана бутуңузду эс алууга аракет кылыңыз, симптомдорду байкаганыңызда жана дарыгериңизге көрүнгөндө.
- Дарылоо активдүүлүктү өзгөртүү, салыштырмалуу эс алуу, муз, чоюу жана күчтөнүүдөн турат. Сунуу жана бекемдөө физикалык терапевт тарабынан эң жакшы жетекчиликке алынат.
Кадам 2. Жеке машыктыруучу менен жолугушуу
Тастыкталган жеке машыктыруучу сиздин фитнес максаттарыңызга жооп бере турган көнүгүү тартибин иштеп чыгууга жана денеңиздин кандай таасир эте аларын карап чыгууга жардам берет. Жаракат алуу коркунучун минималдаштыруу менен натыйжаларды максималдаштырууга жардам бере турган кайчылаш машыгуу графигин иштеп чыгуу үчүн жеке тренер менен жолугушуу.
Машыктыруучуга Ахиллес тарамышынын жаракатын болтурбоого өзгөчө көңүл бургусу келгениңизди билдириңиз. Алардан сураңыз: "Мага Ахиллес тарамышымды коргоого жардам берүүчү сунуулар же көнүгүүлөр боюнча сунуштарыңыз барбы?"
3 -кадам. Физикалык терапияны колдонуп көрүңүз
Эгерде сизде Ахиллес тарамышына кандайдыр бир стресс же зыян келтирилген болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, айыгууга жардам берүү үчүн физикалык терапияны карап көрүңүз. Физикалык терапия көнүгүүнү, массажды жана башка физикалык дарылоону камтышы мүмкүн, бул сиздин тарамышыңыздын көзөмөлүн бекемдөөгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Ар дайым физикалык терапевт менен иштээрден мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көп учурларда, физикалык терапевттерге процессти баштоо үчүн дарыгердин сунушу керек болушу мүмкүн.
- Физикалык терапия дарыгердин жолдомосу менен камтылганын же өзүңүз төлөшүңүз керекпи, камсыздандырууңуз менен текшериңиз.
Кадам 4. Ансыз да жабыркаган тарамыш үчүн дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз буга чейин Ахиллес тарамышыңызды жарадар кылдыңыз деп ойлосоңуз, дароо дарыгерге кайрылыңыз. Подиатр, балким, эң пайдалуу болот, бирок аны көрүү үчүн сизге жалпы дарыгериңиздин жолдомосу керек болушу мүмкүн.
- Жаракаттын оордугуна жараша, дарыгериңиз көнүгүү тартибин, физикалык терапияны же хирургияны өзгөртүү сыяктуу дарылоону сунушташы мүмкүн.
- Догдуруңуздун жараатыңыз боюнча сунуштарын кылдаттык менен аткарыңыз жана алардан: "Келечекте бул аймакты жаракат албаш үчүн эмне кылышым керек?"
