Тизе жаракаттары курч (байламталар, кемирчектер же тарамыштардын бузулушу) же өнөкөт (тендинит, бурсит же артрит) болушу мүмкүн. Алардын ар кандай себептери бар: оор нерселерди туура эмес көтөрүү, начар ийкемдүүлүк, начар бут кийим, булчуңдардын алсыздыгы, көнүгүү алдында жылынбоо, спорттук жаракаттар жана башка кырсыктар. Бардык жаракаттарды алдын албаса да - айрыкча кагылышуудан келип чыккан курч жаракаттарды - дени сак салмакты сактоо, туура көнүгүү жасоо, жогорку тобокелдикке ээ болгон спорт менен машыгуудан алыс болуу жана туура бут кийим кийүү менен тизе жаракат алуу коркунучун азайта аласыз.
Кадамдар
3 -метод: тизелериңизди коргоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Өз салмагыңызды көзөмөлдөңүз
Ар бир фунт ашыкча салмак тепкич менен өйдө -ылдый түшкөндө тизелериңизге болжол менен 5 фунт кошумча басым түшүрөт, андыктан ашыкча салмактан арылуу тизелериңизди коргоо үчүн абдан маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тизеси артрит болгон адамдар ар бир 10 килограммга арыктоо менен 20 % оорушат.
Кадам 2. Көнүгүү алдында жылуу болуңуз
Жылытуу денеңизди физикалык активдүүлүккө даярдайт, ошону менен жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат жана аткарууну жакшыртат. Жалпылап айтканда, канчалык сейрек көнүгүү жасасаңыз, ошончолук жылуу болууңуз керек болот. Кээ бир жакшы жылытуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жай башталат - Эгерде сиз жөө басуу, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, бештен 10 мүнөткө чейин жай баштаңыз, андан кийин акырындык менен толук ылдамдыкка жетиңиз.
- Step-ups - Кичинекей отургучка же тепкичке чыгып, бир бутуңуз менен денеңизди көтөрүңүз. Ошол эле бутуңуз менен артка чегиниңиз. Ар бир бутуңузга 10-15 кадам жасаңыз.
- Тарамыш тарамыштары - Ашказаныңызга жатыңыз жана бир бутуңузду бүгүңүз, ошондо таманыңыз жамбашка карай жылат. Бир бутка 10-15 жолу кайталаңыз.
- Түз бутту көтөрүү - Аркаңызда жатыңыз, бир бутуңуз бүгүлүп, бутуңуз полго тегиз. Башка бутуңузду түз кармап, денеңизге перпендикуляр болгончо көтөрүңүз. Ар бир бут үчүн 10-15 жолу кайталаңыз.
Кадам 3. Иштегенден кийин муздатыңыз
Аэробикалык көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен азайтуу менен муздатыңыз. Дем алууңуз жана жүрөктүн кагышы нормалдашканча жайыраак иштеңиз. Муздатуу денеңизди калыбына келтирүүгө жардам берет жана штаммдардын жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
- Жеңил кардио - Жүрөгүңүздүн ылдамдыгы басаңдаганга чейин 5-10 мүнөт жөө жүрүңүз же велосипед тээп, же 5-10 мүнөткө чейин каршылык көрсөтүңүз. Эгерде сууда сүзсөңүз, бештен 10 мүнөткө чейин жайбаракат сүзүңүз.
- Жөө басуу - Он баскан өпкөдөн турган эки топтомду жасаңыз. Алдыга кадам таштаганда, салмагыңызды алдыңкы бутуңузга которуңуз жана арткы бутуңуздун тизеси жерден бир сантиметрге чейин эки бутуңузду бүгүңүз. Экинчи бутуңузга алдыга кадам таштоо үчүн эки бутуңуз менен түртүңүз жана процессти кайталаңыз.
- Сунуу - Беш -10 мүнөткө созулган жеңил кардиоңузду же өпкөңүздү ээрчиңиз.
Кадам 4. Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн сунуңуз
Сиздин музоо, тарамыш, quadriceps жана жамбаш ийкемдүүлүгүн жогорулатуу көбүрөөк суюктукту жана жакшы калыпта менен жардам берүү менен тизе жаракат ыктымалдыгын азайтат. Сунуу жылуу кийин да, машыгуудан кийин да жасалышы керек. Жылыткандан кийин жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн, туруп сунуу жасаңыз. Суутканыңыздан кийин отурууңузду сактаңыз. Акырын чоюңуз, ар бир сунууну кеминде 30 секунд кармап туруңуз жана чоюп жатканда секирбеңиз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн. Кээ бир жакшы созулган камтыйт:
- Quadriceps (Туруу) - Тең салмактуулукту кармап турганда, оң колуңуз менен сол бутуңуздун чокусунан кармап, таманыңызды акырын жамбашка карай тартыңыз. башка буту менен кайталап.
- Музоо (Туруу) - Бир бутуңарды экинчиден тургула. Бутуңузду сунуу үчүн салмагыңызды алдыңкы бутуңузга коюп, арткы бутуңузду түз жана согончогуңузду кармап, бекем таянычтан кармап алдыга эңкейиңиз. башка буту менен кайталап.
- Hamstring (Туруу) - Бутуңуз менен туруп, далыңыздын туурасынан алысыраак жайыңыз, бутуңузду жана артыңызды түз кармап, алдыга жана бир бутуңузга карай эңкейе бериңиз. башка буту менен кайталап.
- Түз жамбаш бүгүлүүсү (Туруу) - Бир бутуңуз менен экинчисинин алдында бир аз туруңуз жана аркаңызды түз кармап, алдыңкы бутуңузда алдыга чуркаңыз, бирок кандайдыр бир оорчулукту сезгенге чейин, бирок арткы бутуңуздун жамбашынын алдында эч кандай ыңгайсыздык жок. башка буту менен кайталап.
- Көпөлөк сунуу (Отуруу) - Бутуңуздун таманы биригип, түз отуруңуз жана үстүңкү денеңизди алдыга эңкейтип, бутуңузду кармап туруңуз. Бир аз чыңалууну сезгенче, эңкейиңиз, бирок эч кандай ыңгайсыздык болбойт.
- Hamstring (Отуруу) - Отуруп, бир бутуңузду түздөңүз, экинчисин бүгүп туруңуз, ошондо бутуңуздун таманы карама -каршы буттун сандарына жөлөнөт. Бутуңузду түз кармоо үчүн, сунулган бутуңузга карай эңкейе бериңиз. башка буту менен кайталап.
Кадам 5. Тизеңизди коргоо үчүн салмакты көзөмөлдөө жана булчуң жасоо үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Тизеңизди кыспастан формаңызды сактап турган төмөнкү таасирсиз көнүгүүлөргө көңүл буруңуз:
- Тегиз жерде басуу
- Эллиптикалык машыгуу
- Стационардык же жол велосипед тебүү
- Сууда сүзүү
- Суу аэробикасы
Кадам 6. Чоң тизеге стресс келтирүүчү көнүгүүлөрдөн же машыгуудан алыс болуңуз
Бетон же асфальт сыяктуу катуу беттерде чуркоо, айрыкча ылдый карай чуркоо тизеге кыйын болушу мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, күч көнүгүүлөрү, анын ичинде терең тизе бүгүүлөрү жана чөгүүлөрү тизелерди оордотушу мүмкүн. Эгер аларды аткарсаңыз, эч качан тизеңизди жарымынан ашык бүкпөңүз.
7 -кадам. Эгер тез -тез чуркап жүрсөңүз, сак болуңуз
Алдын ала жылынып, цемент же асфальттын ордуна трек же топурак сыяктуу жылмакай жумшак бетке чуркаңыз. Чуркагандын ордуна дөбөдө жүрүңүз. Сиздин тизеге тийгизген таасирин азайтуу үчүн кадамдын узундугун кыскартуу. Ар бир 400дөн 600 милге чейинки аралыкта жаңы бут кийимдерди сатып алууну унутпаңыз, тамандын таасири жакшы сиңиши үчүн өтө кысылып калбасын.
Кадам 8. Тизеңиздин айланасындагы булчуңдарды чыңдаңыз
Жамбашка, квадрицепске жана тарамышка көңүл буруңуз, ар бир булчуң тобу үчүн 8-10 кайталануунун 1-3 топтомун аткарыңыз. Булчуңдарды үзгүлтүксүз көнүгүп турсаңыз, көнүгүүнүн түрү маанилүү эмес. Кээ бир көнүгүүлөрдү эске алуу керек:
- Салмактуу машиналар - Салмактар - булчуңдарды бөлүп алуунун жакшы жолу. Тарамыш тарамыштарын, бутту узартууну жана жамбашты уурдоо/көнүгүүлөрдү жасоо.
- Өпкө - Өпкө бир машыгууда жамбашты, төрттөрдү жана тарамыштарды (ошондой эле бөксөлөрүңүздү жана музооңузду) машыгат. Түз тур, анан алдыга кадам ташта. Бутуңуз жерге түшкөндө, арткы тизеңиз полдон бир дюймга чейин эки бутуңузду бүгүңүз. Эки тизе болжол менен 90 градус бурчта болушу керек. Бутуңуз менен түртүп, туруп турган абалга кайтканыңызда алдыга жылыңыз. Көнүгүү учурунда денеңизди түз кармаңыз.
- Squats - Бутуңуздун ийинине чейин же бир аз кененирээк чалкаңыз менен чалкаңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз жана алдыга эңкейбей, артка отуруу үчүн этият болуңуз. Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин чөгүүнү улантыңыз. Туруу абалына кайтуу.
Кадам 9. Өзөгүңүздү бекемдеңиз
Жөө басып жатып калуу денеңизди тең салмакка салып, акыры тизе оорусуна алып келет. Кыймылда түз турганыңызга ишенүү үчүн, өзөгүңүздү бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек (б.
- Планкалар - Бутуңуз менен жерге жатыңыз. Өзүңүздү жерден көтөрүп, манжаларыңызга жана билектериңизге таянып, далыңызды чыканагыңыз менен 90 градуска буруп коюңуз. 15-45 секунд кармаңыз.
- Арткы кеңейтүүлөр - Колуңуз полго тегиз болушу үчүн чыканагыңызды бүгүп, жаткызыңыз. Белиңизди полго басып, далыңызды ийип, колдоруңуз менен басыңыз, ошондо башыңыз менен далыңыз полдон түшөт. Беш секунддан 10 секундга чейин кармап, 5-10 жолу кайталаңыз.
3 -метод 2: Туура бут кийим жана брекет алуу
Кадам 1. Ыңгайлуу жана жаздыктары көп бут кийимдерди алыңыз
Бут кийим дүкөнүнүн сатуучулары сиз менен тамандын пронациясы, таасири жана плантар формасы жөнүндө сүйлөшүшөт - б.а. таманыңыздын изи - б.а. акыркы изилдөөлөр жаракат алуунун алдын алуу үчүн өзүңүзгө ыңгайлуу болгон бут кийимди тандап алсаңыз жакшы болорун көрсөтөт. Көрсө, адамдар интуитивдүү түрдө кыймыл стилине эң ылайыктуу бут кийимдерди терип алышат.
- "Ыңгайлуу бут кийим тандоо" эрежесинин бир өзгөчөлүгү, эгерде сизде жалпак бут болсо, бул учурда сизге атайын бут кийимдер жана арка таянычтары керек болот.
- Өзгөчө учурларда бийик такаларды сактаңыз. Аларды тез -тез кийүү тизенин өнөкөт оорусуна алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Бут кийимиңизди дайыма алмаштырып туруңуз
Айрыкча көп чуркасаңыз же көп бассаңыз, таманыңыз өтө кысылганга чейин бут кийимиңизди алмаштыруу маанилүү. Эгерде сиз арка, белдин оорушу же тизелердин оорушун сезе баштасаңыз, анда бут кийимиңизди алмаштырууга убакыт келип жетти. Бирок, оору пайда болгонго чейин аларды алмаштыруу жакшы.
- Күн сайын канчалык алыс жүргөнүңүздү же чуркаганыңызды жазыңыз. Бут кийимиңизди 400дөн 600 милге чейин басып өткөндө алмаштырыңыз.
- Белгилүү аралык сиздин салмагыңызга жана чуркоо стилиңизге жараша болот. Оор жүгүргүчтөр жана узунураак баскан күлүктөр тезирээк бут кийимдерин алмаштырышы керек болот.
- Эгер бут кийимиңиздин түбү эскирип, жылмакай болуп калса, алмаштырыңыз.
Кадам 3. Спорт учурунда же коркунучтуу иштерди аткарууда жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн тизеге брекет тагыңыз
Брекеттер тизе байламталарына кошумча колдоо көрсөтөт. Айрыкча, эгер сиз кагылышуу спорту менен машыксаңыз (футбол, лакросс, хоккей, регби), тизе кашаа тизе жаракат алуу коркунучун азайтат. Байланыш спорту (баскетбол, футбол) жана спорттун багытын тез өзгөртүүнү талап кылган оюнчулар (теннис) да пайдалуу болушу мүмкүн, анткени лыжа сыяктуу тизе жаракат алуу коркунучу бар көптөгөн адамдар машыгышат. Кадимки дарыгериңиз менен, спорттук медицина дарыгери менен же ортопед менен сүйлөшүңүз, сизге ылайыктуу брекет жөнүндө.
- Профилактикалык - Байланыш спорттогу спортчулар үчүн. Тарамыштарды коргоо үчүн иштелип чыккан бул брекеттер тизенин үстүнө жана астына, кашаанын капталдарын туташтырган бир же эки металлдуу темирлер менен бекитилет.
- Функционалдык - Байланыш спорттогу спортчулар үчүн. Бул брекеттер тизе байламталарын профилактикалык кашааларга окшош модада коргойт, тизенин эки тарабында тең илинген металл "кабыгы" бар.
- Patellofemoral (жең) - тизе оорусу менен ооруган адамдар үчүн же кээ бир тизе турукташтырууну издеп жүргөн спортчулар үчүн. Пластеланы туура абалда кармап туруу жана ошону менен өнөкөт тизе оорусун азайтуу үчүн иштелип чыккан ийкемдүү материалдан жасалган брекет - көбүнчө неопрен. Бул брекеттер кээ бир тизе турукташтырууну сунуштайт, бирок байламталардын бузулушуна жол бербөө үчүн көп нерсе кылбайт.
3 -метод 3: Спорт учурунда тизелериңизди коргоо
Кадам 1. Нейромускулярдык тренингди камтыган жылытуу тартибин аткарыңыз
PEP (Жаракат алуунун алдын алуу, Performance жакшыртуу) жана FIFA 11+ программалары бекер, 20-30 мүнөттүк жылытуу процедуралары, алар дайыма колдонулса, тизенин олуттуу жаракаттарын 50% га төмөндөтөт. Алар багытты өзгөртүү, секирүү жана конуу үчүн туура техникаларга басым жасашат. Эгерде сиз оюнчу болсоңуз, машыктыруучуңузга ушул программалардын бирин кабыл алуу жөнүндө сүйлөшүңүз же эрте келип, өзүңүздү жылытууга аракет кылыңыз.
- Жаракат алуунун алдын алуу, аткаруусун жакшыртуу (PEP)-Аптасына 3 жолу 15-20 мүнөттүк программа, жана жылытуу, чоюу, бекемдөө, плиметрика (секирүү боюнча машыгуу) жана спорттун өзгөчө шамдагайлык машыгууларынан турат. PEP Санта Моника спорттук медицина изилдөө фонду тарабынан иштелип чыккан жана көнүгүүнүн чоо -жайын алардын веб -сайтынан тапса болот.
- FIFA 11+ - Жумасына жок дегенде 2 жолу 20 мүнөттүк программа, ал чуркоо көнүгүүлөрүнөн, чыңдоодон, плиметрикадан (секирүү боюнча машыгуу) жана тең салмактуулук көнүгүүлөрүнөн турат. ФИФА менен биргеликте спорт илимпоздору тарабынан иштелип чыккан, ал жаракат алган оюнчулардын санын 30-50%га азайтканы көрсөтүлгөн.
Кадам 2. Спорттун формасын үйрөнүңүз
Бул америкалык футболчу катары тизеңизди коргоп калуу үчүн колуңузду кантип төмөн түшүрүүнү же футболчу катары кантип туура күрөшүүнү үйрөнүүнү билдирет. Туура форма сизди дагы эффективдүү оюнчу кылып, сизге жана башкаларга зыян келтирүү коркунучун азайтат.
3 -кадам. Спорттун кагылышуу спорту менен машыгып жатканда, брекет тагынып көрүңүз
Спорттун бардык түрлөрү секирүүнү жана багытынын күтүүсүз өзгөрүүсүн тизелериңизге коркунуч туудурат, бирок кагылышуу спорту контакт аркылуу жаракат алуу коркунучун жаратат. Америкалык футбол, регби, хоккей же лакросс ойноп жатсаңыз, тизе тагынып көрүңүз.
