Углеводдор дени сак диетанын маанилүү бөлүгү, бирок көптөгөн адамдар көмүртектерди ашыкча ичишет. Бош углеводдор, алкоголсуз суусундуктарда жана кант ичимдиктеринде болгондой эле, диетаңызга калория гана кошот жана дени сак азыктар жок. Булардан алыс болуу керек. Нан жана макарон сыяктуу башка углеводдордо клетчатка жана В тобундагы витаминдер сыяктуу пайдалуу азыктар бар, бирок аларды чектелген өлчөмдө колдонуу керек. Эгерде сиз углеводдорду азайтуунун жолдорун издесеңиз, аз көмүртектүү азыктар жөнүндө билиңиз, жакшы көргөн тамагыңыздын альтернативаларын колдонуп көрүңүз жана жумалык тамактанууну пландаштырууга убакыт бөлүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: Аз көмүртек параметрлери жөнүндө үйрөнүү
1-кадам. Майлуулугу аз жемиштер жана жашылчалар жөнүндө билип алыңыз
Көптөр аз көмүртектүү диеталар нанды кыскартууну билдирет деп ойлошсо да, көптөгөн тамак-аш түрлөрүндө кээ бир углеводдор бар. Ал тургай, жашылча -жемиштерде углеводдор көп болушу мүмкүн. Карбонгидраты аз диета үчүн жашылча-жемиштердин эң жакшы түрлөрү жөнүндө билип алыңыз.
- Жалбырактуу жашылчалар жана сабакка негизделген жашылчалар көмүртектерде эң төмөн болуп калышат. Шпинат, салат жана швейцарь чард сыяктуу нерселер мыкты жалбырактуу варианттар, ал эми жакшы сабактарга брокколи, түстүү капуста, козу карындар жана спаржа кирет.
- Мөмө -жемиштер жөнүндө сөз болгондо, жемиштердин көп түрүндө углеводдор аз. Дарбыз, кулпунай, канталуп, авокадо, бүлдүркөн, грейпфрут, апельсин, мүкжидек, кара өрүк, малина, ананас, манго ж.б. Банан менен алмадан алыс болуңуз, анткени аларда углеводдор көп болот.
- Төө буурчак, жасмык, жүгөрү жана буурчакта карбонгидрат көп.
- Мөмө -жемиштерди жана ширелерди жана таттууларды тандаңыз. Продукцияны баштапкы түрүндө жеп, эң пайдалуу заттарды аласыз.
Кадам 2. Аз көмүртектүү белокту тандаңыз
Сүт, жумуртка жана этте углеводдор өтө аз. Эгерде сиз диетаңызда углеводдордун керектөөсүн азайтууну кааласаңыз, бул нерселерди камдап алыңыз.
- Жумуртка аз көмүртектүү диетага келгенде эң сонун тандоо. Болгону аларда белок жана башка керектүү азыктар көп эмес, алар аз калориялуу жана даярдоо үчүн оңой; бирок, жумуртканы кантип даярдап жатканыңызга этият болуңуз. Эгерде сиз аларды куурууну же бышырууну чечсеңиз, майдын үстүнө зайтун майын колдонуңуз. Быштак же туз сыяктуу өтө зыяндуу даамдарды кошпогула.
- Уй, тоок, үндүк сыяктуу эттерде углеводдор жок.
- Балык, креветка, омар, устрица сыяктуу деңиз азыктарында карбонгидрат жок.
- Бекон, колбаса жана хотдог сыяктуу кайра иштетилген эттин курамында иштетүүчү жана кошулмалар болгондуктан кээ бир углеводдор бар.
- Сүт кошуу жөнүндө этият болуңуз. Кээ бир быштактарда углеводдор көп болушу мүмкүн. Сүт азыктарын колдонгондо быштак, эчки быштагы жана грек йогуртун тандаңыз. Жалпысынан алганда, ак сырлар (мис., Бри, Монтерей, рикотта) ачык түстөргө караганда төмөн углеводдорго ээ.
3 -кадам. Дени сак нан, күрүч жана дан азыктарын тандаңыз
Балансталган диетанын бир бөлүгү катары сизге буудай керек. Көмүрсууларды тандаганыңызда, ак нан менен күрүчкө караганда ден соолукка пайдалуу варианттарды тандаңыз.
- Буудай нан жана макарон үчүн ак сортторго барыңыз. Ак күрүчтөн күрөң күрүчтү тандаңыз. Кайра иштетилген углеводдордо азык заттар жетишпейт жана инсулиндин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн, кийин ачкачылыкка алып келет.
- Эгер углеводдорду азайтууга аракет кылып жатсаңыз, жалпысынан нан азыктарына болгон таасиринизди азайтууга аракет кылыңыз. Ачык жүздүү бутербродду колдонуп көрүңүз, анда бир кесим нан колдонулат. Адатта табакка куурулганга кошо турган күрүчтүн жарымын колдонуңуз.
Метод 2ден 3: Альтернативаларды колдонуу
Кадам 1. Салаттын оромолорун колдонуңуз
Нан - көмүртектерге бай диетанын негизги салымы. Эгерде сиз түшкү тамакка бутерброд же тако жегенди жактырсаңыз, торттилону же булочканы өткөрүп жиберип, салат оромосуна барыңыз.
- Ромен салатынын чоң жалбырагын алыңыз. Сэндвич ингредиенттериңизди ороонун ичине салып, ороп коюңуз. Сиз башында нандын даамын сагынсаңыз да, салаттын бышырылышы абдан канааттандырарлык болот.
- Көптөгөн бутерброд чынжырлары салат ороосун вариант катары сунушташат. Түшкү тамакка бутерброд токтоодо салаттын оролушу барбы деп сурап көрүңүз. Джимми Джонстун эти, быштактары жана жашылчалары салттуу метронун булочкасына эмес, салатка оролгон "ачуу эмес" варианты бар.
2 -кадам. Макарондун рецептерин өзгөртүү
Макарон - көптөр үчүн кечки тамактын эң жакшы көргөн варианты; бирок, карбонгидрат көп болушу мүмкүн. Эгерде сиз аз углеводдуу диетага бара турган болсоңуз, анда углеводдорду керектөөнү азайтуу үчүн макарондун рецептерин өзгөртүп көрүңүз.
- Альтернативалуу кесме түрлөрүн колдонуп көрүңүз. Көптөгөн азык -түлүк дүкөндөрү жашылчалардан же арпадан жасалган ундан жасалган кесмелерди сунушташат.
- Тооктун, үндүктүн, тофунун же чочконун этин кесип, бышырыңыз. Андан кийин, жарым протеин, жарым кесме менен макарон тамагын жасаңыз. Бул тамакты толтуруу үчүн көмүртектердин жалпы көлөмүн азайтат.
Кадам 3. Картошканы эзилген пиязды кабачок же түстүү капуста менен алмаштырыңыз
Картошка пюреси - кечки тамактардын дагы бири. Картошканы картошкадан эки эсе аз жана калориясы 80% аз болгон кышкы ашкабакка алмаштырсаңыз болот. Түстүү капуста дагы калориясы төмөн жана картошкага 96,73г көмүртекке салыштырмалуу 5,3г углеводдорго ээ. Сиз кадимки пюре картошкасынын рецебин ээрчип, картошканы ашкабакка алмаштыра аласыз.
Кадам 4. Мүмкүн болгондо аз углеводдорго барыңыз
Эгерде сиз нан сыяктуу жогорку көмүртектүү азыктарды эңсеп жатсаңыз, мүмкүн болушунча аз углеводдуу сортторго көңүл буруңуз. Аз көмүртек бышырылган нандарды жана пакеттери менен тортилла кармаңыз. Бул сиз жакшы көргөн тамактардан толугу менен баш тартпастан, углеводдорду азайтууга мүмкүндүк берет.
Кадам 5. Дени сак снэк тандоо
Тамактанууга келгенде, углеводдордон баш тартуунун ар кандай жолдору бар. Чипсы сыяктуу көптөгөн популярдуу тамак -аш тандоолорунун курамында углеводдор абдан жогору, андыктан тамактардын тандоолорун карап көрүңүз.
- Жаңгактар дени сак, аз углеводдуу нерсе болушу мүмкүн; бирок, канчалык керектөөңүздү абайлаңыз. Жаңгак жана бадам сыяктуу көптөгөн жаңгактар калориялуу болушат, андыктан керектөөнү ченеми менен кармаңыз.
- Жашылчалар менен гумус аз көмүртектүү тамактын эң сонун варианты болушу мүмкүн. Аптага даярдык көрүү үчүн сабизди, брокколини жана түстүү капустаны туурап көрүңүз жана жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн гумустун контейнерлерин сатып алыңыз.
- Аба-попкорн адатта чиптерге караганда жакшыраак тандоо, анткени сиз телевизордун алдында тамактанып жатасыз, анткени ал аз көмүртек жана калориялуу; бирок, кинодогу попкорн май, май жана туз менен толтурулат. Кинотеатрдын попкорнунун вариантын колдонуп көрүңүз жана анын ордуна өзүңүздүн пайдалуу тамактарыңызды колдоп көрүңүз.
3 методу 3: Тамакты пландаштыруу
Кадам 1. Аз көмүртектүү эртең мененки тамакка жабышыңыз
Эртең мененки тамакка карбонгидраты аз тамактарды карманыңыз. Эртең мененки тамакты пландаштырууга аракет кылуу жана туура тамактануу жардам берет.
- Дан жана сулу сыяктуу эртең мененки тамактар карбонгидратта көбүрөөк болот. Жумуртка жакшы вариант болушу мүмкүн. Убактыңыз тар болуп жатса, мурунку түнү жумуртканы катуу кайнатып, эшикке чыгып баратып жемиш менен жеп койсоңуз болот.
- Кулпунай жана черника сыяктуу аз көмүртектүү мөмөлөрү бар грек йогурту дагы бир жакшы эртең мененки тамак.
- Аз көмүртек жемиштерден жана жашылчалардан жасалган эртең мененки смузи да жакшы тандоо болушу мүмкүн. Мөмө -жемиштерди жана жашылчаларды толугу менен жеген жакшы болсо да, эртең мененки смузи убактыңыз тар болуп калса иштей алат.
Кадам 2. Түшкү тамакта углеводдорго көңүл буруңуз
Түшкү тамактар карбонгидратка бай экендиги белгилүү. Сэндвичтер жана макарондор көпчүлүк үчүн популярдуу түшкү тамак, ошондуктан түшкү тамакты пландаштырууда этият болуңуз.
- Белгиленгендей, бутерброд үчүн нандын ордуна салатты колдонсоңуз болот. Сиз ошондой эле аз көмүртектүү же жашылча/жумурткага негизделген кесмеден жасалган макарон түшкү тамакты таңгактасаңыз болот.
- Салаттарды туура ингредиенттер менен өз алдынча тамактанууга болот. Жаңгак, жумуртка же эт сыяктуу протеин кошуп, салатты толтуруу үчүн. Капталда шорпо сыяктуу жеңил бир нерсе бар.
- Кечки тамактан калган тамакты түшкү тамак катары да колдонсоңуз болот. Бул даярдыктар боюнча убакытты үнөмдөйт жана түштөн кийин ачкачылык менен коштолгон углеводдорго азгырылуудан сактайт.
3 -кадам. Аптага түшкү тамакты пландаңыз
Бир жумага тамактанууну пландаштыруу - бул көмүртектерди азайтууга келгенде коопсуз вариант. Көбүнчө, адамдардын ингредиенттери жана убактысы аз болгондо, алар тез тамактанууну же тамактанууну тандашат. Ар бир жумага даяр тамактануу планы бар.
- Кайрадан ысытууга оңой болгон аз углеводдуу рецепттерди издеңиз, ошондо сизде жума бою калдыктар болот.
- Акчаны үнөмдөө үчүн сатуу заттарынын тегерегинде тамактанууну пландаңыз. Эгерде, мисалы, сквош сатыкта болсо, ашкабактан жасай турган шорпо жана макарондордун түрлөрүн карап көрүңүз.
- Календарга бир аптага жасаган тамагыңызды жазыңыз. Убактыңыз болсо, жекшембиде ингредиенттерди кесүү жана өлчөө аркылуу тамак даярдоого жумшаңыз.
Кеңештер
- Качан мүмкүн болсо, азыраак углеводдорго ээ болгон бүт тамактарды тандаңыз.
- Көмүрсууларсыз күнүнө 1 маал тамактанууга аракет кылыңыз.
- Рецепттерди углеводдордун керектөөсүн азайтуунун үстүндө иштегендер менен алмаштырыңыз.
- Көңүл ачуу, жаңы рецепттерди жана тамактануу пландарын онлайнда карап көрүңүз.
- Акчаны үнөмдөө үчүн, аз көмүртектүү тамактарыңызды ошол аптада сатыкка коюлган нерселерге негиздеңиз.
