Колдорго, көкүрөккө жана буттарга багытталган көнүгүүлөр жөнүндө угуу адатка айланган. Сиз алты пакетке ээ болууну же байкалаарлык бицепске ээ болууну каалашыңыз мүмкүн, бирок манжалар-бул сиздин көнүгүүлөрүңүзгө көңүл бурбоо керек болгон дененин бир бөлүгү. Бут манжалары чуркоочулар, бийчилер же дайыма жүргөндөр үчүн өтө маанилүү - аларды чыңдоо, мисалы, басуу, чуркоо жана секирүү боюнча аткарууну жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү. Дененин пайдубалы катары манжалардын булчуңдарын бекем кармоо маанилүү. Бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр менен манжаларыңыз чуркап, секирип, бийлеп, мурдагыдан да жакшы сезүүгө мүмкүндүк берип, күчтүү жана ийкемдүү боло алат!
Кадамдар
Метод 3: Көтөрүү көнүгүүлөрү
Кадам 1. Манжаларды көтөрүңүз
Жылаңач бутуңузду полго тегиз коюп, ар бир манжаңызды бирден көтөрүүгө аракет кылыңыз. Бул башында кыйын болушу мүмкүн, бирок ар бир манжаңызды күнүнө жок дегенде бир жолу катары менен көтөрүп көрүңүз. Бул манжаларды күчтүү жана ийкемдүү кылуу үчүн эффективдүү көнүгүү.
Кадам 2. Бармактарыңызга кадам таштаңыз
Жылаңайлак жүргөндө, бутуңуздун учунда гана бөлмөнүн аркы өйүзүнө бир нече кадам жасаңыз. Бул сизге тең салмактуулукту камсыз кылат, ошондой эле манжаларыңыздын канчалык күчтүү экенин аныктоого мүмкүнчүлүк берет.
Бармакты көтөрүү үчүн татаалыраак көнүгүү үчүн кыйшык тактаны колдонуңуз. Мурунтан эле кыйшайган машыгуу тактасын алыңыз же аны кыйшайтуу үчүн жалпак тактайга нерселерди коюңуз (китептер, жыгач блоктору). Такта эшиктин каршысына каршы болгондуктан, сиз бир аз алдыга эңкейе аласыз, тактайга кадам таштап, учуңуздун учуна өйдө көтөрүлүңүз, анан кайра бутуңузга түшүңүз
3 -кадам. Бармактарыңызды өйдө көтөрүңүз, көрсөтүңүз жана тартыңыз
Туруп туруп, адегенде өзүңүздү бут алдыңызга көтөрүңүз. Бир бутуңуздун учу менен туруңуз жана астындагы манжаларыңызды акырын тартыңыз. Карама -каршы бутту жерге бекем отургузуп балансты сактаңыз. Ар бир позицияны беш секунд кармаңыз жана экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
Эгерде манжалардын манжаларын тармалоо өтө кыйын болсо, буттарыңызга чейин көтөрүп, беш секунд ошол жерде туруңуз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, манжаларыңызга чейин көтөрүүнү улантыңыз
Метод 2 3: Бармактарды жана буттарды сунуу
Кадам 1. Бутуңуздун манжаларын кыймылдатыңыз
Бул жеңил сунууну каалаган убакта жасаса болот жана өтө аз ойлонууну талап кылат. Кыймылдагандар, айрыкча оор машыгуудан кийин, манжаларын бошоңдотуп, ооруну токтотушат.
Эгерде манжаларыңыз кысылып жатса, аларды карыштын карама -каршы жагына сунуңуз. Мисалы, эгер манжаларыңыз карышып калса, аларды өйдө карай сунуңуз. Эгерде бутуңуздун үстү кысылып жатса, манжаларыңызды ылдый караңыз
Кадам 2. Бутуңузду көнүгүү тобу менен сунуңуз
Отуруп, белгиленген жерге бекитилген жалпак көнүгүү тобун алып, бутуңуздун астына, манжалардын астына коюңуз. Ошол бутуңузду жайып отуруп, тобуңуздун чыңалуусун сезмейинче бутуңузду жилигиңизге карай тартыңыз. Муну ар бир бут үчүн кайталаңыз.
Денеңизди артка жылдырыңыз, ошондо бутуңузду шыпты каратып, татаал көнүгүүлөрдү жасаңыз
3 -кадам. Йога позаларын байкап көрүңүз
Кээ бир йога позалары буттарды жана манжаларды бекемдөө үчүн сонун. Манжаңыздын астына тизе бүгүп, бутуңуздун аркасын сунган "баатыр" позасын байкап көрүңүз. "Ылдый караган ит" жана "сынган бармак" позасы да манжаларыңызга жакшы сунууну берет.
- Ылдый караган итте, өзүңүздү тактайга түшүрүп, манжаларыңызды тартууңуз керек болот. Андан кийин манжаларыңызды артка түртүп, астыңарды асманга көтөрүп, тескери "V" түзөсүз.
- "Сынган бармак" позасында сиз манжаларыңыздын артында тизелеп турган абалда баштайсыз, жерге жайылып басылат. Сиз андан кийин омурткаңызды өйдө көтөрүп, өзүңүздү туруктуу кармап, таманыңызга отурасыз.
3 -метод 3: Манжалар менен кармоо
Кадам 1. Манжалар менен объектилерди көтөрүңүз
Карандашты, мраморду же башка кичинекей нерсени бутуңуздун учу менен кармаңыз жана аны коюудан мурун аны алты секунд кармап туруңуз. Бул сыналгы көргөндө, окуганда же иштегенде оңой көнүгүү, анткени ал көп көңүл бурууну талап кылбайт.
20 мрамор алыңыз жана аларды кошумча машыгуу үчүн бирден идишке салып койсоңуз болорун караңыз
Кадам 2. Манжаларыңыз менен сүлгүнү кармаңыз
Сүлгүнү бутуңуздун алдына коюп, акырындык менен манжаларыңызды колдонуу менен өзүңүзгө карай тартыңыз. Муну эки бутту беш жолу кайталаңыз. Эгерде сиз сүлгүнүн каршылыгын жогорулаткыңыз келсе, анын аягына бир аз салмак кошуңуз.
3 -кадам. Аскалардын үстүндө басуу
Ыңгайлуу басуу үчүн кээ бир таштарды табыңыз (алар курч же чукул эмес экенин текшериңиз). Сиздин бутуңуз табигый түрдө аскаларды кармайт жана аскалардын өзгөрүп турган бети чындыгында белдин астына туташкан буттардагы нервдерди иштетип, экөөнү тең бекемдейт.
Кадам 4. Кум аркылуу жылаңайлак басуу
Кум аралап өткөндө көп нерсеге ээ болот. Жылаңайлак жүрүү - манжаларыңызды бүгүүнүн эң сонун жолу, анткени сиз алдыга умтулганда кумга түшүүгө жардам беришиңиз керек болот. Жээкте болгондо бут кийимиңизди чечиңиз. Жөн эле айнектен жана башка таштандылардан этият болуңуз.
Эгерде сиздин аймакта же жергиликтүү пляжда бар болсо, андан да күчтүүлүк үчүн кум дөбөгө жылаңайлак чыгууга аракет кылыңыз
Кеңештер
- Күзгү бар жерде машыгуу үчүн жер табыңыз. Күзгүнүн алдында машыгуу формаңызды текшерүүгө жана көнүгүүнүн аткарылышын бир нече бурчтан көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Эгерде сиз кандай көнүгүүлөрдү жасоону билбесеңиз, дайыма формаңызды текшерип, сизге туура техникалар менен тренингдерди берүүнү билгич тренерден сураңыз.
- Көнүгүүңүзгө бармак ийилүүчү көнүгүүлөрдү кошууну да ойлонуп көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, манжанын бүгүлүүчү булчуңдарын чыңдоо басууга, бийлөөгө жана секирүүгө жардам берет.
- Кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, эгерде сизде бутуңуздун же бутуңуздун жаракаты бар болсо же начарласа, же көнүгүүнүн натыйжасында кайра кайталанса.
- Лакросс сыяктуу, бутуңузду триггер чекитинин үстүнө жылдыруу, манжаларыңыздын карышуусун жеңилдетүүгө жардам берет.
