Жумушта күнү бою ачкачылыкты башкаруу кыйын болушу мүмкүн. Өзгөчө кыйын, эгер сиз көп саат иштесеңиз, күндүз тамактануу үчүн көп тыныгуу албасаңыз же стресстүү жана талапчыл позицияга ээ болсоңуз. Бактыга жараша, сиз диетаңызды өзгөртө турган бир нече нерселер бар, алар сизге күндүз көбүрөөк канааттануу алып, ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет. Тамак -аштын туура комбинациясын керектүү убакта мээни канааттандыруу үчүн алдоо жумушта ачкачылыкты азайтууга жардам берет. Күнүмдүк офисте ачка болууңузду жана аппетитиңизди төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн диетаңызга жана тамагыңызга бир аз өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Ачкачылыкты диета менен башкаруу
1-кадам. Күнүнө 3-6 жолу тамактануу
Иш убактысында ачкачылыкты башкаруунун жана азайтуунун биринчи ыкмаларынын бири - бул үзгүлтүксүз жана ырааттуу тамактар менен тамактануу. Тамакты өткөрүп жиберүү же тамактардын ортосунда көпкө күтүү ачкачылыкты күчөтүшү мүмкүн.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк кичинекей закускадан тышкары, үзгүлтүксүз жана ырааттуу тамактануу күн бою ачкачылыкты азайтат.
- Күнүнө жок дегенде 3 маал тамактануу маанилүү. Бирок, графигиңизге жана кызматтык саатыңызга жараша, күндүз көбүрөөк тамак жешиңиз керек же бир нече закускаларды кошууңуз керек болот.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз жана тамактын ортосунда пландаштырылган закускасыз 4-5 сааттан ашык убакыт калтырбаңыз.
2 -кадам. Ар дайым белок жеп туруңуз
Жумуш күнүндө ачкачылык менен күрөшүү үчүн эң жакшы азыктардын бири - белок. Ар дайым ар бир тамактанууда жана тамактанууда протеин булагын кошуңуз.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеин диеталары жана жогорку протеин тамактары сизди чыныгы тамак учурунда жана тамактангандан кийин көп саат бою канааттануу сезимин сактайт.
- Ар бир тамакка жана закускага белоктун булагын кошуу, бул ачкачылык менен күрөшүүчү азыктын күн бою жайылышына жардам берет. Ар бир тамакка 1 же 2 порция (болжол менен 3-4 унция) белок кошууну пландаңыз.
- Эгерде сиз калория жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз же белиңизди байкап жатсаңыз, табигый түрдө калория жана майлуу белоктун булактарын издеңиз. Аракет кылыңыз: канаттуулар, жумуртка, аз майлуу сүт, майсыз уй эти, деңиз азыктары же буурчак өсүмдүктөрү.
3 -кадам. Тамагыңызды жогорку була кылыңыз
Дагы бир маанилүү азык, ал офисте жүргөнүңүздө ачарчылыкты басаңдатууга жардам берет, була. Аппетитиңизди башкарууга жардам берүү үчүн ар бир тамагыңызды була менен толтуруңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, була диетасы жогору болгон адамдар күндүз көбүрөөк канааттанат жана жалпысынан азыраак жешет. Була тамактын физикалык көлөмүн камсыз кылат жана сиңирүү үчүн көп убакытты алат.
- Аялдар күн сайын 25 грамм була алууну көздөшү керек, ал эми эркектер күнүнө 38 грамм алууну пландаштырышы керек.
- Ар бир тамактанууда бир же эки клетчатка кошулсун. Бул сизге күнүмдүк максатыңызга жетүүгө жардам берет, бирок бул толтуруучу азыктын күн бою жайылып кетишине жардам берет.
- Була көп болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет: жемиштер, жашылчалар, крахмалдуу жашылчалар жана бүт дан.
- Протеинге жана булага бай тамак -аштар жана тамак -аштар төмөнкүлөрдү камтыйт: грек жаңгактары жана мөмөлөрү бар йогурт, кичинекей жемиш салаты бар майсыз эт жана сырга толтурулган дан эгиндери, чийки жашылчалары бар чоң шпинат салаты жана гриль лосось же буудай макароны куурулган тоок жана бууланган жашылчалар менен.
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Күнү бою ачкачылыкты басаңдатуунун дагы бир ыкмасы - жетиштүү суу ичүү. Эгерде сиз адатта тез -тез ачка болсоңуз же аппетитиңизди башкара албай кыйналып жатсаңыз, анда суу жооп болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз күн сайын жетиштүү суюктук албасаңыз же жөн эле суусуздансаңыз, мээңиз менен денеңиз "суусоо" сезимин ачарчылык сезими катары кабыл алышы мүмкүн. Сиз көбүрөөк суюктукка муктаж болгондо ачка болуп, тамактанып же көбүрөөк жеш керек экенин сезишиңиз мүмкүн.
- Бул ката кетирбөөңүз үчүн, күн сайын жетиштүү суюктук ичип жатканыңызды текшериңиз. Кеминде 8 стакан, бирок күнүнө 13 стаканга чейин максат коюңуз.
- Ошондой эле калориясыз, кофе ичимдиктерин карманыңыз. Булар мыкты. Аракет кылыңыз: суу, даамдуу суу, газдалган суу, кофе кофе жана чай.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Мээңизди ачарчылыкка азгыруу
1 -кадам. Жыпар жыттуу нерсени жутуп алыңыз
Сиз белиңизди карап отуруп, жумушта ачкалыкты азайтууга аракет кылып жатсаңыз, өзүңүздү канааттандыруу үчүн аз калориялуу жолдорду издеп жаткандырсыз. Кофе же чай ичүү жардам берет.
- Көптөгөн анекдоттук отчеттордон тышкары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе аппетитти төмөндөтөт.
- Күнү бою кофе ичип алыңыз, айрыкча тамактануунун ортосунда, мээңизди алсыратып, өзүңүздү канааттануу жана ачкачылыкты азыраак сезүү үчүн. Сиз кофеиндүү же кофеинсиз тандай аласыз - экөө тең бирдей эффектке ээ болот. Бирок, кофе кофеси ошол эле күнү гидраттуу суюктуктарыңыздын жалпы суммасына кирет, ал эми кофеин жок.
- Сиз чөп чай сыяктуу ысык чайдан да жутсаңыз болот. Кофе сыяктуу эле чайдын даамы аппетитиңизди басаңдатууга жардам берет.
- Кремди жана кумшекерди көп өткөрүп жибериңиз. Анын ордуна майсыз сүттүн чайкоосуна барыңыз. Ошондой эле кофе дүкөнүнөн таттуу, таттуу кофе суусундуктарынан же аралаштырылган кофелерден алыс болуңуз, анткени аларда калория көп.
Кадам 2. Кантсыз сагыз чайноо же жалбыз соруу
Жумушта колдоно баштай турган дагы бир ыкма-бул сагыз чайноо же кантсыз жалбызды соруу.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сагыз чайноо же жалбыз соруу ачкалыкты аз сезүүгө жардам берет жана күндүз каныктырууну жогорулатат.
- Чайноо жана жалбыздын даамы мээңизге эч нерсе жебегениңизде да канааттангандыгыңызды билдирет.
- Дагы, эгер сиз өзүңүздүн салмагыңызды же жалпы калорияңызды көрүп жатсаңыз, кантсыз сагызга же кантсыз жалбызга өтүңүз. Ошондой эле тишиңизге пайда алып келет.
Кадам 3. Тез сейилдөөгө барыңыз
Жумушта оңой кыла турган дагы бир нерсе - тез сейилдөө. Бул жумушта жүргөндө табитиңизди башкарууга жардам берүү үчүн кыла турган дагы бир оңой нерсе.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, басуу сыяктуу аэробдук активдүүлүк жалпы табитиңизди төмөндөтөт.
- Эгерде сиз күндүз жумушта ачка болсоңуз, тез эс алып, сейилдөөгө чыгыңыз. Колдон келсе тепкичтен бир нече жолу өйдө -ылдый чуркай аласыз.
Кадам 4. Тишиңизди тазалаңыз
Жумушка алып келүү үчүн тиш щеткаңызды таңгактаңыз. Ошол бермет актарды тазалоо ачкалыкты жана тамак -ашка болгон каалоолорду жоюуга жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактангандан кийин же тиштен кийин тишиңизди тазалоо мээңизге тамактанып бүткөнүңүздү билдирүүгө жардам берет. Жалбыз жана жаңы, таза даам оозуңуздагы калган даамдарды өлтүрөт.
- Кичине саякат өлчөмүндөгү тиш щеткасы менен тиш пастасынын түтүгүн сатып алыңыз. Буларды жумушка алып келиңиз жана түшкү тамактан кийин же тиштен кийин тишиңизди тез тазалаңыз.
3төн 3 бөлүк: Баш ачарлыгынын азайышы
Кадам 1. Физикалык ачарчылык менен баш ачарчылыкты айырмалаңыз
Адатта, жумуш күнүңүздө физикалык ачкачылыкты сезсеңиз да, "башыңыздын ачкачылыгына" же эмоционалдык ачкачылыкка дуушар болушуңуз мүмкүн.
- Ачкалыктын бул эки түрүнүн айырмасын айырмалоону үйрөнүңүз. Бул жумуш күнүндө мурда ойлогондой ачка болбошуңуз мүмкүн экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Баш ачарчылык ар кандай нерселерден келип чыгат. Бул түштөн кийин жумушуңуздун же көңүлсүздүктүн, башка кесиптештердин же жетекчиңиздин стресси, жумуштун көбөйүшү же депрессия сыяктуу негизги эмоционалдык маселелерден улам келип чыгышы мүмкүн.
- Адатта, эмоционалдык ачкачылык күтүүсүздөн келип чыгат, өзгөчө тамак -ашка болгон каалоону камсыз кылат жана тойгондон кийин дагы сакталат.
- Физикалык ачкачылык сизди курсагыңыздагы чуңкурдай бош сезет жана ачкачылык менен коштолушу мүмкүн, ашказан чоңоюп, ал тургай кыжырдануу же чарчоо.
Кадам 2. Тамак -аш журналын баштаңыз
Эгер сиз жумуш күнүндө башыңыздан өткөн "ачкачылыктын" бир бөлүгү эмоционалдуу же башыңыздын ачкачылыгы болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, сизге жардам берүү үчүн тамак -аш журналын ачууну ойлонуп көрүңүз.
- Күнү бою жеген тамагыңыздын бардыгын байкоо менен баштаңыз. Жумушуңузда жеген бардык закускаларды же ниблдерди көзөмөлдөө үчүн журналыңызды өзүңүз менен иштешиңиз же акылдуу телефон колдонмосун колдонууңуз керек болушу мүмкүн. Эртең мененки, түшкү, кечки тамактарыңызга, жеп же ичкениңизге көңүл буруңуз.
- Бир нече күндөн кийин, сезимдерди жана эмоцияларды кошо баштаңыз. Муну мезгил -мезгили менен күн бою же күнүңүздүн аягында жасай аласыз. Көңүл буруңуз, эгер сиз стрессти сезсеңиз, кесиптешиңиз менен урушуп кетсеңиз, кеч иштесеңиз же үйдө стресстик нерселер болуп жатса.
- Сиздин тамактануу адаттарыңыз менен эмоцияңыздын ортосунда байланыш түзө баштаңыз. Мисалы, сиз кесиптешиңиз менен урушуп кеткенден кийин түштөн кийин тамактандыңыз. Бул сизге "стресс" жана реакцияңызды көрсөтөт.
Кадам 3. Колдоо тобун түзүңүз
Эгерде сиз өзүңүздү эмоционалдуу жегич сезип жатсаңыз жана жумуш күнүндөгү ачкалыктын көбү башыңыздын ачкачылыгы болсо, бул маселени башкарууга жардам берүү үчүн колдоо тобун түзүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз колдоочу топсуз эмоционалдуу тамактануу же ачка болуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Ушул себептен улам, аны курууну баштоо өтө маанилүү.
- Ишенимдүү болгон ар бир адам сиздин колдоо тобуңуз боло алат. Үй-бүлө, достор же ал тургай чогуу иштегендер (өзгөчө стресске кабылгандар) сиздин колдооңуз болушу мүмкүн. Аларга көйгөйлөрүңүздү жана күндүз кантип ачка болууга аракет кылып жатканыңызды айтып бериңиз.
- Эгерде сиз башка кишилерди ошол эле кайыкта тапсаңыз, түшкү тамакта чогуу күнүмдүк сейилдөөнү же кофе тыныгуусун чогуу чыгарууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 4. Жүрүм -турум терапиясын издеңиз
Дагы бир вариант - бул жүрүм -турум боюнча адисти, жашоо тренерин же терапевтти көрүү. Бул психикалык саламаттыкты сактоо адистери сизге эмоционалдык тамактануу боюнча тереңирээк кеңеш бере алышат.
- Эгерде сиз эмоционалдык ачкалыктан улам дайыма ашыкча жеп, тамактанып же чоң бөлүктөрдү жеп жатсаңыз же жумушта күнү бою ачкандай сезип жатсаңыз, жүрүм -турум терапиясы аркылуу кошумча жардам сурап көрүңүз.
- Сиздин аймакта терапевт издеңиз же дарыгерден жолдомо сураңыз. Эмоционалдык тамактанууңузду ооздуктоого жардам берүү үчүн кошумча кеңеш, колдоо жана жетекчилик алуу үчүн профессионалдын бул түрүн көрүңүз.
Кадам 5. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз күндүзү ачкачылык менен күрөшүүнү уланта берсеңиз жана диета менен жашоо образынын өзгөрүшүнө эч кандай таасир бербесин сезсеңиз, андан ары баалоо үчүн доктурга кайрылыңыз.
- Адатта, күн бою физикалык ачарчылыкты сезүү нормалдуу деп эсептелбейт. Бул, айрыкча, эгер сиз үзгүлтүксүз, аш болумдуу тамактарды жана закускаларды жеп жатсаңыз, бул чындык.
- Табитиңиз жана ачка болууңуз тууралуу сүйлөшүү үчүн дарыгериңизге жазылыңыз. Ага табитиңиздин жогорулашын качантан бери баштан кечирип жатканыңызды жана аны башкарууга кандай аракеттерди көргөнүңүздү айтыңыз.
- Догдуруңузду дайыма жаңыртып, байланышта болуңуз. Бул сизде болушу мүмкүн болгон бардык шарттарды башкаруу үчүн маанилүү.
- Эгер диетаңыз жакшырышы мүмкүн деп ойлосоңуз, катталган диетологго көрүнүү үчүн жолдомо сураңыз.
Кеңештер
- Жумушта ачка болууңузду азайтуу үчүн нерселердин айкалышы жана кээ бир сыноолор менен каталар кетиши мүмкүн. Ачкачылыкты жөнгө салуу аракетинен баш тартпаңыз.
- Алаксуу менен тамактануу, канчалык көп жесеңиз да, кийин ачка калтырат.
- Үстөлүңүздөн алысыраак жерде тамактаныңыз. Тескерисинче, кесиптешиңиз менен тамактаныңыз.
- Түшкү тыныгууңузда сыналгы, YouTube же Netflix көрүүдөн алыс болуңуз.
- Тамак ичип жатканда телефонуңузду жылдырбаңыз.
