Арка оорусу менен жабыркоо чоңдордун, айрыкча жумушта көпкө отурууга туура келгендердин арасында кеңири тараган арыз. Ал эми белиңиздин оорушу менен күнү бою партада отуруу ыңгайсыздыкты гана жаратпастан, өндүрүмдүүлүгүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн. Жумуш мейкиндигиңизде туура отуруп, ооруну басаңдатуу үчүн кадамдарды жасоо менен, сиз күндү эффективдүү өткөрүп, башыңыздан өткөн ыңгайсыздыкты жеңилдете аласыз.
Кадамдар
2 -жылдын 1 -бөлүгү: Иш столунда ыңгайлуу отуруу
Кадам 1. Сиздин белиңизди колдоңуз
Жумушта белдин оорушунун эң чоң себептеринин бири - белиңизди туура колдобоо. Колдоо менен жөнгө салынуучу отургучка ээ болгонуңуз жакшы, бирок эгер бул жок болсо, өзүңүздү ыңгайлуу кылуу үчүн столуңуздун мейкиндигин өзгөртө аласыз.
- Эгерде сиздин креслоңуздун арткы колдоосу жок болсо, белиңиз менен креслонун ортосуна жаздык коюп, белиңизге кошумча колдоо көрсөтүңүз.
- Ошондой эле бул жаздыкты колдонуп, музду пакетке салып, ооруну андан ары жеңилдетүүгө жардам берет.
- Бут таянычы белиңизди андан ары колдоого жардам берет.
Кадам 2. Отургучту тууралаңыз
Туура туураланган отургучка ээ болуу аркаңыздагы оорчулукту азайтат. Отургучту өзүңүзгө ылайыктуу бийиктикке тууралоо, белиңиздеги чыңалууну азайтып эле койбостон, ыңгайсыздыгыңызды да жоё алат.
- Сиз отургучтун бийиктигин билектериңиз жана билектериңиз менен жерге түз жана параллель терүү үчүн тууралашыңыз керек. Бийиктигиңиздин туура же туура эмес экенин аныктоонун жакшы жолу-чыканагыңыздын денеңизде экенин жана муунуңузда L формасын түзүүнү көрүү.
- Арткы абалды жана отургучтун эңкейишин өзгөртүп, өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз жана белиңиз колдоого алынсын.
Кадам 3. Бутуңузду жерге жаткызыңыз
Отургучтун бийиктигин тууралагандан кийин, бутуңуз жерге жатышы керек. Бул белиңизди нейтралдуу абалда кармап турууга жана ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берет.
- Керек болсо бутуңузду колдоно аласыз, бул сиздин белиңизге кошумча колдоо көрсөтүшү мүмкүн.
- Бутуңузду кесүүдөн алыс болуңуз, бул сизди оптималдуу абалда отурууга жана ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Компьютериңизди оптималдуу деңгээлге коюңуз
Компьютериңиздин жана анын аксессуарларынын жанында болушуңуз туура отурушуңузга жана башыңыз менен моюнуңуздун иштешине тоскоол болбоого жардам берет. Бул өз кезегинде белдин оорушун жеңилдетүүгө жана алдын алууга жардам берет.
- Экраныңыз бир кол узундугуна жакын көз деңгээлинде болушу керек.
- Сиздин клавиатура алдыңызда 4-6 дюйм болушу керек.
- Чычканыңызды мүмкүн болушунча жакын кармаңыз, ошондо сиз ага эч кандай жол менен ийилбейсиз.
- Эгерде терүү учурунда столдо кагаздар болсо, аларды компьютериңиздин экранына клип менен тиркеп көрүңүз. Ошентип, сиз терип жатканда моюнуңузду капталга бүгбөйсүз.
Кадам 5. Гарнитураны колдонуңуз
Эгерде сиз телефондо тез -тез сүйлөсөңүз, анда башыңызды жана моюнуңузду ыңгайсыз абалга келтире аласыз. Туура отурууга жардам берүү үчүн физикалык телефондун ордуна гарнитураны колдонуңуз.
6 -кадам. Отуруудан тыныгууларды пландаңыз
Эгерде сиз көпкө отурсаңыз, күндүз тыныгуу жасоо маанилүү. Бул булчуңдарды сунуп, эс алдырат, ошондой эле белдин оорушун андан ары жеңилдетүүгө жардам берет.
- Мүмкүн болсо, ар бир саат сайын беш мүнөттүк жөө тыныгуу алыңыз. Түшкү тыныгуу учурунда, сейилдөөгө же белиңизди сунуу жана эс алуу үчүн кандайдыр бир башка иш менен алектенүү.
- Тыныгуу убактысынын дагы бир варианты - ордунан туруп, отуруудан мурун денени кайра тегиздөө. Турганда, жамбашты 10 секундга акырын кысыңыз. Ашказанды бекем кармаңыз жана ийиндерин акырын артка жылтыңыз, анан ийиниңизди эс алдырыңыз. Бул кыймылдар булчуңдардын жыйрылышына жана активдешүүсүнө жардам берет, алар отурганда эч нерсе кыла албайт.
Part 2 of 2: Артка ооруну басаңдатуу
Кадам 1. Артыңызга муз пакетин сүйкөңүз
Ыңгайлуу отургандан кийин, белиңизге музду салып, оорутуп жатасыз. Бул сизге дароо ооруну басаңдатууну жана сезгенүүнү азайтуучу сезгенүүнү азайтат.
- Пакетти жабыр тарткан жерге кеминде 20 мүнөт кармаңыз. Муну азыраак убакытка жасоо терини муздатып, булчуң ткандарына эч кандай таасирин тийгизбейт.
- Сиз дарылоо ортосунда жок дегенде 45 мүнөт менен күнүнө беш жолу чейин муз болот.
- Эгерде пакетиңизди аркаңызда кармоо кыйын болуп жатса, аны сүлгү же кандайдыр бир ийкемдүү оромо менен сактоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Жылуулук терапиясын колдонуңуз
Чыңалган булчуңдарга жылуулук колдонуу ооруну басаңдатууга гана жардам бербестен, булчуңдарыңызды да эс алдырышы мүмкүн. Жылыткычтардан жылуулукка чейин, жумушта отурганда белиңиздеги ооруну басаңдатууга жардам бере турган жылуулукту дарылоонун көптөгөн түрлөрү бар.
- Ысык бөтөлкөнү толтуруңуз же жылыткычты алып, жабыр тарткан жерге отургучка коюңуз.
- Биржадан ашыкча ысытуу да ооруну басаңдатууга жардам берет.
3 -кадам. Ооруну басаңдатуучу каражатты алыңыз
Ооруну басаңдатуучу каражатты алууга аракет кылыңыз. Бул ооруну басаңдатып, сезгенүүнү башкарууга жардам берет.
- Белиңиздеги ооруну басаңдатуу үчүн NSAID (стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарылар) деп аталган ибупрофен, аспирин же натрий напроксенин алыңыз. Сиз дагы ацетаминофенди ичип көрүңүз.
- Ибупрофен жана NSAID да сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет.
- Ооруну басаңдатуучу максималдуу пайда алуу үчүн жумушта жүргөндө муз топтомуңузду ооруну басаңдатуучу каражат менен айкалыштырып көрүңүз.
4 -кадам. Булчуң релаксантын жутуңуз
Эгерде ооруну басаңдатуучу ооруну басаңдата албаса, анда булчуң алдыргычты колдонуңуз. Сиздин дарыгер булчуң релаксантын жазып бериши керек болот, андыктан сиз ага эмне үчүн керек экенин айтып бериңиз.
Булчуң релаксанты сиздин башыңызды айлантып, уйкусуз калтырып, жумуштагы көрсөткүчтөрүңүзгө таасир этиши мүмкүн экенин билиңиз
5-кадам. Өзүңүзгө мини-массаж жасаңыз
Ооруну жараткан белиңиздин аймагын укалоо сизди эс алдырууга жана сизде болгон ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берет. Артыңызды укалоонун пайдасын көрүү үчүн терең же татаал нерсе кылуунун кажети жок.
- Эгерде сиз ага жете турган болсоңуз, анда ыңгайсыздык жараткан бардык жерди акырын сүртүңүз.
- Ооруну басаңдатуу үчүн теннис тобун колдонууну ойлонуп көрүңүз. Сиз топту белиңиз менен дубалдын же стулуңуздун ортосуна коюп, өзүңүздү укалоо үчүн алдыга жана артка жылдыра аласыз.
Кадам 6. Өзүңүзгө acupressure жасаңыз
Белиңиздеги acupressure чекиттерин стимулдоо ооруну басаңдатууга жардам берет. Белдин оорушун басаңдатуу менен байланышкан белдин төрт тарабы бар.
- Белдин оорушу үчүн acupressure чекити омуртканын жанында болжол менен бел деңгээлинде жана экинчи жана үчүнчү бел омурткаларынын ортосунда жайгашкан.
- Ооруңузду басаңдатуу үчүн бул пункттарды акырын басыңыз.
- Сиз стимулдай турган так жерлерди таба аласыз
Кадам 7. Отуруп жатканда артка сунууну аткарыңыз
Аркаңызды мобилдүү кармоо үчүн саат сайын туруп туруу маанилүү болгону менен, отуруп жатып белиңизди чоюңуз.
- Бутуңуз менен түз отуруңуз. Оңго жетип, эки колуңузду колтукка коюңуз.
- Акырындык менен денеңизди ошол тарапка тартып, эс алууну сезгенге чейин айлантыңыз.
- Бул позицияны кеминде 30 секунд кармаңыз. Дагы эки -үч жолу кайталаңыз. Андан кийин экинчи тарапка кайталаңыз.
Кадам 8. Отуруп жатканда тарамыш тарамыштарын аткарыңыз
Тарамыш булчуңдары отурганда тарышы мүмкүн. Динамикалык сунууларды аткаруу аркаңыздагы тыгыздыкты азайтып, аларды бош кармоого жардам берет.
- Бутуңузду жерге коюп, түз караңыз.
- Акырындык менен оң бутуңузду беш секундага түздөп баштаңыз. Буту түз болгондон кийин, бир секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен кайра бешке түшүрүңүз. Кайра кайталаңыз. Андан кийин экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
Компьютерде отурганда мен эмне кыла алам?
Watch
