Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюму жана Ички Медицина Архиви тарабынан жүргүзүлгөн акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак убакыт бою, күнүнө 6 сааттан көп отурган жумушчулар, кайсы бир убакта, ар кандай азап -кайгыдан 40 % көбүрөөк өлүмгө дуушар болушат. оорулары аз отурган адамдарга караганда. Сиз офистин чөйрөсүндө отуруудан кача албасаңыз да, кайсы жерде отурбаңыз, туура отурууну үйрөнүү дени сак жана коопсуз болушуңузга жардам берет.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Туура позаны колдонуу
Кадам 1. жамбашыңызды артка сүрүңүз, алар креслого отура алышат
Офистик отургучтарда, отуруунун эң жакшы жолу - бул формаңызды белиңиз менен далыңызды колдоруңузга чейин жамбашыңызды артка сүрүп, анан колдоого сунуштоо үчүн отургучтун башка компоненттерин тууралоо.
- Эгерде сиз түз, жөлөнгүч отургучта отурсаңыз, түбүңүздү креслонун четине чейин жылдырып, отургучтун артына чалкалап отурбаңыз. Далыңыз менен чалкаңыз менен отургучтун аркасы колдогондой түз отуруңуз. Убакыттын өтүшү менен бул белиңизге, моюнуңузга жана далыңызга ыңгайлуу болуп саналат.
- Эгерде сиз отургучта же диванда отурсаңыз, бутуңузду жерге коюп, белиңизди түз кармоо маанилүү. Сиздин далыңыз артка бурулуп, диванга мүмкүн болушунча алдыга карай турушуңуз керек.
2 -кадам. Далыңызды артка, белиңизди түз кармаңыз
Кайсыл жерде жана кандай гана сиз отурбаңыз, отурганда далыңызды чалпылдатып же чуркабаш үчүн далыңызды артка кайтаруу маанилүү. Убакыттын өтүшү менен, бул сиздин моюнуңузду жана ийиниңизди чыңап, өнөкөт жана баш ооруларына алып келиши мүмкүн.
- Отурганда отургучту артка чалкалатпаңыз же өзүңүздү алдыга сүйрөбөңүз, антпесе sciatic нервиңизге жана далыңыздын булчуңдарына күч келтирип аласыз. Бул сиздин балансты сактап калуу үчүн кызмат кылат.
- Мүмкүн болсо, акырын чайкоо жакшы, эгер сиз көпкө отура турган болсоңуз. Бул дененин активдүү жана тең салмактуу болушуна жардам берет.
Кадам 3. Отургучтун бийиктигин денеңизге ылайыкташтырыңыз
Сиздин креслоңуздун отургучу бутуңуз полго жалпак, тизелериңиз жамбашыңыз менен, же бир аз ылдыйыраак болушу үчүн жетишерлик бийик болушу керек. Эгерде сиз отургучка өтө төмөн отурсаңыз, мойнуңузду чыңап бүтүшүңүз мүмкүн, эгер сиз өтө бийик отурсаңыз, убакыттын өтүшү менен далыңыз чарчашы мүмкүн.
Эгер сиз отургучту жогору турган кылып тууралашыңыз керек болсо, анда бутуңуз жерге ыңгайлуу жетпей калышы мүмкүн. Бутуңуздун астына табуретка, жаздык же башка нерсе коюп көрүңүз
Кадам 4. Отургучтун арт жагын 100 ° -110 ° эңкейген бурчка тууралаңыз
Идеалында, пассивдүү отургучтун арткы жагы кемчиликсиз түз болбошу керек, бирок 90 градус белгисинен ары артка бурулган. Бул кемчиликсиз түз артка караганда сиздин белиңизге караганда алда канча ыңгайлуу жана колдоочу.
Кадам 5. Сиздин үстүңкү жана астыңкы белиңиздин колдоого алынганын текшериңиз
Жакшы пассивдүү офистик креслолор белиңизди колдоп турушу керек, белиңиздин белине бир аз чыгып, омурткаңызды эки тараптан тең кармап турушуңуз керек. Эгерде сизде мындай колдоо жок болсо, анда өзүңүз жасашыңыз керек.
- Керек болсо, жамбашыңыздын үстүндө, отургучтун арткы бөлүгү менен омурткаңыздын ортосунда үйлөмө жаздыктарды же кичинекей жаздыктарды колдонуңуз. Бул бир топ ыңгайлуу болушу керек.
- Сиздин креслодо активдүү арткы механизм болгондо, аны тез -тез ордун өзгөртүү үчүн колдонуңуз, акырындык менен жөнгө салып, отуруп жана иштеп жатканда артка жана алдыга термелип, чалкаңызды кыймылсыз калуудан сактаңыз.
Кадам 6. Колтуктарды тууралаңыз
Идеалында, колтуктарыңыз ийиндериңиз бошоп, билектериңиз клавиатураңыз менен бирдей болуп турушу керек, эгер сиз терип жатсаңыз. Компьютерде отуруу боюнча конкреттүү сунуштар үчүн кийинки бөлүмдү окуңуз.
Же болбосо, эгерде алар сиздин жолуңузда экенин байкасаңыз, колтуктарды толугу менен алып салсаңыз болот. Колдоо үчүн колтуктун кереги жок
2дин 2 -бөлүгү: Офисте же компьютерде туура отуруу
Кадам 1. Бар болсо активдүү отургучка отуруңуз
Бара -бара изилдөө көрсөткөндөй, кеңседе узак убакыт отуруу ден соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөр менен коштолот, анын ичинде бел жана ийин штаммы, ошондой эле жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар. Ушул себептен улам, активдүү отуруу ыкмалары мурдагыдан да популярдуу жана сиз үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн.
- Активдүү отуруучу түзмөктөргө столдор, чуркоо столдору, чөгөлөгөн отургучтар жана башка эргономикалык альтернативалар кирет, алар денеңизди эс алуу үчүн эмес, өзүңүздү тик кармап турууга мажбурлайт.
- Пассивдүү отургучтар, атүгүл эргономикалык отургучтар, омурткаңызды ыңгайсыз тик абалга мажбурлоого жакын болушу мүмкүн.
Кадам 2. Клавиатураңызды туура жайгаштырыңыз
Ийиниңиз бошоп, чыканагыңыз бир аз ачык абалда, денеңизден чыгып, билектериңиз жана колдоруңуз түз тургандай кылып клавиатуранын бийиктигин тууралаңыз.
- Клавиатура ыңгайлуу болушу үчүн, эңкейүүнү тууралоо үчүн клавиатура табак механизмин же клавиатура буттарын колдонуңуз. Эгерде сиз алдыга же тик абалда отурсаңыз, клавиатураңызды сизден алыстатып көрүңүз, бирок эгер сиз бир аз чалкалап жатсаңыз, анда бир аз алдыга эңкейүү билектин түз абалын сактоого жардам берет.
- Эргономикалык клавиатуралар билектериңиздин табигый тегизделишине мүмкүнчүлүк берүү үчүн ортосуна ийилген, алаканыңызды пол менен өйдө кармай бербей, баш бармагыңыз менен шыпты каратып коюңуз. Эгер билегиңиздин оорушу менен күрөшүп жатсаңыз, бирөөнү инвестициялоону ойлонуп көрүңүз.
Кадам 3. Мониторду жана баштапкы документтерди туура тууралаңыз
Идеалында, сиз мойнуңузду нейтралдуу, эркин абалда болгуңуз келет, андыктан иштеп жаткан нерсеңизди көрүү үчүн крандын кереги жок. Мониторду түздөн -түз алдыңызга, клавиатураңыздын үстүнө коюңуз.
- Монитордун үстүн отурган көзүңүздүн деңгээлинен болжол менен 2-3 дюймга коюңуз.
- Эгерде сиз бифокалды кийсеңиз, мониторду ыңгайлуу окуу деңгээлине түшүрүңүз.
Кадам 4. Эргономикалык чычканды колдонууну карап көрүңүз
Эргономикалык чычкан сиздин билегиңизге денеңизге параллель бойдон калууга мүмкүндүк берет, бул полго параллель эмес, табигый эс алуу абалы, бул көптөгөн кайталануулардан карпальдык туннелге алып келиши мүмкүн.
Көпчүлүк ноутбуктардагы трекпад жана салттуу чычкан кадимки клавиатуралар менен бирдей кылат: билектериңизди табигый эмес абалга мажбурлайт. Убакыттын өтүшү менен бул карпальдык туннель маселелерине жана өнөкөт ооруга алып келиши мүмкүн
5 -кадам. Мезгил -мезгили менен тыныгуу жасаңыз
Ар бир 30-60 мүнөттө отуруудан бир аз тыныгуу алып, кеңсени айланып өтүү керек. Жада калса бир аз тыныгуу менен ваннага баруу же сууну толтуруу монотондуулукту бузууга жана ооруну басаңдатууга жардам берет. Өзүңүздү акылсыз сезип жатсаңыз да, кеңсеңиздин эшигин жаап, канды алуу үчүн төмөнкү кыска көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- 5-10 ийинди көтөрүү же ийин куушуруу
- 20 музоо өстүрүңүз
- 5-10 дем алуу
- Манжаларыңызга 20 жолу тийиңиз
Кадам 6. Жумушта мүмкүн болушунча активдүү болуңуз
Эгерде сиз офисте иштесеңиз, стресстен жана колуңузга, моюнуңузга, далыңызга жана белиңизге узак мөөнөттүү зыян келтирбөө үчүн мезгил-мезгили менен ордунан туруп, кыймылдап туруу керек. Жумушта активдүү болуу боюнча башка кеңештер жана амалдар үчүн бул макалаларды карап көрүңүз:
- Компьютериңизде отурганда машыгыңыз
- Отуруп жатып ич көңдөйүңүздү машыктырыңыз
Кеңештер
- Мүмкүнчүлүк болгондо, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Осмон, табуретка же башка отургучту колдонуңуз.
- Биринчи жолу эң сонун позаны колдоно баштаганыңызда, сизге ыңгайсыз болуп калышы мүмкүн, бирок муну үзгүлтүксүз жасагандан кийин сиздин позицияңыз жакшырат.
- Сиздин белдин же моюн ооруй баштаса, анда сизде негизги маселе болушу мүмкүн.
- Ар дайым өзүңүздү кандай ыңгайлуу сезип жатканыңызга карабастан, отургучка таң калычтуу кароо керек.
