Күн сайын сизди коркуткан бир нерсени жасоо - өзүңүздү сынап көрүүнүн жана коркууну жеңүүнүн эң сонун жолу. Сизди коркуткан нерселерди тизмектөө, татаал коркууну кичине кадамдарга бөлүү жана сиз кыла турган конкреттүү аракеттерди ойлоп табуу менен план түзүңүз. Өзүңүздү мотивациялоо үчүн прогресске көз салуу үчүн журналды жүргүзүңүз. Күн сайын өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыгууга, уялууну таштоого жана акылга сыйбаган коркууну жеңүүгө аракет кылыңыз. Сиз болгуңуз келген адам болууга жардам бере турган нерселерди жасоо менен өзүңүздү маңыздуу түрдө коркутуңуз.
Кадамдар
Метод 3: План түзүү
Кадам 1. Сизди коркуткан нерселердин тизмесин түзүңүз
Тынчсыздануу күндөлүгүн түзүңүз. Тынчсыздануу күндөлүктөрү коркууну жеңүүнүн эффективдүү куралы боло алат. Блокнот менен кагазды алып, эч нерсеге алаксыбай өзүн өзү ойлонууга убакыт бөлүңүз. Эс алыңыз, ойлоруңуз эркин жүрсүн, сизди коркуткан нерселерди ойлонуп, өзүңүздүн блокнотко жазыңыз. Сиз дароо эле бир нече нерсени ойлонушуңуз мүмкүн, бирок эгер сиз өзүңүзгө жетиштүү убакыт берсеңиз, сиз күтпөгөн нерселерди ойлоп табышыңыз мүмкүн.
- Мисалы, сиз дароо эле эл алдында сүйлөөнү жана өзүңүздү жаңы адамдарга тааныштырууну жазсаңыз болот. Кээ бир терең интроспекциядан кийин, экөө тең акылсыз көрүнүүдөн же четке кагылуудан коркуу менен байланыштуу экенин түшүнүшүңүз мүмкүн.
- Мүмкүн болушунча өзүңүздүн күндөлүгүңүздү сактап калууга аракеттениңиз же коркууңузду же тынчсызданууңузду жазыңыз. Коркунучту жазып жатканда, ал качан болгонун жана кандай сезимде болгонун жазып алыңыз.
- Жазганыңызды карап чыгуу жана ой жүгүртүү үчүн кечинде бир нече мүнөт бөлүңүз. Андан кийин, келечекте бул коркунучтарды жеңүүгө жана жеңүүгө жардам бере турган кичинекей максаттарды аныктаңыз.
- Музыка угуу, ишенген адамыңыз менен сүйлөшүү жана медитация сыяктуу коркууңузга туш болгондо сизге жардам берүүчү дени сак күрөш жөндөмдөрүнүн тизмесин түзүңүз.
Кадам 2. Кичине коркуу менен баштаңыз
Коркууңуздан качпоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз нерселерден оолак болсоңуз, анда жашооңуздагы маанилүү нерселерди колдон чыгарышыңыз мүмкүн. Мисалы, сиз кызматта көтөрүлө турганга чейин жумушта белгилүү бир презентацияларды беришиңиз керек болот, бирок эл алдында сүйлөөдөн коркуу сезими болушу мүмкүн. Сиз жаңы тамактарды көрүүдөн коркуу сыяктуу оңой иш -аракеттер менен чабуул кыла турган бир нече жөнөкөй коркуу сезимине туш болосуз. Эгерде сиз кичине, аракетчил коркуулардан баштасаңыз, анда сиз күн сайын сизди коркуткан нерсени жасоого көбүрөөк ыктымалдуу болосуз.
- Мисалы, эгер сиз балык жеп көрүүдөн корксоңуз, ресторанга барып, гриль лосось салатына заказ кылуу оңой.
- Эгерде сиз эл алдында сүйлөөдөн корксоңуз. Эл алдында сүйлөө сабагын алыңыз. Эгерде сиз бул кадамга даяр эмес болсоңуз, анда кичинекейден баштап, атайын кызыкдар топко кошулуңуз, мисалы, сиз тааныбаган адамдар менен кичинекей китеп клубу. Бул топтор, адатта, кичинекей, интимдик шарттарда өткөрүлөт.
- Эгерде сиз көлдөрдөн же океандардан корксоңуз, анткени астыңыздагы нерсени көрө албайсыз. Кичине баштаңыз жана өзүңүзгө ыңгайлуу болгончо кайыкка түшүүгө аракет кылыңыз. Качан ары бара алсаңыз, салга түшүңүз. Шашылба. Шашпаңыз. Эгерде биринен экинчисине өтүү үчүн бир нече жолу керек болсо, анда эч нерсе эмес. Өзүңүздүн интуитивдик инстинкттериңизди угуңуз, бирок коркууңузду жеңүүгө жардам берүү үчүн дени сак күрөшүү жөндөмдөрүн колдонууга аракет кылыңыз. Акыр -аягы, балким, сиз манжаңызды малып, же бутуңузду малып алсаңыз болот.
3 -кадам. Чоң коркунучтарды кичине кадамдарга бөлүңүз
Сиздин башка коркууңуз чоңураак жана татаалыраак болушу мүмкүн. Бул татаал коркууларды кичинекей иш -аракеттерге бөлүңүз, андыктан алар анчалык деле басымдуу эмес.
Мисалы, сиз велосипед тебүүдөн коркуп жатасыз дейли. Бул адегенде чоң коркуу сезилиши мүмкүн, бирок сиз муну ачык кадамдар менен чече аласыз: ишенимдүү адамыңыздан үйрөнүүгө, машыгуу дөңгөлөктөрүн колдонууга жана асфальт төшөө алдында чөпкө минип баштоого жардам сураңыз
Кадам 4. Күнүмдүк аракеттердин тизмесин түзүңүз
Мөөнөтүнөн мурда план түзүп, өзүңүздү ыңгайлуу аймактан чыгууга жардам берет. Так күтүүлөрдү коюңуз жана белгилүү бир күнүмдүк иш -аракеттерди аткаруу үчүн өзүңүздү жоопко тартыңыз. Белгилүү бир күндөрдү жана убакыттарды колдонуп, планыңызды уюштуруңуз жана максаттарыңызга жетүү үчүн өзүңүзгө ачык жол бериңиз.
Мисалы, жумаңызды жекшемби күнү кечинде пландап баштаңыз. "Дүйшөмбү: Мен Жаканга чалып, биздин пикир келишпестикти чечүүгө аракет кылам. Шейшемби: Мен өзүмдү жаңы бирөө менен тааныштырам жана алар менен баарлашам. Шаршемби: Мен түшкү тамакка чыгып, биринчи жолу суши жасап көрөм. Бейшемби: Мен жаңы группалык машыгуу сабагымды баштайм. Жума: Мен жумалык командалык жолугушууга катышам жана жаңы продукт дизайн идеямды алып келем »
Кадам 5. Ишенимдүү адамыңыздан бир ишти аткарууга жардам алыңыз
Ишенимдүү досуңузга же үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө кайрылыңыз, ал сиз аракет кылуудан коркуп жаткан жумушта жакшы. Мисалы, эгер сиз велосипед тебүүдөн же машина айдагандан корксоңуз, анда велосипедчен же айдоочу болгон тааный турган бирөө жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Аларга айт: "Эй, сен мыкты айдоочу экенсиң. Менде лицензия бар, бирок бир топ убакыттан бери айдаган жокмун жана өзүмдүн жолума кайтып келүүдөн коркчумун. Кандай деп ойлойсуз, жумасына эки же үч жолу мага көрсөткүчтөрдү көрсөтүүгө убакыт барбы?”
Кадам 6. Чакырууну досуңуз же үй -бүлөңүз менен бирге алыңыз
Сизди коркуткан тапшырманы үйрөнүүгө жардам берүүдөн тышкары, досуңуз кыйынчылыкты чечүүгө жардам берет. Жакын адамыңыз менен келишим түзүңүз жана экөөңүз тең күн сайын коркунучтуу нерсе жасай тургандыгыңызга макул болуңуз. Тизмелериңизди түзүп, жумасына бир жолу чогуу убакыт өткөрүңүз, анан эмне кылганыңыз жөнүндө сүйлөшүү үчүн ар бир күндүн аягында баарлашыңыз.
- Эгерде сиз же сиздин досуңуз бир күндүк иш -аракеттерден артта калгыңыз келсе, анда мотивация берүү үчүн бири -бириңизге чалыңыз.
- Эгерде сиз менен бирге кыйынчылыкты көтөрө турган адамды таба албасаңыз, досуңуздан же үй -бүлөңүздөн колдоо сураңыз жана сизди жоопкерчиликке тартууну сураныңыз. Эгерде сизди алдыга койгон максаттарыңызга бекем туруңуз деп айткан адам болсо, анда сиз күнүмдүк кыйынчылыктарыңызды аягына чыгарасыз.
7 -кадам. Аракеттериңизди көзөмөлдөө үчүн журнал кармаңыз
Күнүнө 20 мүнөттөй убактыңызды бөлүп, ошол күнү сизди коркуткан нерселерди жазыңыз. Аракет кылардан мурун өзүңүздү кандай сезгениңизди, эмне кылганыңызды жана андан кийин кандай сезимде болгонуңузду жазыңыз.
Сиз тажрыйбаңызга кайрылып, келечекте сизди коркуткан нерселерди жасоого жардам берүү үчүн аларды мисал катары колдоно аласыз. Мисалы, сиз мындай деп жазгандырсыз: “Бүгүн мен акыры кайраттанып, Сэм менен сүйлөштүм. Башында чындап толкундандым жана жүрөгүмдүн согуп жатканын сездим! Бул оңой болуп чыкты, бирок. Эмнеге коркуп кеткенимди билбейм!”
Метод 2ден 3: Ыңгайлуу зонаңыздан чыгуу
1 -кадам. Уялууну коё бериңиз
Комфорт зоналары, адатта, жаңы нерсеге аракет кылууда уялуудан коркууну же акылсыздыкты камтыйт. Эсиңизде болсун, эч ким эч нерсеге адис болуп төрөлгөн эмес. Жада калса, чеберчиликти же дисциплинаны өздөштүргөндөр, бир кезде тобокелге барууга жаңы келгендер болчу.
Өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: “Тур де Франс тажрыйбалуу велосипедчилери сансыз көп кулап түшүшөт, бирок алар велосипедине кайра түшүп, улантышат. Эгерде алар жарыштарга катышууга жана жеңишке жетишүүгө чечкиндүү болушса, мен токтобостон 50 футка кантип мингенди үйрөнө алам »
2 -кадам. Жалган ишенимдерди жана акылга сыйбаган коркууларды жеңүү
Биздин коркуубузду жеңүү көп учурда биз узак убакыт бою курган акылга сыйбаган божомолдорду таштоону камтыйт. Логикалык негиздери бар жана акылга сыйбаган ишенимдерге негизделген коркууларды айырмалоого аракет кылыңыз.
Мисалы, эгер сиз иттерден корксоңуз, анткени ар бир ит сизди тиштейт деп ишенсеңиз, сиз өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыгуу үчүн кадамдарды жасоону каалашыңыз мүмкүн
3 -кадам. Бир коркунучту акырындык менен жеңүүгө аракет кылыңыз
Күн сайын сизди коркуткан бир нерсени жасоо сөзсүз түрдө күн сайын башка нерсени жасашыңыз керек дегенди билдирбейт. Эгерде сизде аракетчил максаттарга бөлүнүп кеткениңизден татаалыраак коркуу болсо, анда бул коркууну жеңүү үчүн күн сайын кичинекей нерселерди жасай аласыз.
Мисалы, эгер сиз иттерден коркуп жатсаңыз, бир жума бою күнүнө 15 мүнөт иттер менен ойногон адамдардын сүрөттөрүн жана видеолорун карап баштаңыз. Жакын жердеги досуңуздан же итиңиз бар үй -бүлө мүчөсүнөн кийинки бир нече жумада күнүнө жарым саат сиз менен чогуу жүрүүсүн сураныңыз. Сени менен бир бөлмөдө итти багып турсун. Итке жакыныраак жана жакыныраак отуруп же туруңуз, акыры сиз колуңузду кармап, жыттап койгонго ыңгайлуу болосуз
Кадам 4. Ыңгайлуу зонаңыздан чыгып кеткениңиз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Күн сайын коркунучтуу тапшырманы аткарууга түрткү бере турган кичинекей стимул менен келиңиз. Эгерде ошол күнкү иш -аракеттериңизди аягына чыгарбасаңыз, өзүңүзгө сыйлык берүүдөн качыңыз. Өзүңүзгө сый бере албаган күндөрдө, өзүңүз ойлогондой кылбаңыз деп урушпаңыз. Коркунучту жеңүү үчүн жасаган кадамдарыңыз менен сыймыктанууну унутпаңыз.
Сизди бактылуу кыла турган кичинекей ырахаттарды ойлоңуз. Сиздин күнүмдүк сыйлыгыңыз момпосуй же балмуздак, көбүк ванна, стакан шарап болушу мүмкүн, өзүңүзгө сүйүктүү шоуңузду көрүүгө уруксат берүү,
3 -метод 3: Өзүңдү мааниси менен коркутуу
Кадам 1. Өзүңүздү өркүндөтүүгө көңүл буруңуз
Сизди коркутуп эле койбостон, өзүңүз каалаган адам болууга жардам бере турган иштерди жасаңыз. Күн сайын коркунучтуу тасманы көрүү сыяктуу коркунучтуу нерселерди жасоо жакшы, бирок өзүңүздү жакшыртууну камтыган нерселерди жасоо алда канча маанилүү.
Мисалы, эгер сиз мыкты диктор болгуңуз келсе, бирок дайыма элдин алдында коркуп жатсаңыз, жергиликтүү жамааттык колледжде сабак өтүүгө аракет кылсаңыз болот. Сиз ошондой эле жергиликтүү Toastmasters клубуна кошулуу сыяктуу расмий эмес нерсени сынап көрсөңүз болот
2 -кадам. Өз жөндөмүңүзгө реалдуу мамиле жасаңыз
Чайнап койгондон көбүрөөк тиштеп алуу көңүлүңүздү чөгөрүп, көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн. Сиздин жөндөмүңүзгө дал келген реалдуу максаттарга жетүү менен өзүңүздү ийгиликке коюңуз.
Эгерде сиз буга чейин тоого чыкпаган болсоңуз, Эверестке чыгууну каалабайт элеңиз. Алгач жабык рок дубалын сынап көрүңүз же жакын жердеги башталгычтын жөө изин табыңыз
Кадам 3. Терапевттик жетекчиликке кайрылыңыз
Кээде, бардык аракеттериңиз менен, коркуу менен күрөшүү жана аны жеңүү кыйын. Бул квалификациялуу терапевттин кошумча колдоосунан жана жетекчилигинен пайда ала турган учурлар.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын (CBT) экспозиция терапиясы менен айкалыштыра турган кээ бир терапевттер бар. Негизи, сиздин психологуңуз сизди коркунучтуу абалда турганда CBT сессиясында жетектей алат. Терапиянын бул формалары коркуу сезимин өз алдынча жеңе албаган адамдар үчүн абдан эффективдүү. (Бул, адатта, кардарларды корккон нерселерине туура киргизүүчү виртуалдык чөйрөнү камсыз кылган Computerized CBT аркылуу). Адатта, ушул деңгээлдеги дарыланууга муктаж болгон адамдар коркуу сезими менен байланышкан коркунучтуу жоопторго, кээде дүрбөлөңгө кабылат
4 -кадам. Комфорттук зонаңыздан толугу менен баш тартпаңыз
Күнүмдүк жашооңузга толугу менен баш тартуунун ордуна, сизди коркуткан нерселерди киргизүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүздү сынап, өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыгуу сонун, бирок физикалык жана эмоционалдык жактан ар дайым ыңгайсыз болуп калуу.
