Күн сайын энергиялуу сезүү жашооңуздун сапатын кескин түрдө жакшырта алат. Күн сайын көбүрөөк энергиялуу сезүү - бул ар кандай жолдор менен аткара турган максат. Жалпысынан дени сак адамдар диетада, көнүгүүдө жана башка жашоо өзгөрүүлөрүндө маанилүү өзгөрүүлөрдү жасоо менен энергиялуу сезе алышат. Ар түнү жетиштүү уктаганыңызды текшериңиз, ошондо сиз сергип ойгоносуз.
Кадамдар
3 -метод 1: Энергияны сезүү үчүн туура тамактануу
Кадам 1. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Бул сизге туура тамактанууну сактоого жана көбүрөөк энергияга ээ болууга жардам берет. Жаңы, бүтүндөй азыктар кайра иштетилген азыктарга караганда жакшыраак тандоо, анткени аларда көбүрөөк тамактануу жана дени сак витаминдер бар. Кайра иштетилген азыктар - мисалы, микротолкундуу тамактарда, фастфудта жана даярдалган азыктарда - калориясы жогору. Алар көбүнчө консерванттар, кант кошулган, май, боектор жана башкалар кирет. Мындай азыктар аз тамактанууну камсыз кылат, бул азыраак энергияга которулат.
Бардык азыктар - пайдалуу заттарга бай - денеңизге көбүрөөк энергия берет. Аларга мөмө-жемиштер, жашылчалар, туздалбаган жаңгактар, майсыз эттер, жаңы балыктар же моллюскалар, жумуртка, аз майлуу сүт, жөнөкөй йогурт жана майлуу сыр кирет
Кадам 2. Тең салмактуу диетаны карманыңыз
Бүт азык-түлүктөрдүн маанилүүлүгүн унутпаңыз жана диетаңыз тең салмактуу экенине ынаныңыз, башкача айтканда, бардык азык-түлүк топтору көрсөтүлгөн. Тең салмактуу диета оптималдуу тамактанууга өбөлгө түзүп, күн сайын энергиялуу болууга жардам берет.
- Мөмө -жемиштер диетаңыздын жарымын түзүшү керек.
- Жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө туура келген дан эгиндерин жегиле. USDA MyPlate демилгеси жегенге туура келген сумманы табууга жардам берет, анын жарымы дан азыктары болушу керек.
- Жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө туура келген протеинди жегиле. USDA MyPlate демилгеси сизге белок менен да жардам бере алат.
- Сүт дагы тең салмактуу диетанын бир бөлүгү, ал эми MyPlate буга жардам бере алат.
Кадам 3. Туура өлчөмдө жана керектүү убакта жегиле
Аз жеш же ашыкча тамактануу энергияңыздын деңгээлине таасирин тийгизет. Тамакты өткөрүп жиберүү же калорияны азайтуу сиздин метаболизмиңизди жайлатат, анткени денеңиз энергияны үнөмдөөгө аракет кылат жана сизди летаргиялык сезүүгө алып келиши мүмкүн. Башка жагынан алып караганда, ашыкча тамактануу (өзгөчө тазаланган углеводдор жана таттуу тамак -аштар) кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келиши мүмкүн, бул энергия жарылып кетишине алып келет, андан кийин чарчооңузду (жана кыязы, көңүлсүз) калтырат. Күнүгө үч маал же алты чакан тамак жеп көрүңүз.
- Ашыкча тамактануудан алыс болуңуз. Сиз бөлүктөрдү көзөмөлдөөдө жакшы болушуңуз мүмкүн; бирок, эгер сиз күтүлбөгөн жерден башкарууну жоготуп, көп өлчөмдөгү тамакты бир убакта жесеңиз, анда сиз ашыкча тамак жеп жатасыз. Бул жүрүм -турум туура тамактанууну үзүшү мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү ашыкча жеп жатканыңызды сезсеңиз, ичкилик учурунда жеген нерселерди үйдөн чыгарбаңыз. Качан ичкиликке муктаж экениңизди сезгенде, кол өнөрчүлүк, көнүгүү ж.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Ар дайым колуңузда дени сак тамак бар, эгер сиз шашып баратсаңыз жана тамактанууга убактыңыз жок болсо.
- Эмоционалдуу тамактануудан алыс болуңуз. Эгер сиз капаланганда, ачууга алсаңыз да, кубансаңыз да, кайгырсаңыз да, жалгызсыроодо да тамактанууга жакын болсоңуз, анда бул эмоциялардын тамактанууга түрткү берүүчү ролун аткарышына жол берип жатасыз. Эмоционалдык тамактануу тең салмактуу тамактанууга каршы келет. Тамактануунун ордуна, эмоционалдык стресстен арылуу үчүн башка иш -аракеттерди табыңыз.
- Түнкү тамактануудан алыс болуңуз. Кечки тамактан кийин дагы көп калорияларды жеп коюу көйгөй жаратышы мүмкүн, айрыкча, эгер сиз пайдалуу эмес же майлуулугу жогору тамактарды жейсиз. Сиз күндүз калорияңыздын көбүн алуу менен түнкү тамактануу менен күрөшө аласыз. Түшкү тамакты кечки тамактан чоңураак кылып жасаңыз.
Кадам 4. Нымдуу болуу үчүн суу ичиңиз
Күн бою суу ичүү менен өзүңүздү нымдап туруу чарчоодон сактануунун жана өзүңүздү энергиялуу сезүүнүн маанилүү жолу. Эгер күн бою жетиштүү суу ичүү адат болбосо, чарчоо коркунучу бар.
- Эгер бойго жеткен эркек болсоңуз, күнүнө болжол менен үч литр суу ичүү сунушталат.
- Эгерде сиз бойго жеткен аял болсоңуз, анда күнүнө эки литрден ашык суу ичүү сунушталат-так 2,2 литр.
- Көнүгүү жасап жатканда сиз териңиз аркылуу сууну жоготуп жатасыз, андыктан сиз сунуштаган күнүмдүк керектөөнүн үстүнө көбүрөөк суу ичүү менен толуктап жатканыңызды текшериңиз.
Кадам 5. Жалган энергиядан алыс болуңуз
Сиз керектегенде сизге энергия берем деген көптөгөн продуктылар бар, бирок алар дайыма эле жеткире бербейт. Эгер алар сизге энергия берсе дагы, эффекттер көпкө созулбайт. Бул продуктулардын көбүндө алар бере ала турган энергиядан ашып түшүүчү терс жактары болушу мүмкүн.
- Кофе сизге тез энергия берет жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе мурда ойлогондой жаман эмес. Бирок, кофедеги кофеин бир аз көз карандылыкты жаратат жана организмдин метаболизмге кетире турган убактысы уйку режимине тоскоол болуп, күндүз энергияңыздын деңгээлине таасирин тийгизет. Кошулган шекер жана крем кошулган кофе кошумча калория жана майды кошот, ошондуктан кофе ичкенде муну эске алуу керек.
- Энергетикалык суусундуктардын курамында кофеиндин деңгээли жогору, бул кофеден да жаман эмес, бирок энергетикалык суусундуктар ашыкча колдонуу менен жүрөк оорулары менен байланышкан. Көптөгөн энергетикалык суусундуктардагы кумшекердин деңгээли бош калория болуп саналат жана күндүн экинчи жарымында аварияга алып келиши мүмкүн.
Кадам 6. Чөп чайларын жана толуктоолорун карап көрүңүз
Көптөгөн чөп чайлар жана толуктоолор адамдарга өзүн энергиялуу сезүүгө жардам берет. Дайыма жаңы кошумча алардан мурун дарыгериңиз же фармацевт менен сүйлөшүңүз, айрыкча башка дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз.
- Эгерде сиз рационуңуздан В витаминин жетиштүү ала албасаңыз, анда кошумча алуу туура болот. Күнүмдүк мультивитаминдер менен В витаминин алуу менен энергияңызды арттырсаңыз болот. Бул сизге туура келеби же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- В-12 витамини жетишсиз болсоңуз, энергияңызды жакшырта алат.
- Сибирь женьшенги туруктуулукту жогорулатууга, чарчоого каршы жана стресстин таасирин азайтууга жардам берет. Аны чайларда да, толуктоолордо да табууга болот.
- Гинкго - аденозин трифосфатын (ATP) өндүрүүгө жардам берген дагы бир чөп, мээнин глюкозаны метаболиздешине жардам берет, бул сизге психикалык энергия жана ачыктык берет. Гинкгону чай үчүн саламаттык сактоо дүкөндөрүнөн эркин сатып алса болот, бирок ал көбүнчө чай аралашмаларында болот жана аны кошумча катары да сатып алууга болот.
- Көк чай экстракты жана чай түрүндө сатылат. Бул табигый кофеинди камтыйт жана башка ден соолукка пайдасы бар, мисалы, антиоксидант болуу-сизди жакшы жана демек энергиялуу кыла аласыз.
- Жалбыздын эфир майы-бул иштин майнаптуулугун жогорулатуучу дагы бир кошумча. Exercise аткаруу кошумча катары жалбыз майы менен изилденген, жана тыянактар жалбыз көбүрөөк энергиялуу сезүү үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Метод 2 3: Үзгүлтүксүз көнүгүү алуу
Кадам 1. Күн сайын көнүгүү жасап, күн сайын энергиялуу сезиңиз
Сиз көнүгүү жасоо үчүн абдан чарчап жатканыңызды сезсеңиз да, активдүү болуу демилгеси сизге көбүрөөк энергия берет. Эгерде сиз чарчап жатсаңыз, жөн эле сейилдөө сыяктуу орточо көнүгүүлөр сизге дем берип, өзүңүздү мотивациялуу жана энергиялуу сезүүгө жардам берет.
- Коңшулуктун айланасында 10-15 мүнөттүк жөө басуу орточо көнүгүү болуп саналат, ал чуркоо тилкесиндеги 45 мүнөт сыяктуу, катуу машыгууга караганда энергиялуураак болушу мүмкүн.
- Йога менен машыгыңыз. Йога тынч энергияны өндүрө алат, ал бизде көпкө созулган типтүү чыңалуу энергияга караганда жемиштүү болууга жардам берет жана ал депрессияга алып келет. Тынч энергия-бул ишенимдүү, энергиялуу, оптимисттик энергия, ал жогорку энергиялуу, бирок чыңалуусу төмөн.
- Пилатес менен машыгыңыз. Пилатес - тынч энергияны өнүктүрүүгө жардам бере турган дагы бир орто көнүгүү.
- Тай -чи менен машыгыңыз. Тай Чи дагы тынч энергияны берүүгө жардам берет.
- Каршылык көрсөтүү күчүн машыктырыңыз. Акырындык менен жана жайбаракат машыгуу каршылыгынын машыктыруучулары да практикада тынч энергияны өндүрө алат.
2 -кадам. Көнүгүү учурунда музыка угуңуз
Орточо көнүгүү менен коштолгон музыка тынч энергияны өнүктүрүүгө жардам берет.
- Жүргүзүлүп жаткан изилдөөлөр музыка тынч энергияны өндүрө аларын көрсөтүүдө. Бул, айрыкча, музыка орточо көнүгүү менен жупташканда туура болушу мүмкүн.
- Көнүгүү учурунда музыканы угуу, көнүгүү учурунда тынч энергияны өндүрүүгө жардам берет, бул сизге кийин жана көбүрөөк энергиялуу болууга жардам берет.
3 -кадам. Чектериңизди билиңиз
Ал тургай, орточо көнүгүү денеңизди тынч энергиядан ары чарчап, алсыратып жибериши мүмкүн.
- Интенсивдүү машыгуу башында чарчоо сезимин калтырат, бирок катуу машыгуу акыры сизди эч кандай көнүгүүңүзгө караганда көбүрөөк энергия менен калтырат.
- Эсиңизде болсун, катуу машыгуу күчтүүрөөк энергияга алып келиши мүмкүн, бул сизге жемиштүү болууга жардам берет, бирок чарчоо дагы күчтүү болушу мүмкүн.
Кадам 4. Көнүгүүдөн мурун мөмө жегиле
Мөмө -жемиштин денеге көптөгөн пайдасы бар, анын ичинде кээ бирлери көнүгүү менен жакшы иштешет.
- Мөмө -жемиштерди жеп алуу организмге пайдалуу заттарды көбүрөөк сиңирүүгө мүмкүндүк берген тамак -ашты бузууга жардам берет.
- Фитнеске чейин мөмө -жемиш менен келген азык заттардын сиңиши көнүгүүнү күйгүзүүчү энергия берет, бул болсо күн бою көбүрөөк энергияга ээ болууга өбөлгө түзөт.
- Апельсин, банан жана алма жакшы тандоо.
3 -метод 3: Иш -чаралардын үзгүлтүксүз графигин сактоо жана уйку
Кадам 1. Кадыресе уктоо графигине өтүңүз
Туура уйку тартиби күн бою жетиштүү энергияга ээ болуу үчүн абдан маанилүү. Сиздин уйку графигиңиз уйку режимине окшош болушу керек - эгер сиз жакшы уктап жаткан болсоңуз, анда денеңизди туура убакта сергек жана чарчаган сезүүгө үйрөтө аласыз.
- Ар бир түнү тиешелүү өлчөмдө уктаңыз. Чоңдорго ар бир түнү жетиден тогуз саатка чейин, ал эми өспүрүмдөргө сегизден 10го чейин убакыт керек.
- Мүмкүн болсо уктап калуудан алыс болуңуз. Уйку режимиңизди үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн.
- Түштөн кийин кофеин сыяктуу стимуляторлордон алыс болуңуз.
- Уктаар алдында орточо көнүгүүлөрдү жасаңыз жана эртең менен же күндүн ортосунда катуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Уктаар алдында эс алыңыз. Стресстериңизди уктоочу бөлмөнүн сыртында калтырууга аракет кылыңыз, бирок сөзсүз төшөктөн. Эгер жардам бере турган болсоңуз, төшөктө эмоционалдуу талкууларды же уруштарды өткөрбөңүз.
- Сиздин уктоочу бөлмөңүздүн табигый жарыкка жетишерлик деңгээлде тийгизилишин текшериңиз. Караңгы менен жарыкты көрө билүү сизге туура уктоо режимин түзүүгө жардам берет.
- Төшөктө тамактануудан же сыналгы көрүүдөн алыс болуңуз. Төшөгүңүздү уктай турган жай катары сактоого аракет кылыңыз, болбосо ал жерде уктап калышыңыз кыйын болуп калышы мүмкүн.
2 -кадам. Эгерде сиз абдан чарчап жатканыңызды сезсеңиз, жардам алыңыз
Эгерде сиз дайыма уйку режимин сактасаңыз, бирок чарчаганыңызды сезсеңиз, жардам сурашыңыз керек болот. Догдуруңузга уйкуңуздун көйгөйлөрү жөнүндө айтып бериңиз.
- Кандайдыр бир аномалиялар бар -жогун билүү үчүн уктап жаткан формаңызды жазыңыз.
- Эгерде сиз доктурга көрүнүп жатсаңыз, анда сиздин жазууларыңыз муну көрсөтүп турса, кадимкидей эле уктап калуу графигин сактаганыңызды унутпаңыз.
- Догдуруңуз сизди калкан оорусу, депрессия, аз кандуулук же өнөкөт чарчоонун синдрому сыяктуу чарчоочулукка алып келүүчү шарттар үчүн текшерүүнү каалашы мүмкүн.
Кадам 3. Күнүмдүк иш -аракеттериңизди пландаңыз
Жашооңузду иретке келтирүү энергиялуу сезүү үчүн абдан маанилүү. Стрессти мүмкүн болушунча алдын алуу менен, сиз башка көңүл ачуучу иштерге көңүл бурууга убакыт аласыз.
- Милдеттериңизге артыкчылык берүү үчүн пландоочу же календарды колдонуңуз.
- Пландарыңызды дайыма текшерип турууну унутпаңыз жана аларды өткөрүп жибербеңиз.
Кадам 4. Мүмкүнчүлүгүңүздү ашыкча узартуудан алыс болуңуз
Кээде биз токтоп, каалаганыбыздын баарын кылууга убактыбыз жок экенин түшүнүшүбүз керек. Ар бир бош убактыңызды катышуу же жолугушуу менен толтуруунун ордуна, стрессти азайтуу үчүн бош убактыңызды бөлүңүз.
- Бош убактыңызга жана бош убактыңызга гана графигиңизде убакыт бөлүңүз. Күнүмдүк иштерди пландаштыруу маанилүү болгондой эле, бош убакытты да пландаштыруу.
- Иш убактысынын эрежелерин белгилеңиз. Мисалы, уюлдук телефонуңузду өчүрүп коюңуз же электрондук почта жана социалдык тармактардагы эсептерден алыс болуңуз. Ал тургай, интернетке кирүү мүмкүнчүлүгүн алдын ала белгиленген мөөнөткө ажыраткан программаны сатып алсаңыз болот. Бул колдонмолор өндүрүмдүүлүккө багытталган, бирок убакытты пландаштыруу үчүн да колдонулушу мүмкүн.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Мээ денени ээрчийт. Чарчап жатканыңызды сезсеңиз да, ордуңуздан туруңуз. Мээңизди дүүлүктүрүү менен, сиз күн бою эч көйгөйсүз уланта аласыз. Болбосо, тапшырмаларыңызды бүтүргөндөн кийин, бир аз уктаңыз.
- Дагы көп нерсеге жетүүнү каалап жатканыңызда, күнүмдүк жашооңузду көбөйтүңүз. Чарчап калганда, жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн жетиштүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Андан кийин эс алып, энергияңызды кийинки жолу курууга уруксат бериңиз. Эгерде сиз машыгуу сайын чарчап бара жаткандай көрүнсөңүз, башка иш менен алектениңиз. Өзүңүздү катуу түртүүдөн алыс болуңуз, болбосо өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Энергетикалык барлар тамактануунун ортосундагы эң сонун булак.
