Күнүнө 100 калория алып салуу анча деле сезилбеши мүмкүн. Аны бир жыл кармаңыз, ошондо 36,500 калориядан арыласыз. Бул 10 килограммдан ашык майга барабар! Сиз муну алмаштыруу, аз тамактануу менен алдоо жана метаболизмди жогорулатуу аркылуу ишке ашыра аласыз. Убакыттын өтүшү менен бул кичинекей өзгөрүүлөр узак мөөнөттүү адаттарга айланып, салмагыңызга жана жалпы ден соолугуңузга жакшыраак мамиле кылат.
Кадамдар
Метод 3 3: Алмаштыруу
Кадам 1. Майлуу эмес сүт менен кофеңизге заказ бериңиз
Диетаңыздан 100 калорияны алып салуунун эң оңой жолдорунун бири - кичинекей алмаштырууларды жасоо. Убакыттын өтүшү менен сиз айырманы байкабай каласыз! Кофеңиздеги майсыз сүткө өтүүдөн баштаңыз.
- Латт, капучино же башка кофеге "арык" заказ кылыңыз.
- Майлуу эмес сүттү демделген кофеде жарым жана жарым же каймактын ордуна колдонуңуз.
- Сүтсүз альтернатива үчүн шекерсиз бадам сүтүн колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Богелдин ордуна англисче кекстерди тандаңыз
Эгерде сиз калорияларды төгүүнү кааласаңыз, анда нанды таптакыр таштап коюңуз дешкен болушу мүмкүн. Бирок андай болбошу керек! Төмөн калориялуу нан варианттарын тандап, эртең мененки тамактан 100 калорияны кырып салсаңыз болот.
Мүмкүнчүлүк болгондо 100% буудай нанын тандаңыз
Кадам 3. Чиптердин ордуна попкорн тандаңыз
Попкорн - бул комплекстүү углеводдор жана була менен камсыз кылган дан. Air-popper колдонгондо, сиздин попкорндун майы өтө төмөн. 100 (же андан көп) калория үнөмдөө үчүн түшкү тамагыңыздагы чиптерге бул закусканы коюңуз.
- Skinny Pop сыяктуу алдын ала таңгакталган попкорнду тандаңыз.
- Аны үйгө кой.
- Майдын ордуна дени сак кошулмаларды тандаңыз. Аш болумдуу ачыткыны (ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө бар), пармезан сырын жана/же деңиз тузун колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Горчицаны тандаңыз
Горчицкада майо, кетчуп, барбекю соусу жана башка татымалдарга караганда азыраак калория бар. Мындан тышкары, кычы чындыгында метаболизмди 25%га чейин жогорулатат-бул күнүнө кошумча 50 калория үнөмдөйт.
- Сэндвичке, бургерге жана башка закускаларга горчица коюңуз.
- Дижон кычы жана цитрус жемиштеринен салат жасаңыз.
- Горчица менен бышырылган жогорку лосось.
5 -кадам. Канттуу суусундуктарды суу менен алмаштырыңыз
Сода, ал тургай мөмө -жемиш ширеси сизди ток сезбестен калорияны оңой эле толтура алат. Муздаткычыңызды суу же диета содасы менен толтуруу оңой жеңиш.
Кадам 6. Башка алмаштырууларды изилдеңиз
Сүйүктүү керексиз тамактардын ордуна дени сак, бирок даамдуу алмаштырууну табуу аларга каршы турууну жеңилдетет. Эгерде сиз фри картобун эңсеп жатсаңыз, анын ордуна бышырылган картошканы колдонуңуз (сары майга жарык). Тондурулган банандан балмуздактын ордуна өзүңүз жасаңыз же дени сак пиццанын рецебин табыңыз.
3төн 2 -ыкма: Аз тамакка азгырылуу
Кадам 1. Кичинекей табактарды колдонуңуз
Оптикалык иллюзия сизди керектүү тамактанууңузга алып келиши мүмкүн. Корнелл университетинин окумуштуулары биздин тамагыбыздын өлчөмү менен биз өзүбүздү толук сезишибиз керек деп ойлогон тамактын өлчөмүнүн ортосундагы корреляцияны байкашты. Кыскача айтканда, сиз калорияларды үнөмдөп калсаңыз болот, бирок кичинекей табактарды колдонуу менен дагы эле толук бойдон каласыз.
- Дан же шорпо үчүн кичирээк идишти колдонуңуз.
- Кечки тамакка кичинекей табактарды колдонуңуз.
- Шире үчүн кичирээк стаканды колдонуңуз.
- Тако же буррито жегенде, кичине тортилла колдонуңуз.
Кадам 2. Өз жаңгактарыңызды кабыкка салыңыз
Капталган мисте менен тамактанып жатканда, ашыкча жешиңиз ыктымал. Экинчи жагынан, эгер сиз кабыкчаларды өзүңүз жарууга убакыт жана күч жумшасаңыз, өзүңүздү толук сезүү үчүн көбүрөөк убакыт бересиз. Кошумча катары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, снаряддын көрүнүшү сиздин канча жегениңизди эске салууга жардам берет, ошону менен ашыкча тамактанууну азайтууда.
- Жер жаңгак менен мистени кол менен чабуу оңой.
- Пекандар, жаңгактар жана башка жаңгактар жаңгак крекерин колдонууну талап кылат.
3-кадам. Бети ачык бутерброд жегиле
Сиз бутерброд жегенде, сизге эң жогорку кесим нандын кереги жок. Чындыгында, кээде бул жогорку кесим даамды сиңирип алат! Сүйүктүү бутерброддоруңуздан ырахат алыңыз жана 100 (же андан көп) калорияны үнөмдөп, аларды "бети ачык" болгула. Эртеңки күнү сэндвич үчүн ошол эң жогорку кесимди сактап коюңуз.
Кадам 4. Табагыңыздын жарымын жашылчалар менен толтуруңуз
Кечки тамакка табагыңызды толтуруп жатканда, анын 50% ын жашылча менен жабууну көздөңүз. Жашылчалар эң керектүү витаминдер жана минералдарга бай, аларда калория аз. Жашылчаларга артыкчылык берүү менен табагыңыздан 100 калорияны кырып салсаңыз болот. Сиз тандай аласыз:
- Капуста же ромаин сыяктуу жалбырактуу жашылчалар
- Брокколи сыяктуу кресттүү жашылчалар
- Бакча үй -бүлөсү, цуккини сыяктуу
- Картошканы үнөмдүү колдонуңуз
3 методу 3: метаболизмди күчөтүү
Кадам 1. Кофеңизди ордунан туруп алыңыз
Италиялыктар кофесин ордунан туруп алып белгилүү. Көрсө, отурганга караганда 40% көбүрөөк калория күйөт экен. Ошентип, эртең мененки кофеңизди бул жол менен алуу (же ал тургай, эртең мененки тамагыңыз) күндөн калорияңызды кыркууга жардам берет.
- Ишти бүтүрүү үчүн туруп турган столду колдонуп көрүңүз.
- Ноутбугуңузду ашканадагы эсептегичке орнотуу иштеши мүмкүн.
- Кошумча 100 (же андан көп) калорияны күйгүзүү үчүн күнүмдүк тамактарыңыздын бардыгын алып көрүңүз.
Кадам 2. Муздак суу ичүү
Сууну ичүү - тамакка болгон каалоолорду азайтуунун жана өзүңүздү ток сезүүгө жардам берүүчү эң сонун ыкма. Кошумча, жетиштүү гидратталган болуу метаболизмди 30%га чейин жогорулатат. Эң жакшысы, муздак суу ичкенде, аны сиңирүү үчүн кошумча калорияларды күйгүзөсүз!
- Суу бөтөлкөсүнө муз кошуңуз.
- Ар дайым жаныңызда суу бөтөлкөсүн алып жүрүңүз.
- Телефонуңузга күнүнө бир нече жолу суу ичүү үчүн эстеткич коюңуз.
3 -кадам. Күнүмдүк иштерди аткарыңыз
Күнүмдүк иштерди аткаруу менен сиз күн сайын кошумча 100 калория үнөмдөй аласыз! Качан активдүү болсоңуз, кошумча калорияларды күйгүзүп жатасыз. Тазалоо, соода кылуу же итиңизди басып көрүңүз. Төмөнкү иш -аракеттер 100 калорияны күйгүзөт:
- Баланы 24 мүнөт көтөрүү
- Идиш жууп 40 мүнөт
- 38 мүнөт соода кылуу
- Колясканы 35 мүнөт басуу
Кадам 4. Өзүңүздү бир аз катуураак басыңыз
Эгерде сиз буга чейин активдүү болсоңуз, анда дагы 100 калория үнөмдөө үчүн машыгууңузда өзүңүздү бир аз катуулата аласыз. Көбүрөөк күйүү үчүн машыгууңузга убакытты жана/же интенсивдүүлүктү кошуңуз.
- Топтомдордун ортосунда тыныгуудан алыс болуңуз.
- Кардио көнүгүүңүзгө үч мүнөт кошуңуз.
- Штанга көтөргөндө бутуңузда туруңуз.
- Көбүрөөк күйүү үчүн чуркап бара жатып ырдаңыз.
Кадам 5. Жөнөкөй күнүмдүк өзгөрүүлөрдү жасаңыз
Өзгөртүү үчүн марафондун кереги жок. Күнүңүзгө бир аз физикалык активдүүлүктү кошуунун жөнөкөй жолдорун табыңыз. Унаа токтоочу жайдын арткы жагына токтотуп, лифттин ордуна тепкичке түшүңүз.
