Медитация - бул мээни тынчтандыруунун жана көңүл топтоого жардам берүүчү ыкма. Бул башаламандыкты жоюп, сезимдерди башкарууга, ал тургай кээ бир пайдасыз сезимдерден толугу менен арылууга жардам берүү менен жашоону жеңилдетет. Кээ бирөөлөр муну сиздин ички тынчтыгыңыз деп аташат. Психикалык тунуктугуңузду жогорулатуунун, тынчсызданууну басаңдатуунун жана медитация аркылуу ички тынчтыгыңызга жетүүнүн көптөгөн жолдору бар. Ой жүгүртүүңүздүн себептери кандай болбосун, ырааттуу машыгуу каалаган натыйжага жетүүгө жардам берет жана күтүлбөгөн нерселерди камсыздайт.
Кадамдар
Метод 1 4: Медитация чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Тынч мейкиндикти тандаңыз
Ой жүгүртүү үчүн тынч жана эч нерсеге алаксыбай турган жерди тандаңыз. Мейкиндик канчалык тынч жана таза болсо, башка нерселерге, үндөргө же адамдарга алаксыбай калышыңыз мүмкүн. Тынч мейкиндиктерге кээде келүү кыйын болуп калышы мүмкүн, айрыкча, үйүңүз да, жумушуңуз да бош эмес жерлер. Эгер андай болсо, медитацияңызды боштукта же кечинде кадимкидей тынчыраак убакта пландаштырууга туура келиши мүмкүн.
- Сиз жарыктандырууну анча алаксыта албагандай кылып, өзгөчө жарык болсо, медитация кыла баштасаңыз болот.
- Эртең менен же жатар алдында уктоочу бөлмөңүздө медитация кылууга аракет кылыңыз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Джеймс Браун Медитация боюнча машыктыруучу
Эмне үчүн медитация кылыш керек?
Джеймс Браун, медитация мугалими, мындай дейт:"
2 -кадам. Ыңгайлуу отуруңуз
Медитацияда отурган позалардын көптөгөн варианттары бар. Бирок, эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, ыңгайлуу отуруунун жолун тапканыңыз оң. Бутуңуздун кантип кайчылашып баратканы же манжаларыңыз кайсы жакка багытталгандыгы жөнүндө кабатыр болбоңуз. Кичинекей отургуч же кресло боло турган ыңгайлуу орунду таап, ыңгайлуу отуруңуз. Эгерде сиз полдо, төшөктө же медитация жаздыгында отурсаңыз, бутуңузду акырын кайчылаштырып көрүңүз.
- Отурган медитация үчүн беш негизги отуруу позасы бар: толук лотос, жарым лотос (кайчылаш-буттар), чөгөлөө, отургучта отуруу жана калп.
- Отурган позалар сиздин ийкемдүүлүгүңүзгө да таасирин тийгизиши мүмкүн. Сиз убакыттын өтүшү менен отурууңузду өзгөртүшүңүз керек болушу мүмкүн.
- Убакыттын өтүшү менен, сиз позаңызды туура кармоо үчүн медитация жаздыкчасына муктаж экениңизди байкасаңыз болот. Медитация жаздыктары салыштырмалуу арзан жана аларды онлайн сатуучулар аркылуу сатып алууга болот.
3 -кадам. Катуу турумду карманыңыз
Тик жана катуу позаны кармоо көңүлдү сактоого жана кан айланууну жогорулатууга жардам берет. Бул башында бир аз күч талап кылышы мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен сиз өзөгүңүздү тууралап, көп убакытка чейин колдой аласыз. Медитация позасынын жалпы эрежеси - түз туруу жана эс алуу. Башыңыздын чокусу жипке туташып, омурткаңыздын калган бөлүгү тартылуу күчү менен асылып турганын элестетүүгө аракет кылыңыз.
Эгер сиз эңкейе баштаганыңызды же тике отуруу ыңгайсыз болуп калганын байкасаңыз, башкача туруңуз же эс алыңыз
4 -кадам. Көз карашыңызды жумшартыңыз же көзүңүздү жумуңуз
Медитациянын ар кандай стилдери көздүн ар кандай абалын талап кылат. Бирок, жаңыдан баштаганда эң ыңгайлуусун табууга аракет кылуу эң жакшы. Жабык көз медитациясын кээ бир салттарда өркүндөтсө болот, кээ бирлеринде жаңы. Эгер сиз көзүңүздү ачык кылууну чечсеңиз, көзүңүздү жумшартыңыз, ошондо көрүүңүз дээрлик бүдөмүк болуп калат. Белгилүү бир чекитке көңүл бурууга аракет кылыңыз, эң жакшысы полго, ошондо сиздин көз карашыңыз төмөндөйт.
Бир медитация сессиясында эки вариантты тең колдонуп көрүңүз. Эгерде сиз көзүңүздү ачык кармоо өтө эле алаксытып жаткандай сезилсе, бир мүнөткө жабыңыз
5 -кадам. Колуңузду эс алдырыңыз
Кол позициялары сиз кайсы медитацияда жүргөнүңүзгө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Колдун белгилүү бир позициясына басым кылуунун ордуна, алаканыңызды тизеңизге акырын коюңуз. Колуңузду бош кармоо колуңузду, ийиниңизди жана мойнуңузду эс алууга жардам берет. Эгерде сиз колуңузду тизеңизге коюу үчүн колуңузду сунуп жатканыңызды көрсөңүз, ыңгайлуу абалды тапмайынча колду артка сүйрөңүз.
Башка кол позицияларына баш бармагыңызды сөөмөйүңүзгө тийгизүү же баш бармагыңызды бармакка тийгизүү кирет
Метод 2 2: медитация сессиясын жүргүзүү
Кадам 1. Таймерди коюңуз
Отуруп, медитация кыла турган убактыңызга таймер коюңуз. Бул сизде канча узун же кыска болушу мүмкүн. Эгерде сизде медитация үчүн бир гана мүнөт болсо, таймерди бир мүнөткө коюңуз.
Күнүңүзгө акырындык менен кайтуу үчүн, тынчтандыруучу ойготкучту колдонуп көрүңүз. Insight Timer сыяктуу мобилдик түзмөктөргө түшүрүлө турган көптөгөн медитация таймерлери бар
2 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Эс алып, жайлуу болуңуз. Ордуңузду таап, позицияны тууралаңыз жана көз карашыңызды коюңуз. Медитацияга алгачкы даярдыгыңызга шашылууга эч кандай себеп жок. Шашпаңыз жана денеңиз менен акылыңыз эс ала турган жерлерди табыңыз.
Канча убакыт отурганыңызды баштапкы отурушуңузга карап көрүңүз. Эгер сиз мурда лотоско отура элек болсоңуз, анда аны биринчи жолу 20 мүнөткө сынап көргүңүз келбеши мүмкүн
3 -кадам. Демиңизге көңүл буруңуз
Демиңизге көңүл буруу медитацияны жеңилдетүүгө жана көңүлүңүздү бошотууга жардам берет. Канчалык демиңизге бекем турсаңыз, оюңузду тазалоо жана ар кандай ойлордон арылуу оңой болот.
Бул биринчи жолу медитация кыла баштаганда демиңизди эсептөөгө жардам бериши мүмкүн
4 -кадам. Көңүлүңүздү жумшартыңыз
Көңүлүңүздү жумшартуу - бул оюңузду тазалап, күнүмдүк ойлоруңуздан арылуу керектигин айтуунун дагы бир жолу. Ой жүгүртүүнү бүтүргөндөн кийин эмне кылышыңыз керектигине же отурууңуздан мурун эмне болгонуна көңүл буруунун ордуна, башыңызды тазалап, учурда өзүңүз турган мейкиндикте болуңуз. Көңүлүңүз азыркы учурдан башка нерселерден алыстап кетсин!
- Бирок, "жөнөкөй" ойлор медитация тажрыйбасынын бир бөлүгү экенин унутпаңыз. Сиз графиктерге, жумуштарга, тизмелерге жана окуяларга кайтып келесиз. Капаланбаңыз жана аларга асылып калбаңыз.
- Тескерисинче, мээңиз сөзсүз түрдө адашканда демиңизге көңүл буруңуз. Бул болгондо демиңизге кайтыңыз жана бул ойлорду коё баштаңыз.
Метод 3 3: Ой жүгүртүү тартибин түзүү
Кадам 1. Медитациядан эмнени алууну каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз
Эстутумдун жакшырышынан тынчсыздануунун азайышына чейин медитациянын көптөгөн чоң пайдалары бар. Эмнеге медитация кылгыңыз келгенин жана медитациядан эмнени алууну каалаарыңызды ойлонууга убакыт бөлүү сизге көңүл топтоого жана чечкиндүү болууга жардам берет. Медитацияны баштоо үчүн эч кандай себеп өтө кичине же анча маанилүү эмес. Эмне себептен же ниетиңиз болбосун, аны карманыңыз жана берилгендикти сактаңыз.
Кадам 2. Ырааттуу график түзүңүз
Медитация, айрыкча, жаңыдан баштагандар үчүн же бир топко чейин медитация кылбагандар үчүн кыйын болушу мүмкүн. Медитациянын көптөгөн эффекттери олуттуу убакыттан кийин гана келет жана жумуш медитацияга жумшалат. Канчалык тез -тез жана ырааттуу медитация кыла алсаңыз, натыйжаңыз ошончолук жакшы жана өнүккөн болот. Күнүнө жок дегенде бир аз убакыт бөлүп, эки мүнөткө болсо да отуруп ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз.
- Ырааттуу график талап кылынган графикти билдирбейт. Башкача айтканда, кантип медитация кылып жатканыңызга алдырбаңыз, жөн эле кылыңыз!
- Канча убакыт медитация кыла алсаңыз да, эртең менен эртең менен биринчи жолу медитация кылууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Кичине баштаңыз
Ой жүгүртүүнү баштоо кыйын жана кээде көңүлүңдү чөгөрүшү мүмкүн. Эс алууга жана акылыңызды тазалоого убакыт керек. Өзүңүзгө оор тапшырмаларды берүүнүн ордуна, 30 мүнөт түз отуруу сыяктуу, практикаңызды жеңилдетүү үчүн кичинеден баштап аракет кылыңыз. Кантсе да, бул бекеринен практика деп аталат жана аны жакшыртуу үчүн убакыт керек!
- Биринчи медитация кылганда 2 же 3 сыяктуу бир нече мүнөт отуруп баштаңыз. Мүмкүнчүлүгүңүздү сезген сайын мүнөт сайын көбөйтүңүз. Эгер убактыңызды өтө тез көбөйтсөңүз, кабатыр болбоңуз! Кийинки отурганда медитацияңызды бир нече мүнөткө азайтыңыз.
- Эсиңизде болсун, медитация, оор жумуш болсо да, эс алууну билдирет! Каршылык көрсөтпө жана талап кылба!
Метод 4 4: Жетекчилик издөө
Кадам 1. Ой жүгүртүүнүн өзгөчө стилдерин карап көрөлү
Ой жүгүртүүнүн көптөгөн өзгөчө стили жана салттары бар. Кээ бирлери белгилүү бир диндер же рухий практикалар менен байланыштуу, мисалы, йогикалык медитация жана тибеттик буддисттик медитация жана башкалар сиздин тажрыйбаңызга көбүрөөк багытталган. Башка практикалар менен байланышкан стилдердин көпчүлүгүндө йога жана йогикалык медитация сыяктуу практиканын өзүнө пайдасы тие турган медитациянын белгилүү жолдору бар.
- Зен -буддизм сыяктуу блогдорго жана вебсайттарга кирип, интернетте медитациянын белгилүү стилдерин изилдеп көрүңүз.
- Эгерде сиз йога же башка ойлонуучу көнүгүүлөр менен машыксаңыз, медитациянын өзгөчө стилдерин изилдеңиз.
2 -кадам. Медитация боюнча китептерди окуңуз
Динийден расмийге чейин медитация жана практика боюнча көптөгөн китептер бар. Медитация боюнча китеп окуу медитациянын ички татаалдыктары жөнүндө көбүрөөк түшүнүк бере алат. Китептер дагы кээ бир бүдөмүк тилдерди тазалоого жардам берет же көңүл буруу жана ой жүгүртүү чөйрөсүндөгү түшүнүктөрдү түшүнүү кыйын.
- Жергиликтүү китеп дүкөнүңүзгө барыңыз жана медитация боюнча китептериңиз болсо, кызматкер катары.
- Китеп дүкөндөрүнүн "Чыгыш философиясы", "Чыгыш искусствосу", "Дин" жана "Өзүнө жардам" бөлүмдөрүндө медитация боюнча китептерди текшериңиз.
3 -кадам. Медитация инструкторун же медитация классын табыңыз
Медитация сабактары-берилгендикти сактоонун жана практикалык окуу тажрыйбасын алуунун эң сонун жолу. Кээ бир медитация сабактары ойлонуучу мекемелер же диний мекемелер аркылуу сунушталса, башкалары коомчулук тарабынан коомдук жайларда сунушталат. Медитация сабактары сизге медитация жөнүндө көбүрөөк билүү каалооңузду бөлүшкөн тажрыйбанын бардык деңгээлиндеги жаңы адамдардын коомчулугун камсыздай алат.
