Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 30 мүнөт жүрөктүн кагышын жогорулатуучу иш -аракеттер ден соолукка оң таасирин тийгизет. Ошондой эле, жаш өткөн сайын, жүрөктүн кагышынын төмөндөшү муздактыкты оңой сезүүгө жардам берет. Муну менен күрөшүү үчүн, сиз кээ бир күнүмдүк кыймылдарга катышууңуз керек. Көнүгүүсүз жүрөктүн кагышын жогорулатуунун жолдору бар болсо да, булчуңдардын коштоосуз жүрөктүн кагышын жогорулатуунун ден соолукка эч кандай пайдасы жок.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Аз интенсивдүүлүк методдору
Кадам 1. Отурганды өзгөртүү
Жөн эле кадимки креслодо отуруунун ордуна, анын ордуна көнүгүү топтун үстүндө отурууга аракет кылыңыз. Туруксуз жерде отуруу кадимки креслодо отурганда негизги булчуңдарыңызды тартат жана бекемдейт. Ал тургай, отуруудан баш тартып, күндүз мүмкүн болушунча турууга болот. Бул кичинекей өзгөрүүлөр да жүрөгүңүзгө таасир этиши мүмкүн.
Кадам 2. Отургучка көнүгүүлөрдү жасаңыз
Отурган көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн жакшы жол болушу мүмкүн. Отурганда же отурган секирүү джекстеринде басып өтүүгө аракет кылыңыз. Сиздин чектен ашпаган көнүгүүлөрдү тандоодо гана этият болуңуз.
3 -кадам. Айланууңузду өзгөртүңүз
Жумушка же азык -түлүк дүкөнүнө мүмкүн болушунча жакыныраак унаа токтотуунун ордуна, мүмкүн болушунча алысыраак жерге токтотуңуз. Бир же эки кабатка көтөрүлүү үчүн лифтке түшүүнүн ордуна, тепкичке түшүңүз. Жөн гана активдүү болуу жүрөктүн кагышын жогорулатууга жардам берет.
4 -кадам
Айланып өтүү үчүн сейилдөө же сейилдөө үчүн сейилдөө. Жүрүү - жүрөктүн кагышын жогорулатуунун эң сонун жолу. Жада калса өтө тез басуунун кажети жок! Кадимки темп менен жүрөгүңүздүн согушу тездейт жана денеңиз иштей баштайт.
5 -кадам. Сууда сүзүү
Сууда сүзүү сөөктөрүңүзгө жумшак болуунун кошумча бонусуна ээ болгон чоң көнүгүү. Сууда сүзүү, эгерде сизде активдүү болбогон салмак же биргелешкен көйгөйлөр бар болсо, анда суу сиздин салмагыңызды кайра бөлүштүрөт, денеңиздин басымын алып, кыймылга мүмкүнчүлүк берет.
Кадам 6. Йога же тай -чи менен машыгыңыз
Эгер стандарттык көнүгүүлөрдү жасоодо кыйынчылыктар болсо, йога жана тай -чи жакшы варианттар. Булар сиздин жүрөктүн кагышын жогорулатат жана салмак проблемаларына, булчуң же биргелешкен көйгөйлөргө жардам берүүчү, эң аз таасирдүү көнүгүүнү камсыз кылат.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Орточо интенсивдүүлүк методдору
Кадам 1. Походго чыгыңыз
Жөө сейилдөө сиздин жүрөгүңүздүн согуусун гана эмес, сыртка алып чыгып, айланаңыздагы укмуштуу дүйнөнү баштан кечирет. Сиз жергиликтүү жаратылыш аймактарында сейилдей аласыз, же жада калса шаарыңыздын айланасында сейилдей аласыз! Сизге бир нече эңкейиш жана маршрут гана керек!
2 -кадам. Велосипед тебүү
Велосипедди өзүңүз жашаган аймакта же велосипедчилер үчүн коопсуз аймакта велосипед тээп өтүңүз. Сиз велосипедди айланып өтүү үчүн, велосипед менен жумушка же күнүмдүк иштериңизге мине аласыз. Сиз анча оор эмес машыгууга барып, түз жолдор менен жүрө аласыз, же өзүңүзгө бир аз көнүгүү жасап, кичинекей дөбөлөргө чыга аласыз.
3 -кадам. Отуруп туруңуз
Squats - бул тизелерин бөлүп туруп, отургучта отургандай жамбашыңызды түшүрүүчү көнүгүү. Муну туура жасоо угулганга караганда кыйын! Бирок, бул дагы жүрөктүн кагышын жогорулатып, негизги булчуңдарыңызды жакшыртып, түз отурууга жардам бере турган эң сонун көнүгүү.
Дене салмагы боюнча приседания (кошумча салмаксыз) алда канча интенсивдүү, бирок акырындык менен гантел же штанга түрүндө салмак кошуу менен интенсивдүүлүгүн жогорулатууга болот
Кадам 4. Оор атлетиканы баштаңыз
Штангаларды көтөрүү - бул аз эффекттүү көнүгүү, эгер керек болсо акырындык менен салмак кошуу же алып салуу аркылуу машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн тактап алууга мүмкүндүк берет.
Кадам 5. Чуркоону баштаңыз
Чуркоо (бул салыштырмалуу жай, апыртылган чуркоо кыймылы) - жүрөктүн кагышын жогорулатуунун эң сонун жолу. Буга чейин иштебестен, төмөнкү эффект көнүгүүлөрүнөн баштаңыз. Жогорку таасир көнүгүүнү өтө тез баштоо муундарыңызга зыян келтириши мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Жогорку интенсивдүүлүк методдору
1 -кадам. Аскага чыгуу
Өз алдынча же машыктыруучу менен үйдүн ичинде оңой жана коопсуз жасала турган аскага чыгуу - жүрөгүңүздүн согуусун жогорулатуу жана формаңызга келүүнүн эң сонун жолу. Аскага чыгуу бир аз кымбатыраак көнүгүү болушу мүмкүн, бирок бул татыктуу (эгер муну жасагандардан сурасаңыз)!
Кадам 2. Чуркоо үчүн барыңыз
Чуркоодон толук кандуу чуркоого карай жылуу. Чуркоо үчүн трекке ээ болуу бул жерде маанилүү, анткени бул ылдамдыкты сактоого эле эмес, жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат. Чуркоо сиздин жүрөгүңүздүн ылдамдыгын тез көтөрөт.
3 -кадам. Аркан менен секирүү
Сиз муну баланын активдүүлүгү деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок секирүү чындыгында укмуштуудай жакшы көнүгүү. Сиз билбей туруп, оор дем алып, жүрөгүңүздүн согуп жатканын сезесиз! Жөн гана сизге ылайыктуу өлчөмдөгү секирүүчү жипти тандап алыңыз. Баланын жиби чоң кишилер үчүн өтө кичине жана кыйын болот. Андан тышкары, эгер жөнөкөй секирүү кызыксыз болуп калса, анда өзүңүзгө кээ бир трюктарга каршы турсаңыз болот!
4 -кадам
Классикалык спорт залы оор жана ыңгайсыз болсо да, чындыгында жүрөгүңүздүн жарышына алып келүүчү жана денеңиздин бардык булчуңдарын кура турган жакшы көнүгүү. Сиздин гимнастика мугалимиңиз калп айткан жок! Жөн гана мындай көнүгүүлөрдү жасоодон мурун жылытууну жасаңыз.
5 -кадам. Бурпилерди жасаңыз
Burpies сиз дайыма гимнастика сабагында кылган бардык көнүгүүлөрдүн жыйындысына окшош. Туруу абалынан баштаңыз, ашказаныңызга секирип, өйдө көтөрүңүз, анан кайра туруп туруңуз. Бул кыймылдарды мүмкүн болушунча тезирээк кайталаңыз. Сиздин жүрөгүңүз таптакыр согот.
