Көмүрсуулар велосипедине карбонгидрат көп келген күндөр менен карбонгидрат аз болгон күндөрдүн ортосунда веложарышка негизделген тамактануу режими кирет. Бул түшүнүк бодибилдинг индустриясында иштелип чыккан, бирок көптөгөн спорт адистери бул ыкма жакшы көнүгүү тартиби менен айкалышканда дени сак арыктоо үчүн абдан эффективдүү болорун аныкташкан.
Кадамдар
3 методу 1: Циклди кантип карбонду үйрөнүү
Кадам 1. Бир ыкманы тандаңыз
Карбонгидрат циклинин бир дагы туура жолу жок. Адамдар ар кандай муктаждыктарын жана максаттарын канааттандыруу үчүн ар кандай көмүртек велосипед пландарын колдонушат. Ошондуктан, сизге ылайыктуу карбонгидрат велосипед планын тандашыңыз керек.
- Эгерде сиз, мисалы, арыктоону кааласаңыз, жумасына беш күн бою аз көмүртектүү күндөрдү камтыган планды түзүп, анан эки карбонгидратка ээ болгон күндөрдү жасоону каалашыңыз мүмкүн.
- Башка жагынан алганда, эгерде сиз булчуңга ээ болууну кааласаңыз, анда төрт жогорку карбонгидраттуу күн менен үч аз көмүртектүү күндүн аралашмасын сынап көргүңүз келиши мүмкүн.
- Мисал катары, "классикалык" углеводдордун велосипед графиги жогорку жана төмөнкү көмүртектердин ортосунда жумасына 6 күн алмашууну камтыйт. Жетинчи күнү, сиз калорияңызды жана углеводдорду керектөөнү ушунчалык тыкыр көзөмөлдөөнүн кажети жок "алдоо" күнүнө ээ болосуз.
Кадам 2. Карбонгидрат жана калория максаттарыңызды аныктаңыз
Негизги эреже катары, бул диетада аялдар күнүнө болжол менен 1 200 калория алууну, ал эми эркектер аз көмүртектүү күндөрдө болжол менен 1 500 калорияны алууну пландаштырышы керек. Жогорку карбонгидрат күндөрү, сиз бир аз көбүрөөк калория жейсиз.
Баштоодо дагы бир жалпы эрежени эстен чыгарбоо керек-бул карбонгидраттуу күндөрдө дене салмагынын бир фунтуна болжол менен 1,5 грамм көмүртек жеш керек. Ошентип, эгер сиз 150 килограмм салмакта болсоңуз, анда 225 грамм углеводдорду жегиси келет. Карбонгидраты аз күндөрдө карбонгидратка бай азыктардан оолак болуп, белокко бай азыктарды карманыңыз
3 -кадам. Күндөрүңүздү бирдей бөлүңүз
Тең салмактуу графикти сактоого аракет кылуу маанилүү, бул сиздин карбонгидраттуу күндөрүңүздү жайылтууну камтыйт, ошондо сизде ошол күндөр артта калбайт. Анын ордуна, күндөрүңүз бир калыпта өтүшү үчүн аларды алмаштырууга же жок дегенде жайылтууга аракет кылыңыз.
Мисалы, эгер сиз эки күн жогорку көмүртек менен беш күн аз көмүртектерди жасап жатсаңыз, анда сиз ишемби жана жекшемби күндөрүн карбонгидраттуу күндөргө айлантууга азгырылышыңыз мүмкүн. Бирок, бул эки күндү жайылтсаңыз жакшы болмок. Мисалы, шейшемби жана ишемби күндөрүн карбонгидраттуу күндөргө айландырсаңыз болот
Кадам 4. Тамактануу планы менен келиңиз
Карбонгидраттуу велосипед менен жүрүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - ар бир күн үчүн тамактануу планын түзүү. Аптанын ар бир күнү үчүн эмне жей турганыңыз жөнүндө деталдуу план түзүңүз. Так пландын болушу жолдо жүрүүгө жардам берет.
-
Аз көмүртектүү күндүк тамактануу планынын мисалы мындай болушу мүмкүн:
- Эртең мененки тамакка эки бышкан жумуртка жана болгар калемпиринин жарымы кошулат.
- Эртең мененки тамак катары сиз протеинди жана бир ууч мөмөнү жей аласыз (мисалы, малина, кулпунай, бүлдүркөн ж. Б.)
- Түшкү тамакка, үч стакан гриль тоок этин бир стакан спаржа менен жегиле.
- Түштөн кийин тамактануу үчүн, он бадам кошулган бир стакан сулунун үчтөн бир бөлүгүн алыңыз (бышырылган).
- Кечки тамакка эки стакан бууланган брокколи же түстүү капуста менен үч унция стейкке ээ болуңуз.
-
Карбонгидраттуу күн үчүн сиздин тамактануу планыңыз мындай болушу мүмкүн:
- Эртең мененки тамакка өзүңүз тандаган жаңгак жана мөмө кошулган жарым стакан сулу
- Эртең мененки тамак катары, эки аш кашык жаңгак майы менен алмадан ырахат алыңыз (мисалы, жаңгак майы же бадам майы).
- Түшкү тамакка нан дан жасалган түрк сэндвичинин жарымы.
- Түшкү тамак катары, бир чыны квиноа менен үч буурчак салатын бир стакан жегиле.
- Кечки тамак үчүн пицца менен толтурулган бир стакан буудай макарону менен үч унция гриль тооктун аракетин көрүңүз.
5 -кадам. Прогрессти көзөмөлдөңүз
Эмненин иштеп жатканын жана эмне иштебей турганын көрүү үчүн прогрессти жакшылап көзөмөлдөп туруу маанилүү, ошого жараша өзгөртө аласыз. Эгерде бир нече жума бою графикти кармангандан кийин, сиз эч кандай жылыш көрө элек болсоңуз, анда көмүртек велосипед тебүү графигиңизди тууралашыңыз керек болот. Мисалы, эгер сиз жумасына төрт күн аз көмүртек жана жумасына үч күн жогорку көмүртек жеп жатсаңыз, беш күндүк аз көмүртектүү жана эки күндүк углеводдордун эки күнүнө өтүүнү каалашыңыз мүмкүн.
Ошондой эле жеп жаткан нерселериңизди караңыз. Бул диета сергек тамактанууга негизделет жана тез эле чечилбейт. Жогорку карбонгидраттуу күндөрү сиз жемиштер, дан азыктары жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу углеводдордун пайдалуу булактарын жешиңиз керек. Аз көмүртектүү күндөрүңүздө дагы эле дени сак тамактанууңуз керек. Балык жана арык эт, мисалы, тоок эти белоктун жакшы булагы болуп саналат, бул сизди ачка калтырбоого жардам берет. Мындан тышкары, сиз карбонгидраты аз жалбырактуу жашыл жашылчаларды жей аласыз
3 -метод 2: Ден соолукту сактоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кээ бир адамдар үчүн аз карбонгидраттуу диетаны колдонуу чындыгында башка ден соолук көйгөйлөрү менен күрөшүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн; бирок, аз көмүртектүү диета менен курчушу мүмкүн болгон кээ бир ден соолук көйгөйлөрү да болушу мүмкүн. Ошондуктан, диетага кирүүдөн мурун, врачыңыз менен углеводдордун велосипедчендиги жөнүндө сүйлөшүү жакшы.
Бул жөн гана көмүртек велосипедчендигине эмес, жашоо образын өзгөртүүгө тиешелүү. Белгилүү болгондой, кээ бир жашоо өзгөрүүлөрү аларды кабыл алуудан мурун сиздин ден соолугуңуздун кандай шарттары менен өз ара аракеттениши мүмкүн
Кадам 2. Көмүрсууларыңыздын жакшы углеводдор экенине ынануу үчүн аракет кылыңыз
Адатта, карбонгидраттуу велосипед диета сиз жей турган жана жей албаган нерселерди чектебейт. Бирок, сиз углеводдорду жегенде, дени сак жана иштетилбеген тамак -аштарга умтулууңуз керек деген ойго келет. Мисалы, күрүч, картошка, бүт нан, буурчак жана башка дан сыяктуу азыктар дени сак карбонгидраттын жакшы булагын камсыз кылат.
- Булар туруктуу крахмал деп да аталат.
- Кээ бир адамдар атайын "татаал карбонгидрат" деп аталган нерселер менен чектелүүнү сунушташат. Бул тазаланган углеводдорго салыштырмалуу, алар көбүнчө жогорку деңгээлде иштетилет жана көп буланы камтыбайт. Татаал углеводдордун мисалдарына дан эгиндери, жемиштер, жашылчалар, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар кирет. Булар денеңиз тарабынан жайыраак иштелип чыгат жана сизди узак убакытка чейин ток сезет.
- Комплекстүү углеводдор кандагы канттын туруктуу өсүшүнө мүмкүндүк берет, ошондой эле жүрөк -кан тамыр жана зат алмашуу ден соолугуна пайда келтирет.
3 -кадам. Өзүңүздү анда -санда дарылоого уруксат бериңиз
Узак мөөнөттүү диетаны карманыш үчүн, өзүңүзгө сыйлык берүүгө туура келет. Антпесеңиз, кыжаалат болуп, баш тартууңуз ыктымал. Ошентип, сиз жумасына бир жолу өзүңүздү алдоого уруксат беришиңиз керек. Бул толугу менен тамактана турган тамакты билдирбейт, бирок эгер сиз өзүңүздүн тамагыңыз менен десерт же кадимкидей жебей турган нерсеңизди кааласаңыз, анда өзүңүзгө уруксат бериңиз.
- Сыйлыгыңыз болгондо, аны чындап татып көрүңүз. Мунун баарын татып көрбөңүз.
- Тазаланган углеводдор кыска мөөнөттө жагымдуу болот, бирок эң жакшы углеводдор аш болумдуу жана аз иштетилгендер экенин унутпаңыз.
Кадам 4. Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз
Эгерде сиз аз көмүртектүү күнүңүздө болсоңуз, кээ бир углеводдорду (жана калорияларды) алып салуунун оңой жолу-жөн гана эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, аз көмүртектүү күн болобу же көмүртек көп болобу, ошого карабай эртең мененки тамактан баш тартууга болбойт. Эртең мененки тамакты ичүү сиздин жалпы жыргалчылыгыңыз үчүн маанилүү жана ал көп учурда арыктоо үчүн пайдалуу.
Эгер эртең мененки тамакка көп убактыңыз жок болсо, аны жөнөкөй кармаңыз. Сиз микротолкундуу меште бир нече мүнөттүн ичинде сулу унун жасай аласыз. Эгер чындап эле кечигип жатсаңыз, банан алыңыз
Кадам 5. Көйгөйлөрдү таануу
Углеводдордун велосипед тебүү идеясы төмөн көмүртек диетасынын натыйжасында пайда боло турган терс терс таасирлердин алдын алуу болуп саналат. Башкача айтканда, диетаңызда жетиштүү карбонгидраттын жоктугунан келип чыгуучу тобокелдиктер бар жана кээ бир терс терс таасирлер пайда болушу мүмкүн. Эгерде сиз төмөнкү симптомдордун бирин байкасаңыз, диетаңызды теңдештирүү үчүн көмүртек велосипединин графигин тууралашыңыз керек болот.
Баш оору, алсыздык, жаман жыт, чарчоо, ич катуу же диарея денеңизге жетиштүү карбонгидрат албаса пайда болушу мүмкүн
3 методу 3: Carb Cycling жөнүндө түшүнүк
Кадам 1. Углеводдордун велосипед тебүүсү денеге оңой болушу үчүн иштелип чыкканын билиңиз
Көмүрсуулар акыркы бир нече жылда жаман атка ээ болду. Тилекке каршы, бул жаман аброй чындыгында татыктуу эмес, анткени углеводдор денеңиздин иштеши жана дени сак болушу үчүн чоң роль ойнойт. Узак мөөнөткө углеводдорду чектөө организмге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондуктан, велосипедди колдонуп, денеңизге дагы эле арыктап жатканда улантуусу керек болгон углеводдорду бере аласыз.
- Углеводдор денеңиз үчүн керектүү отун. Бул күйүүчү май жок болсо, анда денеңиз энергияны сактап калуу үчүн жайлайт.
- Мисалы, карбонгидраттун узак мөөнөттүү чектөөсү метаболизмдин чындап басаңдашына алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Углеводдордун велосипед тебүүсүн алдын аларын түшүнүңүз
Сиздин максат булчуңга ээ болуу, май же экөөнү тең жоготуу болобу, көптөгөн фитнес адистери углеводдор велосипед тебүү денеңизди бөксөртпөө үчүн жакшы жолду сунуштайт деп эсептешет. Ошентип, эгерде сиз булчуңга ээ болуу же акыркы беш фунт жоготуу кыйын болуп жатканын сезсеңиз, көмүртек айлампасы сизди ошол үстүртөн чыгарууга жардам берет.
Мунун себеби, сиз негизинен аз көмүртектүү диета жеп жатканыңызда, денеңизди бир нече күндүк углеводдорду көп колдонуу менен "таң калтырасыз". Бул зат алмашууңуздун жайлашына жол бербейт
3 -кадам. Карбондордун велосипед тебүүсү калориялуу велосипедди да билдирерин түшүнүңүз
Көмүрсууларды көп жеген күндөрү, сиз дагы калория жейсиз жана бул сиздин карбонгидратыңыз дени сак булактардан келген учурда жакшы. Себеби, углеводдор табигый түрдө калориялуу. Сиз аз углеводдорду жеп жаткан күндөрү, сиз дени сак азыктарга (мисалы, арык эт, балык жана жалбырактуу көк чөптөрдү) кармансаңыз, табигый түрдө азыраак калория жейсиз.
Бул сиз карбонгидраттуу күндөрүңүздө өтө көп калория жеп жатам деп тынчсызданып жаткандыктан арыктоого аракет кылып жатканыңызды түшүнүү үчүн өзгөчө маанилүү. Жалпысынан алганда, эгер сиз акылга сыярлык өлчөмдөгү пайдалуу карбонгидраттуу тамактарды карманып жатсаңыз, анда бул кошумча калориялар көйгөй болбойт
Кеңештер
Туура тамактануу арыктоо үчүн, ошондой эле жалпы ден соолук үчүн маанилүү экенин түшүнүңүз. Бирок, сиз дайыма машыгуу режимин сактап турушуңуз керек, сиздин максатыңыз арыктообу же булчуңдарды көбөйтүүбү
Эскертүүлөр
- Бул ыкма баарына эле туура келбеши мүмкүн. Эгер ден соолугуңуз начар болсо, тамактанууңузга чоң өзгөрүүлөрдү киргизүүдөн мурун, врачыңыз менен углеводдордун айлануусу жөнүндө сүйлөшүшүңүз керек.
- Түшүнүңүз, көптөгөн адамдар арыктоо ыкмасы катары углеводдорду колдонушат, бирок бул ыкма боюнча изилдөөлөрдүн көбү келемиштерде жүргүзүлгөн.
