Велосипед тебүү муундарга оңой жүрөк -кан тамыр активдүүлүгү, анткени ал оордукка алып келбейт, бирок велосипедчилер арасында белдин оорушу салыштырмалуу таралган көрүнөт. Изилдөөлөргө ылайык, циклде жүргөн адамдардын болжол менен 68% ы өмүрүнүн кайсы бир мезгилинде велосипед менен байланышкан алсыратуучу бел оорусун башынан өткөрүшөт. Велосипед тебүүнүн белдин оорушунун бир катар себептери бар, негизинен: велосипеддин ылайыксыз өлчөмдөрү, начар турушу, алсыз жана ийкемсиз арткы (жана башка негизги) булчуңдары. Туура велосипеддин өлчөмдөрү, ошондой эле конкреттүү көнүгүүлөр жана чыңалуу жөнүндө үйрөнүү велосипед тебүүдөн белиңизди оорутпоого мүмкүндүк бериши керек.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Туура велосипед тандоо
Кадам 1. Велосипеддин тиешелүү өлчөмүн сатып алыңыз
Туура эмес өлчөмдөгү велосипед белдин оорушуна же башка физикалык көйгөйлөргө алып келери айдан ачык болушу керек, бирок көп адамдар баанын негизинде жаңы велосипедди тандап, велосипеддин өлчөмдөрү менен эргономикасынын маанилүүлүгүн төмөндөтүшөт. Идеалында, велосипед сиздин денеңизге ылайыкташтырылышы керек, бирок бул абдан кымбатка түшүшү мүмкүн. Экономикалык жактан ыңгайлуу альтернатива - бул велосипедди чыныгы цикл дүкөнүнөн (чоң дүкөн эмес) сатып алуу жана сатуучудан туура өлчөмүн сурап билүү.
- Велосипеддин стили менен рамкасынын өлчөмүн кыскарткандан кийин, велосипедди узартылган тесттик дискке (жок дегенде 30 мүнөт) алып барууңузду сураныңыз жана ага белиңиз кандай жооп кайтарарын көрүңүз.
- Өтө чоң велосипедди тандоо рулга жеткенде өтө алыска кетүүгө алып келет, бул акыры белдин оорушуна алып келет.
- Бел оорусу барлар үчүн эңкейиш велосипед (жатуучу велосипед деп да аталат) эң жакшы коюм болушу мүмкүн.
Кадам 2. Ээрдин бийиктиги туура экенин текшериңиз
Велосипеддин алкагынын бийиктиги маанилүү болсо да, айрыкча коопсуз түрдө аттан түшүү үчүн, ээриңиздин бийиктиги андан да маанилүү. Ээрдин бийиктиги сиздин бутуңуздун узундугуна жараша аныкталат жана педаль инсульттун түбүндө турганда (жерге жакын), тизеңизде кичине ийилүү болушу керек - идеалдуу түрдө 15-20 - ийилүү даражасы.
- Сиздин жамбашыңыз менен жамбашыңыз соода кылып жатканда капталга жылбашы керек жана ар бир педальдын түбүндө бутуңузду сунуунун кажети жок - бутуңуз менен өтө алыска сунуу белиңизге оорчулук келтирет.
- Ээрдин бурчун тууралоо да маанилүү. Аны горизонталдык (жерге параллель) жайгаштыруу көпчүлүк адамдарга туура келет, бирок өнөкөт бел оорусу бар же перинэумдун сезгич жерлери бар адамдар ээрди бир аз алдыга кыйшайтуу менен өзүн ыңгайлуу сезиши мүмкүн.
Кадам 3. Рулдун бийиктигин жана бурчун тууралаңыз
Велосипеддин рулу сиздин чыканагыңызды бир аз бүгүп туруп, тигинен туруп, аларга ыңгайлуу жете ала турган бийиктикке туураланышы керек. Бул, адатта, жеке каалоо, бирок рулдун бийиктиги көбүнчө ээрдин бийиктигинен 10 дюймга чейин же андан төмөн, булчуңдун ийкемдүүлүгүнө жараша болот. Рулдун бурчу көптөгөн велосипеддерде жөнгө салынбайт, бирок эгер сиздики болсо, ар кандай жөндөөлөрдү байкап көрүңүз жана белиңиз кандай жооп кайтарарын көрүңүз. Бурчту көбөйтүү рулду көтөрүп, аларды денеңизге жакындатууга жардам берет (сизге тик турууга мүмкүндүк берет), бул белдин оорушун алдын алууга жардам берет.
- Башталгыч жана анда -санда велосипед тепкендер рулун ээринин бийиктигинде кармашы керек.
- Тажрыйбалуу велосипедчилер жалпысынан аэродинамикалык жана ылдамыраак болушу үчүн рулун ээрдин бийиктигинен бир нече дюйм төмөн кармашат, бирок бул алардын арка булчуңдарынын ичинде ийкемдүүлүктү талап кылат.
Кадам 4. Асма менен велосипед алыңыз
Дээрлик бардык заманбап велосипеддерде (жок дегенде тоо велосипеддеринде) кандайдыр бир асма же амортизатордук аксессуарлар бар. Шокту сиңирүү омурткаңыздын бакубаттуулугу үчүн абдан маанилүү, айрыкча, эгер сиз тоого велосипед менен рельефте келсеңиз жана тез-тез жарылып калсаңыз. Сиздин жүрүүңүз канчалык жумшак болсо, ошончолук таяныч -кыймыл аппараты ооруп калат. Жок дегенде алдыңкы соккусу бар велосипед алыңыз, бирок эгерде белдин оорушун алдын алуу сиз үчүн маанилүү болсо, отургучтун астындагы жерде толук токтотулган велосипеддерди карап көрүңүз.
- Велосипеддеги соккунун башка түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: калың дөңгөлөктүү дөңгөлөктөр, катуу толтурулган ээрлер жана жаздык велосипед шорты.
- Көпчүлүк асма аксессуарлар жөнгө салынат, андыктан керек болсо квалификациялуу сатуучудан жардам сураңыз.
- Жол жарыш велосипеддери өзгөчө жеңил жана катуу болот, бирок токтотуу менен келбейт.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Туура форманы сактоо
Кадам 1. Атка минүү учурунда ийиниңизди ийкеп же бүкүрөңүз
Велосипед тебүү учурунда сиздин турушуңуз дагы, эгер сиз белдин оорушун болтурбоону кааласаңыз. Велосипед тебүү учурунда белиңизди түз кармаганга аракет кылыңыз - такыр отургучка отургандай эмес, тескерисинче, жалпак, туруктуу жана төрт бурчтуу ийиндер тарабынан колдоого алынган. Көкүрөгүңүздү жана башыңызды өйдө көтөрүп, салмагыңыздын бир бөлүгүн колуңузга жана колуңузга бөлүңүз. Булчуңдардын чарчоосун алдын алуу үчүн позицияларды жылдырып, үстүңкү денеңиздин бурчун мезгил -мезгили менен өзгөртүп туруңуз.
- Маал -маалы менен башыңызды акырын көтөрүү жана түшүрүү моюнуңузду бош кармоо жана булчуңдардын штаммдарын болтурбоо үчүн пайдалуу.
- Болжол менен 45% профессионалдуу жол велосипедин ашыкча колдонуудан жабыркагандардын бели ооруйт.
Кадам 2. Ат мингенде колуңузду бир аз бүгүп туруңуз
Велосипед тээп баратканда, рулду кармаганда колуңузду бир аз бүгүп (10 градус) кармаңыз. Бул поза сиздин денеңиздин муундары менен булчуңдарына омурткаңыздын ордуна кээ бир термелүүлөрдү жана таасирлерди сиңирүүгө мүмкүндүк берет, өзгөчө, эгер сиз токой же тоо жолдору сыяктуу катаал жерлерге минүүгө жакын болсоңуз.
- Рулду бардык колуңуз менен кармаңыз, бирок өтө бекем эмес. Шокту сиңирүүгө жардам берүү үчүн велосипедге кол кап кийип алыңыз.
- Эгерде велосипед тебүү учурунда белиңиз кыймылдаса, анда сегменттерге бөлүп, эс алуу үчүн көбүрөөк токтоңуз.
Кадам 3. Бутту инсульттун чокусунда 90 градус бурчта кармаңыз
Чач сатуу учурунда жамбашыңыздын жана белиңиздин тизеңизди 90 градус бурчта бүгүшү эң жакшы натыйжалуу жана эң жакшы нерсе (ал жерден эң алыс болгондо). 90 градуста саныңыз ээрге болжол менен параллелдүү болушу керек, бул педалды катуу түртүп түшүрүүгө мүмкүндүк берет. Инсульттун ылдый жагында (педдель жерге эң жакын болгондо), тизеңизди белдин булчуңдарын, тарамыштарын жана/же тарамыштарын чымыратуу мүмкүн эмес болгон болжол менен 15-20 градуска бүгүш керек.
- Эгер педальда бутуңуз бул бурчтарга дал келбесе, анда ээриңиздин бийиктигин тууралаңыз.
- Бутуңуздун алдыңкы 1/3 бөлүгү педальдар менен байланышта болушу керек.
3төн 3 бөлүк: Аркаңызды чыңдоо жана сунуу
Кадам 1. Негизги булчуң топторуңузду бекемдеңиз
Сиздин өзөгүңүзгө жамбаш, бел, бел жана курсак булчуңдары кирет. Гармонияда иштеген күчтүү өзөккө ээ болуу, машыгуудан белдин жаракат алуусун жана ооруу коркунучун кескин түрдө азайтат. Негизги булчуң топторуңуз велосипед тээп баштоодон мурун салыштырмалуу күчтүү экенине ишенүү белдин оорушун азайтуу үчүн жакшы стратегия.
- Велосипед тебүү булчуңдарды чыңдашы мүмкүн, бирок булчуңдарды чыңдабайт.
- Ал эми, ичтин жана белдин булчуңдарын координацияланган түрдө колдонгон ар кандай көнүгүү жакшы көнүгүү болуп саналат. Мисалы, чоң көнүгүү топтун үстүндө отурганда тең салмактуулукту сактоого аракет кылуу сиздин негизги булчуңдарыңызды иштетет.
- Көпүрө көнүгүүлөрүн жасаңыз: тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз, омурткаңызды нейтралдуу абалда кармап, жамбаңызды кыйшайтпаңыз. Ичиңиздин булчуңдарын жыйрып жатканда, жамбаңызды жерден көтөрүп, позицияны 30 секунддан кем эмес кармаңыз. Күн сайын бештен 10 жолу кайталаңыз. Бул ошондой эле сиздин glutes бекемдөөгө жардам берет.
- Планкаларды колдонуп көрүңүз: Төрт жерден баштаңыз, колдоруңуз ийиндин астына түз. Колуңуз менен манжаларыңыз дене салмагыңызды көтөрө тургандай кылып, бутту артка сунуңуз. Артыңызды түз кармап туруңуз - ийилип кетпесин жана тегеренбесин - ичиңизди катуулаңыз. 30 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Акырындык менен көнүгүүнү кармоо убактысын көбөйтүп, эки -үч жолу кайталаңыз.
- Өзөгүңүздү чыңдап, велосипед тебүүгө даярдай турган чоң иш - бул сууда сүзүү.
Кадам 2. Жамбашыңызды жана бутту бекемдеңиз
Велосипед тебүү сиздин бутту бекемдейт, бирок изилдөө көрсөткөндөй, эгер сиздин велосипед менен машыгууңузга чейин бутуңуз күчтүү болбосо, анда белиңиздин ооруп калуу коркунучу жогору. Илимпоздор велосипедчендер чарчап баратканда поясние, алардын тарамыштары жана музоо булчуңдары бара -бара чарчап калышарын, бул алардын омуртка абалына терс таасирин тийгизип, аларды белдин оорушуна алып келерин көрсөтүштү. Ошентип, хобби катары велосипед тээп баштоо алдында буттарыңыздын күчүн жогорулатууну ойлонуп көрүңүз.
- Жума сайын эки -үч жолу тренажер залында бутуңузду терең бүгүү, өпкө жана/же тарамыш тарамыштарын жасоо менен тарамыштарыңызды бекемдеңиз. Жеңил салмактан баштаңыз жана бир нече жуманын ичинде оор салмакка өтүңүз. Эгерде сиз салмак боюнча машыгууну билбесеңиз, жеке машыктыруучу менен кеңешиңиз.
- Бекер салмактарды кармоо (ар бир колуңузда кеминде 10 фунт) жана согончогуңузду көтөрүү аркылуу музооңузду бекемдөө. Бутуңуздун учунда турганда беш секунд кармап туруңуз жана күн сайын 10 жолу кайталаңыз. Бир нече жуманын ичинде оор салмакка өтүү.
- Бутту чыңдоодон тышкары, бөксөлөрдү (жамбашты) күчөтүү керек. Эгерде тарамыштар жана музоолор өтө чыңалып калса, глутустар алсыз болуп калат. Бул белдин ылдый жагында көбүрөөк жумуштун болушуна алып келет. Алсыз глутез да тизе оорусуна салым кошо алат.
- Көпүрө көнүгүүсүн жасоо менен жамбашыңызды (глуттарды) чыңдаңыз. Чалкаңызда бутуңуз менен жатыңыз жана тизелериңиз бүгүлгөн. Акырындык менен далыңызды жерден көтөрүп, сандарыңыз менен далыңыз түз сызыкка тегизделет. Бул позицияны 20 секунд кармаңыз. Эс алып, 3-4 жолу кайталаңыз. Сиз күчүңүздү жакшырткан сайын кармоо позициясын жогорулатсаңыз болот.
3 -кадам. Сенин артка чыңалууңузду сактаңыз
Күчтүү жонун арткы бети ийкемдүү арткы болуп саналат. Күчтүү арка булчуңдары жолдогу шоктун жана титирөөнүн микро-травмасын жутуп, жутуп жатканда күч жаратуу үчүн маанилүү, бирок ийкемдүү арка штаммдарга алып келбестен велосипед тебүү үчүн керектүү позаны кармоо үчүн өтө маанилүү. Арка жана башка негизги булчуңдарды созуучу чоң иш - бул йога. Йога оор дене позалары сиздин негизги жана бутуңуздун булчуңдарын чыңдап, жалпы позаңызды жакшыртат.
- Бутту көкүрөккө чейин созуңуз: тизелериңизди бүгүп, буттарыңызды полго төшөп, капталган жерге жатыңыз. Сөөктөрүңүздү кармап, сандарыңызды көкүрөгүңүзгө тийгизүүгө аракет кылыңыз. Белдин булчуңдарынын чоюлуп кетишин сезгенче жана секирбей 30 секундга чейин мүмкүн болушунча барыңыз. Велосипед тебүүдөн эч кандай ыңгайсыздык пайда болгонго чейин күн сайын 10 жолу кайталаңыз.
- Баштоочу катары йога позалары бутуңуздун жана белиңиздин булчуңдарында кандайдыр бир ооруну жаратышы мүмкүн - ал бир нече күндүн ичинде жок болуп кетиши керек.
Кеңештер
- Велосипед тебүү чуркоо сыяктуу башка аэробдук көнүгүүлөргө караганда омурткаңызга азыраак зыян келтирет, бирок сууда сүзүү сыяктуу "биргелешкен достук" эмес.
- Жалпысынан "крейсерлер" деп аталган велосипед ылдамдык үчүн курулган эмес, бирок, адатта, белиңизге жана омурткаңызга эргономикалык жактан жакшыраак.
- Хиропрактиктер жана физикалык терапевттер белиңизди бекемдеп, аны функционалдуу кылууга үйрөтүлөт. Велосипедге олуттуу кирүүдөн мурун баалоону / дарылоону карап көрүңүз.
- Тик абалда велосипед үчүн ортоңку рулду алууга аракет кылыңыз.
