Көптөгөн адамдар пробиотиктерди алуу менен GI системасынын ден соолугун жакшыртууга кызыкдар. Бул пайдалуу бактериялар "жакшы бактериялар" деп ойлошот, анткени алар GI системаңызды коргоого жардам берет, ал тургай ичегинин ден соолугун чыңдайт. Пробиотиктер түрдүү тамак -аштарда жана суусундуктарда кездешет; Бирок, пробиотиктерди камтыган көптөгөн азыктар ар биринин диетасына же жашоо образына туура келбеген сүт азыктары же ачытылган азыктар. Пробиотиктери бар суусундукту ичүү кээ бир адамдар үчүн даамдуу жана оңой болушу мүмкүн. Пробиотикалык суусундуктарды сатып алууну ойлонуп көрүңүз, сиз ичегиңиздин ден соолугун жакшыртууга жардам бере аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Пробиотикалык суусундук издөө
Кадам 1. Этикетканы окуңуз
Белгилүү бир ингредиент менен кошумча же тамак -аш сатып алгыңыз келгенде, этикетканы карап чыгуу маанилүү. Сиз азыктандыруу фактылар панелин, ингредиенттердин тизмесин жана продукттагы башка этикеткаларды карашыңыз керек.
- Жарактуулук мөөнөтүнө көңүл буруңуз. Пробиотиктер тирүү организмдер болгондуктан, продукттун мөөнөтү бүтпөгөндүгүнө ынануу үчүн анын жарактуулук мөөнөтүн карап турушуңуз керек. Ошондой эле, жакында келбей турган жарактуулук мөөнөтү бар суусундукту тандаңыз. Сиз аны убагында ичкениңизди текшергиңиз келет.
- Ошондой эле "жандуу же активдүү маданиятты камтыйт" деген суусундуктарды издеңиз. Бул өндүрүүчү бул суусундукка пробиотиктерди кошконун билдирет.
- Сиз суусундук сатып алып жаткандыктан, тамактануу этикеткасын да карап чыгыңыз. Сиздин диета көрсөтмөлөрүңүзгө туура келе турган нерсени сатып алууну тактаңыз. Сиз аз калориялуу суусундукту, кант кошулбаган нерсени же майсыз нерсени издешиңиз мүмкүн. Сиз бул маалыматты туура тамактануу панелинен таба аласыз.
Кадам 2. Кеминде 5 миллиард CFU (колония түзүүчү бирдиктер) бар суусундуктарды издеңиз
Бардык пробиотикалык кошумчалар (кошумча суусундуктарды кошкондо) этикеткасында көрсөтүлгөн продукттун курамындагы жеке бактериялардын санына ээ болот. Кеминде 5 миллиард CFU бар суусундукту табууну көздөңүз.
- Сиз профиотикалык суусундуктарды көрө аласыз, алар CFUнын кеңири спектрин камтыйт. Сумма канчалык жогору болсо, ичегиңиздеги жакшы бактерияларды жайылтууда күчтүү жана натыйжалуу болот.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белгилүү бир деңгээлдеги бактериялар эң жакшы натыйжаларды берет. Адатта, жок дегенде 5 миллиард CFU камтыган кошумча суусундук медициналык адистер тарабынан колдоого алынат.
- Гана толуктоолор жана кошумча суусундуктар CFUs тизмесин берет; бирок пробиотиктерди камтыган бардык суусундуктар КФУларды (кефир же кымыз сыяктуу) тизмектебейт. Диеталык кошумча катары сатылган суусундуктар гана CFU тизмесин түзүшөт.
- Кээ бир суусундуктар CFU санына кирбесе да, бул алардын эффективдүү эмес экенин же ичегиңизге эч кандай пайда алып келбейт дегенди билдирбейт. Бул маалыматты берген суусундукту тапсаңыз, бул жөн гана кошумча пайда.
Кадам 3. Муздаткычка керек болгон кошумча сатып алыңыз
Кээ бир суусундуктар текчеде туруктуу экенин байкасаңыз болот, башкалары муздаткычта гана болот. Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери муздаткычка керек болгон кошумчаларды жана суусундуктарды сатып алууга кеңеш беришет.
- Пробиотиктер тирүү бактериялар болгондуктан, активдүү болушу үчүн аларды тирүү кармоо керек. Муздаткычта сакталган суусундуктар ичегинин ден соолугун жакшыртууда эң эффективдүү болгон тирүү маданиятты камтыйт.
- Текченин стабилдүү суусундуктары бөлмө температурасында жашоого жөндөмдүү болушу үчүн көбүрөөк иштетилген пробиотиктерди камтыйт.
- Аларды сатып алгандан кийин, дароо ичпесеңиз, суусундукту муздаткычта сактаңыз.
Кадам 4. Bifidobacterium же Lactobacilli штаммдары бар суусундукту табууга аракет кылыңыз
Суусундуктарда жана толуктоолордо кездешүүчү пробиотикалык штаммдардын көп түрдүүлүгү бар. Пробиотиктердин эң жакшы жана эң пайдалуу штаммдары бар суусундукту сатып алып жатканыңызды текшериңиз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотиктердин ар кандай штаммдарынын ичинен эффективдүү экөө бифидобактериялар жана лактобацилли.
- Пробиотикалык суусундуктарыңыздын этикеткаларын окуп жатканда, бөтөлкөнү оодарыңыз жана ингредиенттердин тизмесине же жанына караңыз. Бул жерде тизмеленген пробиотикалык штаммдарды таба аласыз (эгер бар болсо).
- Пробиотиктерди камтыган бардык суусундуктарда штаммдын түрү көрсөтүлгөн эмес. Бул сиз бул суусундуктарды колдонбошуңуз керек же алар пайдалуу эмес дегенди билдирбейт. Эгер пробиотикалык штаммдын так атын таба алсаңыз, бул кошумча пайда.
3төн 2 бөлүк: ичеги бактерияларын жакшыртууга жардам берүүчү суусундуктарды киргизүү
1 -кадам. Кефир ичкиле
Кефир - Чыгыш Европада таралган салттуу суусундук. Бул абдан ичке йогурттун консистенциясына ээ болгон ачытылган сүт ичимдик. Бул таттуу, бирок абдан даамдуу жана ичегиге абдан пайдалуу пробиотиктерди камтыйт.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, GI системаңыздын ден соолугун жакшыртуудан тышкары, айран да микробго каршы, шишикке каршы жана антикарциногендик активдүүлүккө ээ болгон.
- Кефирдин ден соолукка пайдасы көбүрөөк белгилүү болуп калгандыктан, бул ачытылган сүт азыктарын дүкөндөн табуу оңой. Ал, адатта, йогурт же алдын ала даярдалган смузи жанындагы муздаткычта болот.
- Кефир чыгарган көптөгөн компаниялар, алар кошкон же айран жасоо үчүн колдонгон жандуу жана активдүү маданияттардын түрлөрүн тизмектешет. Бифидобактерияларды жана лактобацилли штаммдарын колдонууну жарнамалоочу суусундуктарды издеңиз.
- Кефирди мурункудай эле ичсеңиз болот же үйдө жасалган мөмө смузи менен аралаштырсаңыз болот. Жөнөкөй кефир абдан таттуу, бирок сиз бир аз таттуу болгон мөмө -жемиштердин даамын таба аласыз.
Кадам 2. Кымыз ичип көрүңүз
Комбуча дагы популярдуу болуп калган дагы бир ачытылган суусундук. Бул бир аз көбүкчөлүү көмүр кычкыл газы бар ачытылган чай. Кымызга байланыштуу ден соолукка байланыштуу көптөгөн дооматтар бар, анын ичинде ичегидеги жакшы бактерияларды жайылтуу.
- Комбуча ачыткы жана бактерияларды чай менен ачытуу жолу менен жасалат. Ферментациядан кийин табигый карбонизацияга ээ болгон бир аз таттуу, бир аз кычкыл суусундук кандай натыйжаларга алып келет.
- Бир нече изилдөөлөр кымыздын иммундук жана GI системасын колдоого жардам бере турган антибиотик жана антиоксидант эффекттерге ээ экенин көрсөттү.
- Сиз кымызды муздаткыч суусундуктар жайгашкан жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн таба аласыз. Сиз аны жегенге чейин муздаткычта турушуңуз керек. Ошондой эле сунушталган жарактуулук мөөнөтүн сактоону тактаңыз.
3-кадам. Мөмө-жемиш ширесине негизделген суусундуктарды тандаңыз
Кээ бир кошумча компаниялар диеталык кошумча катары сатылган пробиотикалык суусундуктарды жасашат. Бул суусундуктар негизинен жемиш ширесине негизделген, аларга пробиотиктер кошулган.
- Көптөгөн адамдар лактоза чыдамсыздыгынан же бул азыктарды жактырбагандан улам кадимки сүткө негизделген пробиотикалык суусундуктарды же тамактарды өткөрүп жибериши мүмкүн. Компаниялар ошол эле пайданы көрсөткөн жемиш ширелерине пробиотиктерди кошуу менен боштукту толтуруп жатышат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жемиш ширелерине кошулган бактериялар GI системасына сүткө негизделген пробиотиктер сыяктуу таасирин тийгизет.
- Бул суусундуктар диеталык кошулмалар катары сатылып жаткандыктан, алардагы пробиотиктердин түрлөрү жана өлчөмдөрү боюнча бир топ конкреттүү маалыматты таба аласыз. Бул сиз CFUлардын 5 миллиарддан ашык болушун жана штаммдардын бифидобактериялар же лактобацилли болушун каалаган объект.
- Сиз бул жемиш ширеси пробиотикалык кошулмаларды муздатылган кошумча коридордон же азык -түлүк дүкөнүңүздүн муздаткыч суусундуктар бөлүмүнөн таба аласыз. Буларды дароо ичиш керек же жарактуулук мөөнөтүнө чейин муздаткычта сактоо керек.
4-кадам. Алдын ала даярдалган йогурт смузи ичкиле
Пробиотикалык жемиш ширелерине окшош, пробиотикалык смузи да бар. Бул сүт жана жемишке негизделген, ошондой эле пайдалуу пробиотиктерди камтыган алдын ала даярдалган суусундуктар.
- Бул пробиотикалык смузи көбүнчө йогурттан же кефирден жасалат, алар активдүү маданияттарды камтыйт же смузи иштетүү учурунда культуралар кошулат.
- Көптөр бул смузи менен ырахат алышы мүмкүн, анткени алар айранга же кымызга салыштырмалуу бир аз таттуу жана таттуу жана даамдуу.
- Бул йогурттун кээ бирлеринде шекер кошулган болушу мүмкүн экенин эске алыңыз. Бир порцияда канттын канчалык экенин көрүү үчүн тамак -аштын этикеткасын окуңуз.
Кадам 5. Кошумча пробиотикалык суусундуктарды сатып алууну карап көрүңүз
Кадимки пробиотикалык суусундуктан тышкары, кээ бир кошумча компаниялар суюк пробиотиктердин кичине порциясын же "портретин" сатышат. Эгер сиз ичегиңиздеги дени сак бактерияларды жакшыртууну кааласаңыз, бул дагы бир вариант болушу мүмкүн.
- Кошумча өтмөктө пробиотикалык кошумча катары саналган кичинекей порциялуу суусундуктары бар кичинекей муздаткычты көрө аласыз. Алар көбүнчө кичинекей суюктукта ошол жакшы бактериялардын өтө жогорку концентрациясына ээ.
- Бул пробиотикалык таблетка же таблетка ичүүгө окшош, бирок ал ичүүчү түрдө. Идея сиз пробиотиктердин тиешелүү дозасын бир эле "атууда" ала аласыз жана кефир сыяктуу башка суусундуктарды көп ичпей эле койсоңуз болот.
- Бул суусундуктарда жок дегенде 5 миллиард CFU бар болсо, бактериялардын туура штаммдары жана сиздин диетаңызга туура келет (мисалы, белгилүү бир калория деңгээли), буларды кошуу туура болот.
3төн 3 бөлүк: Ичеги бактерияларын башка азыктар менен жакшыртуу
Кадам 1. Күн сайын йогурт порциясын кошуңуз
Пробиотиктер көп экени белгилүү болгон эң кеңири таралган азыктардын бири - йогурт. Сиз дээрлик бардык азык -түлүк дүкөндөрүндө жандуу жана активдүү маданияты бар йогурттарды таба аласыз. Пробиотикалык суусундуктардан тышкары муну диетаңызга кошуу дени сак ичегини колдоого жардам берет.
- Учурда көптөгөн йогурт компаниялары йогурттарына пробиотиктерди кошуп жатышат. Продукцияларында "жандуу жана активдүү маданияттарды" жарнамалаган йогурттарды көрүү кадимки көрүнүш. Йогурттарды сатып алардан мурун бул этикетканы издеңиз.
- Канттары аз кошулган йогурттарды тандаңыз. Сиз жыпар жыттуу эмес, үй шартында өзүңүздүн мөмө же даам кошкуңуз келет.
- Күн сайын бир порция йогурт кошуу, пробиотиктерди татыктуу өлчөмдө алуунун эң сонун жолу. Бир порцияга 1 стакан йогуртту издеңиз.
Кадам 2. Ачытылган жашылчаларды колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз же сүт азыктарынан ырахат албасаңыз, ачытылган жана туздалган жашылчаларда пробиотиктер көп. Бул кытырак жана бир аз кычкыл азыктар ичегини күчөтүүчү бактериялардын эң сонун булагы болуп саналат.
- Пробиотиктерди камтыган жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: кимчи, капуста, туздалган туздалган жашылчалар (туздалган түстүү капуста сыяктуу).
- Эгерде сиз бул азыктарды азык -түлүк дүкөнүнөн сатып алып жатсаңыз, анда бул процесс пробиотиктерди өлтүргөндүктөн пастерленген эмес нерселерди издеңиз. Анда "табигый түрдө ачытылган" же "пастерленген эмес" деп жазылышы керек.
- Пробиотиктерди жегенге жардам берүү үчүн күнүмдүк жашылчалардын порциясын кошуңуз. Жашылчалардын типтүү порциясы болжол менен 1 чыны. Бул ачытылган жашылчаларга келгенде көп болушу мүмкүн, андыктан бул порцияны күн бою бөлүүнү карап көрүңүз.
3 -кадам. Белоктун вегетариандык булактарын жегиле
Пробиотиктерди таба турган дагы бир кызыктуу жер вегетариандык протеин булактарында. Тофу да, темпе да пробиотиктерди камтыйт жана сүт же ачытылган жашылчаларга эң сонун альтернатива боло алат.
- Тофу да, темпе да ачытылган соядан жасалат. Пробиотиктер бул ачытуу процессинен келип чыгат, бул белок булактары сиздин ичегиңизге пайдалуу.
- Тофу жана темпе белок деп эсептелгендиктен, порциянын туура өлчөмүн өлчөө маанилүү. Ар бир тамакка 3-4 унциядан жеп коюңуз.
- Эгерде сиз буга чейин тофу же темпех менен бышырбаган болсоңуз, анда баштоо оңой. Экөө тең маринаддалганда сонун жана көп даамга ээ болот. Ал жерден аларды бышырып, куурулганга кошуп же майдаланган эттин ордуна колдонсо болот.
4 -кадам. Пребиотиктерди камтыган азыктарды кошуңуз
Бардык тирүү организмдер пробиотиктерди кошкондо, тамак -ашка же күйүүчү майга муктаж. Алардын тамактары чындыгында пребиотиктер деп аталат, алар ар кандай азыктардан бөлөк жана бул дени сак бактериялардын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
- Пребиотиктер-бул пробиотиктер үчүн азык катары кызмат кылган тамак-аштын сиңимсиз компоненттери (фруктолигосахарид деп аталган канттын түрү сыяктуу).
- Бул тамак -аш компоненттери азыктардын өзгөчө тобунда кездешет. Аларга төмөнкүлөр кирет: пияз, банан, пияз, сарымсак, артишок, соя, спаржа жана бүт буудай азыктары (буудай наны же буудай макароны сыяктуу).
- Бул азыктарды айкалыштырууга же күн сайын пребиотикалык жана пробиотикалык порция жеп көрүңүз. Мисалы, йогуртка кесилген банандарды кошуп же пиязды, сарымсакты жана темпени кууруу үчүн бирге кууруп аласыз.
Кеңештер
- Ичеги бактериялары жакшы (пайдалуу) жана жаман категорияларга бөлүнөт. Пайдалуу бактериялар жаман бактерияларга каршы туруу менен ден соолукту сактоого жардам берет жана алар сиңирүүгө жана азык сиңирүүгө жардам беришет.
- Антибиотик терапиясы ичегидеги бактерияларга таасир этет жана жаман бактериялардын деңгээлин жогорулатат. Антибиотик терапиясынан кийин пробиотиктерди алуу ичегидеги тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө жардам берет.
