Дене майынын пайызы - бул ден соолуктун маанилүү көрсөткүчү, салмакка же дене салмагынын индексине (BMI) караганда пайдалуу жана так деп эсептелет. Дене майы майлуу ткань деп аталган тутумдаштырылган тканда сакталат. Сиз денеңизге караганда көбүрөөк калория жесеңиз, дене майын аласыз, бул семирүү жана жүрөк оорулары, инсульт, диабет, артрит жана кээ бир рак сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгууңузду жогорулатат. Дене майы - бул көнүгүү жана диетанын жүрүшүн көзөмөлдөө үчүн пайдалуу көрсөткүч. Денедеги майдын пайызын өлчөө үчүн көптөгөн инструменттер бар, бирок алар жеткиликтүүлүк, жеткиликтүүлүк жана тактык жагынан айырмаланат. Алардын арасында, дене майы калибрлери кеңири таралган вариант, бирок так жыйынтыктарды алуу үчүн колдонуу татаал болушу мүмкүн.
Кадамдар
Part of 2: Body Fat Calipers колдонуу
Кадам 1. Эң так жыйынтыктарды алуу үчүн кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Сынактын тактыгы өлчөөнүн тактыгынан көз каранды болгондуктан, тери калибрлерин колдонууда тажрыйба эске алынат. "Компетенттүү" экзаменаторлор көзөмөлгө алынган изилдөө шарттарында 50 - 100 тестти аткарышты. Тажрыйбалуу текшерүүчүлөр убакыттын өтүшү менен өлчөөнү көбүрөөк алышат, бул сиздин прогресске көз салуу үчүн эң так жыйынтыктарды берет.
Кадам 2. Досуңуздан жардам сураңыз
Эгерде адис сиздин тестти өткөрбөсө, анда белиңиз сыяктуу кээ бир чекиттерден өлчөөлөрдү чогултуу кыйын болушу мүмкүн экенин унутпаңыз - эгер мүмкүн болбосо - өз алдынча.
3 -кадам. Калиперлердин кантип иштээрин билип алыңыз
Дене майы калибрлери дене майынын пайызын түздөн -түз өлчөшпөйт. Алар денедеги үчтөн он чекитке чейин теринин бүктөмдөрүн өлчөөчү "чымчык тестин" жүргүзүү үчүн колдонулат. Бул маалымат дене майынын пайызын эсептөө үчүн формулага кошулат. Дене майынын пайызын өлчөө үчүн тери калибрлеринин тактыгы калибрлерди колдонгон адамдын тажрыйбасына жана жыйынтыктарды эсептөө үчүн колдонулган формулага жараша болот.
Кадам 4. Эстүү формуланы тандаңыз
Чымчып текшерүүдөн дене майынын пайызын эсептөө үчүн колдонулган 100дөн ашык теңдемелер бар. Ар бири адамдардын топторуна мүнөздүү, мисалы, курак, жыныс, раса жана фитнес деңгээли. Бир эле маалыматты бир нече ар кандай теңдемелерге туташтыруу бир нече пайыздык пунктка өзгөргөн жыйынтыктарды кайтарып бере алат.
- Жалпы теңдемелерге Джексон жана Поллок, Паррилло жана Аскер флоту кирет.
- Сиз үчүн мааниси бар формуланы тандоо үчүн фитнес адиси менен иштешиңиз жана аны ийгилигиңиздин эталону катары колдонуңуз. Же формуладан таптакыр баш тартып, жөн гана тери өлчөөлөрүнө көз салып туруңуз.
- Көптөгөн дене майын эсептегичтер онлайнда бар, бул бир нече же бир нече өлчөө менен чымчым тестинин жыйынтыктарын эсептөөнү жеңилдетет.
Кадам 5. Сиздин прогресске көз салуу
Дене майыңыздын пайызын азайтуу үчүн фитнес режиминин башталышында баштапкы өлчөөнү алуу пайдалуу. Убакыттын өтүшү менен бул маалыматты журналга киргизиңиз (жеке машыгуу журналдары жана фитнес колдонмолору - жакшы варианттар) жана көнүгүү тартибиңиз менен бирге (мисалы, жөө басуу, оор атлетика топтому).
- Дене майынын дени сак пайызы үчүн сунушталган диапазондор жынысына, жашына жана фитнес деңгээлине жараша айырмаланат. Организмдеги майдын 32% дан ашыгы аялдар жана майдын 26% дан ашыгы бар эркектер семирүү деп эсептелет.
- Эгерде сиз дене майын жоготууга аракет кылып жатсаңыз, жумалык өлчөөлөрдү алуу сиздин фитнесиңизди жакшыртууга жардам берет. Эгерде сиз учурдагы денеңиздеги майдын курамын сактап калгыңыз келсе, ай сайын өлчөө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Териге жасалган калибрлердин топтомун алыңыз. Керектөө рыногунда калиперлердин көптөгөн түрлөрү бар. Идеалында, тажрыйбалуу эксперт сиз үчүн чымчым тестин өткөрүп жатат жана сапаттуу калибрлери бар. Эгерде сиз тестти өзүңүз башкарып жаткан болсоңуз, анда ар кандай баада (бир нече доллардан бир нече жүзгө чейин) жана ар кандай сатуучулардан калиперлерди сатып алсаңыз болот.
- Сиз кымбатыраак боло турган сапаттуу калибрлерге инвестиция салгыңыз келиши мүмкүн. Арзан калибрлер шайкеш чыңалууну контролдоону жана ишенимдүү жыйынтыктарды камсыз кылуу үчүн зарыл болгон туруктуу басымдын тиешелүү көлөмүн көрсөтө албайт. Кээ бир сунушталган калибрлерге Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers жана Accu-Measure Body Fat Calipers кирет.
2 ичинен 2 -бөлүк: Чымчылоо тестин башкаруу
Кадам 1. Тестти тандаңыз
Кычуу тесттери теринин бүктөмдөрүн денедеги үч, төрт, жети, ал тургай он чекитте өлчөйт. Көбүрөөк пункттардан өлчөө алуу дене майынын пайызын эсептөөнүн тактыгын камсыз кылбайт. Бул өлчөөдө колдонулган тактыкка жана дене майын эсептөө үчүн колдонулган формулага жараша болот.
Кадам 2. Өлчөмдөрдү ала турган чекиттерди аныктаңыз
Негизги так жерлерге, ошондой эле чымчым түрүнө (вертикалдуу жана горизонталдуу) дал келүү. Жалпысынан алганда, турган темада дененин оң жагы өлчөөлөрдү алууда колдонулат. Терилерди өлчөө үчүн жалпы аймактарга төмөнкүлөр кирет:
- Трицепс - Объекттин чыканагын 90 градуска бүгүп, далыңыздын үстү менен чыканагынын ортосун белгилеңиз. Андан кийин, колуңуз предметтин капталында табигый түрдө илинип турганда, орто жолдо вертикалдуу бүктөмөнү (калибрлер 90 градус бурчта) өлчөңүз.
- Бицепс - Колу табигый түрдө предметтин капталында сунулганда, колдун алдыңкы жагына, ийин менен чыканактын кыйшыгынын ортосуна тигинен бүктөп алыңыз.
- Subscapular - Субкапулярдык аймактын өлчөөлөрү ийин пышактын ылдый жагында, арт жагында диагоналдуу бүктөмө (калибрлер 45 градус бурчта) катары кабыл алынышы керек.
- Сан - Бутуңузга, тизенин тизеси менен санынын жамбашка туш келген жеринин ортосуна тигинен бүктөп алыңыз.
- Iliac crest - Объекттин оң колун денесинен кармасын. Бул өлчөөнү дененин капталындагы жамбаш сөөктөн жогору көтөрүү үчүн горизонталдык чымчууну колдонуңуз.
- Курсак - Ичтин аймагындагы өлчөө киндиктен бир дюймга чейин тик бүктөмө болушу керек.
- Музоо - Бут болжол менен 90 градус креслого же платформага таянганда, эң чоң тегереги бар жерде музоонун ички жагындагы вертикалдуу бүктөм катары өлчөөнү алыңыз.
- Көкүрөк - Эмчек менен колтуктун астындагы көкүрөк булчуңунун ортосундагы диагоналдуу бүктөмдү алуу менен пекторалдык аймакты өлчөө.
- Axilla - Аксила аймагы көкүрөктүн үстү жагында. Бул жерде өлчөө колтуктун борборунун астындагы тике бүктөлүү катары жана соскага перпендикуляр болушу керек.
- Supraspinale - supraspinale аянтынын өлчөөсү омуртканын ортосундагы тик сызыктын кесилишиндеги диагоналдуу бүктөмө болушу керек (илиак чокусунун алдыңкы бөлүгү, жамбаш сөөгүнүн чыгышы) жана колтуктун алдыңкы бөлүгү) жана үстү жагында горизонталдуу сызык болушу керек илиак чокусунан. Бул чөлкөм кээ бир өлчөө системаларында suprailiac деп да аталат.
Кадам 3. Теринин бүктөмүн чымчып, тартып алыңыз
Сол бармагыңыз менен сөөмөйүңүз менен "С" жасаңыз, мүмкүн болушунча чоң тери капкагын кармаңыз, анан сыртка карай тартыңыз. Кайталап өлчөө үчүн бир эле жерде теринин так өлчөмүн кыпчып жатканыңызга ишениңиз.
Эч кандай "кыпчыла турган" терини жокко чыгарбооңуз же астындагы булчуңдарды кошпооңуз маанилүү
Кадам 4. Оң колуңуз менен чоң колуңуздун баш бармагы менен ылдыйкы колуңуз менен калибрлерди кармаңыз
Тереңди сол колуңуз менен кысууну улантуу менен жаактын учтарын тери капкагынын үстүнө коюңуз. Оң колуңуздун бармагын колдонуп, бир аз чыкылдатууну сезгенге чейин калибрде көрсөтүлгөн жерди басыңыз. Бул үн туура өлчөөнү билдирет, анткени калибрдин жаактары териңиздин кеңдигинде автоматтык түрдө токтойт. Ишенимдүүлүктү камсыз кылуу үчүн бул кадамды үч жолу кайталаңыз. Эгерде өлчөөлөр айырмаланса (алар 1-2 мм гана айырмаланышы керек), үч өлчөөнүн орточо көрсөткүчүн алыңыз жана жазыңыз.
Манжаларыңыздын ортосундагы тери жабуусунун ортосун өлчөөнү унутпаңыз
Кадам 5. Өлчөмдөрдү кагазга түшүрүү
Эсептөө учурунда башаламандыкты болтурбоо үчүн, үч ченемдин орточо өлчөмүн уюшкан түрдө жазууну унутпаңыз. Ноутбукту колдонуп, бардык өлчөөлөрдү журнал катары сактоо эң жакшы, убакыттын өтүшү менен аларды салыштыра аласыз.
Кадам 6. Ар бир пункт үчүн орточо өлчөөлөрдү сиз колдонгон формулага киргизиңиз
Жыйынтыгыңызды эсептеп чыккандан кийин, аны фитнес журналына же колдонмого жазыңыз.
Кеңештер
- Эч качан машыгуу сессиясынан кийин калибрлерди колдонбоңуз.
- Дене майынын пайызын эсептөө үчүн калибрлерди колдонуу боюнча компетенттүү болуу үчүн убакыт жана тажрыйба талап кылынат.
- Дене майын көзөмөлдөө жана өлчөө, дене майынын пайызын эсептөөдөн айырмаланып, skinfold өлчөөлөрү аркылуу - бул алда канча ишенимдүү.
- Колдонулган калибрдин түрүнө, маанилүү жердин ченелишине жана колдонулган теңдеменин/эсептегичтин түрүнө карата ырааттуулукту сактоо.
- Дененин курамы күн бою бир аз жылат, көбүнчө суюктуктун кармалышынан; ошондуктан, күн сайын бир убакта өлчөөнү унутпаңыз.
- Дене майын пайызга айландыруу үчүн ондогон диаграммалар бар. Туура диаграмма - бул дененин май жана курактык айырмачылыктарын тааныган ишенимдүү булактардан.
- Дени сак майдын пайызы жашка, жынысына жана фитнес деңгээлине жараша айырмаланат.
Эскертүүлөр
- Дене май калибрлеринин ар кандай моделдери ар кандай өлчөө жерлерин сунуштайт.
- Дене май калибрлери тактыгы боюнча 4 пайызга чейин өзгөрөт.
