Арыктоо оор көнүгүү режимин же гипер-чектөөчү мода диеталарын камтыбайт. Чындык - бул арыктоонун эң жакшы жолу - бул туруктуу жашоо образын өзгөртүү, сиз аны узак мөөнөттө кармана аласыз жана биз сизге кантип көрсөтөбүз! Бул макала сизге арыктоо сапарын баштоо үчүн, дени сак, тең салмактуу тамактарды кантип жасоо, калорияларды коопсуз жана дени сак жол менен азайтуу жана сизге эң жакшы натыйжаларды берчү көнүгүүлөрдү жасоо сыяктуу бардык нерселерди үйрөтөт. күйүп кетишиң үчүн.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Өзүңүздү даярдоо жана мотивациялоо
Кадам 1. Арыктоо режимин баштоодон мурун жалпы врачка барыңыз
Жашооңуздагы олуттуу өзгөрүүлөрдү баштоо алдында дарыгериңиз менен талкуулоо дайыма маанилүү. Алар сиздин салмак жоготуу максаттарыңызга таасир этиши мүмкүн болгон кант диабети же артрит сыяктуу системалуу көйгөйлөрүңүз жок экендигин текшере алышат.
Сиз ошондой эле физикалык терапияга же жеке тренер сессияларына катталууну ойлонушуңуз мүмкүн. Бул реалдуу максаттарды түзүүгө жана жашооңузга дени сак, эффективдүү өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн керек болгон кесиптик колдоону алууга жардам берүү үчүн өзгөчө маанилүү
Кадам 2. Фитнес журналын жүргүзүңүз
Күндөлүгүңүзгө үч бөлүмдү кошууну ойлонуп көрүңүз: бири өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазуу үчүн, бири күнүмдүк тамактанууңуз үчүн, экинчиси күнүмдүк иш үчүн. Күндөлүгүңүздү арыктоону каалаган себептерден баштаңыз. Сиз бул баракчага кайрылып, арыктоо процессинде мотивацияңызды жаңырта аласыз.
- Азык -түлүк жазуулары үчүн, сиз керектеген ар бир нерсени, ар бир нерсенин санын жана сиз билген ден соолук статистикасын (калория, майдын граммы, углеводдор жана башкалар) кошууга аракет кылыңыз.
- Аракет жазуулары үчүн, иштин түрүн, узактыгын жана интенсивдүүлүгүн камтуу. Мисалы, эгер сиз чуркоо тилкесинде 30 мүнөт жүрсөңүз, муну канчалык ылдам баратканыңызды жазыңыз - же машинанын интенсивдүүлүгүнүн санын, же терди сындырсаңыз, "орточо интенсивдүүлүк" сыяктуу терминди сүрөттөңүз.
3 -кадам. Арыктоо үчүн 11 жумадан ашпаган график түзүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 11 жумадан ашык убакыттан бери чоң салмак жоготууга шыктандыруу кыйын. Арыктоо мезгилин бүтүрүү жана тейлөө мезгилин баштоо үчүн күндү белгилеңиз.
- Тейлөө мезгили денеңизге тыныгуу берип, олуттуу арыктоо мезгилинен кийин калыбына келтирүүгө/турукташтырууга жардам берет.
- Кайсы жерде чындап өзгөрүү керектигин ойлонуп көрүңүз-балким, кээде ашыкча жегенге же кээде өтө көп жегенге туура келет. Бул сизди алдыга кантип атайылап алдыга жылдыруу боюнча иш план түзүүгө жардам берет.
Кадам 4. Күчтүү колдоо системасын түзүү
Досуңуздан арыктоо планына кошулууну сурансаңыз болот. Моралдык колдоо 20 фунт (9,1 кг) жоготуу ыктымалдыгын жогорулатат. Үй -бүлөңүздүн өнөктөшү менен кошулуу диетаңызды өзгөртүүгө жана активдүү адаттарды түзүүгө жардам берет.
Арыктоо тармагына кошулууну ойлонуп көрүңүз. Эгерде сизди кубаттап жаткан адамдардын тобу болсо, мотивацияны сактап калуу оңой. Салмагы байкоочулар сыяктуу программалар жолугушууларды өткөрүшөт, анда адамдар маалымат менен бөлүшүп, берилгендигин сактай алышат
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Жалпы калорияңызды болжол менен 700 калорияга азайтыңыз
Максатыңызга жетүү үчүн күн сайын 1167 калория тартыштыгын түзүшүңүз керек. Бул максатка диета жана көнүгүү аркылуу жетсе болот. Эгерде сиз күнүнө орточо 500 калория күйгүзүп жатсаңыз, анда учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн адаттагыдан 700 калория аз жешиңиз керек болот. Күн сайын калорияңызды арыктоо журналына жазыңыз.
Эркек болсоңуз, күнүнө 1500 калориядан же аял болсоңуз 1200 калориядан аз жөөнү эч качан пландаштырбаңыз. Сиз алдын ала пландаштыруу же мурунку тамактарыңызды карап чыгуу үчүн онлайн калория эсептегичтерин колдоно аласыз
Кадам 2. Ар бир тамакка сунушталган диета эрежелерине ылайык табагыңызды түзүңүз
Табагыңызды 1/2 мөмө -жемишке толтуруңуз. Калган мейкиндикти арык протеин менен дан эгиндеринин ортосуна бөлүңүз. Муну ар бир жеген тамагыңыз үчүн жасаңыз.
- Жакшы түзүлгөн табактын мисалы, табактын жарымын түзүшү керек болгон бир порция гриль тооктун төшү менен (күрөң күрүч же квиноа сыяктуу) бир порция болмок. Экинчи жарымына бир порция брокколи жана бир порция сабиз кошуңуз.
- Тазаланган углеводдор жана шекерлер бар нерселерден оолак болууга аракет кылыңыз. Тескерисинче, аларды түшүм жана дан азыктары менен алмаштырыңыз.
- Мүмкүн болсо, иштетилген азыктардын көбүн диетаңыздан алып салыңыз. Булар көбүнчө жашыруун кант, май жана калория менен толтурулат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңы тамак бышыруу арыктоого жардам берет.
- Жалпысынан дени сак тамактануу - бул чоң максат, ашыкча чектөөчү диета пландарынан оолак болуңуз. Булар сиздин денеңиз үчүн узак мөөнөттүү эмес жана аларды багуу өтө кыйын.
3 -кадам. Чакан тамактарды бат -баттан жеп көрүңүз
Кандагы канттын деңгээли төмөндөп кетпеши үчүн тамактануу убактыңызды, мисалы, эртең мененки тамакты, эртең мененки тамакты жана машыгуудан кийинки тамакты же снэкти-калорияңызды сактоого жардам берет. Күн бою тез -тезден кичине бөлүктөрдү жеп көрүңүз.
- Тамактардын ортосунда, бир ууч бадам кошулган алмага, жарым стакан быштакка жер -жемиш же жашылча, жержаңгак майы кошулган сельдерей таякчасы же гумус кошулган сабиз таякчалары менен тамактанып көрүңүз.
- Күн бою жеңил тамактануу үчүн тамакты алдын ала пландап көрүңүз. Ар жекшемби күнү эмне кылаарыңызды, анын ичинде закускаларды жана суусундуктарды пландаңыз.
Кадам 4. Суюк калорияларды алып салуу
Спирт, майлуу сүт же каймак, кофе суусундуктары жана сода диетаңызга бош калориялардын олуттуу өлчөмүн кошот. Башка иштетилген тамак -аштарга окшоп аларды чектеңиз. Анын ордуна, сергитүүчү суусундук керек болгондо көбүнчө суу ичкиле.
- Бул ашыкча калорияларды азайтуу тезирээк салмактан арылууга жардам берет.
- Жасалма таттууларды камтыган майсыз жана кантсыз суусундуктар менен этият болуңуз. Бул кошулмалар ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе, ичүүчү сууну карманганыңыз оң.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Натыйжалуу көнүгүү тартибин түзүү
Кадам 1. Догдуруңуз менен сүйлөшүп, машыгуу үчүн дени сак экениңизди билиңиз
Сиз ар дайым врачыңыз менен көнүгүүлөрдүн өзгөрүшүн талкуулашыңыз керек, бирок бул сиз мурда өтө активдүү болбосоңуз өзгөчө маанилүү. Көнүгүүңүздүн деңгээлин өтө тез жогорулатуу жаракатка же медициналык кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Бул коркунучтуу гана болбостон, сиз каалаган натыйжаларды кечеңдетет.
Догдуруңузга жумасына 5-6 күн, анын ичинде кардио жана каршылык көрсөтүү боюнча машыгууну пландап жатканыңызды айтыңыз
Кадам 2. Жумасына 5-6 күн дегенде 30 мүнөт кардио жасаңыз
Кардио - бул диеталык өзгөртүүлөр менен айкалыштыруу керек болсо да, арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири. Арыктоо үчүн жумасына 5 жолу 45 мүнөттөн 1 саатка чейин кардио жасаңыз. Жакшы кардио көнүгүүлөрүнө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, кайыкта сүзүү жана аркан менен секирүү кирет.
- Аз таасирдүү нерседен баштаңыз (жөө басуу же сууда сүзүү сыяктуу), андан кийин көбүрөөк интенсивдүү кардио иштерине чейин чуркаңыз (чуркоо же кайык менен сүзүү).
- Денеңизге кардио фитнес планына көнүүгө убакыт бериңиз. Эгерде сиз мурда активдүү болбосоңуз, биринчи 1-2 жумада күн сайын машыгыңыз. 6 күндүк фитнес максатына жеткенге чейин планыңызга кошумча убакыт жана күндөрдү кошуңуз.
- Интервалдык окутуу ыкмаларын колдонуңуз. Орточо интенсивдүүлүк менен иштөө жана жогорку интенсивдүү же каршылык кыймылынын жарылышын жасоо. Эгер интервалдарды жасасаңыз, ошол эле мезгилде көбүрөөк майларды күйгүзөсүз.
- Эсиңизде болсун, калория көнүгүү аркылуу күйгүзүлүшү керек болгон натыйжаларды көрүү үчүн диетаңыздагы калория тартыштыгы менен коштолушу керек.
Кадам 3. Жумасына 2 күн 30 мүнөт бою күч машыгууларын жасаңыз
Метаболизмди баштоо жана ашыкча салмактан арылуу үчүн бекер салмактарды, салмак машиналарын, каршылык тобун же комбинациясын колдонуңуз. Булчуңдарды чыңдоо ар кандай булчуңдардын майын жоготууга жардам берет.
- Булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк экенин унутпаңыз. Ошентип, күч -кубат көнүгүүлөрү арыктоого жардам берет жана шкаласы көп салмак жоготууну көрсөтпөсө дагы, семирет.
- Алгачкы 2-4 жумада жумасына 2 күн күч машыгууңузду улантыңыз. Денеңиз көнүгүүгө көнгөн соң, жумасына 3 күнгө чейин көбөйтө аласыз. Бул адатта бир айга жакын убакытты алат.
Кадам 4. Жаракат албоо үчүн чоюлуңуз
Арыктоо мезгили спорттук иш -чарага машыгуу сыяктуу каралышы керек. Суу ичпөө, сунуу жана денеңизге эс алуу жаракат алып келиши мүмкүн жана жакшы тамактануу менен гана арыктоо кыйыныраак болот. Денеңизди жылытуу үчүн ар бир машыгуу сессиясына чейин 5-10 мүнөт бөлүңүз.
- Жылытуу үчүн динамикалык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз (кыймылдын диапазонун акырындык менен көбөйткөн башкарылуучу кыймылдарды аткарууну камтыйт). Динамикалык сунуулар жылынуу үчүн эң ылайыктуу, анткени алар денеңизде кан агып турат.
- Булчуңдар муздак болгондо статикалык созууларды жасабаңыз, анткени бул жаракатка алып келет жана иштөөңүздү төмөндөтөт.
5 -кадам. Фитнес сабактарын алыңыз
Досуңуз менен фитнес сабактарына жазылуу - мотивацияны сактап калуунун эң сонун жолу. Эгерде сиз сабакты алдын ала пландаштырсаңыз жана структураланган машыгуу сабагына катышып жатсаңыз, бир сааттык фитнес максаттарына жетүү оңой.
Сабактарга катталуу башка адамдар сизди ошол жерде көрүүнү күтөт дегенди билдирет, өзгөчө сиз бир аз убакыттан кийин баргандан кийин. Бул дагы сабакка барууга түрткү берет
Кадам 6. Машыгууңузду которуңуз
Экинчи айга жеткенде, жаңы машыгууларды колдонуп көрүңүз. Күч жана кардио көнүгүүлөрү үчүн ар кандай булчуңдарды колдонуу метаболизмди жогорулатат жана арыктоого жардам берет.
- Кээ бир кардио көнүгүүлөрүнө көнүп калганда, машиналарды/кыймылдарды алмаштырууну карап көрүңүз. Мисалы, бир күндү эллиптикалык машинада өткөрүңүз, кийинки күнү сууга түшүңүз.
- Күч машыгуу учурунда, ар бир булчуң тобу кийинки сессияга чейин калыбына келтирүүгө убактысы бар экенин текшериңиз.
- Булчуңдардын башаламандыгы же ар кандай булчуң топторуна багыттоо, денеңиз белгилүү бир машыгуу көнүгүүсүнө көнүп калгандан кийин, сиздин арыктоону жогорулатууга жардам берет.
Кадам 7. Эгерде сизде жеке тренер менен үзгүлтүксүз сессияларды пландаңыз
Арыктоо жана дюймду азайтуу максаттарына жетүү үчүн машыктыруучудан 1 жана 2 айда фитнес тесттерин өткөрүүнү суран.
Сиздин жеке машыктыруучу сиздин денеңизге ылайыкташтырылган арыктоо максаттарыңызга жардам бере турган белгилүү бир иш -аракеттерди сунуштай алат
Кадам 8. Максатыңызга жетүү үчүн өзүңүздү сынап көрүңүз
Эгерде сизде жеке машыктыруучуга мүмкүнчүлүк жок болсо, анда бир аз убактыңызды денеңизди текшерип, өзүңүздүн прогресске анализ жасаңыз. Ар бир эки жумада сиз өзүңүздү таразалап, белиңизди жана белиңизди өлчөп, кайталоолордун жана салмактын көбөйүшүнө көңүл бурушуңуз керек.
- Бул этаптарды талдоо сизге арыктоо максаттарыңызга туура багытты сактоого жана өзүңүздү өтө эле катуу түртпөгөнүңүзгө ынанууга жардам берет.
- Өзүңүзгө так максаттарды коюңуз - жумасына 2,5 фунт (1,1 кг) арыктоо сыяктуу. Ар жума сайын өзүңүздүн максаттарыңызга жетип жатканыңызды текшерип туруңуз.
- Эгерде сизде көйгөйлүү аймак бар экенин түшүнсөңүз, анда энергияңызды ошол аймакка багыттоого көңүл буруңуз.
Кадам 9. Машыгуудан кийин муздатыңыз
Муздатуу сиздин машыгууңуздан кийин жүрөктүн кагышын нормалдаштырууга жардам берет жана булчуңдарыңыздын иштешине шарт түзөт.
- Сандын жана музоонун булчуңдарын сунуу үчүн өпкө көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
- Бутуңузду алдыңызга жайып жерге отуруп, колдоруңузду жана артка сунуу үчүн колдоруңузду бир бутуңузга эңкейип коюңуз. Бир нече мүнөттө сунуп туруңуз, анан экинчи бутуңузга кайра чалкаңыз.
Чындыгында 2 айда канча арыктасам болот?
Watch
