Сиздин диетаңыз буга чейин ийгиликтүү болгон, бирок сизди идеалдуу салмагыңыздан ажыраткан акыркы 10 килограммды таштай электе, сиздин аракетиңиз төмөндөп, масштабыңыз токтоп калды. Көпчүлүк диетологдор бул калыпка түшүшөт, андыктан сиз жалгыз эмессиз. Мындай нерсенин көп болуп кетишинин мыйзамдуу себептери бар жана анын себебин үйрөнгөндөн кийин, ага каршы чараларды көрүүгө болот.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Биринчи бөлүк: Психикалык машыгуу
Кадам 1. Илимди түшүнүңүз
Бул сиздин фантазияңыз эмес-бул акыркы 10 фунтту чындап күйгүзүү сизден мурун күйгүзгөн фунтка караганда. Себеби сиздин денеңиз арыктоо үчүн кыйыныраак болуп калат.
- Сиз оорураак болгондо, денеңиз күнүмдүк тапшырмаларды жана атайылап көнүгүүнү камтыган ар кандай иштерди аткаруу үчүн көбүрөөк энергияны колдонот. Арыктаган сайын, сиз ошол эле милдеттерди аткаруу үчүн денеңиздин аткара турган жумушунун көлөмүн азайтыңыз. Аз иштөө дагы аз калория күйгүзүп жатканыңызды билдирет.
- Арыктасаңыз, энергияны колдонууну көзөмөлдөгөн гормондор төмөн жөнгө салынат, бул сиздин организмдеги жалпы зат алмашуунун төмөндөшүнө алып келет. Жалпы эреже катары, сиздин метаболизмиңиз ар бир 1 фунт үчүн күнүнө 20 калорияга чейин жайлайт.
Кадам 2. Калориялык талаптарыңызга дагы бир жолу көз чаптырыңыз
Эгерде сиз мурунтан эле арыктасаңыз, анда сиз арыктоо сиз кабыл алганга караганда көбүрөөк калория күйгүзүүнү талап кыларын түшүнөсүз. Сиз азыр мурункуга караганда азыраак калория күйгүзүп жатканыңыздан улам, акыркы фунтту жоготуп алуудан мурун, кабыл алуу-чыгаруу катышына кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизүүңүз керек болот.
- Адатта, адамдардын көбү диеталык режимине кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизип жатканда, бул сандарды кыскартпастан акыркы салмагын жоготушу мүмкүн. Башкаларга математиканы түшүнүү пайдалуу болушу мүмкүн.
-
Организм ар бир 1 фунтка болжол менен 10-20 калория аз күйгүзгөндүктөн, сиз муну метаболизмдеги айырманы эсептөө үчүн арыктоону 10-20 калорияга көбөйтүү менен колдоно аласыз.
- Мисалы, эгер сиз 150 килограммдан баштап, 140 фунтка чейин түшүп калсаңыз, сиз буга чейин 10 килограммга арыктадыңыз. Бул сиздин денеңиз 150 фунтта аткарган иштерди аткарганда 100-200 калорияга азаят дегенди билдирет.
- Мындай шарттарда, мурдагыдай эле арыктоо үчүн күнүнө болжол менен 100-200 калория күйгүзүүңүз керек болот.
Кадам 3. Негизги күнүмдүк калория чегиңизди карап чыгыңыз
Эгер сиз күнүнө канча калория керектешиңизди так эсептей элек болсоңуз, азыр муну жасоо пайдалуу болушу мүмкүн.
-
Бул сандар жашка, активдүүлүк деңгээлине жана эркектер (22.5) жана аялдарга (21.5) орточо BMI дени сак салмакта негизделген.
- Сиздин BMI 18.5 жана 24.9 ортосунда болсо, бул маалымат абдан так болушу керек. Эгерде сиздин BMI бул диапазондон жогору болсо, анда бул эсептөөлөр чындыгында керектүүдөн бир аз төмөн болушу мүмкүн. Белгилей кетчү нерсе, эгер сиз учурдагы BMIди билбесеңиз, BMIди стандарттык бийиктик/салмак BMI диаграммасына карап эсептей аласыз.
- Бул сандар орточо активдүү адамдарга дагы эң туура колдонулат. Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз, анда 200-400 калория көбүрөөк керектөөңүз керек болот. Эгер сиз кыймылсыз болсоңуз, болжол менен 200 калория аз керектешиңиз керек болот.
-
Жумасына болжол менен 1 фунт жоготуу үчүн, сиздин күнүмдүк калорияңыз төмөнкүдөй болушу керек:
- Аялдар, 19дан 30 жашка чейин: 2000-2200 калория
- Аялдар, 31 жаштан 50 жашка чейин: 2000 калория
- 51 жана андан улуу жаштагы аялдар: 1800 калория
- 19 жаштан 30 жашка чейинки эркектер: 2600-2800 калория
- 31 жаштан 50 жашка чейинки эркектер: 2400-2600 калория
- 51 жана андан улуу жаштагы эркектер: 2200дөн 2400 калорияга чейин
4 -кадам. Көбүрөөк сергек болгула
Сиз арыктап, идеалдуу салмагыңызга жакындаган сайын, сакчылыгыңызды түшүрүп, диетаңызга жана көнүгүү планыңызга көбүрөөк көңүл бөлүү оңой. Бул убакыттын ичинде арыктоо кыйыныраак болгондуктан, чындыгында мурдагыга караганда сергек жана ниеттүү болууңуз керек.
Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү же калорияларды эсептөөчү колдонмону колдонуу менен жооп бериңиз. Жеген нерселериңизди жана аткарган көнүгүүлөрүңүздү, күйгөн калорияңызга каршы керектелген калориялардын санына жазыңыз. Мүмкүн болушунча чынчыл жана так болгула
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Экинчи бөлүк: Калорияңыздын көлөмүн өзгөртүү
Кадам 1. Өзүңүздү ачка калтырыңыз
Ачкалыкты сезе электе тамактануунун ордуна, кандайдыр бир тамакты кармоодон мурун кичине ачкачылыкты өнүктүрүүгө аракет кылыңыз. Муну менен денеңиздин муктаждыгынан көп жебейсиз.
- Мындан тышкары, денеңизди ар бир үч -төрт саатта тамактанууга үйрөтүңүз. Бул тамак -аш жана закускаларды да камтыйт. Тамактанууга убакыт келгенде, сиз ачка экениңизди жана зерикпей же суусабаганыңызды текшериңиз.
- Денеңиз тамакты сиңирип башташы үчүн тамактануу учурунда шашпаңыз. Муну менен азыраак толтурууга жардам берет. Жалпы эреже катары, сиз дагы болжол менен 80 пайызга чейин толук жеп, 100 пайызга толтурулганга чейин жешиңиз керек жана эгер сиз ачкаңызды сезбесеңиз, табагыңыздагы бардыгын бүтүрүүдөн качыңыз.
Кадам 2. Азыктын катышын тууралаңыз
Төмөн калориялуу диеталар диетанын башка тенденцияларына караганда эффективдүү, бирок кээ бир адамдардын карбонгидратка жана диеталык майларга болгон сезгичтиги бар, бул арыктоону кыйындатат. Протеинди жана углеводду азыраак керектөө үчүн диетаңызды тууралоону карап көрүңүз.
- Сиз керектеген кошумча протеиндин көбү эт эмес булактардан келиши керек. Эт рационуңузга зыяндуу майларды жана калорияларды киргизет, андыктан ашыкча жегенде арыктоо аракеттерине тоскоол болот.
- Көбүрөөк эт жебей, жаңгак, жасмык шорпо, нокот, бүт буудай макарондору жана жашылчалар сыяктуу нерселерди жеп көрүңүз.
Кадам 3. Көбүрөөк диеталык була керектөө
Була сиздин сиңирүү системаңызды тазалайт жана ичтин айланасындагы висцералдык майды азайтууга жардам берет, бул дагы кан басымыңыздын жогорулашы жана кант диабети сыяктуу ден соолукка байланыштуу коркунучту азайтат.
Сиз азык булактары же диеталык кошулмалар аркылуу көбүрөөк була ала аласыз. Жакшы тамак -аш булактарына буурчак, жашылча -жемиш, үрөн кирет. Кандай болбосун, күн сайын 21-38 грамм була алууга аракет кылыңыз
4 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Учурда канча суу ичип жатканыңызга карабастан, күнүмдүк көлөмүн болжол менен 80 унцияга же 10 чөйчөккө (2,5 л) чейин көбөйтүүгө аракет кылышыңыз керек.
- Сууну жана башка суюктуктардын көбүн тамакты дароо же тамак учурунда ичип, пайдасын жогорулатыңыз. Тамактануу менен эки стакан ичүү ашказаныңызды толтурууга жардам берет жана 75-90 калория аз керектөөнү жеңилдетет.
- Эсиңизде болсун-сиздин денеңиз 90% суудан турат, андыктан көп ичүү керек.
- Суу сизге сергектик, маалымдуулук, компетенттүүлүк, жакшыраак көңүл буруу жана туруктуу энергия берет.
Кадам 5. Натрий алууну азайтыңыз
Натрийдин колдонулушун кылдат байкаңыз. Туз денеңизди суюктуктарды кармап турууга мажбурлайт, бул сиздин салмагыңызды жогорулатат жана ошол 10 фунттан арылууну кыйындатат.
Көпчүлүк азыктар натрийди камтыгандыктан, сиз канча керектеп жатканыңызды билүү үчүн тамактануу этикеткаларын окуңуз. Өзгөчө нандарга, шорполорго, канаттууларга жана этке этият болгула. Натрийдин жалпы көлөмүн болжол менен күнүнө 1000 мг чейин кыскартууга аракет кылыңыз
Кадам 6. Иштелген азыктарды жана алкоголду диетаңыздан алып салыңыз
Экөө тең рационуңузга бош калория кошот. Сиз арыктоонун алгачкы стадиясында алардан ырахат ала алсаңыз дагы, калорияңыз мурдагыдан да көбүрөөк болуп калгандыктан, диетаңыздан азыраак алып салыңыз.
- Кайра иштетилген азыктарга табигый абалынан өзгөртүлгөн ар кандай тамак -аш же суусундуктар кирет. Бул көпчүлүк консерваланган азыктарды, кутудагы тамактарды жана тазаланган дандарды камтыйт. Мүмкүн болушунча, жаңы мөмө -жемиштерди, майсыз этти, жаңы сүттү жана дан эгиндерин иштетилген кесиптештеринин ордуна тандаңыз.
- Көпчүлүк алкоголдук ичимдиктердин калориялары салыштырмалуу жогору. Мындан тышкары, алкоголь майдын топтолушуна өбөлгө түзөт, булчуңдардын өсүшүн азайтат жана ачка болууга жардам берет. Бул сиздин чечим кабыл алуу жөндөмүңүзгө таасир эткендиктен, спирт ичимдиктерин ичүү азгырыктарга каршы турууну кыйындатат.
7-кадам. Ачкалыгынызды калориялуу тамактар менен ооздуктаңыз
Негизги тамакка отурардан 15 мүнөт мурун аз калориялуу закускаларды жеп алуу - порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөнүн жакшы жолу. Снэк сиздин ашказаныңызды жарым -жартылай толтуруп, түшкү жана кечки тамакты азыраак жеп коюуну жеңилдетет.
Алмалар өзгөчө жакшы тандоо. Орто эсеп менен аларда ар биринде 65 калория бар жана сиз кабыгын да, этин да жесеңиз, денеңиз аны сиңирүү үчүн дээрлик бирдей калория сарптайт
8 -кадам. Денеңиздин майлуу жана таттууга болгон каалоосун канааттандырыңыз
Диетаңыздан майлардан жана шекерлерден толугу менен баш тартуу - бул жаман идея, анткени ал терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок сиздин денеңиздин моралдык каалоосун канааттандырат, бирок сиз денеңиздин каалоосун кантип канааттандырууңуз керек.
- Омега-3 май кислоталары организм үчүн өзгөчө пайдалуу. Алар клетка мембраналарынын инсулин рецепторлорун иштеп чыгууну жеңилдетип, денеңизге инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет. Инсулиндин төмөндүгү ичтин майынын азайышын билдирет. Бир балык майы капсуласы жана майлуу балыктын 3-oz (85-g) порциясы болжол менен бирдей өлчөмдөгү омега-3 менен камсыз кылат.
- Дени сак майлар менен майлардын башка булактарына жаңгак, үрөн жана авокадо кирет.
- Эгерде сизде таттуу тиш бар болсо, анда аны протеинге бай, калориясы төмөн таттуу менен тынчтандырууну ойлонуп көрүңүз. Жолдорго бир эле кашык жеңил балмуздак, жаңы жемиштер кошулган аз майлуу йогурт же бир стакан майлуу шоколад сүтү кирет.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Үчүнчү бөлүк: Калорияңыздын чыгышын тууралоо
Кадам 1. Көбүрөөк уктаңыз
Начар уйку метаболизмди төмөндөтөт, андыктан жакшы уктоо калорияларды күйгүзүүнү жеңилдетет. Ар бир түнү сегиз саат уктоону максат кылыңыз.
- Уйкунун жоктугу да табитти ачат жана арык булчуң ткандарын жоготуу ылдамдыгын жогорулатат.
- Атайылап ар бир түнү уктоо үчүн жок дегенде сегиз саат бөлүп, уктап, күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Эгерде сизде уктоо кыйын болуп жатса, анда ар бир түнү уктай турган уйкуңуздун көлөмүн жана сапатын жакшыртуу үчүн ыкмаларды изилдөө керек болушу мүмкүн.
Кадам 2. Бутуңузга көбүрөөк убакыт бөлүңүз
Туруу отурганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Жашооңуз кандай болбосун, ар бир күн бою бир саат отурууну бир саат туруу менен алмаштырууга аракет кылыңыз.
Бул которуштурууну жасоо кошумча 100 калорияны күйгүзүшү мүмкүн, бул сиздин учурдагы арыктооңуздан келип чыккан зат алмашууңуздун төмөндөшүн жоюуга жардам берет
3 -кадам. Кадамдарыңызды санаңыз
Күнүнө канча кадам таштап жатканыңызды көзөмөлдөө үчүн педометр тагыңыз. Көбүрөөк басуу көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана кадамдарыңызды эсептөө сизге канчалык жөө басканыңызды билдирет.
- Педометрди кийиңиз жана кадимки өлчөмүңүздү бери дегенде үч -төрт күн басып жүрүңүз. Кадамдардын орточо санын тактап алгандан кийин, бул сумманы көбөйтүү максаттарын коюуга болот.
- Күн сайын кошумча 2000 кадам алуу менен баштаңыз. Бул суммага бир нече күн тууралангандан кийин, кадамдарыңызды ушундай интервалга көбөйтүңүз. Күн сайын болжол менен 10 000 кадам басканга чейин ушундай жол менен улантыңыз.
4 -кадам. Интервалдык машыгуу
Интервалдык машыгуу - бул интенсивдүү көнүгүүнүн кыска жарылуусун орточо көнүгүү тартибине аралаштыруу практикасы. Туура аткарылганда, бул сиздин метаболизмиңизди жакшыртып, төмөнкү жана орточо активдүүлүк учурунда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
-
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн аткарууда (чуркоо, сүзүү, велосипед т.
Мисалы, 10 мүнөт чуркагандан кийин 5 мүнөт чуркап көрүңүз. Ылдамдыгыңызды чуркоо үчүн дагы 10 мүнөткө азайтыңыз, андан кийин дагы 5 мүнөт чуркаңыз
- 30 мүнөттүк интервалдык машыгуу ырааттуу темпте машыгуу учурунда күйгүзгөнүңүздөн 20 пайызга көбүрөөк калория күйгүзүүгө жардам берет.
Кадам 5. Сиз буга чейин аткарган көнүгүүнү көбөйтүңүз
Эгер сиз жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз аткарсаңыз, бул көнүгүүгө кеткен убактыңызды 5 мүнөттөн 15 мүнөткө көбөйтүңүз.
- Так сумма көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жараша өзгөрөт. Күчтүү көнүгүү үчүн кошумча 5 мүнөт жетиштүү болушу керек. Жумшак жана жумшак көнүгүү үчүн, сумманы 15 мүнөткө чейин көбөйтүү керек болушу мүмкүн.
- Эң чоң айырманы жасоо үчүн, буга чейин аткарган ар бир көнүгүүңүз үчүн муну жасашыңыз керек. Башкача айтканда, эртең менен электр сейилдөөгө чыгып, түнкүсүн чуркоо үчүн барсаңыз, күч басууңузга 15 мүнөт жана кечки чуркооңузга 5 мүнөт кошуңуз.
Кадам 6. Күнүмдүк жашооңузга күч үйрөтүүнү кошуңуз
Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү кыска мөөнөттө көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, бирок күч машыгуу метаболизмди жогорулатат, бул сиздин денеңизге узак мөөнөттө көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
