Сиз ар бир түнү сегиз саат же андан көп төшөктө жатсаңыз дагы, сапатсыз уйку чарчооңузду, көңүлүңүздү оорутуп же кыйналып кетишиңиз мүмкүн. Төшөгүңүздүн айлана -чөйрөсүн, ошондой эле кечки активдүүлүгүңүздү тууралоого аракет кылыңыз, ошондо сиз олуттуу жакшырууну байкайсыз. Эгерде сиздин уйкуңуз оор коңурук, өнөкөт уйкусуздук же катуу тынчсыздануу менен бузулса, бул ыкмалар дагы деле кандайдыр бир деңгээлде жардам берет, бирок дарыгерге кайрылуу зарыл болушу мүмкүн.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Ыңгайлуу уйку чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Бөлмөнү салкын, бирок ыңгайлуу кармаңыз
Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, муздак, жакшы жылытылган бөлмөгө караганда, салкын чөйрөдө уктап калуу оңой. Уктоочу бөлмөңүздө 60º менен 67ºF (15.6-19.4ºC) температурасына жетүүгө аракет кылыңыз. Жеке каалоо бул жерде да таасир этет, бирок көпчүлүк адамдар үчүн идеалдуу уктоо температурасы ушул диапазонго кирет. Колдонуп көрүңүз жана таң калышыңыз мүмкүн.
Ымыркайлар менен кичинекейлер бир аз жылуураак температурада жакшы укташат. Алардын идеалдуу диапазону 67ден 70 ° Fге чейин (19дан 21 ° Сге чейин)
Кадам 2. Үн менен жарыкты азайтыңыз
Эгерде сиз жеңил уктай турган болсоңуз, стимулдар ойгонуп кетпеши үчүн, кулак тыгындарын жана көз жапкычтарын тагыңыз. Эгерде эртең менен күндүн нуру сизди ойготсо, жабуу үчүн караңгылатылган көшөгөлөрдү илип коюңуз.
3 -кадам. Ак ызы -чууну эске алыңыз
Эгерде түнкүсүн катуу үндөр кутулбаса, сооротуучу фон аларды жаап -жашырууга жардам берет. Күйөрманды чуркап көрүңүз же тынч, тынчтандыруучу аспаптык музыка ойноп көрүңүз. Эгерде сиздин бөлмөңүз кургак болсо, нымдагыч бир убакта эки маселени чече алат.
Кадам 4. Уктап жаткан жерди тандаңыз
Бул белиңиздин же моюнуңуздун оорушу менен жабыркасаңыз өзгөчө маанилүү, бирок кимдир бирөө өзүн жана жаздыктарын ыңгайлуу абалда иретке келтире алат. Булардын бирин байкап көрүңүз:
- Тизелериңизди көкүрөгүңүзгө бир аз өйдө тартып, капталыңызда уктаңыз. Жамбашыңызды жана омурткаңызды түз кармоо үчүн тизелериңиздин ортосуна жаздык коюңуз.
- Төшөгүңүз ыңгайлуу колдоо көрсөтсө гана чалкаңызда уктаңыз. Кошумча колдоо үчүн тизеңиздин астына жана/же аркаңыздын көңдөйүнүн астына экинчи жаздыкты колдонуп көрүңүз.
- Ашказаныңызда уктоо сунушталбайт, анткени ал дем алуу жана моюн ооруларына алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз ушинтип гана уктап калсаңыз, бийик жаздыктын четинде уктаңыз, андыктан аба агымы үчүн башыңызды бир аз кыйшайтыңыз, бирок мойнуңузду ачуунун кажети жок.
Кадам 5. Ар кандай жаздыктын түзүлүшүн текшериңиз
Кээ бир адамдар жаздыксыз укташат, башкалары бир же эки чоң, жумшак жаздыкты жактырышат. Мойнуңуз менен далыңызды түнү бою эс алдырган вариант менен барыңыз. Эгерде сиз ойгонгондо чыңалып, өзүңүзгө ылайыктуу жаздык таба албасаңыз, сүлгүнү түрүп, мойнуңуздун астына коюп, түз колдоо көрүңүз.
Эгерде колуңузга ыңгайлуу орун таба албасаңыз, чоң жаздык, оролгон сүлгү же фаршты кармап көрүңүз
Кадам 6. Кадимки температурага чейин салкын одеялдарды колдонуңуз
Оорураак жууркан же капкак уктап жатканда коопсуздук сезимин жогорулатат. Жеке каалоолоруңузга жана учурдагы аба ырайына жараша, сиз жеңил жуурканды, жылуу, калың жуурканды, ал тургай салмактуу буурчак жуурканды тандасаңыз болот.
Кадам 7. Ысык аба ырайында ыңгайлуу болуңуз
Аба ырайы жылыганда, айрыкча тердеп же төшөккө камалып калганыңызда, уктап жаткан жериңизди өзгөртүңүз. Эгер сиз адатта жууркан астында жылаңач жатсаңыз, пижамада бир шейшептин астында уктап көрүңүз.
- Уктаар алдында салкын душка түшүңүз.
- Сизди жана бөлмөңүздү салкын кармоо үчүн желдеткичти күйгүзүңүз.
- Эгерде сизде кондиционер, нымдуу кездемелер же кагаз сүлгү жок болсо, аларды бетиңизге жана колуңузга сүртүңүз. Же болбосо, бетиңизге муздак суу чачып турушу үчүн, төшөгүңүздүн үстүнө мистерди же майда туман гаджети чаптаңыз. Мисалы, сиз өсүмдүк мырзасын колдонсоңуз болот.
3төн 2 бөлүк: Уктаар алдында эс алуу
Кадам 1. Төшөгүңүздү уктаар алдында гана колдонуңуз
Жумуш, оюндар жана башка иш -чаралардын көбү керебеттин ордуна столдун үстөлүндө же мүмкүн болушунча башка бөлмөдө жасалышы керек. Өзүңүздү төшөктү уйку менен байланыштырууга үйрөтүү же уктай турган убактыңызды тынчтандыруу менен уйкуңузду жакшырта аласыз.
Кадам 2. Уктаар алдында ырым кылыңыз
Ар бир түндү эс алдыруунун бир жолу, өзгөчө, эгер сиз ошол ырымды ар бир жолу кайталасаңыз, уктап калууңузга туура маанай тартуулайт. Эгерде төшөктө сергек туруу тынчсызданууну же коркууну пайда кылса, бул өзгөчө маанилүү. Төмөнкү ойлорду колдонуп көрүңүз:
- Тынч китеп окугула.
- Китепти лентадан же подкасттан угуңуз, көзүңүз жабык. Эгерде бул сизди кармап турса, анын ордуна жаратылыштын үндөрүн угуңуз.
- Эгерде сиз ачка болуп ойгоно турган болсоңуз, бир стакан сүт, банан же канты аз дандын кичинекей табагы сыяктуу кичине закуска жеп коюңуз.
3 -кадам. Күндүн башында көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - бул эң сонун идея, эгер сиз жатар алдында машыгуу менен ойгонбосоңуз. Өзүңүздү өтө чарчап чарчооңуз тынч уйкуга алып келбейт, бирок физикалык активдүүлүктүн кээ бир түрлөрү көбүнчө күнүмдүк уйку графигин сактоого жардам берет.
Кадам 4. Күндү жеңил тамак менен бүтүрүңүз
Жогоруда айтылгандай, денеңиз уктап баштаганда жайлайт, анын ичинде метаболизм. Эгерде сиз уктаар алдында оор тамак жесеңиз, зат алмашууңуздун жайлашы сизди ыңгайсыз тоюп калууга же "активдүү режимге" кайтып келип, керексиз энергияны өндүрүүгө алып келиши мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Тынч уйкунун алдын алуу
Кадам 1. Ысык душка этият болуңуз жана жатар алдында көнүгүүлөрдү жасаңыз
Денеңиз активдүү абалдан эс алууга өткөндө баары жайлап, температура төмөндөйт. Ысык душтан же машыгуу сеансынан температураны көтөрүү ал процессти жайлатып, уктап кетүүнү кыйындатат. Эгерде сизге чарчоо үчүн көнүгүү керек болсо, же душка түшүү үчүн, эртерээк баштаңыз, ошондо уктаар алдында жок дегенде отуз мүнөт муздатыңыз.
Эгерде сиз уктаар алдында жуунуңуз келсе, жылуу душка түшүңүз, анткени бул сиздин уйкуңузга тоскоол болбойт
Кадам 2. Көпчүлүк электроникадан алыс болуңуз
Сиздин мээңиздин химиясы көк жарыкты таң эрте чечмелейт, бул мээңизди активдүү кылат. Телефон, оюн консолу жана компьютерлердин баары көк жарыктын булагы. Оюндар, жумуштар, табышмактар жана башка психикалык күчтү талап кылган иштер уктап кетүүнү өзгөчө кыйындатат.
Эгерде сиз компьютериңизди түнкүсүн колдонууну чечсеңиз, түнү компьютериңиздин экранын кызыл жана кызгылт "күндүн батышы" түсүнө өзгөртүү үчүн Fluxту орнотуңуз
3 -кадам. Витаминдерди, кошумчаларды жана азыктарды стимулдаштыруудан алыс болуңуз
Сиз, балким, кофеин менен шекердин сергек болорун билесиз, анын ичинде сода менен шоколаддан табылган кофеин. Уйкуңузду бузган башка заттарга В-витаминдери, астмага каршы стероиддик дарылар, бета-блокаторлор, апиат, женьшень жана гуарана кирет. Эгерде сиз булардын бирин кадимки кечки кошумчалар катары кабыл алсаңыз, анын ордуна күндүн башында алыңыз.
- Дарыгер менен кеңешпей дарыларыңыздын графигин өзгөртпөңүз.
- Көбүрөөк суу ичүү химиялык заттарды денеңизден тезирээк өткөрүүгө жардам берет, бирок түнү менен сиңип ойгонсоңуз, бул терс натыйжаларга алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктеринен жана тамекиден алыс болуңуз
Тамекинин же тамекинин булагынын шашылышы сизди тынчсыздандырат, тынчсыздандырат. Алкоголь боюнча кеңештер адаттан тыш көрүнүшү мүмкүн, анткени спирт уктап калат. Алкоголдук ичимдиктен кийин уйкуңуздун ритми олуттуу түрдө бузулат. Уктаар алдында эки -үч саат мурун спирт ичимдиктерин ичүүдөн баш тартыңыз, болбосо түн ичинде ойгонушуңуз же эртең менен чарчап калышыңыз мүмкүн.
Кадам 5. Керек болсо уйку каражатын алыңыз
Эгер сиз уйку графигин карманып же түнү бою уктай албай кыйналып жатсаңыз, мелатонин бул жүрүм -турумду бекемдөө үчүн коопсуз колдонулушу мүмкүн. Катуу уйкусуздук үчүн, врач тарабынан белгиленген уйку дарысы талап кылынышы мүмкүн, бирок үзгүлтүксүз колдонуу сабырдуулукту, ал тургай дарыга көз карандылыкты арттырат. Врачтын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз жана бул абалды жумшартуу үчүн мүмкүн болгон учурда дарыны өткөрүп жибериңиз.
Кадам 6. Дарыгер менен уйку апноэ тууралуу сүйлөшүңүз
Бул коңурук менен мүнөздөлгөн жалпы абал, сиз уктап жатканда өпкөгө абаны кесип, тынчсыз уйкуга же тез -тез ойгонууга алып келет. Сиз ашыкча салмакта болсоңуз же дем алууңузда кыйынчылыктар болсо, сизге көбүрөөк таасир этет. Догдуруңуз көбүрөөк билүү үчүн "уйку лабораториясын" сунуштай алат.
Кеңештер
- Эгерде сизде өнөкөт уйку көйгөйлөрү бар болсо, күнүмдүк уйку күндөлүгүн жүргүзүңүз. Уктаар алдында эмне жегениңизди, акыркы үч -төрт сааттык активдүүлүгүңүздү, жатаарда кандай сезимде болгонуңузду жана ойгонгондо кандай сезгениңизди жазыңыз. Жазууларыңызды бир нече күндө салыштырып көрүңүз, мисалы, сизди сергек кылуучу иш -аракеттер, же тынч уйкуга алып келүүчү тамак -аш сыяктуу үлгүлөрдү табууга жардам берет.
- Эгерде сиз аял болсоңуз, гормондоруңуздун ыңгайлуу уктооңузга тоскоол болуп жаткандыгын билүү үчүн циклди көзөмөлдөңүз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн денеңиздин эң ыңгайлуу уктап жаткан абалын тапкыңыз келсе, эртең менен кантип ойгонгонуңузга көңүл буруңуз. Ыңгайлуу уктоо үчүн жатарда бул позицияны кайталап көрүңүз.
Эскертүүлөр
- Пышактарда манжалар же узун чачтар кармалып калбашы үчүн, чуркоочу күйөрмандарды керебетиңизден колуңуздан алысыраак кармаңыз.
- Түнү бою күйөрмандарды же башка "ак ызы -чуу" булактарын таштап кетүүдөн мурун, өрт өчүрүү коркунучу бар -жогун билүү үчүн коопсуздук этикеткасын окуңуз.
