Уйкуңуздун сапаты саны сыяктуу эле маанилүү. Эгерде сиз тез -тез ойгонсоңуз, такыр башка убакта уктап жатсаңыз же тайыз уктап жатсаңыз, ар бир түнү туура сааттарды алуу сизге пайда алып келбейт. Алкоголь, кофеин, жарык, ызы -чуу жана тынчсыздануу уйкуңуздун сапатына тоскоол болот. Сапаттуу эс алуу үчүн, сиз уйкуңуздун гигиенасын жакшырткыңыз келет - ар кандай практикалар жана адаттар, мисалы, денеңиздин табигый ритмдери менен иштеген уйку графигин түзүү. Стресстерди жана алаксытуучу нерселерди жок кылыңыз жана жатар алдында сооротуучу тартипти орнотуңуз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жакшы уйку гигиенасын колдонуу
Кадам 1. Кадыресе уктоо жана ойгонуу убактысын белгилөө
Күн сайын бир убакта уктап, уктап калсаңыз, эң жакшы уктайсыз. Бул ритм денеңизге уйкуга даярданууга жардам берет. Жумуш, балдар жана башка талаптар сиздин ритмиңизди аныкташы мүмкүн.
- Көптөгөн уктагандар, айрыкча түнкү үкүлөр, дем алыш күндөрү көбүрөөк уктоого азгырылышы мүмкүн. Дем алыш күндөрү да ойгонуу убактысын сактоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз, анда сизге бир нече түн кошумча уйку керек болот.
- Ооруп жатсаңыз, кошумча уктаңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк уйку режимиңизди калыбына келтириңиз.
Кадам 2. Табигый уйку графигиңизди аныктаңыз
Эгерде сизде өзүңүздүн уктоо графигиңизди аныктоо эркиндиги бар болсо, муну денеңиздин ритминин тегерегинде кылыңыз. Денеңизде табигый ойгонуу жана уктоо учурлары болот. Көңүл буруңуз, качан сиз уктап жатасыз, эң сергек болгондо.
- Табигый уйку ритмин орнотуу үчүн, ойготкучсуз бир -эки жума ойгонуңуз. Ойгонгон убактыңыздын бардыгын жазыңыз.
- Түнкүсүн өзүңүздү төшөккө жаткыруу үчүн уктап жаткан убактыңызды эсепке алыңыз.
- Сиз бул сандар бир нече күндөн кийин ойготкучсуз эле ырааттуу боло башташы мүмкүн.
- Уктоо убактыңызды расмий түрдө түзүңүз. Табигый ойгонууңузду жана уктап калуу убактыңызды белгилегенден кийин, алардын айланасына тартип орнотуңуз. Ошол график боюнча дайыма ойгон жана уктап кал.
- Эгерде сиздин табигый уйку режимиңиз карама -каршы келсе, сизге ар кандай уктоо убактысын коюп, кайсынысы эң жакшы экенин көрүү менен эксперимент жүргүзүү керек болушу мүмкүн.
- "Эртең менен" адамдар уйкунун графигин түзүүнү жеңилдетет. Эгерде сиз кечинде көбүрөөк энергиялуу болууга умтулсаңыз, жөн эле уктоо убактыңызды белгилешиңиз керек болот.
- Сиздин формалдуу уйку графигиңиз сизге туура уктоону берет. Болбосо, номерлериңиз өчүп калышы мүмкүн.
3 -кадам. Уйкуңуз жетиштүү
Чоңдордун көбү түнкүсүн жетиден тогузга чейин уктоосу керек. Өспүрүмдөргө сегизден 10 саатка чейин, ал эми мектеп жашындагы балдарга 10 сааттан кем эмес убакыт керек. Өтө аз уктоо сизди ооруга, тынчсызданууга жана ооруга чалдыгуу коркунучуна дуушар кылат.
Көп уктоо, бирок, сиздин уйкуңуздун сапатын төмөндөтүшү мүмкүн жана сиз ойгонгондо өзүңүздү начар сезишиңиз мүмкүн
4 -кадам. Уктап кал.
Түнкүсүн ойгонбоо үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Эгер кечки адам болсоңуз, балалуу болсоңуз же жеңил уктасаңыз, бул кыйын болушу мүмкүн. Уктоочу бөлмөңүздү иретке келтирүү жана туура эс алуу чоң айырмачылыкты жаратышы мүмкүн, бирок уктап калууну биринчи орунга коюңуз. Өзүңүзгө өзүңүз айтып бериңиз жана бирге жашагандардын баарына түнү бою уктап калышыңыз керектигин айт.
- Эгерде сиз түндө ваннага кире турган адам болсоңуз, жатар алдындагы сааттарда суюктукту чектеңиз.
- Уйкуга ыңгайлуу шарт түзүү үчүн мүмкүн болушунча көп алаксыткан нерселерди алып салыңыз (экинчи бөлүктө). Жарыктар, үндөр жана сизди ойгото турган башка нерселерди жок кылуу керек.
- Улгайган кишилерге дагы жети -сегиз саат уктоо керек, бирок жеңилирээк уктап, тез -тез ойгонушу мүмкүн. Эгерде сиз улгайган болсоңуз, уктаңыз жана сегиз саатка караганда төшөктө бир аз көбүрөөк убакыт өткөрүңүз.
- Эгер бир жашка чейинки балаңыз бар болсо, уйкунун канбай калышы келишимдин бир бөлүгү. Сиз бир нече чек араларды сактоо менен жардам бере аласыз. Өзүңүздүн өнөктөшүңүз же башка чоң кишилер менен бирге ата -энелик милдеттериңиз менен ойгонуу графигин түзүңүз. Балаңыз өз керебетинде укташы керек, бирок сиз балаңызды түнкүсүн эмизүү үчүн төшөккө жаткырсаңыз болот.
- Алгачкы бир нече ызы -чууну же ыйлоону күтүп көрүңүз. Ызы-чууну этибарга албаңыз, бирок мүмкүнчүлүк бериңиз-бир нече мүнөт ызы-чуу сиздин балаңыздын отуруп калганын билдириши мүмкүн.
Кадам 5. Шамал сайын кечинде бирдей
Сиздин уктоо режимиңиз ырааттуу болушу керек. Тишиңизди жууп, бетиңизди жууп, үйүңүздүн акыркы жабылышын күн сайын бир убакта жана бир тартипте баштаңыз. Денеңиз эс алуунун убактысы келгенин билиши үчүн, өзүңүздү тынчтандыруучу кадамдарды кошуңуз.
- Сиз, мисалы, күн сайын кечинде жылуу ванна же душ кабыл алышыңыз мүмкүн.
- Денеңизди мелатонин өндүрүүгө үндөө үчүн жарыкты өчүрүп, уйкуңузду келтирет.
- Телевизорду көрүүдөн же экранды карагандан көрө, тынчтандыруучу музыка ойногула. Уктаар алдында экран убактысы сергек болушуңуз мүмкүн.
Кадам 6. Дароо уктап калбасаңыз, кыска туруп туруңуз
Төшөккө жатып, күн сайын бир убакта уктап жатканыңыз эң жакшы болгону менен, кээ бир түндөрдө дароо уктай албайсыз. Эгерде сиз 15 мүнөттөн кийин уктай элек болсоңуз, ордуңуздан туруп, кыска, эс алдыруучу иш менен машыгыңыз. Журнал окуңуз, бир аз жумшартыңыз же а. Андан кийин өзүңүздү уктап жатканыңызда кайра өзүңүздү жаткырыңыз.
- Төшөктө жатып, кантип уктай албооңузду баса белгилеп, сизди сергек калтырып, төшөгүңүз менен тынчсызданууңуздун ортосунда байланыш түзө аласыз. Ордунан туруу жана башка нерсе менен алектенүү, төшөгүңүздү уктоо менен гана байланыштырууга жардам берет.
- Эгер бул тез -тез болуп турса, уйку графигиңизди тууралашыңыз керек болот.
Кадам 7. Ойготкучту өчүрүү
Ойготкучтар сиздин уйкуңуздун сапатына тоскоол болот. Күн сайын эртең менен бир убакта ойгонууга өзүңүздү машыктырып көрүңүз, бирок эгер сиз табигый саатыңызга ишене албасаңыз, анда ойготкучту коюңуз.
Кадам 8. Төшөгүңүздү уйку үчүн гана колдонуңуз
Жумуш жасоо, окуу, сыналгы көрүү же телефонуңуз менен төшөктө ойноо азгырык болушу мүмкүн, бирок бул уктаарыңызды уктатууңузду кыйындатат. Төшөгүңүздү уктоо же сексуалдык активдүүлүк үчүн гана колдонууга аракет кылыңыз, ошондо денеңиз матрацка тийгенде, уктай турган убак келет.
3төн 2 бөлүк: Уйкуга ыңгайлуу чөйрөнү орнотуу
Кадам 1. Түнкүсүн бөлмөнү караңгы кармаңыз
Көчөнүн жарыгын тосуу үчүн жакшы пардаларды алыңыз жана эгер жарык чындап эле тынчыңызды алса, караңгы жабууларды алууну карап көрүңүз. Уктоочу бөлмөңүздөгү жарык булактарын жок кылыңыз - жарык чыгаруучу нерселердин бардыгын дубалга каратып, жабуу же өчүрүү керек. Түнкү жарыктар - бул жаман ой.
- Уйкуңузга бир нече саат калганда үйүңүздүн жарыгын өчүрүп, экрандан алыс болуңуз.
- Эгерде сиз бөлмөнү эртең менен же жаткандан кийин жарыкка муктаж болгон адам менен бөлүшсөңүз, жумшак пахтадан жасалган маска менен уктаңыз.
- Жарык чарчоо сезимин жаратуучу гелмон мелатониндин өндүрүшүн токтотот. Смартфон, планшет жана ноутбук сыяктуу электрондук түзүлүштөрдөн чыккан жарык өзгөчө стимулдаштырат, денеңизге мелатонинди чыгарууга жол бербейт жана уктап калышыңызды абдан кыйындатат. Уктаар алдында бул түзмөктөрдү колдонбоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Чуунун булганышын токтотуңуз
Айлана -чөйрөдөгү ызы -чуу сооротуучу болсо да, сиз тартипсиз үндөргө толгон үйдө жакшы уктай албайсыз. Эгер башка адамдар менен жашасаңыз, кулакчындарды карап көрүңүз. Үйдөгүлөр же үй -бүлөңүз менен ызы -чуу саясатын түзүңүз, ал түнкүсүн үйдү тынч кылат.
Желдеткичтин же ак чуу машинасынын үнү уктап калууга жардам берет. Ак ызы -чуу ар кандай жыштыктардын үндөрүн айкалыштырат, алар башка үндөрдү уктап, ойготушу мүмкүн
3 -кадам
Жууркан -төшөктөр уйкуңду келтириши мүмкүн, бирок ашыкча ысып кетүү сенин уйкуңа тоскоол болот. Бөлмөнүн температурасын жөнгө салып, ысык болсоңуз жуурканды ыргытыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, жылаңач уктаңыз, андыктан дене температураңызды өзү жөнгө сала алат.
- Түн ичинде жылуулукту азайтыңыз. Негизги температураңыз түнкүсүн төмөндөйт, андыктан бөлмөңүздү салкын кармоо сизге ыңгайлуу болууга жардам берет.
- Кээ бир адамдар түнкүсүн салкын душка түшүү уктап калууга жардам берет деп ойлошот, анткени ал дененин температурасын сиз уктап жаткандагы деңгээлге түшүрөт.
4 -кадам. Колдоо керебетине уя салыңыз
Матрасыңыздын жана жаздыгыңыздын сапаты уйкуңузга таасирин тийгизет. Сиз өзүңүзгө ылайыктуу төшөктө эң жакшы уктайсыз. Сиздин төшөнчүңүз ар бир жети жылда бир алмаштырылышы керек, же эгерде салбырап же ыңгайсыз болсо. Эгерде сиз моюнуңуз же белиңиз ооруп ойгонсоңуз же үйүңүзгө караганда башка жерлерде жакшы уктасаңыз, сизге жаңы матрац керек болушу мүмкүн.
- Төшөгүңүздүн узундугу жана туурасы туура экенин тактаңыз. Эгерде сиз төшөктү бөлүшүп жатсаңыз, анда экөөңүздүн тең табигый түрдө кыймылдооңузга орун бар экенин текшериңиз.
- Эгер төшөгүңүз менен бөлүшүү сизди ойготсо же сизди жыкса, үй жаныбарлары жана балдар менен чектөө коюңуз.
Кадам 5. Бөлмөнү ачык кармаңыз
Бош бөлмөдө эс алуу кыйын. Түнкүсүн иретке келтирип, күнүмдүк кам көрүүнү эстеткен нерселерди таштаңыз. Сиздин ишиңиз көрүнбөшү керек. Бөлмөдөн керексиз нерселерди алып салыңыз жана башка жерге сактаңыз. Төшөгүңүз менен эшиктин ортосунда ачык жолду карманыңыз.
3төн 3 бөлүк: Жакшы уйкуга көмөктөшүү үчүн жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Кыска жана сейрек уктаңыз
Эгерде сиз ымыркай же кары адам болбосоңуз, уктап жатып уктап калууңуздун сапаты төмөндөйт. Эгер укташыңыз керек болсо, аны 30 мүнөттөн аз кармаңыз. Узак уктоо сизди күнү бою уктатып, түнкүсүн ойготот. Түштөн кийин уктаңыз. Бул сиздин уйку графигиңизди буза турган убак.
2 -кадам. Көнүгүү
Күндүз табигый физикалык энергияңызды алыңыз. Чуркоо, сейилдөө же узак велосипед тебүү үчүн барыңыз. Эгер дени сак бойго жеткен болсоңуз, жумасына жок дегенде 150 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн жана күч көнүгүүлөрүнүн аралашмасын алыңыз жана отурган бардык мезгилдерди тыныгуу менен бөлүңүз.
- Уктаар алдында эки саат ичинде бардык күчтүү көнүгүүлөрдү токтотуңуз. Уйкуга жакын машыгуу уктап калышыңызды кыйындатат.
- Орточо чоюу жана кечинде басуу уйкуга тоскоол болбойт.
Кадам 3. Туура өлчөмдө жегиле
Ачка же тумшукта жатуу уйкуңузду бузат. Тамакты жатар алдында эки -үч саат мурун бүтүргөнгө аракет кылыңыз. Эгерде ашказан кислотасына жакын болсоңуз, бул жөнүндө өзгөчө сергек болуңуз. Эгерде тамак жегениңизге төрт же беш саат болсо, анда отура электе жеңил тамактанууңузду жеп коюңуз.
Жержаңгак майы кошулган буудай тостунун бир бөлүгүн колдонуп көрүңүз, бул сизге канааттануу сезүүгө жардам берет жана ал тургай уйкучулукка өбөлгө түзөт
Кадам 4. Кофеинди жана алкоголду колдонууну чектеңиз
Кофеин уктооңузга тоскоол болушу мүмкүн, эгер жатар алдында алты сааттын ичинде ичсе. Кечинде кофе менен чайдан, ошондой эле кофеин кошулган содадан жана кара шоколаддан баш тартыңыз. Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичип жатсаңыз, аны уктаар алдында жок дегенде бир саат ичиңиз. Ар бир суусундукка, денеңизге алкоголду иштетүү үчүн дагы бир саат кошуңуз.
- Мисалы, эгер сиз 10до уктай турган болсоңуз жана эки суусундукту ичүүнү кааласаңыз, аларды 8ге чейин ичип бүтүңүз.
- Спирт чарчооңузду жана эс алууңузду жакшыртууга жардам берсе да, чындыгында уйкуңуздун сапатына тоскоол болот.
- Алкоголь сизди терең уйкуга батырат, сизди REM стадиясынан өткөрүп, эрте жана тынчсыз ойгонууга алып келет. Ошондой эле заара ушатып, тердеп, коңурук тартып, уйкуңузду бузушу мүмкүн.
- Эгерде сиз түнкүсүн жылуу ичимдикти жактырсаңыз, чөп чай, жылуу сүт же жөн эле жылуу сууну колдонуп көрүңүз.
Кадам 5. Жөн эле дарыларга, дары -дармектерге жана тамекиге жок деп айтыңыз
Уйку дарысы сиздин уйкуңуздун сапатына жана уйкуңуздун ырааттуулугуна тоскоолдук кылышы мүмкүн, андыктан мүмкүн болсо андан алыс болуңуз. Эгерде сиз жакшы гигиенаны колдонсоңуз жана дагы эле уктай албай жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен уктап жаткан дарыларды кыска мөөнөттүү колдонуу жөнүндө сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн. Уктаар алдында тамеки чегүүдөн же баңгизат колдонуудан алыс болуңуз.
6 -кадам. Стрессти башкаруу
Стресс жана тынчсыздануу сизди түнү бою уктатат. Шамалдын түшүүсүнүн ырааттуу режимин түзүү, өзүңүзгө уктоо убактысы келгенин билдирүүгө жардам берет. Эгер сиз эмне кылыш керек экени жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, төшөгүңүздүн астына төшөктү койуп, уктаар алдында жазыңыз. Аларды жазгандан кийин, алар жөнүндө азыр тынчсыздана албай турганыңызды эсиңизге алыңыз.
Өзүңүзгө "Азыр көйгөйлөрдү чече турган убак эмес. Мен муну эртең менен кыла алам. Эми мен жөн эле укташым керек" деп айт
Кадам 7. Үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүңүз
Улуттук Жүрөк, Өпкө жана Кан Институтунун маалыматы боюнча, кээ бир медициналык шарттар начар жүрөк жетишсиздиги, жүрөк оорулары, семирүү, инсульт, депрессия жана ADHD сыяктуу сапатсыз уйкуга байланыштуу болгон. Эгер сиз ооруну/баш аламандыкты дарыласаңыз, уйкуңуз дагы жакшырышы мүмкүн. Бул мүмкүнчүлүктөрдү жокко чыгаруу үчүн жок дегенде жылына бир жолу доктурга кайрылыңыз.
